Hướng dẫn đầy đủ chuỗi chào mặt trời hoặc Sun Saluting

Sẽ không có sự sống trên trái đất nếu không có mặt trời và Surya Namaskara hay Sun Salutations (chuỗi chào mặt trời), là một phương pháp cổ xưa để thể hiện lòng biết ơn hoặc tôn trọng mặt trời là nguồn gốc của mọi dạng sống trái đất

Các thiền sinh cổ đại nói rằng các bộ phận khác nhau của cơ thể bị chi phối bởi các vị thần khác nhau hoặc các xung động thần thánh của ánh sáng. Surya Namaskara là cách tập luyện cơ thể hoàn chỉnh. Thực hiện 12 vòng bài tập này có nghĩa là thực hiện 288 động tác yoga mạnh mẽ trong khoảng thời gian từ 12 đến 15 phút . Surya Namaskara là quá trình tuyệt vời để kết nối các động tác khởi động với các Asana cường độ cao.

Tại sao C

Bạn đang đọc: Hướng dẫn đầy đủ chuỗi chào mặt trời hoặc Sun Saluting

huỗi chào mặt trờitốt cho bạn ?

Khi bạn thực hành Sun Saluting thường xuyên, bạn nhận thấy một số lợi ích đặc biệt trên toàn cơ thể. Các asana mãnh liệt và mạnh mẽ trong tập luyện có lợi ích đáng kinh ngạc đến dạ dày, gan, tim, ruột, ngực, cổ họng và chân, có nghĩa là toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân được hưởng lợi. Sun Saluting cũng cải thiện và tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể, và điều này đảm bảo hoạt động tốt của ruột, dạ dày và trung tâm thần kinh. Khi bạn thực hành thói quen này mỗi ngày, Vata , Pitta và Kapha cũng được cân bằng.

Đốt cháy bao nhiêu Calo khi thực thi 1 vòng Chuỗi chào mặt trời?

Một vòng Surya Namaskara giúp bạn đốt cháy tới 13,90 calo đối với người có cân nặng trung bình. Thực hành, lý tưởng nhất là bạn có thể làm được 108 vòng. Và bạn cố gắng đạt được con số đó, bạn sẽ tự động trở nên cân đối và săn chắc.

Lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập luyện của bạn ?

Để cung ứng cho bạn bức tranh lớn hơn, hãy xem bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong 30 phút tập luyện khác nhau .

Tập tạ – 199 calo 
Quần vợt – 232 calo 
Bóng rổ – 265 calo 
Bóng chuyền bãi biển – 265 calo 
Bóng đá – 298 calo 
Đi xe đạp (14 – 15,9 dặm / giờ) – 
Leo núi 331 calo – 364 calo 
Chạy (7,5mph) – 414 calo 
Surya Namaskar – 417 calo

Bạn phải biết gì trước khi khởi đầu ?

Thời gian tốt nhất để thực hành Chuỗi chào mặt trời là vào sáng sớm khi mặt trời mọc. Bạn phải chắc chắn rằng dạ dày và ruột của bạn trống rỗng.

Tuy nhiên, 1 số ít người hoàn toàn có thể hỏi liệu Sun Saluting hoàn toàn có thể được thực hành thực tế vào buổi tối không. Vâng, nó hoàn toàn có thể ! Surya Namaskara hoàn toàn có thể được thực hành thực tế vào lúc bình minh và hoàng hôn. Nhưng nếu bạn muốn rèn luyện sau khi mặt trời lặn, nó không còn là Sun Saluting nữa, nó trở thành Moon Saluting hay Chandra Namaskara. Điều này hoàn toàn có thể được thực hành thực tế khi mặt trăng ra và nhìn thấy .
Không có số lượng giới hạn về một nơi để thực hành thực tế những asana này. Tuy nhiên, sẽ luôn mê hoặc hơn khi thực hành thực tế những asana này ngoài trời, hoặc trong một căn phòng không thiếu thông gió .
Bạn cũng phải học cách lắng nghe khung hình của bạn. Đừng quá căng thẳng mệt mỏi khi mới khởi đầu. Luôn luôn nên tập asana này dưới sự giám sát của người hướng dẫn yoga được ghi nhận .

Tốt nhất, bạn nên luyện tập ít nhất 12 vòng Chuỗi chào mặt trời mỗi ngày , có nghĩa là sáu vòng ở chân phải và sáu vòng ở chân trái. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên bắt đầu với bốn bộ, sau đó tăng dần số lượng bộ. Chuỗi chào mặt trời thường bắt đầu bằng một lời cầu nguyện tôn kính Mặt trời vì là nguồn năng lượng.

Đây là 12 Thần chú cho 12 bộ thường được thực hành.

1. Om Mitraya Namah 
2. Om Ravaye Namah 
3. Om Suryaya Namah 
4. Om Bhanave Namah 
5. Om Khagaya Namah 
6. Om Poosne Namah 
7. Om Hiranyagarbhaya Namah 
8. O Marichaya Namah 
9. Om Adityaya Namah 
10. Om Savitre Namah 
11. Om Arkaya Namah 
12. Om Bhaya

Làm thế nào để làm Surya Namaskara ?

Dưới đây là cái nhìn chi tiết về 12 bước về cách tập yoga Surya Namaskar (chuỗi chào mặt trời). Giáo viên khác nhau có cách dạy khác nhau trình tự này. Một số kết hợp các asana khác trong chuỗi để làm cho tập luyện cường độ cao hơn. Những người khác dính vào những điều cơ bản. Dù bằng cách nào, không có quy tắc cứng và nhanh hoặc thời gian cố định mà bạn phải ở trong mỗi asana. 

TƯ THẾ 1 : PRANAMASANA ( TƯ THẾ CẦU NGUYỆN )

Nhắm mắt .
Duy trì tư thế đứng thẳng với hai chân chụm nhau .
Từ từ gập hai khuỷu tay và chắp tay trước ngực, đưa sự kính trọng từ tâm lý đến mặt trời, nguồn gốc của mọi sự sống .
Thả lỏng hàng loạt khung hình .

Hơi thở: Hít thở bình thường.

Nhận thức: Về thể chất – tại vùng ngực

Về tâm lý – luân xa anahata .

Lợi ích: Tư thế này thiết lập một trạng thái tập trung và bình tĩnh để chuẩn bị cho bài luyện tập.

Mantra: Om Mitraya Namaha, lời chào đến tất cả bạn bè.

TƯ THẾ 2:  HASTA UTTHANASANA (TƯ THẾ NÂNG TAY)

Từ từ, nâng và kéo căng hai tay qua đầu, giữ chúng ở một khoảng cách bằng vai .
Ngửa cổ ra sau, cánh tay và phần thân trên uốn ra sau một chút ít .

Hơi thở: Hít vào khi nâng tay

Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào sự kéo căng ở bụng và mở rộng phổi.

Về tâm lý – luân xa vishuddhi

Mantra: Om Ravaye Namaha, gửi lời chào đến người – đấng sáng ngời.

TƯ THẾ 3: (TƯ THẾ CÚI GẬP NGƯỜI VỀ TRƯỚC)

Gập người về phía trước từ hông sao cho ngón tay hoặc lòng bàn tay chạm sàn ở cạnh hai bên của bàn chân .
Đặt trán gần đầu gối sao cho thấy tự do .
Không để khung hình quá căng cứng .
Giữ hai đầu gối thật thẳng .

Hơi thở: Thở ra khi gập người về phía trước.

Co bụng lại ở tư thế hoàn hảo cùng để đẩy hết không khí ra khỏi phổi .

Nhận thức: Về thể chất – Vùng lưng và xương chậu.

Về tâm lý – chakra Swadhisthana

Chống chỉ định: Những người có vấn đề về lưng thì không nên gập người xuống toàn bộ. Gập từ hông, giữ cho cột sống thật thẳng, chỉ gập đến một góc chín mươi độ tính từ lưng đến chân, hoặc gập hết mức có thể sao cho thấy thoải mái là được. Cảnh báo cho các tư thế đảo ngược.

Mantra : Om Suryaya Namaha, lời chào đến người đã mang đến những hoạt động giải trí .

TƯ THẾ 4: ASHWA SANCHALANASANA

                                                                                       

Đặt hai tay trên sàn cạnh hai bên bàn chân .
Kéo chân phải về sau xa hết mức hoàn toàn có thể sao cho thấy tự do và giữ sàn bằng những đầu ngón chân .
Đồng thời, gập đầu gối trái, giữ cho bàn chân trái vẫn ở trên sàn. Để hai tay thẳng .
Ở tư thế hoàn hảo, khối lượng của khung hình nên tương hỗ về hai tay, chân trái, đầu gối phải và những ngón chân. Đầu nên ngửa ra sau, uốn sống lưng và mắt nhìn phía trên chính giữa hai lông mày .

Hơi thở: Hít vào trong khi kéo chân phải ra sau

Nhận thức: Về thể chất – sự kéo giãn từ đùi qua phần lưng dưới, và điểm trung tâm giữa hai lông mày trong khi giữ thăng bằng.

Về tâm lý – luân xa ajna .

Chống chỉ định: Những người có vấn đề về đầu gối và cổ chân thì không nên kéo giãn chân toàn bộ.

Mantra: Om Bhanave Namaha, lời chào đến người – đấng soi sáng

TƯ THẾ 5: PARVATASANA (TƯ THẾ QUẢ NÚI)

Giữ tay và chân phải ở tư thế số 4, từ từ đưa chân trái về sau, đặt cạnh chân phải. Đồng thời, nâng mông và hạ đầu về giữa hai cánh tay sao cho phần sống lưng và chân tạo thành hai cạnh của hình tam giác .
Chân và tay phải thật thẳng ở tư thế hoàn hảo và gót chân chạm sàn .
Đưa đầu và vai thẳng hướng với đầu gối .
Không nên quá kéo căng khung hình .

Hơi thở: Thở ra khi đưa chân trái về sau.

Nhận thức: Về thể chất – sự kéo giãn qua gân gót chân, mặt sau của hai chân, vai và vùng cổ họng, sự thả lỏng ở hông.

Về tâm lý – luân xa vishuddhi .

Chống chỉ định: Cảnh báo cho các tư thế đảo ngược.

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn các dây thần kinh và các cơ ở các chi và lưng. Nó cũng giúp tăng chiều cao qua việc kéo giãn các cơ và dây chằng, phát triển xương dài hơn. Hệ tuần hoàn được kích thích, đặc biệt là phần trên cột sống giữa xương bả vai.

Mantra: Om Khagaya Namaha, lời chào đến người – đấng dịch chuyển nhanh.

TƯ THẾ 6: ASHTANGA NAMASKARA

Hạ đầu gối, ngực, cằm chạm sàn, dựng bàn chân .
Ở tư thế hoàn hảo, chỉ có ngón chân, đầu gối, ngực, tay và cằm chạm sàn. Đầu gối, ngực và cằm nên chạm cùng lúc. Nếu không hề làm được, thì tiên phong hạ đầu gối trước, sau đó đến ngực, và sau cuối là cằm. Mông, hông và bụng nên được nâng lên .

Hơi thở: Nín thở. Không có bất cứ sự hô hấp  nào.

Nhận thức: Về thể chất – Sự cong lại của phần lưng dưới và ở vùng bụng.

Về tâm lý – luân xa manipura

Chống chỉ định: Những người có vấn đề nghiêm trọng về lưng, huyết áp cao hoặc vấn đề về tim mạch thì không nên làm tư thế này.

Lợi ích: Tư thế này làm chắc khỏe cơ chân và tay, mở ngực và các vùng quanh cột sống giữa hai xương bả vai.

Mantra: Om Pushne Namaha, lời chào đến người – đấng ban cho sức mạnh.

TƯ THẾ 7: BHUJANGASANA (TƯ THẾ RẮN HỔ MANG)

Giữ tay và chân như ở tư thế số 6 .
Trượt ngực về phía trước và nâng đầu, vai lên, sau đó đẩy thẳng hai khuỷu tay lên, uốn sống lưng. Hạ hông xuống thấp và chạm sàn .
Ngửa đầu ra sau và mắt nhìn lên trên ở điểm chính giữa hai lông mày .
Đùi và hông vẫn đặt trên sàn còn cánh tay thì tương hỗ phần thân trên của khung hình .
Trừ khi sống lưng phải rất linh động nếu không cánh tay hoàn toàn có thể gập nhẹ một chút ít .

Hơi thở: Hít vào khi nâng phần trên cơ thể và uốn lưng.

Nhận thức: Về thể chất – thả lỏng cột sống.

Về tâm lý – luân xa swadhisthana .

Chống chỉ định: Không dành cho người bị loét dạ dày tá tràng, thoát vị, bệnh lao ruột hoặc cường giáp.

Mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha, lời chào đến vũ trụ quí báu

TƯ THẾ 8: PARVATASANA (TƯ THẾ QUẢ NÚI)

Tay và chân không vận động và di chuyển từ tư thế số 7 .
Từ bhujangasana về parvatasana .
Giữ tay và chân thẳng, bám lấy sàn bằng những ngón chân và sử dụng sự căng giãn của cánh tay để nâng mông lên, sau đó hạ gót chân xuống sàn .

Hơi thở: Thở ra khi nâng mông lên.

Nhận thức:  Như tư thế số 5

Mantra: Om Marichaye Namaha, lời chào đến chúa tể bình minh.

TƯ THẾ 9: ASHWA SANCHALANASANA

Giữ lòng bàn tay trên sàn và chân phải như tư thế trước .
Gập chân trái và đưa bàn chân trái về trước giữa hai tay. Đồng thời, hạ đầu gối phải xuống sàn và đẩy xương chậu về trước .
Ngửa đầu ra sau, uốn sống lưng và nhìn vào điểm chính giữa hai lông mày .

Hơi thở: Hít vào khi làm tư thế.

Nhận thức: Như tư thế số 4.

Mantra: Om Adityaya Namaha, lời chào đến người con của mẹ vũ trụ bất tận.

TƯ THẾ 10 : PADAHASTASANA ( TƯ THẾ CÚI GẬP NGƯỜI VỀ TRƯỚC )

Đưa chân phải về gần chân trái .
Duỗi thẳng hai chân .
Gập người, để trán gần về đầu gối .

Hơi thở: Thở ra khi thực hiện các chuyển động.

Nhận thức: Như tư thế số 3.

Mantra: Om Savitre Namaha, lời chào đến người, đấng sáng tạo.

TƯ THẾ 11: HASTA UTTHANASANA

Giữ tay và cột sống thật thẳng .
Nâng thân thể lên và kéo căng cánh tay qua đầu .
Mở tay một khoảng chừng bằng vai .
Ngửa đầu, cánh tay và phần thân trên khung hình uốn ra sau một chút ít .

Hơi thở: Hít vào khi duỗi thẳng cơ thể.

Nhận thức: Như tư thế số 2.

Mantra: Om Arkaya namaha, lời chào đến người, đấng thiêng liêng đáng ca ngợi.

TƯ THẾ 12: PRANAMASANA (TƯ THẾ CẦU NGUYỆN)

Chắp tay đưa về trước ngực .

Hơi thở: Thở ra khi về tư thế hoàn chỉnh

Nhận thức: Như tư thế số 1

Mantra: Om Bhaskaraya Namaha, lời chào đến người, đấng dẫn dắt đến sự khai sáng.

Tư thế 13 – 24: Mười hai tư thế của surya namaskara được luyện tập hai lần để hoàn thành một vòng. Từ tư thế 1 đến 12 được tính là nửa vòng đầu. Trong nửa vòng thứ hai, các tư thế được lặp lại, nhưng có hai sự thay đổi nhỏ liên quan đến ashwa sanchalanasana

1. Ở tư thế 16, thay vì kéo dãn chân phải ra sau, thì đưa chân trái về sau.
2. Ở tư thế 21, gập chân phải và đưa chân phải về giữa hai tay.

Kết luận: Khi hoàn thành nửa vòng, hạ tay sang hai bên, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở cho đến khi trở lại bình thường.  Sau khi hoàn thành surya namaskara, trở về tư thế shavasana trong vài phút. Điều này sẽ làm nhịp tim và hô hấp quay trở lại bình thường và tất cả các cơ sẽ được thư giãn.

Ai không nên thực hành thực tế Surya Namaskara ?

1. Phụ nữ mang thai phải kiềm chế tập Surya Namaskara sau tháng thứ ba của thai kỳ.

2. Những người bị thoát vị và huyết áp cao cũng nên tránh thực hành trình tự này.

3. Những người bị các vấn đề về lưng nên tìm kiếm hướng dẫn thích hợp trong khi thực hành trình tự này.

4. Phụ nữ phải tránh thực hành Sun Saluting khi họ đang trong thời kỳ của họ.

Lợi ích củaChuỗi chào mặt trờilà gì ?

Thực hành trình tự này có vô số quyền lợi. Nhưng đây là những cái thông dụng nhất .

1. Tăng cường lưu thông máu trong cơ thể

Trong suốt chuỗi, bạn hít vào và thở ra, có nghĩa là phổi của bạn trải qua thông gió liên tục. Máu của bạn vẫn tươi và có oxy. Thực hành này giúp vô hiệu những độc tố khỏi khung hình .

2. Gảm cân

Khi asana này được thực hiện với tốc độ nhanh, nó sẽ trở thành một thói quen tim mạch. Do đó, nó giúp bạn giảm cân và cũng làm săn chắc cơ bụng và cánh tay của bạn. Cột sống của bạn trở nên cực kỳ linh hoạt. Nó cũng tăng cường hệ thống xương của bạn.

3. Tạo điều kiện cho một chu kỳ kinh nguyệt đều đặn

Nếu bạn có chu kỳ luân hồi kinh nguyệt không đều, thói quen này sẽ cân đối và điều hòa kinh nguyệt của bạn. Nếu được thực hành thực tế tiếp tục, nó cũng bảo vệ thuận tiện trong việc sinh nở .

4. Nó tốt cho da và tóc của bạn

Trình tự này giữ cho bạn khỏe mạnh và tươi tắn, bất kể tuổi tác của bạn. Nó tăng cường lưu thông máu của bạn, và do đó, truyền đạt một ánh sáng khỏe mạnh trên khuôn mặt của bạn. Nó trì hoãn những tín hiệu lão hóa và giữ nếp nhăn. Trình tự này cũng ngăn ngừa rụng tóc và tóc bạc .

5. Chống lo âu và làm dịu

Surya Namaskar đặt ra cải thiện trí nhớ và tăng cường mạng lưới hệ thống thần kinh. Trình tự cũng không thay đổi hoạt động giải trí của tuyến giáp và tuyến nội tiết. Do đó, nó làm giảm stress và lo ngại và thôi thúc sự bình tĩnh .

Thói quen luyện tập này rất tốt. Nó kết nối tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn, và mang lại những điều tốt nhất trong bạn. Nó tăng cường thói quen của bạn và mang lại sự hài hòa hoàn hảo trong cuộc sống của bạn.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức