TOP 6 BÀI TẬP TABATA ĐỐT MỠ BỤNG HIỆU QUẢ KHÔN NGỜ TRONG 4 PHÚT – Delia Beauty

Đối với những người đam mê tập luyện thể dục thể thao đặc biệt quan trọng bộ môn thể hình, tên gọi Tabata chắc không còn quá lạ lẫm .
Đây là một dạng tập luyện cường độ cực cao trong HIIT tương hỗ đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả .
Mỗi bài tập Tabata thường có độ dài trong 4 phút, lặp lại 8 lần theo chu kỳ luân hồi 20 giây. Đẩy khung hình đến mức cường độ cực lớn trong tập luyện và giữa mỗi chu kỳ luân hồi sẽ nghỉ tối đa 10 giây .

Phương pháp tập luyện Tabata
Có thể bạn cảm thấy rất mê hoặc khi bộ môn này mang tên người phát minh sáng tạo ra nó : tiến sỹ người Nhật-Izumi Tabata
Những bài tập này bắt đầu được thiết dành riêng cho những vận động viên tham gia những giải thể thao chuyên nghiệp .
Chính vì vậy, những người người mới khởi đầu tập luyện hoặc không đủ thể lực bắt buộc phải làm quen trước với những bài tập đơn thuần, nhẹ nhàng để tránh nguy cơ tiềm ẩn cho sức khoẻ .
Khi đã rèn luyện được sức bền, năng lực chịu đựng thì hãy bắt tay ngay vào những bài tập Tabata giúp cải tổ dáng vóc và thể lực .

Lợi ích của tập Tabata trong giảm cân/ giảm mỡ bụng

Dựa trên hiệu quả nghiên cứu và điều tra thực nghiệm trên 2 nhóm người tập luyện những chiêu thức khác nhau : Liss Cardio ( cường độ thấp ) và Tabata ( cường độ cực cao ), những nhà khoa học Nhật Bản đã đưa ra những Kết luận vô cùng có ích :

❖ Những bài tập Liss Cardio chỉ có năng lực đốt cháy calo dư thừa trong môi trường tự nhiên hiếu khí ( oxy cung ứng khá đầy đủ ) .
❖ trái lại, Tabata mang lại hiệu quả giải phóng nguồn năng lượng gấp nhiều lần cả trong môi trường tự nhiên hiếu khí và kị khí, tăng 30 % so với khi chưa tập luyện .

Tabata đốt cháy mỡ thừa body toàn thân, cải tổ tầm vóc
Ngoài ra, điều tra và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mỗi phút tập luyện cường độ cao với Tabata giúp khung hình tiêu tốn 195 calo dư thừa .
Như vậy, chỉ với 4 phút tập mỗi ngày chẳng mấy chốc bạn sẽ có được thân hình săn chắc, tầm vóc cân đối, giảm mỡ body toàn thân đặc biệt quan trọng là mỡ bụng .

Bài tập Tabata giảm mỡ bụng siêu tốc cho nam và nữ

Mỗi bài tập Tabata được phong cách thiết kế ra đều hướng tới những mục tiêu riêng như tăng cơ, tăng mức độ dẻo dai, sức bền …
Trên phương diện giảm cân, bài viết sẽ trình làng cho bạn top 6 động tác đốt mỡ thừa cực nhanh cho cả nam và nữ .

Nằm ngửa đạp xe

Động tác này tương đối đơn thuần nhưng hiệu quả cực cao. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện đúng cách ngay tại nhà theo những bước hướng dẫn chi tiết cụ thể dưới đây :

Bài tập Tabata giảm béo cho người bận rộn
Bài tập Tabata giảm béo cho người bận rộnBước 1 : Nằm ngửa ra sàn, sống lưng thẳng áp sát
Bước 2 : Dùng 2 tay đan chéo đạt đằng sau đầu để nâng đỡ trong quy trình tập luyện
Bước 3 : Co chân trái, nghiêng mình hết sang phải, siết chặt cơ bụng rất là
Bước 4 : Đổi bên và quan tâm thực thi thật nhanh trong vòng 4 hiệp, mỗi hiệp 20 s

Nghiêng mình chạm gót chân

Thực hiện bài tập Tabata đúng cách và liên tục giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa 2 bên hông và săn chắc vòng eo, tương đối tương thích với nữ .

Bài tập Tabata cho cơ bụng – giảm mỡ đồng đều 2 bên hông

 Các bước thực hiện:
Bước 1 : Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, nâng nhẹ phần thân trên ngang ngực, 2 tay duỗi thẳng sát hông
Bước 2 : Cố định phần thân dưới, nghiêng người sang trái, vươn cánh tay cố chạm vào gót chân, bụng hóp sâu
Bước 3 : Đổi bên triển khai liên tục trong 20 giây, tạm nghỉ 10 s. Mỗi lần bạn tập 4 hiệp sát nhau .

Co gối gập bụng ngược

Nếu có sức bền và dẻo dai thì bạn nên hướng đến bài tập gập bụng co gối. Không chỉ giúp giảm kích cỡ vòng eo mà còn đốt cháy mỡ đùi hiệu quả .

Bài tập Tabata giảm mỡ bụng cho nữ
 Cách thực hiện:
Bước 1 : Nằm đặt sát sống lưng trên sàn, tay kê sau mông, 2 chân co tạo thành 1 góc 90 độ
Bước 2 : Siết chặt cơ bụng, dồn hết lực nâng phần thân dưới dần lên theo hướng cuộn tròn lại
Bước 3 : Bạn hoàn toàn có thể duỗi thẳng chân khi phần đầu gối đi qua mặt phẳng vuông góc với mặt, giữ 2 giây
Bước 4 : Thả người về tư thế chuẩn bị sẵn sàng rồi lặp lại động tác

Gập bụng hình con ếch

Mô phỏng động tác bật nhảy của ếch, động tác phối hợp tất cả các bộ phận giúp giảm mỡ đồng đều và nhanh chóng.

Hướng dẫn bài tập Tabata giảm cân đúng cách
 Hướng dẫn tập:
Bước 1 : Bạn năm ngửa, chân dơ thẳng lên cao, 2 tay nắm lấy nhau đạt qua đầu
Bước 2 : Co dần 2 chân, lòng bàn chân ép sát vào nhau, chân lan rộng ra sang 2 bên ( tưởng tượng như chân ếch )
Bước 3 : Nâng dần phần thân trên, co bụng đồng thời tay đưa ra trước chạm vào lòng bàn chân
Bước 4 : Thu tay và chân về tư thế chuẩn bị sẵn sàng, triển khai nhanh và liên tục 4 hiệp, mỗi hiệp 20 giây

Động tác gập người chữ X

Cách tập Tabata hiệu quả nhất là khi bạn triển khai với tình thần thoải mải nhất. Hãy mở ứng dụng tập luyện kèm theo nhạc sôi để ngày càng tăng cường độ .

Cách tập Tabata giảm mỡ bụng
 Hướng dẫn bài tập 4 phút Tabata:
Bước 1 : Nằm duỗi thẳng khung hình trên thảm theo dáng chữa X, 2 chân và 2 tay lan rộng ra
Bước 2 : Hít sâu, gập người, nâng chân trái và tay phải chạm sát vào nhau
Bước 3 : Hạ xuống và thở nhanh ra
Bước 4 : Tiếp tục hít vào và đổi bên, quan tâm triển khai càng nhanh càng tốt

Gập bụng duỗi thẳng chân

Bài tập hướng đến làm săn chắc cơ bụng, tốn khá nhiều sức lực lao động nên tương thích hơn với phái mạnh. Tuy nhiên, chỉ trong một thời hạn ngắn tập luyện bạn hoàn toàn có thể cảm nhận ngay hiệu quả .

Bài tập Tabata phái mạnh làm săn chắc cơ bụng
 Hướng dẫn tập:
Bước 1 : Ngồi trên sàn hoặc máy tập chuyên sử dụng tại phòng gym, chân co ngang ngực, tay chống thẳng đằng sau
Bước 2 : Ngả nhẹ người ra sau, giữ cân đối khung hình, chân nâng cao và duỗi thẳng, hít thật sâu và siết chặt cơ bụng
Bước 3 : Đưa chân về tư thế khởi đầu, tay vẫn giữ nguyên và triển khai nhanh liên tục .
Bạn nên triển khai xen kẽ 6 động tác trên để có ảnh hưởng tác động giảm mỡ sâu rộng lên tổng thể những phân vùng : bụng trước, hông, bụng sau, … .

Lưu ý quan trọng tập Tabata giảm mỡ bụng đúng cách

Bất kỳ bài tập nào dù đơn thuần cũng có những chú ý quan tâm giúp tăng hiệu quả tối đa và hạn chế những chấn thương nguy hại .
Đặc biệt, Tabata là dạng tập luyện nặng nên bạn cần tuân thủ 3 điểm quan trọng sau :

Tập Tabata bao nhiêu là đủ?

Với hiệu quả giảm mỡ cực nhanh, Tabata nhu yếu người tập phải duy trì mức hoạt động đạt hiệu suất cực lớn trong thời hạn ngắn .
Chính do đó, nếu tập luyện quá lâu hoàn toàn có thể khiến khung hình mất sức và tác động ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch .

Tập Tabata quá sức tác động ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ
Các chuyên viên thể hình đưa ra lời khuyên cho những đối tượng người tiêu dùng mới biết đến và làm quen với Tabata nên hạn chế thử sức với những bài tập nặng .

• Người có thể lực yếu hoặc bắt đầu tập luyện: 1-2 lần mỗi tuần
• Người đã được rèn luyện sức bền: 2-4 lần/tuần

Lưu ý: Tuyệt đối không tập vào 2 ngày liền nhau để tim và cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Khởi động đúng cách ra sao?

Để giảm thiểu những chấn thương không mong ước và chuột rút bạn đừng quên những bước khởi động trước khi tập Tabata .
Những động tác cardio nhẹ nhàng sẽ làm nóng khung hình, giải phóng những nhóm cơ tương quan giúp bạn làm quen nhanh hơn với bài tập chính .
Chạy bộ tại chỗ và vươn người luôn được ưu tiên lựa chọn vì tính đơn thuần và dễ triển khai. Bạn nên khởi động với những bài tập này 3-5 phút .

Kiểm soát calo như thế nào sau tập luyện?

Mặc dù Tabata đốt cháy một lượng lớn calo trong quy trình tập luyện nhưng không cho nên vì thế bạn bỏ lỡ chính sách ăn kiêng của mình .
Hãy bổ trợ một bữa ăn nhẹ sau khoảng chừng 30 phút thực thi những bài tập để giúp khung hình hồi sinh nguồn năng lượng, tránh hiện tượng kỳ lạ stress và kiệt sức .

Chế độ ăn kiêng sau tập luyện Tabata
Tuy nhiên, thực đơn ít calo với trứng ốp la và salad rau xanh là sự lựa chọn tối ưu cho những người mong ước một body toàn thân thon gọn, săn chắc trong thời hạn ngắn .
Do vậy, để duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài hơn, bạn cần phối hợp linh động giữa cường độ tập luyện và thực đơn ăn kiêng một cách kiên trì và đều đặn .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức