Để có thể tăng cân an toàn, dinh dưỡng chính là điểm quan trọng nhất bạn phải lưu ý. Thực đơn tăng cân cho nam là vô cùng cần thiết để phái mạnh phát triển cân nặng của mình. Bạn cần phải chọn lựa đúng và đủ thực phẩm tăng cân để có thể thực hiện được mục tiêu cân nặng của mình.
Đang xem: Thực đơn 3000 calo mỗi ngày
Bài viết này sẽ đưa ra cho bạn đa phần là về dinh dưỡng để bạn hoàn toàn có thể lựa chọn được thực phẩm thiết yếu. Ngoài ra, bạn cũng có tìm hiểu thêm thực đơn tăng cân cho nam đơn thuần nhưng lại ngon miệng, giúp quy trình tăng cân của bạn trở nên đơn thuần hơn rất nhiều .
Tóm tắt nội dung bài viết
Tăng cân dễ dàng với thực đơn bổ sung 3.000 calorie
Lượng calorie thiết yếu mỗi ngày trong khoảng chừng 1.600 – 2000 calorie cho phái đẹp và 2000 – 3.000 calorie cho phái mạnh. Lượng calorie hoàn toàn có thể đổi khác cao hơn hoặc thấp hơn so với người ít hoạt động và người có hoạt động thể thao nhiều .
Thực đơn này dựa trên chiều cao và cân nặng trung bình của phái mạnh và phái đẹp trưởng thành. Dựa trên tìm hiểu thêm ở phụ nữ cao 163 cm và 57,3 kg và ở phái mạnh cao 178 cm và nặng 70 kg .
Lượng calorie hoàn toàn có thể biến hóa cao hơn hoặc thấp hơn tùy thể trạng mỗi người
Tùy thuộc vào cân nặng, độ cao và cường độ hoạt động bạn hoàn toàn có thể bổ trợ 3.000 calorie hoặc hơn mỗi ngày để có cân nặng mong ước .
Nam giới nên ăn những thực phẩm tăng cân nào?
Những thực phẩm chứa nhiều nguồn năng lượng luôn là những thực phẩm tăng cân hiệu suất cao cho phái mạnh .
Sữa nguyên kem : 750 – 1.000 mlThịt đỏ, cá, trứng và nguồn protein sạch khác như đậu : 3 – 5 bữa ănBánh mì và ngũ cốc : 5 – 8 bữa ăn ( hoàn toàn có thể chia nhỏ để ăn vặt ) Trái cây và rau củ : 3 – 5 bữa ănChất béo : khoảng chừng 90 gBữa ăn phụ lành mạnh : 1 – 2 bữa ăn
Chú trọng những thực phẩm giàu nguồn năng lượng
Để hoàn toàn có thể theo được chính sách ăn kiêng bổ trợ 3.000 calorie bạn cần phải tuân thủ và bổ trợ những nguồn thực phẩm thiết yếu .
45 – 65 % calorie đến từ tinh bột20 – 30 % calorie đến từ chất béo10 – 35 % calorie đến từ chất đạm
Khối lượng thực phẩm để bổ sung 3.000 calorie:
Xem thêm: Hướng dẫn sấy tóc đúng cách
Lượng calorie thiết yếu : 3.000 Tinh bột : 338 – 488 gChất béo : 67 – 117 gĐạm : 75 – 263 g
Thực đơn mẫu giúp bạn tăng cân đơn giản
Thứ 2
Buổi sáng: 1 cốc (80g) yến mạch cùng một ly sữa nguyên kem (240ml) hoặc sữa đậu nành. 1 trái chuối, 2 muỗng canh bơ đậu phộng.Bữa phụ 1: ngũ cốc khô (80g) và 1 hũ sữa chua, trái cây khô (34g) và một ít hạtBữa trưa: mì ý (100g) với sốt cà chua (183g), thịt bò bằm (112g), một mẩu bánh mì nhỏ và một muỗng canh bơ (14g).Bữa phụ 2: 1 cốc phô mai (226g) và nửa cốc (70g) việt quất.Bữa tối: Cá hồi (110g), gạo lứt (100g) và măng tây.
Chế độ ăn dinh dưỡng cho phái mạnh
Thứ 3
Bữa sáng: sinh tố làm bằng (480ml) sữa thực vật, (227g) sữa chua, (140g) việt quất và hai muỗng canh (33g) bơ hạnh nhân.Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, 1 loại trái cây bất kỳ, và 2 miếng phomai.Bữa trưa: một cái bánh sandwich kẹp thịt, với phô mai, rau ăn kém, (85g) cà rốt, (28g) đậu nghiền và một vài lát táo.Bữa phụ 2: 1 muỗng bột protein kết hợp cùng (240ml) sữa nguyên kem hoặc sữa thực vật.Bữa tối: (113g) bít tết thịt thăn, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa (173g) với 1 muỗng canh bơ, và (85g) bông cải xanh.
Thứ 4
Bữa sáng: 3 lát bánh kẹp waffles với 2 muỗng canh (33g) bơ lạc, một quả cam và (480ml) sữa nguyên kem.
Xem thêm : Giống Gàhướng Sản Xuấtđặc Điểm Ngoại Hình Màu Lôngmàu Da Chân Của Gà Lơ Go
Bữa phụ 1: 1 thanh yến mạch nướng, và (28g) hạt hạnh nhân.Bữa trưa: bánh burger bò (170g) làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một lát cà chua và rau diếp, khoai tây chiên với dầu oliu (86g).Bữa phụ 2: (227g) sữa chua tách béo Hy Lạp, (140g) dâu tây.Bữa tối: Ức gà (112g), (84g) ngũ cốc nguyên hạt, (85g) đậu Hà Lan.
Thứ 5:
Bữa sáng: 3 quả trứng chiên với hành tây, 1 quả ớt chuông, (28g) phô mai vụn và một cốc (480ml) sữa.Bữa phụ 1: 2 muỗng canh (33g) bơ đậu phộng và một quả chuối cùng 1 lát bánh mì ngũ cốc.Bữa trưa: (226g) phi lê cá rô phi, (32g) đậu lăng và salad cùng (30g) hạt óc chó.Bữa phụ 2: 2 quả trứng luộc với rau salad trộn.Bữa tối: (114g) ớt chuông với (114g) ức gà chiên với hành tây, tỏi, phô mai vụn. Thêm thì là, lá nguyệt quế hoặc ớt bột cho món ăn ngon hơn.
Thứ 6:
Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 quả táo, (80g) bột yến mạch kết hợp với (240ml) sữa nguyên kem.Bữa phụ 1: (226g) sữa chua với (30g) bánh yến mạch granola, và (70g) phúc bồn tử.Bữa trưa: (168g) ức gà, 1 quả khoai tây cỡ vừa, (85g) đậu xanh, (28g) hạt dẻ.Bữa phụ 2: (130g) đậu xanh trộn cùng rau xanh.Bữa tối: 2 chén cơm với gạo lứt, kết hợp cùng (170g) thịt bò bít tết băm nhỏ, (35g) rau diếp, và hai muỗng canh sốt salsa.
Đây là thực đơn cơ bản giúp bạn hoàn toàn có thể bổ trợ 3000 calo mỗi ngày tương thích cho việc tăng cân, tăng cơ nhanh gọn cho phái mạnh. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu suất cao giảm mỡ thừa, bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm từ những huấn luận viên giàu kinh nghiệm tay nghề hoặc những chuyên viên dinh dưỡng để có hiệu quả tốt nhất .
Một số quan tâm khi phái mạnh muốn tăng cân
Ăn 6 bữa một ngày : Thực đơn trong ngày của bạn nên gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ để không ngừng bổ trợ nguồn năng lượng, giúp cơ luôn ở trạng thái đủ dưỡng chất. Để bụng đói là một trong những điều tối kỵ nếu muốn tăng cân. Luôn bổ trợ đủ nước : Hoạt động trao đổi chất không hề diễn ra trơn tru nếu thiếu nước. Vì vậy, nếu muốn bảo vệ bạn hấp thụ tối đa những gì nạp vào khung hình thì uống nhiều nước là một điều bắt buộc. Ngủ đủ giấc và tránh sử dụng chất kịch thích : Ngủ đủ giấc để khung hình cảm thấy tự do, qua đó hoạt động giải trí và tập luyện hiệu suất cao hơn. Các chất kích thích hoàn toàn có thể ức chế một vài hormone có lợi trong quy trình tăng cân và hấp thụ chất dinh dưỡng, vì thế bạn cũng cần hạn chế .
Xem thêm: Cách Nấu Rau Cải Sâm – Rau Sâm Đất Nấu Tôm Đồng Tốt Cho Sức Khỏe
Để duy trì sức khỏe thể chất và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ trợ khá đầy đủ dưỡng chất cho khung hình bạn nên thiết kế xây dựng chính sách luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng myquang.vn để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ / phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và thưởng thức điều tuyệt vời mà myquang.vn mang đến cho bạn .
Nguồn tham khảo
Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp
Để lại một bình luận