Tăng Cân Với Thực Phẩm Giàu Calo Lành Mạnh

Thế nào là thực phẩm giàu calo?

Thực phẩm giàu calo là những loại thực phẩm chứa một lượng lớn calo trong mỗi khẩu phần (theo thể tích).

Những thực phẩm này có khuynh hướng chứa nhiều chất béo hoặc đường, do thực tiễn protein và carbohydrates chứa 4 calo trong một gram trong khi những chất béo chứa đến 9 calo mỗi gram .
Hơn nữa, một số ít loại thực phẩm có độ tập trung chuyên sâu dinh dưỡng cao hơn những loại khác, cũng như chứa ít nước hơn, v.v.

Đọc thêm :
>> > Tăng Cân Mỗi Tuần 0.5 kg : Chuyện Nhỏ
Đây là lời lý giải : Hình dung bạn đang có hai chiếc chén cùng kích cỡ, một chén đựng đầy dưa chuột cắt nhỏ và một đựng đầy nho khô. Mỗi chén giờ đây chứa đúng mực cùng một lượng thực phẩm, phải không ?
Nhưng bạn có biết rằng chén nho khô chứa một lượng calo cao hơn chén kia tới 37 lần ?
Đúng vậy !
Chén dưa chuột chứa khoảng chừng 14 calo, trong khi chén nho khô chứa một số lượng khổng lồ : 520 calo .
Nếu dưa chuột và nho khô có cùng 4 calo mỗi gram, thì sao chuyện đó hoàn toàn có thể xảy ra được ?
Câu vấn đáp nằm ở độ tập trung chuyên sâu ( tỷ lệ ) calo. Dưa chuột có tỷ lệ calo thấp hơn vì chứa nhiều chất xơ và nước, trong khi nho khô thì không. Ta nói nho khô có tỷ lệ calo cao hơn dưa chuột là vậy .

Một vài loại thực phẩm giàu calo tiêu biểu như thịt mỡ, xúc xích, kẹo, bánh gạo, bánh quy, khoai tây chiên, các món rán, cola, bia (mặc dù hiện nay đã có loại ít calo) và kem. Tất cả chúng đều có điểm chung là giàu đường và (hoặc) chất béo.

>> >> Top 10 Loại Thức Ăn Giàu Calorie Giúp Tăng Cân
Khi kiểm soát và điều chỉnh chính sách siêu thị nhà hàng tăng cân của bạn để có được nhiều calo, hãy bảo vệ bạn đang triển khai điều đó một cách lành mạnh. Đừng chỉ tập trung chuyên sâu vào việc tiêu thụ nhiều calo hơn, mà hãy nhìn vào giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Hãy để chúng tôi đưa ra một ví dụ :
Chúng ta đều biết trái cây và rau quả là những nguồn dinh dưỡng rất tốt cho khung hình. Carbohydrates giàu chất xơ và những loại rau như rau diếp, măng tây, dưa chuột, và bông cải xanh là những thực phẩm rất ít calo. Nguyên do là chất xơ trong rau cần có một thời hạn dài để hấp thụ bên cạnh một tỉ lệ nước cao .

Vì vậy nếu muốn tăng cân, hãy để lại các loại rau trong tủ, và thay thế chúng bằng các loại carbohydrate đơn giản như trái cây, bởi chúng có mật độ calo cao hơn do chứa ít chất xơ hơn.

Nước ép trái cây là lựa chọn tốt để có mật độ calo cao hơn nữa. Một quả cam trung bình chứa khoảng 60 calo, nhưng uống một ly nước cam sẽ cung cấp cho bạn đến 160 calo.

Tất cả đã nói lên rằng, trái cây và nước ép trái cây là một sự bổ trợ tuyệt vời cho thực đơn tăng cân của bạn .

Carbohydrates phức hợp (tinh bột) như ngũ cốc, mì ống, đậu, khoai tây và gạo cũng có mật độ calo cao hơn so với carbs giàu xơ. Một phần ăn trung bình của mì chứa khoảng 800-1000 calo. Do đó Pasta và các loại carbs phức hợp khác là thực phẩm tuyệt vời cho tăng cân.

Sau các nguồn carbs, chúng ta hãy nói về chất béo. Quan niệm sai lầm phổ biến của chúng ta là tất cả các chất béo đều có hại và cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này hoàn toàn không đúng, bởi chất béo cũng có loại tốt và xấu.

Chất béo có vai trò quan trọng trong hàm lượng calo của những loại thực phẩm, thế cho nên chúng cũng cần được chú ý quan tâm như với những loại dinh dưỡng khác. Chỉ cần ghi nhớ rằng chất béo nên chiếm khoảng chừng 15-25 % tổng số calo bạn ăn vào .
Với một lượng nhỏ và không bão hòa, những chất béo “ khỏe mạnh ” không chỉ tốt cho bạn, mà còn hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Chỉ cần một muỗng canh dầu hạt lanh và hai muỗng canh bơ đậu phộng sẽ tăng thêm gần 500 calo cho chính sách nhà hàng hàng ngày mà bạn thậm chí còn còn không nhận thấy rằng chúng đã được thêm vào bữa ăn của bạn .

Ngoài ra, các chất bổ sung protein cũng là một lựa chọn lành mạnh. Thực tế là bạn khó có thể ăn đủ lượng protein cần thiết từ thực phẩm hằng ngày, vì vậy các thức uống bổ sung như đậu nành hoặc whey protein dạng lắc có thể giúp tăng lượng calo tổng thể.

Tốt hơn hết là các chất bổ sung kết hợp một tỉ lệ phù hợp protein và carbs đồng thời hạn chế đường.

Ví dụ, một ly shake sau buổi tập chứa 40 gram protein, 80 gram carbs, và 2 gam chất béo sẽ cung ứng gần 500 calo. Nếu muốn nhiều hơn, bạn hoàn toàn có thể trộn bột trong nước ép thay vì nước và cũng hoàn toàn có thể thêm dầu hạt lanh nếu thích .
Nếu có điều kiện kèm theo, hãy thêm cho mình ly sữa tăng cân vào bữa ăn phụ. Đây là loại thực phẩm bổ trợ chứa đầy dủ dinh dưỡng thiết yếu nhất để tăng cân lành mạnh .

Cuối cùng, hãy cùng tóm tắt kế hoạch dinh dưỡng của bạn một cách nhanh chóng và dễ dàng để có thêm nhiều calo cho công cuộc tăng cân. Tăng lượng tiêu thụ các thực phẩm giàu calo lành mạnh kèm theo các bữa ăn vặt nhiều năng lượng là một hướng đi tốt.

Bên cạnh đó, thay thế sửa chữa những loại thực phẩm có tỷ lệ calo thấp bằng những loại thực phẩm có tỷ lệ calo cao. Ăn nhiều carbs như ngũ cốc, mì ống, gạo và khoai tây, và cũng đừng ngại tăng cường một số ít chất béo lành mạnh cho chính sách nhà hàng, chỉ cần bảo vệ không quá 15-25 % tổng số calo hằng ngày .

Và quan trọng nhất là – bạn cần ăn nhiều calo nhưng cũng phải biết cách nói không với các loại thực phẩm không lành mạnh. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu colo lành mạnh:

• Bơ đậu phộng tự nhiên, hạnh nhân, hạt điều và những loại hạt khác
• Trái cây, đặc biệt quan trọng là nước ép trái cây và trái cây khô
• Các loại ngũ cốc, mì ống, gạo
• Khoai tây, khoai mỡ
• Các loại đậu
• Quả bơ

• Sữa nguyên kem, pho mát, sữa chua

• Dầu cá như cá hồi, cá ngừ hoặc chất bổ trợ dầu cá
• Thịt đỏ
• Rau, thịt chế biến với dầu ô liu

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp