Thực đơn buổi tối để giảm cân, giảm mỡ nhanh và hiệu quả

  

Thông thường các công thức giảm cân mà chị em áp dụng thường khuyến cáo không nên ăn tối, vì ăn tối dễ gây béo bụng. Điều này là không hoàn toàn đúng, chưa kể nó còn gây hại đến sức khỏe. Thay vì nhịn ăn, nếu ăn tối đúng cách bằng việc kết hợp các loại thực phẩm có tác dụng giảm cân sẽ vừa giúp giảm cân hiệu quả, vừa không gây hại đến sức khỏe. Vậy buổi tối ăn gì giảm cân hiệu quả? Tham khảo bài viết dưới đây của Venus để có thêm nhiều gợi ý cho bữa tối healthy của mình.

1. Nguyên tắc giảm cân mà bạn nên biết

1.1. Kiểm soát lượng calo được nạp vào cơ thể

Một nguyên tắc bất di bất dịch đối với việc ăn gì giảm cân nhanh đó là lượng calo nạp vào luôn phải thấp hơn lượng calo tiêu hao của cơ thể. Calo in và Calo out quyết định đến hệ quả của việc tăng hay giảm cân, chính vì thế mà kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Vậy kiểm soát lượng calo in bằng cách nào?

Ăn gì để giảm béo và làm thế nào kiểm soát lượng calo in, nên có thói quen kiểm tra lượng calo của các loại thực phẩm bạn dự định ăn vào buổi tối. Mức calo của các loại thực phẩm là khác nhau, có những loại thực phẩm ít calo, bạn có thể ăn nhiều mà vẫn không tăng cân như rau, củ, quả. Còn những loại thực phẩm chứa nhiều calo, mặc dù chỉ ăn một lượng ít cũng có nguy cơ gây tăng cân. Các loại thực phẩm chứa nhiều calo thường là tinh bột, chất béo.

1.2. Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Như đã đề cập ở trên, tinh bột được xếp vào một trong những loại thực phẩm chứa nhiều calo. Tinh bột có nhiều trong gạo trắng, bột mì. Tinh bột khi được đưa vào khung hình sẽ chuyển hóa thành đường. Tiêu thụ quá nhiều tinh bột cũng đồng nghĩa tương quan với việc bạn đang ăn quá lượng đường được cho phép, và đương nhiên điều này sẽ dẫn đến tăng cân .

Nếu bạn băn khoăn không biết buổi tối ăn gì giảm cân thì nên tránh ăn nhiều tinh bột. Tinh bột có thể không tốt cho việc giảm cân, tuy nhiên việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày là điều không nên. Thay vì đó, bạn có thể thay thế bằng một số loại tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, ngô, v.v vừa hỗ trợ cho việc giảm cân, vừa không ảnh hưởng đến sức khỏe.

1.3. Ưu tiên ăn các loại thịt trắng

Ăn thế nào để giảm cân thì các loại thịt trắng chứa ít calo chính là một gợi ý hoàn hảo cho giải pháp ăn gì giảm cân nhanh. Thịt trắng bao gồm các loại thịt có màu sáng, chủ yếu là thịt nạc từ ức gà, thịt cá, thịt ngan khác với các loại thịt sẫm màu như thịt bò, heo. Các loại thịt trắng thường chứa ít calo và giàu protein hơn. Điều này nghĩa là khi tiêu thụ các loại thịt này, cơ thể sẽ nạp vào lượng calo ít nhưng vẫn đem lại cảm giác no.

1.4. Xây dựng kế hoạch ăn hợp lý vào buổi tối

Giảm cân là một quá trình không chỉ đòi hỏi sự kiên nhẫn, mà còn bao gồm cả yếu tố khoa học trong đó. Không ít người đã bỏ cuộc sớm vì giảm cân không hiệu quả, nhịn ăn và tập luyện không đúng cách khiến cơ thể không còn sức lực. Chính vì thế, việc xây dựng một kế hoạch ăn uống và tập luyện hợp lý chính là lời khuyên tâm đắc nhất buổi tối ăn gì giảm cân cho bạn.

Nếu là một người chưa có nhiều kinh nghiệm tay nghề trong việc lên kế hoạch giảm cân, bạn hoàn toàn có thể :

• Tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn và tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại và mục tiêu giảm cân mong muốn.
• Tham khảo kinh nghiệm giảm cân của những người thành công trên các diễn đàn, hội nhóm, website uy tín để tạo thêm động lực cho bản thân.

Tìm hiểu thêm:
>> Những chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được áp dụng nhiều nhất hiện nay

1.5. Uống đủ nước

Theo những chuyên viên dinh dưỡng, uống nhiều nước vào buổi tối không được khuyến khích vì sẽ gây thực trạng tiểu đêm nhiều. Tuy nhiên, bạn vẫn phải bổ trợ lượng nước đủ vào ban ngày để tăng hiệu suất cao giảm cân. Trước mỗi bữa ăn hoàn toàn có thể bổ trợ cho khung hình một ly sinh tố hoặc nước ép. Uống nước ép vào thời gian này sẽ khiến dạ dày nhanh có cảm xúc no và bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa. Ngoài ra, nước còn là chất dung môi giúp khung hình tiêu hóa thức ăn dễ hơn, tương hỗ quy trình bài tiết, thải độc của gan và thận được hiệu suất cao. Người trung bình nên uống từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày .

1.6. Tránh các đồ ăn ngọt, nhiều chất béo

Có thể nói đường và chất béo chính là quân địch của việc giảm cân. Nhưng mặt khác, đường cũng là một chất đầy sự “ cám dỗ ”. Đường có nhiều trong những loại bánh ngọt, nước uống có ga, kẹo ăn vặt, những thứ hoàn toàn có thể kích thích cơn thèm ăn của bạn bất kỳ khi nào. Chính do đó mà cắt giảm hàng loạt lượng đường đi vào khung hình là điều thực sự rất khó khăn vất vả .

Chất béo và đường cũng đóng một phần trong quy trình chuyển hóa thức ăn và phân phối chất dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình. Do vậy, Venus không khuyên bạn bỏ đường và chất béo trọn vẹn mà thay vào đó hãy sử dụng những loại đường và chất béo có lợi cho việc giảm cân như : đường ăn kiêng, chất béo từ thực vật như bơ lạc, quả bơ, đậu phộng, v.v.

2. Thực phẩm nên ăn vào buổi tối để giảm cân

Vậy buổi tối ăn gì để giảm cân? Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm mà Venus đã giúp bạn tổng hợp, tham khảo ngay để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

2.1 Táo

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất ? Đứng đầu trong list thực phẩm ăn thế nào để giảm cân nhanh mà bảo đảm an toàn vào buổi tối không gì không hề không nhắc đến táo. Trong táo chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hoàn toàn có thể kể đến : carbohydrates, đường fructose, Vitamin C, sucrose, nước, … Với thành phần vitamin C góp thêm phần đẩy nhanh quy trình giảm cân mà còn ngăn ngừa quy trình chống lão hoá Open ở khung hình .

2.2 Chuối

Ăn thế nào để giảm cân ? Thì chuối là một loại trái cây rất phổ cập đời sống và có Open quanh năm nên rất dễ tìm mua. Theo những nhà nghiên cứu khoa học, chuối chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn cả táo như vitamin A kali, đạm, vitamin … Ngoài ra, chuối được coi là giải pháp giảm cân hiệu suất cao vì chúng nhiều chất xơ, ít thành phần calo tạo cảm xúc no lâu

2.3 Rau xanh

Nếu chưa biết buổi tối ăn gì giảm cân hay ăn gì để giảm mỡ thì rau xanh là điều đáng cân nhắc. Thực phẩm ít calo, tốt cho việc giảm cân xếp thứ hai chính là rau xanh. Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và vóc dáng. Các loại rau họ cải như cải xoăn, cải bắp, súp lơ thường chứa nhiều nước và chất xơ.

Chẳng hạn như trong súp lơ xanh có chứa đến 92,1 % là nước, ngoài những súp lơ cũng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, giúp đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh gọn .

Ăn thế nào để giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể chế biến rau xanh theo nhiều cách như ăn sống, nướng, luộc, trộn salad, ép nước uống. Tuy nhiên, để đạt hiệu suất cao giảm cân tốt nhất nên hạn chế những món rau xào nhiều dầu mỡ .

2.4 Cá ngừ

Được biết đến là nguồn dinh dưỡng dồi dào và rất tốt cho khung hình con người, cá ngừ giúp bạn vấn đáp ăn gì để giảm mỡ hiệu suất cao. Đây là một thành phần đắc lực trong công cuộc giảm cân. Bản chất loài cá hàm lượng giàu protein và Omega-3 DHA, EPA. .

2.5 Cá Hồi

Cá hồi được những nhà dinh dưỡng tin yêu và khuyến nghị sử dụng để tăng cường đề kháng cho con người. Với số lượng chất dinh dưỡng có lợi ở cá hồi là điều quý giá và liều thuốc tuyệt vời cho con người. Thịt cá hồi được nằm trong list thực phẩm bảo đảm an toàn và tin dùng trong quy trình giảm cân hiệu suất cao

2.6 Trứng

Ăn gì để giảm cân nhanh nhất? Đáp án là trứng gà chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, và đặc biệt trứng không có nhiều chất béo. Trung bình một quả trứng luộc có chứa 13,6% protein, 19,8% chất béo, 1,6% chất khoáng và tổng thể chỉ có 78 calo. Hơn nữa, trứng gà không có chứa chất béo chuyển hóa thành mỡ nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi ăn nhiều trứng vào buổi tối. Những món salad trứng, trứng hấp sẽ là một gợi ý hoàn hảo cho buổi tối ăn gì giảm cân nhanh.

Trứng là thực phẩm giàu protein, không có nhiều chất béo có tính năng làm giảm nguồn năng lượng ăn vào. Một bữa tối với trứng có công dụng làm no lâu hơn, dẫn đến việc không còn giảm giác đói bụng hay thèm ăn về khuya .

2.7 Các loại hạt

Nếu bạn còn băn khoăn ăn gì giảm cân thì các loại hạt là một gợi ý tuyệt vời cho bạn. Các loại hạt không chỉ chứa nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể mà nó còn giúp giảm cân hiệu quả. Các loại hạt tốt cho việc giảm cân như hạt óc chó, hạt điều, đậu phộng chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp hạn chế việc nạp thêm thức ăn của cơ thể. Ngoài ra, các loại hạt từ ngũ cốc còn chứa nhiều chất xơ, chỉ số đường thấp nên hoàn toàn không gây béo.

2.8 Các loại củ quả

Các loại củ quả mà bạn nên bổ sung vào menu giảm cân buổi tối như: cà rốt, củ cải đường, bí đao. Các loại củ này chứa lượng lớn vitamin A, C, Kali không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, làn da mà còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu như buổi tối bạn chưa biết ăn gì giảm cân nhanh thì có thể chế biến nhanh một đĩa salad củ quả kèm sốt ăn kiêng, vừa ngon miệng lại vừa đạt được hiệu quả giảm cân tốt.

2.9 Thịt gà

Ăn gì để giảm mỡ ? Không tự nhiên mà ức gà, thịt gà lại được những gymers chọn làm món protein chính trong quy trình giảm cân, tăng cơ. Bản chất là do thịt gà được xếp vào nhóm thịt trắng, chứa nhiều đạm và ít calo. Ăn nhiều thịt gà thay thế sửa chữa cho những loại thịt đỏ sẽ hạn chế tối đa việc tăng cân nhanh gọn. Trong 100 g thịt gà đã qua chế biến chỉ chứa 168 calo, do đó bạn hoàn toàn có thể ăn nhiều gà và buổi tối. Tuy nhiên hãy hạn chế ăn phần mỡ gà, da gà mà ăn nhiều hơn phần ức gà vì chứa nhiều nạc và ít calo .

2.10 Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột không qua tinh chế nên rất tốt cho việc giảm cân. Ngoài lượng calo thấp, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, chỉ số đường huyết thấp. Chính vì thành phần “không tăng cân” mà khoai lang được xem là thực phẩm vàng trong nhóm các thực phẩm giảm cân nên ăn. Một củ khoai lang luộc, hấp hoặc nướng nhanh gọn sẽ giúp bạn gỡ rối cho vấn đề buổi tối ăn gì giảm cân.

Xem thêm:
>> Buổi sáng ăn gì giảm cân hiệu quả?
>> Phương ăn chay giảm cân nhanh giúp sáng da và  giảm bệnh tật

2.11 Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn gọi là rau bina là một trong những loại rau họ cải được giới chuyên viên khuyến khích ăn nhiều trong quy trình giảm cân. Rau chân vịt chứa nhiều chất xơ, vitamin A và C. Bạn hoàn toàn có thể chế biến rau chân vịt theo nhiều cách như luộc, trộn salad, ép lấy nước uống hoặc xay sinh tố cùng những loại rau củ quả khác .

2.12 Dầu mè, dầu oliu

Nếu như không thể cắt giảm hoàn toàn lượng dầu mỡ bổ sung trong menu giảm cân, bạn có thể thay thế các loại dầu nguồn gốc thực vật như dầu mè, dầu oliu. Các loại dầu thực vật không chứa chất béo bão hòa đơn, nên rất tốt cho việc giảm cân. Bạn có thể sử dụng dầu mè hoặc dầu oliu trong các món salad để làm tăng hương vị cho món ăn.

2.13 Chuối

Ăn gì giảm cân nhanh mà còn bảo vệ sức khỏe đường ruột? Chuối chứa nhiều chất xơ có khả năng đốt cháy từ 20 – 24% chất béo trong cơ thể. Trung bình một quả chuối sẽ chứa từ 80 – 100 calo. Mức calo thấp cho phép bạn ăn chuối thoải mái mà không lo lắng về việc tăng cân. Ngoài ra, ăn chuối còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.

2.14 Các loại đậu

Các loại đậu hoàn toàn có thể dùng để chế biến thành những loại ngũ cốc giảm cân. Thông thường sẽ sử dụng 5 loại đậu chính, và mỗi loại đậu đều có thành phần dinh dưỡng và tác dụng riêng. Chẳng hạn như đậu đen chứa nhiều chất xơ, làm giảm lượng cholesterol trong máu. Trong khi đậu xanh thì giúp giải nhiệt, đậu đỏ giúp đẹp da, v.v. Sự phối hợp tuyệt đối giữa 5 loại đậu sẽ giúp ích trong việc giảm cân, tầm vóc thon và đẹp da .

Mời bạn tham khảo:
>> Tổng hợp các bài thuốc giảm cân tan mỡ hiệu quả
>> Làm sao để giảm cân hiệu quả trong 3 ngày - Bật mí bí quyết từ chuyên gia

3. Gợi ý bữa tối giảm cân cho 7 ngày 

Bữa tối
Menu

Bữa tối thứ 1
1 đĩa rau củ luộc
1 miếng cá hấp
2 – 3 múi bưởi

Bữa tối thứ 2
1 trái ngô luộc
Ức gà luộc
1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối thứ 3
1 đĩa salad rau củ
2 củ khoai lang
1 ly nước lọc

Bữa tối thứ 4
1 đĩa nhỏ thịt bò xào
Bí đao luộc
1 chén cơm gạo lứt

Bữa tối thứ 5
1 chén súp rau củ
1 củ khoai lang
1 hũ sữa chua không đường

Bữa tối thứ 6
1 chén súp rau củ quả
1 củ khoai lang luộc
1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối thứ 7
2 chiếc xúc xích
50 gr cà rốt
50 gr bông cải xanh luộc
1 quả chuối chín
1 hũ sữa chua không đường

4. Thực phẩm nên tránh ăn vào buổi tối để giảm cân

Bên cạnh những nhóm thực phẩm nên ăn vào buổi tối để tốt cho việc giảm cân nêu trên, bạn nên hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm sau đây để đạt hiệu suất cao giảm cân tốt nhất :
Các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt, đồ chiên rán, đồ ăn vặt ;
Các loại rượu, bia, chất kích thích ;
Các thực phẩm từ tinh bột tinh chế như pizza, mì Ý, mì tôm, bánh mì, v.v ;
Các loại kem lạnh, socola cũng không tốt cho việc giảm cân .
Lưu ý không nên ăn quá nhiều thực phẩm sau 8 giờ tối, và nên phối hợp với 1 số ít bài tập nhẹ nhàng vừa giúp giảm cân, vừa dễ ngủ, khung hình khỏe mạnh hơn .

Đọc ngay:
>> Bữa ăn giảm cân hiệu quả là như thế nào? Cách lên menu giảm cân cực chi tiết cho các nàng đây!

Xem thêm: Video chia sẻ Nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả

Gợi ý buổi tối ăn gì cho người nhẹ nhàngTrên đây là tổng hợp 12 loại thực phẩm và một số gợi ý cho buổi tối ăn gì giảm cân mà Venus muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.

Tham khảo bài viết:
>> Ăn gì giảm cân hiệu quả? Các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất
>> Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân từ những câu chuyện thực tế đã thành công

Trên đây là tổng hợp 12 loại thực phẩm và một số ít gợi ý chomà Venus muốn san sẻ đến bạn. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều thông tin có ích .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống