Calories hay Kcal là gì? Cách cân bằng năng lượng cho cuộc sống hối hả

Calories là gì ? Cách cân đối nguồn năng lượng cho đời sống bận rộn. Calories ” luôn được nhắc tới trong chính sách nhà hàng siêu thị hay tập luyện. Chúng ta tiếp tục chú trọng tới việc đốt cháy calo một cách hài hòa và hợp lý nhất và hiệu suất cao nhất. Cũng không lạ lẫm với việc tất cả chúng ta từng “ nguyền rủa ” lượng calo khi chúng là thủ phạm khiến tất cả chúng ta tăng cân. Nhưng bạn đã hiểu rõ nhất calo là gì chưa ? Hay chỉ đơn thuần bạn sử dụng thuật ngữ “ calories ” như một thói quen, một cách mơ hồ ?
Vậy để tìm hiểu và khám phá calo là gì, cách tính calories để xác định lượng calo thiết yếu và làm thế nào để cân đối nguồn năng lượng một cách hài hòa và hợp lý, hãy cùng tôi khám phá những yếu tố vừa thân thiện lại vừa mới lạ này nhé !

Hiểu đúng nhất về Calo, Calories

Calo là gì ? Calories là gì ? – Calories ( gọi tắt là Calo ). Trong dinh dưỡng, calo là đơn vị chức năng dùng để đo lượng nguồn năng lượng mà thực phẩm cung ứng cho tất cả chúng ta khi đưa vào khung hình để duy trì sự sống. Cũng chính nguồn nguồn năng lượng này giúp duy trì nhịp tim, hơi thở, tính năng của não bộ, hay nhiều hoạt động giải trí khác trong khung hình .
Tất cả những loại thức ăn đều chứa trong nó một lượng calo nhất định .

Calo cần thiết đối với cuộc sống của chúng ta như thế nào?

Chúng ta cần nguồn năng lượng để sống, để sống sót, để thở và hoạt động … Còn ở góc nhìn khoa học dinh dưỡng, việc xác định lượng calo, nguồn năng lượng chứa trong mỗi thực phẩm để giúp tất cả chúng ta xác lập được nên ăn gì .
Trong thực phẩm, calo là sự tích hợp của 3 khối hợp nhất là carbohydrate, protein và chất béo. Bằng việc giám sát nguồn năng lượng mà nó giải phóng khi được đốt cháy trong phòng thí nghiệm, người ta xác lập được rằng :

• 1g carbohydrate giải phóng 4 calo (kcal)
• 1g protein giải phóng 4 calo (kcal)
• 1g chất béo giải phóng 9 calo (kcal)

Và nhờ vậy, khi biết trong thực phẩm bất kể có chứa bao nhiêu hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tính được chúng chứa bao nhiêu calo hay bao nhiêu nguồn năng lượng rồi đấy !

Bạn cần ăn bao nhiêu calories mỗi ngày?

Lượng calo mà một người cần trong một ngày không giống nhau, nó tùy thuộc vào mức độ hoạt động giải trí của từng cá thể và vận tốc trao đổi chất khi ở trạng thái nghỉ ngơi .
Viện Y tế Quốc Gia ( NIH ) đã cho ra một số liệu chung về nhu yếu calo cho những lứa tuổi ở những mức độ hoạt động giải trí khác nhau. Ví dụ, so với phụ nữ ở tuổi trung niên hoạt động giải trí vừa phải nên tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày ; còn so với đàn ông trung niên hoạt động giải trí vừa phải nên tiêu thụ 2400 – 2600 calo mỗi ngày .

Tuy nhiên đây chỉ là số lượng chung mà thôi, để có một số lượng đơn cử hơn, tất cả chúng ta hãy cùng tới công thức tính lượng calories thiết yếu nhé !

Cách tính lượng calo giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân

Tính BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Đầu tiên, để tính được lượng calo thiết yếu giúp tăng cân hoặc giảm cân, bạn cần xác lập tỷ suất trao đổi chất cơ bản ( BMR – Basal Metabolic Rate ). Đây là lượng calo mà khung hình thiết yếu để giúp bạn duy trì những tính năng sống của khung hình. Ngoài ra, BMR cũng tác động ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo giúp bạn xác lập việc tăng cân hay giảm cân của mình .

BMR được tính theo công thức Harric Benedict:

Nam : BMR = 66 + [ 13.7 x khối lượng ( kg ) ] + [ 5 x độ cao ( cm ) ] – [ 6.76 x tuổi ( năm ) ] Nữ : BMR = 655 + [ 9.6 x khối lượng ( kg ) ] + [ 1.8 x độ cao ( cm ) ] – [ 4.7 x tuổi ( năm ) ]

Ví dụ mẫu cho những bạn hiểu chút nha ! Ví dụ tôi là nam, nặng 68 kg và cao 170 cm, năm nay tôi 26 tuổi. Vậy ta có phép tính :

BMR = 66 + (13.7 x 68) + (5 x 170) – (6.76 x 26) = 1671.84.

Tính lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân (TDEE)

Kết hợp với công thức tính BMR ở trên, công thức này giúp bạn xác lập được lượng calo bạn cần bao nhiêu mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc đạt được số cân bạn mong ước. Công thức này dựa trên từng nhóm người khác nhau, những bạn hãy tìm xem mình thuộc nhóm nào để vận dụng nhé !
Nhóm 1 : nhóm người ít hoặc không hoạt động : BMR x 1.2 Nhóm 2 : nhóm người hoạt động nhẹ ( 1-3 lần / tuần ) : BMR x 1.375
Nhóm 3 : nhóm người hoạt động vừa ( 3-5 lần / tuần ) : BMR x 1.55
Nhóm 4 : nhóm người hoạt động nhiều ( 6-7 lần / tuần ) : BMR x 1.725
Nhóm 5 : nhóm người hoạt động nặng ( trên 7 lần / tuần ) : BMR x 1.9
Và nếu tôi là một người hoạt động giải trí theo nhóm 3, thì cùng với ví dụ ở trên, tôi sẽ có phép tính : TDEE = 1671.84 x 1.55 = 2591.352 calories. Vậy 1 ngày tôi sẽ cần khoảng chừng 2591 calo đấy !
Vậy để vấn đáp cho câu hỏi : Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân ? những bạn đã có câu vấn đáp cho mình rồi đấy ! Với tác dụng của công thức tính lượng calo cần tiêu thụ một ngày, để giảm cân thì bạn hãy giảm lượng calo cần một ngày của mình xuống và phối hợp với luyện tập thể dục sẽ cho bạn một cân nặng như mong muốn .
Tuy nhiên, có một quan tâm cho những bạn, để tránh trường hợp giảm cân quá đà, những bạn chỉ nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để hoàn toàn có thể giảm 0.9 – 1.5 kg mỗi tháng. Và việc tăng cân cũng nên tăng 10 % lượng calo 1 ngày mà thôi. “ Chậm mà chắc ”, những bạn đừng cố gắng nỗ lực đi đường tắt để ảnh hưởng tác động tới sức khỏe thể chất của mình nhé !

Không phải chỉ có tập luyện mới đốt cháy calo của bạn

Thở, ngủ, đọc sách …. cũng khiến cho lượng calo trong khung hình bạn liên tục được đốt cháy bởi sự đốt cháy calo có tương quan tới những hoạt động giải trí của tế bào trong khung hình và sự trao đổi chất của khung hình .
Dựa vào công thức BMR ở trên sẽ cho bạn biết tỷ suất trao đổi chất của khung hình chiếm bao nhiêu calo một ngày .

Không phải giảm 1 lượng calo lớn trong 1 lúc sẽ giúp bạn giảm cân nhanh

Đúng là để giảm cân thì cần phải cắt giảm lượng calo đi. Nhưng “ cái gì nhiều quá cũng không tốt ”, khi bạn cắt giảm 1 lượng calo lớn trong 1 lúc, việc giảm cân của bạn sẽ dừng lại .
Để lý giải cho nguyên do tại sao, bạn hãy thử nghĩ tới việc gấu ngủ đông, nó cũng chứa cho mình một lượng lớn thức ăn đủ để duy trì sự sống qua khỏi mùa đông nóng bức. Cơ thể tất cả chúng ta cũng vậy, khi giảm lượng lớn calo đi, khung hình sẽ “ bật tín hiệu đỏ ”, cảnh báo nhắc nhở và giảm mức độ trao đổi chất xuống mức thấp nhất hoàn toàn có thể và cũng nỗ lực duy trì lượng mỡ càng nhiều càng tốt để tích trữ nguồn năng lượng và lê dài sự sống cho tới khi có thức ăn quay trở lại .

Sự nói dối của máy tập thể dục về lượng calo bạn thấy

Đây là một mẹo để giúp bạn có động lực tới những phòng tập thể dục và tập máy nhiều hơn. Các loại máy tập, đặc biệt quan trọng máy tập cardio thường ghi thêm 20 % vào lượng đốt cháy calo của bạn .

Điều này cũng không gây ảnh hưởng gì tới quá trình tập luyện của bạn, nhưng đừng tin tưởng vào con số ghi trên máy tập quá nhiều nhé!

Để giảm cân cần đốt cháy chất béo hay giảm lượng calo?

Câu hỏi đặt ra khi có sự phân vân giữa chất béo và lượng calo trong yếu tố giảm cân. Nhiều người nghĩ rằng chất béo làm họ tăng cân, nhưng trong thực tiễn có đúng vậy không ?
Như khái niệm khám phá ở trên, calories và chất béo trọn vẹn khác nhau. Calo là một đơn vị chức năng nguồn năng lượng khi nó đến từ carbohydrate, protein hay chất béo. Dư calo sẽ dẫn tới việc tăng cân vì lượng calo dư thừa sẽ được tích tụ và tàng trữ dưới dạng cơ và mỡ. Còn một số ít calo dư thừa bắt đầu sẽ được tàng trữ ở dạng glycogen ở cơ bắp và tế bào gan. Sau khi lượng glycogen đã đầy thì calo sẽ được tàng trữ sang dạng mỡ .
Chúng ta hoàn toàn có thể giảm lượng calo từ carb được tàng trữ trong cơ bắp hay lượng calo từ chất béo trong quy trình tập luyện. Tuy nhiên, lượng calo từ protein rất khó để đốt cháy bởi protein là thực phẩm để thiết kế xây dựng khối cơ bắp .
Nếu bạn đang tâm lý đến giảm cân, việc giảm lượng calo tổng thể và toàn diện là quan trọng nhất. Theo nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy, việc bạn tập luyện ở cường độ cao, đổ mồ hôi nhiều sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn hẳn so với hoạt động giải trí nhẹ nhàng đấy !
XEM THÊM : Nước uống thảo dược tương hỗ giảm calo, giảm cholesterol, giảm cân hiệu suất cao .

Energy balance – Cân bằng năng lượng trong cuộc sống

Hiểu như thế nào về Energy Balance

Hiểu một cách đơn thuần, Energy Balance – cân đối nguồn năng lượng là sự cân đối giữa nguồn năng lượng tiêu thụ trải qua việc siêu thị nhà hàng và nguồn năng lượng bị đốt cháy qua quy trình hoạt động .
Theo thuật ngữ trình độ, nguồn năng lượng hấp thụ qua việc nhà hàng siêu thị gọi là Energy in ( nguồn năng lượng nguồn vào ) và nguồn năng lượng bị đốt cháy gọi là Energy out ( nguồn năng lượng đầu ra ). Energy out đơn thuần chỉ là bạn hít thở, đi bộ, hoặc bạn đi tìm chiếc chìa khóa của mình hay hạng sang hơn là tập thể dục .

Một công thức hay cho Energy in và Energy out trong cân nặng như sau:

Energy In ( lượng calo hấp thụ ) = Energy Out ( lượng calo đốt cháy ) : giữ nguyên cân nặng
Energy In > Energy Out ( theo thời hạn ) : tăng cân
Energy In < Energy Out ( theo thời hạn ) : giảm cân

Cân bằng năng lượng và vấn đề giảm cân

Ta có phương trình cân đối nguồn năng lượng, để xác lập mức độ cân đối với công thức :

Năng lượng nguồn vào ( Energy In ) – Năng lượng đầu ra ( Energy Out ) = giá trị

Cân bằng năng lượng hoàn hảo (Perfect Balance): khi kết quả của phương trình bằng 0, khi đó bạn ở trạng thái cân bằng hoàn hảo nhất, bạn duy trì được cân nặng của mình, không tăng cân hay giảm cân trong hành trình theo đuổi “giấc mơ” cân nặng.Theo dõi kết quả của phương trình cân bằng năng lượng theo công thức trên, trong 1 thời gian, sự cân bằng năng lượng của bạn sẽ được đánh giá dựa trên 3 mức độ: cân bằng năng lượng hoàn hảo, cân bằng năng lượng dương và cân bằng năng lượng âm.

Cân bằng năng lượng dương (Positive Energy Balance): kết quả của phương trình là một số dương, khi đó bạn đã đạt được sự cân bằng để tăng cân. Đối với một số người như phụ nữ đang mang thai, trẻ em đang trong độ tuổi phát triển hoặc với những người tập tạ thường xuyên đang muốn tăng số lượng cân nặng của tạ lên thì đây được xem là trạng thái cơ thể khỏe mạnh.

Cân bằng năng lượng âm(Negative Energy Balance): kết quả của phương trình chắc hẳn là một số âm, khi đó bạn đã thấy được sự cân bằng cần thiết của việc giảm cân của mình. Đây còn gọi là sự thâm hụt năng lượng. Vậy để có kết quả tốt, bạn cần

cân đối nguồn năng lượng âm 500 – 1000 calo mỗi ngày để hoàn toàn có thể giảm từ 0.45 – 0.9 kg mỗi tuần .

Làm thế nào để cân bằng năng lượng cho vấn đề giảm cân?

tôi dành ra 3 chiêu thức để giúp bạn giảm cân đối cách vận dụng nguyên tắc cân đối nguồn năng lượng âm, hoàn toàn có thể một trong những chiêu thức này sẽ tương thích với bạn .

Giảm lượng calo

Bạn là một người rất ít tập thể dục hoặc tập ở mức độ rất nhẹ nhưng vẫn muốn giảm cân, việc đơn thuần nhất hãy giảm lượng calo mà bạn nạp vào khung hình khoảng chừng 500 – 1000 calo mỗi ngày để giảm cân. Nói tóm lại tức là bạn phải ăn ít đi .

Vận động, vận động và vận động

tôi dùng 3 lần từ hoạt động ở đây là muốn nhấn mạnh vấn đề bạn hãy tập thể dục, hoạt động nhiều hơn. Tuy nhiên, sẽ có những khó khăn vất vả khi bạn cần đốt cháy 500 – 1000 calo mỗi ngày với những bài tập nặng và lê dài trong 45 phút. Vậy nên, ngay cả khi bạn là người tiếp tục tập thể dục, bạn cũng cần có những ngày tập nhẹ nhàng để khung hình hoàn toàn có thể hồi sinh, nghỉ ngơi và tiếp nguyên vật liệu nữa nhé .

Kết hợp vận động và thay đổi cả chế độ ăn uống

Đây có lẽ rằng là chiêu thức giảm cân hài hòa và hợp lý nhất và hiệu suất cao nhất. Với cách này, bạn hoàn toàn có thể tự kiểm soát và điều chỉnh lượng calo mà mình tiêu thụ và tăng lượng calo mà mình cần đốt cháy .
Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể vô hiệu thêm hàng trăm calo sau mỗi bữa tập bằng cách tạm biệt những món tráng miệng, những ly nước soda mê hoặc, những đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao để mau chóng đạt được tiềm năng của mình .

Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân lành mạnh nhất

Trước khi vào với thực đơn giảm cân, bạn cần phải biết được chỉ số BMI ( chỉ số cân nặng ) của mình. Và đây là công thức giúp bạn xác lập xem mình hiện tại là mập hay ốm để có chính sách ăn hài hòa và hợp lý nhé !

BMI = cân nặng ( kg ) / ( chiều cao x độ cao ( mét ) )
Nếu bạn cần một chính sách dinh dưỡng tốt cho việc giảm cân, hãy quan tâm tới những điều này : Chỉ số lý tưởng từ 18.5 – 23, nếu chỉ số của bạn nằm trong vùng này thì chúc mừng, bạn đã có một chỉ số cân nặng lý tưởng .

Chế độ ăn uống cân bằng: Lượng calo được phân bố theo 3 khối hợp chất khuyến nghị là 50-60% calo đến từ carbohydrate, 20-30% đến từ protein và 10-15% từ chất béo (chú ý đây là chất béo lành mạnh).

Tránh xa thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao, những chất béo bão hòa không tốt cho khung hình, đường và muối. Thay vào đó hãy nạp cho khung hình nhiều vitamin, những khoáng chất và chất xơ .

Tăng lượng protein vào cơ thể: giúp cho dạ dày của bạn được no lâu hơn, vì vậy hạn chế được việc thèm ăn và muốn ăn nhiều

Tổng kết

Ngày nay, việc giám sát calo có vẻ như đã bị gạt bỏ sang một bên bởi sự phiền phức và rắc rối của nó khi bạn phải quan tâm vào calo của từng loại thức ăn mà bạn tiêu thụ. Nhưng tầm quan trọng của calo và cân đối nguồn năng lượng vẫn nên được xem xét một cách trang nghiêm .
Với khái niệm về Calo là gì ? Calories là gì ? và Energy Balance ( cân đối nguồn năng lượng ) trong bài viết này, tôi kỳ vọng những bạn hoàn toàn có thể tự mình xác định lượng calo tiêu thụ mà khung hình cần, để cân đối lượng calo trong chính sách nhà hàng siêu thị của mình một cách hài hòa và hợp lý. Đồng thời, làm chủ được khung hình, kiểm soát và điều chỉnh được nguồn nguồn năng lượng nguồn vào và nguồn năng lượng đầu ra một cách thích hợp để có một cân nặng tuyệt đối và một sức khỏe thể chất tuyệt vời .

Bây giờ, bạn hoàn toàn có thể biết được bản thân mình cần ăn bao nhiêu calo một ngày để có thể duy trì cân nặng, giảm cân hay tăng cân mà cơ thể vẫn khỏe mạnh rồi nhé!

———————————————————
🌱 WEWELL – Thảo Dược Cho Cuộc Sống.
CÔNG TY CỔ PHẦN DƯỢC LIỆU VÀ THỰC PHẨM VIỆT NAM
Địa chỉ: Số 277, đường Vạn Xuân, xã Hạ Mỗ, huyện Đan Phượng, Hà Nội

Fanpage: Wewell – Nước Uống Thuần Thảo Dược
☎ 0369 277 277
🌎 http://wp.ftn61.com

#wewell #thuanthaoduoc #chống_nắng #đẹp_da #thải_độc
#wewell #detox #sứckhoẻ #giảm_cân #ngủ_ngon

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp