Nhập chi tiết cụ thể thông tin của bạn vào máy tính ở đây ( update 2021 ), để xem bao nhiêu calo bạn nên ăn trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân .
Sau khi tính được lượng calo bạn cần mỗi ngày, vào bảng dưới đây để xem lượng calo có trong mỗi thực phẩm bạn ăn .
Bảng Tính Calories Từ Viện Dinh Dưỡng Việt Nam
Bạn đang đọc: Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân?
Phép tính lượng calo nạp vào được dựa trên công thức Mifflin-St Jeor, một công thức ước tính đúng chuẩn nhu yếu lượng calo của bạn trong ngày ( 1, 2 ) .
Chào bạn, có 3 bước thiết yếu để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ tối thiểu một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé .
Tóm tắt nội dung bài viết
Bạn Cần Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày?
Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng chừng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần .
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, độ cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động giải trí, mức chuyển hóa và 1 số ít khác .
>> > Nếu bạn muốn giảm cân mà không phải tính calo, hãy xem 7 mẹo này .
Calo Là Gì?
Một calorie là một đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng nguồn năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn khung hình bạn cần mỗi ngày .Dưới đây là list những website không lấy phí, nơi bạn hoàn toàn có thể chèn thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi lượng calo của bạn ( Tiếng Anh ) :
Vậy, Làm Thế Nào Để Giảm Lượng Calo Nạp Vào Mà Không Phải Nhịn Đói?
Chúng ta biết rằng, để tăng cân, cần phải nạp lượng calo vào cơ thể của bạn nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao.
Chúng ta biết rằng, để tăng cân, cần phải nạp lượng calo vào khung hình của bạn nhiều hơn lượng calo bị tiêu tốn .trái lại, nếu lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn lượng calo được nạp vào thì bạn sẽ giảm cân .
Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.
Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, nhiều nước để tạo cảm xúc no nhanh và no lâu hơn .
Và từ đó, bạn hoàn toàn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời hạn dài mà không có cảm xúc đói hay thèm ăn .
Dưới Đây Là 5 Mẹo Nhỏ Giúp Bạn Giảm Cân Thành Công Mà Không Phải Nhịn Đói
1. Ăn Nhiều Protein
Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. (Xem Top 20 thực phẩm giàu protein bạn nên ăn)
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của những chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chính sách ẩm thực ăn uống của bạn là cách đơn thuần nhất, hiệu suất cao nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu ; đặc biệt quan trọng protein sẽ giúp bạn ngăn ngừa hoặc giảm đáng kể rủi ro tiềm ẩn bị tăng cân trở lại .
Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy protein giúp khung hình bạn tăng vận tốc chuyển hóa và ghóp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein yên cầu nguồn năng lượng để chuyển hóa, một chính sách ăn giàu protein hoàn toàn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày .
Protein cũng là chất dinh dưỡng thỏa mãn nhu cầu nhất từ trước đến nay. Một nghiên cứu và điều tra cho thấy những người ăn protein khoảng chừng 30 % lượng calo sẽ tự động hóa ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày .
Nói cách khác, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chính sách ăn hàng ngày của bạn .
Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo của protein đã làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.
Để biết thêm chi tiết cụ thể, hãy đọc bài viết sâu xa này về lượng protein mà bạn nên ăn .
Như vậy, tăng lượng protein hoàn toàn có thể thôi thúc quy trình trao đổi chất, chống lại những cơn thèm ăn và làm giảm đáng kể cảm xúc thèm ăn, giúp bạn hoàn toàn có thể giảm cân tự động
2. Tránh Uống Các Loại Nước Ngọt Đóng Chai
Bạn nên biết rằng, nước ngọt đóng chai hay nước ép hoa quả có đường là danh mục thực phẩm vỗ béo nhanh nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Do đó, bạn nên loại bỏ calo đường dạng lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Bạn nên biết rằng, nước ngọt đóng chai hay nước ép hoa quả có đường là hạng mục thực phẩm vỗ béo nhanh nhất trong chính sách ẩm thực ăn uống tân tiến. Do đó, bạn nên vô hiệu calo đường dạng lỏng ra khỏi chính sách nhà hàng của bạn .
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên tới 60%. Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.
Bạn hoàn toàn có thể bổ trợ đường cho khung hình bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng chất xơ của trái cây sẽ ghóp phần giúp quy trình giảm cân của bạn đạt hiệu suất cao hơn .
Lưu ý : Điều quan trọng là tránh uống nước ngọt có đường và nước ép trái cây .
3. Uống Nhiều Nước
Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Nếu mùa hè hoặc vận động ra nhiều mồ hôi, bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của cơ thể mình.
Một ngày bạn nên. Nếu mùa hè hoặc hoạt động ra nhiều mồ hôi, bạn nên bổ trợ thêm lượng nước theo nhu yếu của khung hình mình .Nhiều nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng, uống khoảng chừng 2 lít nước ( hoặc 8 ly nước ) mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy khoảng chừng 96 calo mỗi ngày .
Trong một nghiên cứu và điều tra, uống nửa lít nước trước những bữa ăn chính khoảng chừng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 % trong khoảng chừng 12 tuần .
Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Các điều tra và nghiên cứu cho thấy nước uống hoàn toàn có thể làm tăng chuyển hóa. Uống 30 phút trước bữa ăn hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn .
4. Tập Thể Dục
Như bạn biết, khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta sẽ luôn có xu hướng đốt cháy nó ít hơn. Và đó là lý do tại sao khi hạn chế lượng calo trong thời gian dài có thể làm suy giảm đáng kể quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.
Như bạn biết, khi tất cả chúng ta ăn ít calo hơn, khung hình tất cả chúng ta sẽ luôn có xu thế đốt cháy nó ít hơn. Và đó là nguyên do tại sao khi hạn chế lượng calo trong thời hạn dài hoàn toàn có thể làm suy giảm đáng kể quy trình trao đổi chất trong khung hình bạn .Không chỉ có vậy, việc hạn chế calo trong thời hạn dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc ngưng trệ quy trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục liên tục chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục thực trạng này .
Hơn nữa, bên cạnh chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu suất cao hơn, sống thọ hơn, rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh thấp hơn, nhiều nguồn năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày .
Nâng tạ là quan trọng, do tại nó ức chế sự mất mát cơ và ngăn ngừa vận tốc trao đổi chất chậm lại .
5. Giảm Lượng Carb, Đặc Biệt Carb Tinh Chế
Cắt giảm hay loại bỏ carb tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn theo chế độ Low-carb bạn có thể mất trọng lượng nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn Low-fat bị hạn chế calo.
Không chỉ có vậy, chế độ ăn có hàm lượng carb thấp cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt đối với những người có bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn theo chế độ Low-carb, bạn chỉ cần đảm bảo lựa chọn những thực phẩm cung cấp carb lành mạnh là được, chẳng hạn như: gạo nứt, bột yến mạch, các loại rau lá xanh, hoa quả, sữa chua lên men tự nhiên …vv.
Chúc bạn thành công xuất sắc !
Thêm bài viết về giảm cân:
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận