1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ bắp hiệu quả

Mục lục bài viết

Chắc chắn bạn cũng đã quen thuộc về vai trò của protein cho người đi tập tạ; vậy 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ, hay không thiếu, hay không dư để gây gout? Nhu cầu protein của từng người không khác gì nhau cho lắm, nhưng cũng cần phải xác định rõ ràng nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để kích thích cơ cũng như không bị dư hay thiếu. Hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

Đối với nhiều người, cách tính protein cần nạp mỗi ngày dường như không quá quan trọng vì họ dường như chẳng cần quan tâm tới ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, với những người đang tập luyện thể thao, đây là nguyên tắc sống còn vì lý do bạn đi tập là khỏe và đẹp. Trong khi đó, chất đạm lại đóng vai trò quan trọng để giúp cơ bắp phát triển.

Hướng dẫn tính 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là hợp lý

Đây là cách tính lượng protein thiết yếu cho 1 ngày cho nhu yếu của 1 người thông thường .Người trưởng thành ( > 18 tuổi ), sức khỏe thể chất trọn vẹn thông thường, ít hoạt động hoặc rất ít hay thậm chí còn không hề thích thể dục thể thao : cần phải nạp khoảng chừng 1.1 – 1.5 gram protein / kg khối lượng khung hình. Đây là nguồn protein thiết yếu để duy trì khung hình khỏe mạnh .Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao ( khoảng chừng 3-4 buổi / tuần ), muốn giảm béo, tăng cơ bắp : cần phải nạp khoảng chừng 1.7 – 2.2 gram protein / kg khối lượng khung hình .Nếu bạn đang trong quy trình tập tạ, hãy vận dụng 2 cách tính ngay dưới đây :

• Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2-2.6gram protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Nam trưởng thành, sức khỏe tốt, mục tiêu là tập luyện để có cơ bắp to, săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ sau khi giảm mỡ, tăng sức mạnh: cần nạp khoảng 2.2-3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Giờ thì chỉ cần lấy cân nặng của mình x ( nhân ) với chỉ số tương thích với bản thân ở trên là hoàn toàn có thể tìm ra được số lượng protein nên ăn mỗi ngày .Vị dụ : Nếu bạn là phái mạnh, nặng khoảng chừng 60 kg và đang có tiềm năng tăng cơ, thì cần phải nạp, 60×2. 2 hay 60×3. 3 = 132 – 198 gram protein / ngày .Chú ý, số kg khối lượng khung hình của bạn nên là số ký khối lượng nạc trên khung hình .Nếu nặng ký do nhiều mỡ quá, bạn nên lấy số ký khối lượng khung hình = số ký khối lượng khung hình mong ước nhé .Lấy ví dụ, lúc này bạn đang nặng 70 kh nhưng thừa nhiều mỡ quá. Bạn mong ước giảm mỡ xuống còn 65 kg. Vậy thì lấy số ký khối lượng khung hình lúc này là 65 để tính tổng protein cần nạp vào mỗi ngày .

Hàm lượng protein ảnh hưởng tới lượng calories và chế độ ăn uống mỗi ngày ra sao?

Nếu chỉ chăm chăm đi tính lượng protein cần bổ trợ cho khung hình mỗi ngày thì chưa đủ. Bạn cần cân đối lượng đạm sao cho tương thích với lượng calories cần nạp vào khung hình .

Tổng lượng calories = tổng calories trong carbohydrate + tổng calories trong protein + tổng calories trong fat

1 gram protein phân phối 4 calo. Ví dụ, chính sách dinh dưỡng 1 ngày của bạn là 2000 calo. Nếu trong này đó, bạn ăn 150 gram protein, khung hình sẽ tự động hóa nạp vào là 150×4 = 600 calo. Như thế thì 1400 calo còn lại phải nạp bằng tinh bột và chất béo .Okay, tới đây thì bạn đã biết mình cần phải chỉnh lại lượng đạm sao cho tương thích với chính sách dinh dưỡng của mình. Ví dụ, nếu đang ăn kiêng low carb hay chất béo, bạn cần tăng protein lên để giúp khung hình nạp đủ calo .Nếu đang bị bệnh, ốm yếu quá thì cần phải tăng calories, bổ trợ thêm nhiều protein .Những nguồn thức ăn chứa nhiều protein thiết yếu cho người tập thể hình

• Thịt
• Cá
• Trứng
• Sữa tươi
• Đậu Nành
• Bột ngũ cốc tăng cân
• Whey Protein

Để hoàn toàn có thể lựa chọn được nguồn protein chất lượng, bạn nên chú ý quan tâm ngoài việc ẩm thực ăn uống thì nên bổ trợ thêm Whey và đọc bài viết cách chọn Whey .

Cách xác định lượng đạm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Có thể nói đây chỉ là phần viết thêm để cho bạn dễ hiểu. Tất cả những cơ quan trong khung hình đều cần sử dụng đạm và đây chính là nguyên do người quốc tế luôn chăm sóc .

Phần I: Xác định nhu cầu đạm của cơ thể

Đây là nguyên tắc tiên phong trước khi bạn nghĩ tới những phần tiếp theo. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng cách ở trên nhé. Ngoài ra, hãy theo dõi thêm để update .

1. Tính toán mức hoạt động của cơ thể

Cường độ hoạt động giải trí trong 1 ngày của khung hình quyết định lượng calo mà bạn cần nạp. Đạm cũng góp phần 1 phần trong lượng calo đó, vì thế cường độ hoạt động giải trí của bạn cũng quyết định hành động bạn cần nạp bao nhiêu đạm .

• Lối sống ít vận động là khi bạn không hề tham gia tập luyện trừ các hoạt động thường ngày.
• Hoạt động trung bình bao gồm các hoạt động thường ngày cộng với việc đi bộ khoảng 2.5-5km/ngày hoặc tập luyện các bài khác.
• Nếu là người hoạt động, bạn đi bộ ít nhất 5km/ngày hoặc tập luyện các bài khác.

2. Cân trọng lượng cơ thể

Công thức tính lượng đạm thiết yếu cho 1 ngày sẽ phụ thuộc vào khá nhiều vào cân nặng của bạn. Bạn chỉ cần cân và ghi lại .

3. Nhân trọng lượng cơ thể với cường độ hoạt động của bạn

Mỗi cường độ hoạt động giải trí sẽ có số lượng nhân để bạn thống kê giám sát lượng đạm thiết yếu, tính bằng gram .

• Với người ít vận động hoặc trung bình, con số nhân là 0.4. Ví dụ, bạn nặng 140 pound, thì số lượng đạm/ngày là 56g.
• Với người vận động nhiều, con số nhân sẽ từ 0.4-0.6. Ví dụ, bạn nặng 140 pound, thì số lượng đạm/ngày là 56-84g.

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bánh Protein Elite Labs True Protein Bar 64g – 3 mùi

70,000 ₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bánh Protein Applied Nutrition Protein Indulgence Bar 50g – 4 mùi

70,000 ₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bánh Play Nutrition Protein Bar Chocolate & Coconut 60g

55,000₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bánh Protein Bulk Powders Macro Munch Protein Bar 62g – 6 mùi

48,000 ₫

Phần II: Nạp chất đạm

Đây là phần tiếp theo bạn cần chú ý quan tâm kỹ nhé vì lúc này bạn phải học cách làm thế nào để nạp được đạm. Thật ra có rất nhiều cách và chúng tôi đã liệt đủ trong bài viết những món ăn nhiều đạm .

1. Ăn thịt

Thịt được xem là 1 trong những nguồn cung ứng chất đạm khủng nhất và hoàn hảo nhất nhất vì nó phân phối đủ những axit amin thiết yếu. Đó chính là nguyên do vì sao người tập gym luôn được khuyến khích ăn nhiều thịt. Tuy nhiên, phong phú vẫn chính là câu truyện ở đầu cuối. Bạn không nên chỉ ăn thịt đỏ mà bỏ quên thịt trắng, cũng như bỏ quên cá. Tất cả cần có sự cân đối .

2. Ăn trứng

Trứng được xem là nguồn phân phối chất đạm khổng lồ. Một quả trứng hoàn toàn có thể cung ứng tới 7 gram đạm. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể chế biến rất nhiều món với trứng. Trong đó, món trứng luộc sẽ là ngon nhất .

3. Uống chất đạm

Sữa tươi rất giàu chất đạm và dinh dưỡng nên nếu không có thời hạn cũng như kinh phí đầu tư, bạn hoàn toàn có thể uống nhé. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện kèm theo 1 tí, hãy chọn mua những loại sữa bổ trợ Whey. Đây là những loại sữa giàu chất đạm. Mỗi muỗng hoàn toàn có thể phân phối tới 15 gram đạm. Mỗi ngày chỉ cần 1-2 muỗng là quá đủ .

4. Ăn rau củ

Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tận dụng nguồn đạm thực vật ví dụ điển hình như đậu đen, đậu xanh, đậu nành, hạt … Bạn hoàn toàn có thể xay chúng ra để uống với nước nóng .Nhiều người hay tận dụng để ăn chung với những món ăn khác như salad .

5. Bơ đậu phộng

Đây là nguồn bổ sung đạm cực kỳ quan trọng cho tất cả mọi người, đặc biệt là người ăn chay. Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm với bánh mì.

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bộ dây kháng lực ngũ sắc Excercise Tube Set

450,000 ₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Dụng cụ tập Gym trong nhà LiveUp Sports Door GYM

211,000 ₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Bộ Dây kháng lực TRAINING SET

140,000 ₫

Tạm hết hàng

Xem nhanh

Con lăn tập cơ bụng 3 bánh xe Exercise Wheel (kèm Thảm lót + Tấm chặn nhựa)

255,000 ₫

Phần III: Theo dõi lượng đạm

Việc theo dõi đều đặn mỗi ngày sẽ bảo vệ cho bạn đi theo đúng hướng cho việc tăng cơ. Nếu không, bạn sẽ dễ rơi vào thực trạng ngày đủ, ngày thiếu .

1. Ghi nhật ký

Nhật ký ở đây chỉ ghi mình đã ăn gì thôi nhé. Bạn nên ghi cụ thể hôm thứ mấy, ngày mấy đã ăn bao nhiêu gram thịt, cá … Điều này giúp bạn cân bằng được hàm lượng. Ngoài ra, còn hoàn toàn có thể bảo vệ bạn không bị thiếu .

2. Không được ăn quá nhiều đạm

Ăn nhiều đạm luôn quan trọng cho cơ bắp, nhưng từ nhiều sang quá nhiều đạm chắc chắn bạn đang trên con đường gây hại cho thận.

Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày rồi phải không nào?

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp