Top 40+ thực phẩm giàu protein cho người giảm cân nhanh



Đối với dân tập gym nói chung và những người cần giảm cân nói riêng, protein là nguồn năng lượng vô cùng quan trọng. Tùy vào thể trạng, mục đích tăng/giảm cân/cơ của mỗi người mà lượng protein nạp vào sẽ khác nhau. Những thực phẩm giàu protein cho người giảm cân thường là những loại thực phẩm có nhiều protein nhưng phải ít calo. Hãy cùng theo dõi danh sách thực phẩm chứa nhiều protein trong bài viết sau đây!

1. Tác dụng của Protein trong việc giảm cân

• Tạo cảm giác ngon miệng và no hơn

Protein có năng lực ngăn ngừa cơn thèm ăn của bạn sau bữa ăn chính hơn so với những nhóm thực phẩm khác. Nguyên nhân là vì protein tương hỗ khung hình sản sinh ra hormone PYY và GLP-1, 2 loại hormone tạo cảm xúc no. Đồng thời giảm hormone ghrelin là hormone gây đói cho khung hình .

• Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Lượng protein nạp vào cơ thể cao giúp làm tiêu hao phần calo suốt cả ngày nhiều hơn. Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên đến 20- 35% khi bạn ăn theo chế độ giàu protein, cao hơn 5-10% so với khi bạn nạp vào các thực phẩm nhiều carb hay chất béo.

• Giảm cân và cấu tạo cơ thể

Việc tương hỗ khung hình giảm được cân là một việc trọn vẹn dễ hiểu khi những loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân vừa có năng lực chống lại sự thèm ăn, vừa giúp khung hình tăng cường trao đổi chất .
Một điều tra và nghiên cứu trong 6 tháng so sánh giữa 2 nhóm phụ nữ thừa cân sử dụng 2 chính sách ăn giàu protein và giàu carb. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ sử dụng chính sách giàu protein giảm được khoảng chừng 43 % chất béo trong khung hình và hơn 35 % người đã giảm được khoảng chừng 10 kg .
Tại châu Âu, dựa vào từng loại gen khác nhau, chính sách ăn giàu protein sẽ giúp giảm hoặc duy trì cân nặng so với khoảng chừng 67 % dân số .

2. Những thực phẩm giàu protein cho người giảm cân

2.1 Ức gà

Ức gà đứng đầu danh sách thực phẩm giàu protein.Được xem là loại thực phẩm ngon, bổ, rẻ, ức gà luôn nằm trong danh sách các thực phẩm giàu protein cho người giảm cân nhưng không quá mắc tiền, phù hợp được với hầu hết mọi người.

Mặc dù đây không phải là thực phẩm dễ ăn hay ngon như nhiều loại thực phẩm giàu protein khác, nhưng ức gà chứa rất ít calo và giúp khung hình tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng hơn để hoàn toàn có thể tiêu hóa được. Từ đó phần mỡ thừa trong khung hình cũng được sử dụng nhiều hơn, giúp khung hình giảm cân tốt hơn .
Vậy nên trong hầu hết những bữa ăn dinh dưỡng của những người muốn tăng cơ, giảm mỡ không hề thiếu được những món được chế biến từ ức gà như ức gà luộc, áp chảo, nướng …

• Ức gà tây: 146 kcal calo và 24g protein
• Ức gà ta: 284 kcal calo và 53g protein

2.2 Thịt vịt

Trong 100 g thịt vịt chứa 18 g protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, D, E, canxi hay photpho … Thịt vịt là loại thực phẩm có tính hàn có năng lực đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Đồng thời đây còn là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân giúp giải độc, bổ trợ chất tốt cho những ai đang suy nhược khung hình hay cần tập bài nặng .
Calo : 267 kcal
Protein : 18 g

2.3 Thịt ngan

Được xem là loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân nhưng không chứa nhiều chất béo, thịt ngan chứa khoảng chừng 25 g protein trong 100 g. Ngoài protein, thịt ngan còn chứa những chất dinh dưỡng khác như vitamin A, E, B1, B2, D2, canxi, sắt … giúp tăng cường sức khỏe thể chất tim mạch, điều hòa khung hình và thận .
Calo : 296 kcal
Protein : 18 g

2.4 Cá ngừ

Cá là thực phẩm chứa ít cholesterol và có năng lực giảm lượng hormone leptin trong khung hình, đây là loại hormone gây béo phì ). Trong 100 g cá ngữ sẽ chứa khoảng chừng 16 g protein, ngoài những cá cũng là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, D, DHA hay omega-3 là chất dinh dưỡng cực kỳ tốt để bổ trợ chất cho mắt và não. Vì có lượng protein cao, nhiều chất dinh dưỡng nên giá tiền của cá ngừ cũng không thấp .
Calo : 179 kcal
Protein : 39 g

2.5 Cá hồi

Tương tự cá ngừ, cá hồi cũng là loại protein có giá tiền cao nhưng rất tốt cho khung hình, đặc biệt quan trọng so với những ai đang cần giảm cân. Cá hồi giúp khung hình tăng cường hệ miễn dịch và bổ trợ nguồn năng lượng cũng như những chất dinh dưỡng thiết yếu : omega-3, vitamin những loại …
Calo : 179 kcal
Protein : 39 g

2.6 Tôm

Ngoài phân phối nhiều canxi ( 100 g tôm khoảng chừng > 200 mg canxi ), tôm còn được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, là món ăn thương mến của hầu hết mọi người vì hoàn toàn có thể chế biến được nhiều món khác nhau. Tôm còn giúp khung hình giảm cân tốt vì chứa ít chất béo, thiết kế xây dựng mô xương chắc khỏe hơn, thích hợp cho những vận động viên hoặc người yêu thích thể thao .
Calo : 84 kcal
Protein : 18 g

2.7 Thịt heo

Bên cạnh ức gà, thịt heo cũng là nguồn protein dễ mua và phổ cập. Ước tính có khoảng chừng 27 g protein trong 100 g thịt heo. Ngoài protein, thịt heo còn chứa những chất dinh dưỡng khác như creatine hay taurine ( chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc tăng trưởng cơ bắp ) hay những loại vitamin ( B6, B12 ), kẽm, photpho, sắt …

2.8 Thịt bò

Nếu bỏ quên thịt bò trong list những loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân chắc hẳn là một điều vô cùng thiếu sót. Thịt bò chứa đến 28 g chất đạm trong 100 g thịt. Ngoài ra đây cũng là loại thực phẩm bổ máu, chứa nhiều chất như vitamin B6, B12, sắt, kẽm … tương hỗ đốt mỡ thừa, tăng cường creatine giúp xây cơ .
Calo : 184 kcal
Protein : 22 g

2.9 Thịt cừu

Thịt cừu chứa nhiều kẽm, vitamin B2 giúp khung hình đốt mỡ tốt. Ngoài ra trong thịt cừu còn chứa những chất như vitamin A, B1, B2, C, E … tương hỗ cho bệnh nhân hồi sức tốt hơn sau phẫu thuật cũng như tăng cường sức mạnh cho những vđv .
Calo : 258 kcal
Protein : 26 g

2.10 Bạch tuộc

Là một món ăn phổ cập và được yêu dấu bởi có nhiều cách chế biến mê hoặc : hấp, nướng … bạch tuộc cũng nằm trong list những loại thực phẩm giàu protein. Trung bình 100 g bạch tuộc có 25 g protein .
Calo : 82 kcal
Protein : 25 g

2.11 Khô bò

So với thịt bò tươi, khô bò cũng được xem là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân. Có khoảng chừng 51 g protein trong 100 g khô bò loại “ xịn ”. Vì vậy nếu muốn lấy được nguồn chất đạm từ khô bò, bạn nên chọn mua ở chỗ uy tín và chất lượng .
Calo : 239 kcal
Protein : 51 g

2.12 Đậu nành

Đậu nành không riêng gì cung ứng protein mà còn giúp khung hình chống lão hóa, giúp da đẹp hơn. Nếu có tìm hiểu và khám phá, bạn sẽ thấy người Nhật rất thích ăn đậu nành và hầu hết ăn nó mỗi ngày. 100 g đậu nành sẽ chứa trung bình 36 g chất đạm .
Calo : 173 kcal
Protein : 17 g

2.13 Đậu hà lan

Đậu Hà Lan chứa 22 g protein trong 100 g. Ngoài ra, trong đậu Hà Lan còn chứa nhiều axit folic và chất xơ giúp giảm cân tốt và ý thức luôn vui tươi, sảng khoái .
Calo : 342 kcal
Protein : 22 g

2.14 Đậu xanh

Đậu xanh tương hỗ người dùng tránh khỏi những bệnh về tim, giảm năng lực bị ung thư tuyến vú cũng như tăng cường miễn dịch và cực kỳ bổ dưỡng cho khung hình. Món ăn thông dụng nhất từ đậu là chè đậu xanh. Đây cũng là một loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân được yêu thích .
Calo : 328 kcal
Protein : 24 g

2.15 Đậu phộng

Trong đậu phộng có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và những axit béo thiết yếu giúp tạo cảm xúc no lâu. Ngoài ra đậu phộng còn giúp tăng tuần hoàn máu, giảm cholesterol giúp giảm mỡ và tăng năng lực ghi nhớ. Vì vậy có không ít người thích ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng nguyên chất để bổ trợ cho khung hình .
Calo : 567 kcal
Protein : 27 g

2.16 Yến mạch

Nếu bạn đang trong quy trình giảm cân, chắc rằng đây là loại thực phẩm không hiếm gặp nhờ có lượng chất xơ dồi dào tạo cảm xúc no lâu cho khung hình. Chưa kể, trong yến mạch còn chứa đạm và nhiều loại vitamin khác nhau cùng với mangan và magie … đều là những chất dinh dưỡng thiết yếu .
Calo : 303 kcal
Protein : 13 g

2.17 Đậu lăng

Đậu lăng không có quá nhiều chất đạm nhưng lại có nhiều axit amin tốt cho việc thiết kế xây dựng cơ bắp. Vì thế nếu đang cần tăng cơ, giảm mỡ, bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại thực phẩm này .

2.18 Đậu đỏ

Bạn có biết trong 100 g đậu đỏ có chứa đến 22 g chất đạm cùng nhiều vitamin khác ( B1, B1, B6 … ) góp thêm phần giải nhiệt khung hình và bổ máu .
Calo : 333 kcal
Protein : 24 g

2.19 Đậu cove

Đậu cove tương hỗ trao đổi chất trong khung hình tốt hơn, tim mạch khỏe mạnh và lượng đường trong máu cũng được trấn áp. Điều đặc biệt quan trọng nhất là tuy không chứa nhiều protein nhưng đậu cove không chứa cholesterol, cực kỳ tương thích với những ai đang giảm cân .

2.20 Sữa

Nếu list những thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà thiếu sữa thì đây quả thực là một điều vô cùng thiếu sót. Sữa không riêng gì cung ứng protein mà còn giúp xương tăng trưởng, khỏe mạnh .
Calo : 54 kcal
Protein : 3.3 g

Tổng hàm lượng protein của sữa bò khoảng chừng 3,5 % khối lượng ( 36 g / L ), cung ứng gần 38 % tổng hàm lượng chất rắn không béo của sữa, và khoảng chừng 21 % nguồn năng lượng của sữa nguyên chất. Sữa được biết đến như một nguồn cung ứng protein chất lượng cao đa phần có rất nhiều những hoạt động giải trí dinh dưỡng, tính năng và sinh lý .

Các góc nhìn tương quan đến sức khỏe thể chất của protein sữa

2.21 Bông cải xanh

Bông cải xanh được xem là thực phẩm vàng so với những ai đang giảm cân bên cạnh ức gà và yến mạch. Ngoài chứa 3 g protein trong 100 g, bông cải xanh còn chứa những dưỡng chất khác như vitamin C, K hay kali tương hỗ chống oxy hóa, thoái hóa khớp hay những tế bào gây ung thư .

Calo: 31 kcal

Protein : 3 g

2.22 Măng tây

Trong măng tây chứa khoảng chừng 2,2 g protein trên tổng khối lượng 100 g. Ngoài ra, đây còn là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic, vitamin A, C, B6. Được xem là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân giúp khung hình giảm mỡ rất tốt nhờ chứa nhiều chất xơ và không có chất béo .
Calo : 20 kcal
Protein : 2.2 g

2.23 Nấm

Nấm được xem là loại thực phẩm “ vàng ” cho những ai đang giảm cân. Ngoài việc hoàn toàn có thể chế biến được rất nhiều món ngon, nấm còn là loại thực phẩm chứa rất ít calo và nhiều loại vitamin cũng như dưỡng chất khác nhau. Nấm tương hỗ tim mạch cải tổ tốt hơn, ngừa ung thư và tăng cường đề kháng cho khung hình. Đừng bỏ lỡ loại thực phẩm này nếu muốn giảm cân bạn nhé !
Calo : 22 kcal
Protein : 3.1 g

2.24 Cải bó xôi

Có khoảng chừng 3 g protein trong 100 g cải bó xôi. Ngoài ra, 1 số ít loại vitamin khác như vitamin A, E, K, D hay omega-3 cũng được tìm thấy trong loại rau này. Cải bó xôi ( rau chân vịt ) giúp quy trình giảm cân nhanh hơn, xương chắc khỏe và tim mạch cũng được bảo vệ tốt hơn .
Calo : 23 kcal
Protein : 3 g

2.25 Rau ngót

Tương tự cải bó xôi, rau ngót cũng có chứa khoảng chừng 3 g protein trong khối lượng 100 g. Đây là loại rau giúp khung hình giải độc và thanh nhiệt rất tốt .
Calo : 35 kcal
Protein : 5.3 g

2.26 Rau muống

Rau muống cũng là một loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân và giúp giảm đi lượng chất béo còn tồn lại trong dạ dày rất tốt. Tuy nhiên, lúc bấy giờ nguồn phân phối rau muống không còn chất lượng như trước, vì thế bạn nên tìm hiểu và khám phá kỹ trước khi quyết định hành động mua .
Calo : 23 kcal
Protein : 3.2 g

2.27 Rau đay

Là loại thực phẩm tương hỗ tiêu hóa, giúp khung hình nhuận tràng và tim mạch cải tổ tốt hơn. Rau đay chứa khoảng chừng 3 g protein và nhiều dưỡng chất khác nhau. Ngoài ra, rau đay được xem là chứa nhiều chất nhầy và nước trong thành phần, tương hỗ thanh lọc và giải nhiệt cho khung hình .
Calo : 24 kcal
Protein : 3 g

2.28 Rau bí

Rau bí tương hỗ quy trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, chống táo bón và giải độc cho khung hình. Là loại rau có nhiều vitamin, chất xơ và trong 100 g có khoảng chừng 3 g protein .
Calo : 18 kcal
Protein : 3 g

2.29 Bông cải trắng

Nhiều người cho rằng bông cải trắng cung ứng ít protein hơn bông cải xanh, nhưng thực chất lượng protein của 2 loại này là tương tự nhau. Trong 100 g bông cải trắng chứa khoảng chừng 2 g protein. Trong bông cải trắng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp khung hình tăng sức đề kháng và giảm đi những rủi ro tiềm ẩn đột quỵ .
Calo : 27 kcal
Protein : 2 g

2.30 Trứng

Nếu đã quá ngán ngẩm với thịt ức gà, bạn có thể tìm nguồn protein từ trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Đây được xem là loại thực phẩm rẻ nhất trong danh sách các thực phẩm giàu protein cho người giảm cân . Trong 1 quả trứng, ngoài protein còn chứa nhiều loại vitamin, axit béo cũng như các khoáng chất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, để có được nguồn protein chất lượng, bạn nên ưu tiên ăn lòng trắng.

Calo : 78 kcal
Protein : 6 g

2.31 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường. Sữa chua cũng là thực phẩm không có nhiều calo, tương hỗ giảm cân tốt, hoàn toàn có thể ăn kèm với những loại hạt hoặc trái cây. Nhưng việc ăn quá nhiều cũng không phải là điều tốt, chỉ nên ăn tối đa 2 hũ trong 1 ngày .
Calo : 100 kcal
Protein : 17 g

2.32 Quả bí

Quả bí và hạt bí đều là 2 món ăn rất tốt cho quy trình giảm cân của khung hình. Ngoài protein, bí còn phân phối nhiều khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa kèm theo .
Calo : 125 kcal
Protein : 5 g

2.33 Hạnh nhân

Một số chất có trong hạnh nhân gồm có : vitamin E, canxi, kali, sắt, magie … và chất béo không bão hòa đơn. Hạnh nhân là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nên vì vậy giá tiền cũng không rẻ. Trung bình trong 28 g hạnh nhân chứa khoảng chừng 6 g protein .
Calo : 161 kcal
Protein : 6 g

2.34 Hạt dưa

Hạt dưa loại chất lượng, ít phẩm màu là một thực phẩm giàu protein cho người giảm cân, hoàn toàn có thể tương hỗ hạ huyết áp, hạ nhiệt và tăng cường trí nhớ cũng như giúp những tế bào não hoạt động giải trí tốt hơn .
Calo : 557 kcal
Protein : 28 g

2.35 Phô mai

Chế phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, chất béo tốt, protein và không có quá nhiều carb trong thành phần. Ngoài ra, protein có trong phomai thường là casein giúp khung hình hấp thụ chậm và nuôi cơ rất tốt .
Calo : 406 kcal
Protein : 24 g

2.36 Đậu hủ

Trong 1 miếng đậu hũ cung ứng cho khung hình bạn 7 g chất đạm cùng những dưỡng chất khác vô cùng quan trọng cho khung hình như canxi, vitamin B12 và sắt .
Calo : 145 kcal
Protein : 15.8 g

2.37 Bắp

Chỉ số GI trong bắp khá thấp nên giúp đường huyết trong khung hình tăng lên. Đây cũng là loại thực phẩm có nhiều chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai đang cần giảm cân theo chiêu thức eat clean .
Calo : 96 kcal
Protein : 3.4 g

2.38 Khoai tây

Nhiều người đang giảm cân thường không thích khoai tây vì trong khoai tây chứa nhiều tinh bột, nếu ăn dư sẽ dễ gây thực trạng tăng cân. Tuy nhiên đây cũng là một nguồn phân phối chất đạm dồi dào, nhưng cần chú ý quan tâm không nên chiên rán để tránh công dụng ngược là gây tăng cân .
Calo : 77 kcal
Protein : 2 g

2.39 Tảo xoắn

Trong bảng thành phần của tảo xoắn, protein chiếm 70 %, 30 % còn lại là 18 loại axit amin khác nhau trên tổng số 20 loại .
Calo : 450 kcal
Protein : 70 g

2.40 Hạt cây gai dầu

Hạt cây gai dầu thường được ăn kèm salad, là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân với những loại axit amin thiết yếu khác. Trong hạt gai dầu cũng chứa omega 3,6,9 là những chất rất tốt cho khung hình tất cả chúng ta .
Calo : 585 kcal
Protein : 32 g

2.41 Khoai lang

Nếu đang trong chính sách giảm cân, chắc như đinh rằng bạn không hề không biết đến khoai lang, một nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ và carb chuyển hóa chậm, giúp khung hình no lâu hơn. Tuy nhiên bạn nên ăn khoai lang được chế biến theo dạng hấp, luộc, nướng để tránh việc chế biến không đúng làm khoai lang bị hao hụt dinh dưỡng .

2.42 Cà chua

Nếu bỏ qua cà chua trong danh sách thực phẩm giàu protein cho người giảm cân quả thật là một thiếu sót lớn. Cà chua không chứa nhiều calo nhưng ngược lại lại chứa nhiều chất xơ và vitamin hỗ trợ bạn no lâu hơn so với thông thường.

2.43 Chuối

Nếu theo dõi những thực đơn ăn kiêng, tăng cơ giảm mỡ của nhiều người khác nhau, chắc như đinh bạn sẽ thấy đây là loại thực phẩm không hề thiếu. Chuối rất tốt cho hệ tiêu hóa, thường được ăn vào buổi phụ hoặc tráng miệng. Trong 100 g chuối có khoảng chừng 4 g protein .

2.44 Táo

Táo là loại thực phẩm tiêu hóa chậm, giúp no lâu và nhanh no hơn nhiều loại thực phẩm khác. Hàm lượng chất xơ trong táo khá cao nên cơ thể sẽ không đói quá nhanh, đây cũng là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho ai đang cần giảm cân.

2.45 Bơ

Bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo tốt cho khung hình, giúp tạo cảm xúc no lâu và tiêu hóa chậm hơn so với những loại trái cây khác. Nếu bạn đang trong một chính sách giảm cân thì nhất định không được bỏ lỡ loại thực phẩm này, vì bơ cũng chứa một lượng protein rất cao .

2.46 Sinh tố Protein

Một mẫu sản phẩm cung ứng lượng protein tinh khiết và giúp khung hình hấp thụ nhanh hơn so với những loại thực phẩm khác. Whey Protein được rất nhiều dân tập gym, thể hình yêu dấu và lựa chọn .

Trên đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn của mình nếu thiếu. Protein là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp hay giảm/tăng cân. Nếu bạn còn biết thêm những loại thực phẩm giàu protein nào khác mà Venus Global chưa nhắc đến, hãy để lại bình luận dưới đây để chúng tôi bổ sung thêm nhé!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp