Ăn gì hết táo bón? 13 thực phẩm giúp đường ruột trơn tru

Một số loại thực phẩm hoàn toàn có thể giúp giảm táo bón bằng cách bổ trợ lượng lớn, làm mềm phân, giảm thời hạn luân chuyển trong ruột và tăng tần suất phân. Ăn gì hết táo bón, bị táo bón nên ăn trái cây gì cũng là câu hỏi của nhiều người .

Khoảng 14 % người bị táo bón mãn tính tại 1 số ít thời gian. Các triệu chứng gồm có đi ngoài ít hơn ba lần mỗi tuần, phân rắn, vón cục hoặc cứng, cảm xúc không thoát được hết, cảm xúc bị ùn tắc hoặc không hề đi ngoài được .
Loại và mức độ nghiêm trọng của những triệu chứng hoàn toàn có thể khác nhau ở mỗi người. Một số người hiếm khi bị táo bón, trong khi so với những người khác, đó là thực trạng mãn tính .

Táo bón có nhiều nguyên nhân nhưng thường là do thức ăn di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa. Điều này có thể là do mất nước, ăn kiêng, thuốc men, bệnh tật, các bệnh ảnh hưởng đến hệ thần kinh hoặc rối loạn tâm thần.

May mắn thay, một số ít loại thực phẩm hoàn toàn có thể giúp giảm táo bón bằng cách bổ trợ lượng lớn, làm mềm phân, giảm thời hạn luân chuyển trong ruột và tăng tần suất phân .
Ăn gì hết táo bón, bị táo bón nên ăn trái cây gì cũng là câu hỏi của nhiều người. Dưới đây là 1 số ít loại thức ăn trị táo bón mà bạn nên ăn liên tục .

Ăn gì hết táo bón?

1. Mận khô

Mận khô được sử dụng thoáng đãng như một phương thuốc tự nhiên để chữa táo bón. Chúng chứa lượng chất xơ cao, với 2 gam chất xơ trên 1 ounce ( 28 gam ), hoặc khoảng chừng ba quả mận khô. Đây là 8 % lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ .

Chất xơ không hòa tan trong mận khô, được gọi là cellulose, làm tăng lượng nước trong phân, làm tăng khối lượng. Trong khi đó, chất xơ hòa tan trong mận khô được lên men trong ruột kết để tạo ra những axit béo chuỗi ngắn, làm tăng khối lượng phân ( Nguồn 4 ) .
Ngoài ra, mận khô có chứa sorbitol. Chất cồn đường này không được khung hình hấp thụ tốt, khiến nước bị kéo vào ruột già và dẫn đến tính năng nhuận tràng ở 1 số ít ít người .
Cuối cùng, mận khô cũng chứa những hợp chất phenolic giúp kích thích vi trùng có lợi cho đường ruột. Điều này đã được giả thuyết là góp thêm phần vào công dụng nhuận tràng của chúng .
Một điều tra và nghiên cứu ở 40 người bị táo bón cho thấy rằng ăn 100 gam mận khô mỗi ngày giúp cải tổ đáng kể tần suất và độ đặc của phân, so với điều trị bằng psyllium, một loại chất xơ ăn kiêng .
Bạn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức mận khô riêng hoặc trong món salad, ngũ cốc, bột yến mạch, bánh nướng, sinh tố và món hầm mặn .

2. Táo

Táo rất giàu chất xơ. Trên thực tiễn, một quả táo cỡ trung bình còn nguyên vỏ ( khoảng chừng 182 gam ) chứa 4,4 gam chất xơ, chiếm 17 % lượng khuyến nghị hàng ngày. Khoảng 2,8 gam chất xơ đó là không hòa tan, trong khi 1,2 gam là chất xơ hòa tan, đa phần ở dạng chất xơ ăn kiêng được gọi là pectin .
Trong ruột, pectin được vi trùng lên men nhanh gọn để tạo thành những axit béo chuỗi ngắn, kéo nước vào ruột kết, làm mềm phân và giảm thời hạn luân chuyển trong ruột .
Một điều tra và nghiên cứu ở 80 người bị táo bón cho thấy pectin hoàn toàn có thể đẩy nhanh sự chuyển dời của phân qua ruột, cải tổ những triệu chứng táo bón và tăng số lượng vi trùng có lợi trong ruột .
Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy rằng những con chuột được cho ăn chính sách ăn có chất xơ từ táo đã làm tăng số lượng phân và khối lượng, mặc dầu đã được phân phối morphin, chất gây táo bón. Táo là một cách thuận tiện để tăng hàm lượng chất xơ trong chính sách siêu thị nhà hàng của bạn và giảm bớt chứng táo bón .

3. Lê

Lê là một loại trái cây khác giàu chất xơ, với khoảng chừng 5,5 gam chất xơ trong một quả cỡ trung bình ( khoảng chừng 178 gam ). Đó là 22 % lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày .
Bên cạnh những quyền lợi về chất xơ, lê còn có hàm lượng fructose và sorbitol đặc biệt quan trọng cao so với những loại trái cây khác. Fructose là một loại đường được hấp thụ kém ở 1 số ít người. Điều này có nghĩa là một phần trong số đó kết thúc ở ruột kết, nơi nó kéo nước vào bằng cách thẩm thấu, kích thích nhu động ruột .
Lê cũng chứa đường cồn sorbitol. Giống như fructose, sorbitol không được hấp thụ tốt trong khung hình và hoạt động giải trí như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột .

4. Quả kiwi

Bạn hoàn toàn có thể nhận được khoảng chừng 2,3 gam chất xơ trên mỗi quả kiwi ( khoảng chừng 76 gam ), bằng 9 % lượng khuyến nghị hàng ngày .
Trong một điều tra và nghiên cứu, 38 người trên 60 tuổi được ăn một quả kiwi cho mỗi 66 pound ( 30 kg ) khối lượng khung hình mỗi ngày. Điều này khiến tần suất đi đại tiện tăng lên và thuận tiện hơn. Nó cũng làm mềm và tăng khối lượng phân .
Một điều tra và nghiên cứu khác ở những người bị táo bón cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần dẫn đến đi ngoài tự nhiên hơn, giảm sử dụng thuốc nhuận tràng và tăng sự hài lòng về thói quen đi ngoài nói chung .
Hơn nữa, một nghiên cứu và điều tra thứ ba đã cho 54 người bị hội chứng ruột kích thích ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần. Vào cuối nghiên cứu và điều tra, những người tham gia báo cáo giải trình tần suất đi ngoài tăng lên và thời hạn luân chuyển đại tràng nhanh hơn .
Không chỉ chất xơ trong quả kiwi được cho là có công dụng chống táo bón. Một loại enzyme được gọi là actinidain cũng được giả thuyết là chịu nghĩa vụ và trách nhiệm về ảnh hưởng tác động tích cực của quả kiwi so với nhu động ruột và thói quen đi ngoài .

5. Quả sung

Quả sung là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của bạn và thôi thúc thói quen đi ngoài khỏe mạnh. Một quả sung thô cỡ trung bình ( khoảng chừng 50 gam ) chứa 1,6 gam chất xơ. Hơn nữa, chỉ 50% cốc ( 75 gam ) quả sung khô chứa 7,3 gam chất xơ, gần bằng 30 % nhu yếu hàng ngày của bạn .

Một điều tra và nghiên cứu ở 40 người bị táo bón cho thấy rằng dùng 10,6 ounce ( 300 gram ) bột sung mỗi ngày trong 16 tuần giúp tăng vận tốc luân chuyển của ruột kết, cải tổ độ đặc của phân và giảm bớt không dễ chịu ở dạ dày .
Điều mê hoặc là quả sung có chứa một loại enzyme gọi là ficain, tựa như như enzyme actinidain có trong quả kiwi. Người ta cho rằng điều này hoàn toàn có thể góp thêm phần vào ảnh hưởng tác động tích cực của nó so với tính năng ruột, cùng với hàm lượng chất xơ cao .

6. Trái cây có múi

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và quýt là một món ăn giải khát và là một nguồn phân phối chất xơ dồi dào .
Ví dụ, một quả cam ( khoảng chừng 131 gam ) chứa 3,1 gam chất xơ, chiếm 13 % lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, một quả bưởi ( khoảng chừng 236 gam ) chứa 2,6 gam chất xơ, phân phối 10 % nhu yếu hàng ngày của bạn .
Trái cây họ cam quýt cũng giàu chất xơ hòa tan pectin, đặc biệt quan trọng là trong vỏ. Pectin hoàn toàn có thể đẩy nhanh thời hạn luân chuyển ruột kết và giảm táo bón. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt chứa một flavanol gọi là naringenin, hoàn toàn có thể góp thêm phần vào ảnh hưởng tác động tích cực của trái cây họ cam quýt so với chứng táo bón .

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng naringenin làm tăng tiết chất lỏng vào ruột kết, gây ra tác dụng nhuận tràng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.

7. Rau bina và các loại rau xanh khác

Các loại rau xanh như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn phân phối vitamin C, vitamin K và folate tuyệt vời. Những loại rau xanh này giúp bổ trợ khối lượng và khối lượng cho phân, giúp chúng đi qua ruột thuận tiện hơn .
Một chén rau bina nấu chín chứa 4,3 gam chất xơ, chiếm 17 % lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Để đưa rau bina vào chính sách nhà hàng siêu thị của bạn, hãy thử thêm nó vào bánh quiche, bánh ngọt hoặc súp. Rau bina non hoặc rau xanh mềm hoàn toàn có thể được thêm sống vào món salad hoặc bánh mì để tăng cường chất xơ .
Mặc dù không được ưu thích bằng một số ít loại nhưng cải Brussels siêu tốt cho sức khỏe thể chất và nhiều người thấy chúng ngon. Chỉ 5 loại rau mầm chứa 10 % nhu yếu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ với 36 calo. Chúng hoàn toàn có thể được luộc, hấp, nướng hoặc quay và dùng nóng hoặc lạnh đều tốt .
Bông cải xanh chứa 3,6 gam chất xơ chỉ trong một cọng ( khoảng chừng 150 gam ). Con số này tương tự với 16 % lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Nó hoàn toàn có thể được nấu chín và thêm vào súp và món hầm, cũng như ăn sống trong món salad hoặc như một món ăn nhẹ .

8. Atisô

Nghiên cứu khoa học cho thấy atisô có tính năng prebiotic, thôi thúc sức khỏe thể chất đường ruột tốt và đều đặn. Prebiotics là carbohydrate khó tiêu hóa như inulin nuôi những vi trùng có lợi trong đường ruột, tăng số lượng và bảo vệ chống lại sự tăng trưởng của vi trùng có hại .
Một điều tra và nghiên cứu cho thấy những người ăn 10 gam chất xơ chiết xuất từ atisô mỗi ngày trong ba tuần có số lượng vi trùng Bifidobacteria và Lactobacilli có lợi nhiều hơn. Người ta cũng phát hiện ra rằng mức độ vi trùng có hại trong ruột giảm xuống .
Ngoài ra, prebiotics đã được tìm thấy để tăng tần suất đi phân và cải tổ độ đặc của phân ở những người bị táo bón .

9. Khoai lang

Khoai lang chứa một lượng chất xơ giúp giảm táo bón. Một củ khoai lang cỡ trung bình ( khoảng chừng 114 gam ) chứa 3,8 gam chất xơ, chiếm 15 % lượng khuyến nghị hàng ngày .
Khoai lang chứa hầu hết là chất xơ không hòa tan ở dạng xenlulo và lignin. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan pectin. Chất xơ không hòa tan hoàn toàn có thể tương hỗ nhu động ruột bằng cách thêm khối lượng và khối lượng vào phân .

Một nghiên cứu và điều tra đã xem xét tác động ảnh hưởng của việc ăn khoai lang so với những người đang hóa trị. Chỉ sau bốn ngày ăn 200 gram khoai lang mỗi ngày, những người tham gia đã cải tổ được những triệu chứng táo bón và ít căng thẳng mệt mỏi và không dễ chịu hơn so với nhóm đối chứng .

10. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng còn được gọi là đậu, một trong những nhóm thực phẩm giàu chất xơ, rẻ nhất mà bạn hoàn toàn có thể đưa vào chính sách nhà hàng của mình .
Ví dụ, 1 cốc ( 182 gam ) đậu xanh nấu chín, loại được sử dụng cho đậu nướng, chứa một lượng lớn chất xơ là 19,1 gam, chiếm gần 80 % lượng khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, chỉ trong 50% chén ( 99 gam ) đậu lăng nấu chín, có 7,8 gam chất xơ, cung ứng 31 % nhu yếu hàng ngày của bạn .
Đậu có chứa hỗn hợp cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều này có nghĩa là chúng hoàn toàn có thể làm giảm táo bón bằng cách thêm khối lượng và khối lượng vào phân, cũng như làm mềm chúng để tạo điều kiện kèm theo thuận tiện cho việc đi ngoài .

11. Hạt Chia

Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Chỉ cần 1 ounce ( 28 gam ) hạt Chia chứa 10,6 gam chất xơ, cung ứng 42 % nhu yếu hàng ngày của bạn. Chất xơ trong hạt chia gồm có 85 % chất xơ không hòa tan và 15 % hòa tan .
Khi hạt chia tiếp xúc với nước, nó sẽ tạo thành gel. Trong ruột, chất này hoàn toàn có thể giúp làm mềm phân và giúp đi ngoài thuận tiện hơn. Hơn nữa, hạt chia hoàn toàn có thể hấp thụ nước gấp 12 lần khối lượng của chính nó trong nước, điều này hoàn toàn có thể giúp tăng khối lượng và khối lượng vào phân .
Hạt chia rất linh động và hoàn toàn có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, giúp tăng cường đáng kể hàm lượng chất xơ mà không cần tốn quá nhiều công sức của con người .
Chúng hoạt động giải trí tuyệt vời và hoàn hảo nhất khi rắc lên ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng hoàn toàn có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc nước ép rau, hoặc trộn chúng thành nước chấm, nước xốt salad, bánh nướng hoặc món tráng miệng .

12. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt

Bánh mì lúa mạch đen là một loại bánh mì truyền thống lịch sử ở nhiều nơi ở châu Âu và rất giàu chất xơ. Hai lát ( khoảng chừng 62 gam ) bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt chứa 4 gam chất xơ, phân phối 15 % nhu yếu hàng ngày của bạn. Một số tên thương hiệu thậm chí còn còn chứa nhiều hơn số này .
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bánh mì lúa mạch đen có hiệu suất cao giảm táo bón hơn bánh mì lúa mì thường thì hoặc thuốc nhuận tràng .
Một điều tra và nghiên cứu ở 51 người lớn bị táo bón đã tìm hiểu tác động ảnh hưởng của việc ăn 8,5 ounce ( 240 gram ) bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày. Những người tham gia ăn bánh mì lúa mạch đen cho thấy thời hạn luân chuyển trong ruột giảm trung bình 23 % so với những người ăn bánh mì. Họ cũng cảm thấy phân mềm hơn, tần suất đi tiêu tăng lên và thuận tiện đi ngoài .
Bánh mì lúa mạch đen hoàn toàn có thể được sử dụng thay cho bánh mì trắng thường thì. Nó thường đặc hơn và sẫm màu hơn bánh mì thường thì và có mùi vị đậm đà hơn .

13. Cám yến mạch

Cám yến mạch là lớp vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch. Nó có nhiều chất xơ hơn đáng kể so với yến mạch nhanh thường được sử dụng. Trong một phần ba cốc ( 31 gam ) cám yến mạch, có 4,8 gam chất xơ, so với 2,7 gam trong yến mạch nhanh .
Hai nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra tác động ảnh hưởng tích cực của cám yến mạch so với tính năng ruột. Đầu tiên, một điều tra và nghiên cứu từ Vương quốc Anh đã chỉ ra rằng ăn hai chiếc bánh quy làm từ cám yến mạch mỗi ngày giúp cải tổ đáng kể tần suất và tính đồng điệu của nhu động ruột và giảm đau ở những người tham gia trong độ tuổi 60 – 80 .
Một nghiên cứu và điều tra khác ở những dân cư trong viện dưỡng lão ở Áo cho thấy rằng việc bổ trợ 7-8 gam cám yến mạch vào chính sách nhà hàng mỗi ngày làm giảm đáng kể việc sử dụng thuốc nhuận tràng .

Nguồn tham khảo:

The 17 Best Foods to Relieve Constipation – đăng tải trên trang tin y tế Health Line. Xuất bản ngày 15/4/2018 .
Nguồn : http://thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/an-gi-het-tao-bon-13-thuc-pham-giup-duong-ruot-tro…Nguồn : http://thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/an-gi-het-tao-bon-13-thuc-pham-giup-duong-ruot-tron-tru-d257911.html
Ăn gì hết mụn? Chế độ ăn uống khi da bị mụn

Ăn gì hết mụn ? Đây hẳn là câu hỏi nhiều người đau đầu khi đối phó với mụn hàng ngày. Cùng tìm hiểu và khám phá về nguyên do gây ra mụn và cách thực phẩm giúp …

Bấm xem >>

Theo H.M ( Dịch từ Healthline ) ( thoidaiplus.suckhoedoisong.vn )

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống