Cách giảm 5kg trong 1 tuần: Thực đơn và cách tập luyện chi tiết

Mục lục bài viết

Chỉ cần bạn đặt ngay từ khóa cách giảm 5kg trong 1 tuần vào google, bạn sẽ thấy ngay rất nhiều kết quả cho từ khóa này. Đây là 1 dấu hiệu cho thấy nhu cầu của nhiều người lớn như thế nào về việc giảm béo cấp tốc. Vậy liệu có cách nào để giúp giảm 5 cân trong 1 tuần nhanh chóng?

Trước khi đi vào giải quyết câu chuyện này, bạn cần biết rằng, việc giảm cân trong 1 tuần 5kg là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Tuy nhiên, liệu điều này có mang lại hiệu quả hay an toàn cho sức khỏe không? Để giải thích vấn đề này, bạn cần hiểu rõ 1 số vấn đề sau đây!

Giảm 5-7kg trong 1 tuần – Nghệ thuật ánh trăng lừa dối!

Trước tiên, về mặt triết lý lẫn thực tiễn, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể lao đầu vào công cuộc giảm tới 5 ký trong 7 ngày. Tuy nhiên, xét về mặt hiệu suất cao, tỉ lệ thành công xuất sắc và độ bảo đảm an toàn, thì bạn đang tự bắt mình lao đầu vào chỗ chết. Bạn cần xem ngay bài viết cách giảm cân như thế nào cho bảo đảm an toàn !Bài viết này sẽ lý giải cho bạn vì sao chỉ nên giảm khoảng chừng 0.5 – 1 kg / tuần. Đây là số lượng lý tưởng nhất cho bất kể ai mong ước lấy lại tầm vóc. Như bạn đã biết, muốn giảm cân, tất cả chúng ta phải giảm lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi. Muốn giảm được 0.5 - 1 kg / tuần, bạn cần phải giảm 500 - 1000 kcal / ngày, tương tự 3500 - 7000 kcal / tuần. Đó là số lượng lý tưởng !Tuy nhiên, nếu tất cả chúng ta tính thử coi muốn giảm được 5 kg trong 7 ngày, bạn cần phải nhân 7000 kcal ( 1 kg / tuần ) x 5 kg = 35000 kcal / tuần. Trung bình, 1 người Nước Ta chỉ ăn khoảng chừng 2200 - 2500 kcal / ngày. Vậy nếu lấy 35000 chia cho 7 ngày = 5000 kcal / ngày, thì bạn lấy đâu ra calo để sống ?Vậy là bạn đã hiểu câu truyện làm thế nào giảm cấp tốc 5 kg trong 1 tuần là không bình thường. Tuy nhiên, bạn vẫn hoàn toàn có thể triển khai bằng cách nhịn đói uống nước và tập luyện điên cuồng. Đố bạn hoàn toàn có thể sống được đó .Đừng khi nào tin những lời quảng cáo quá lố như thế ! Dưới đây là 1 số yếu tố bạn cần tìm hiểu và khám phá kỹ về việc tại sao nhiều người hay quảng cáo giảm cân rất nhanh nhé !

1. Giảm cân cấp tốc chỉ là mất nước

70 % khung hình tất cả chúng ta là nước và bất kể chính sách ăn hay chiêu thức nào quảng cáo là giảm cấp tốc, tính bằng ngày luôn là chỉ giúp bạn giảm nước mà thôi. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể giảm rất nhanh, nhưng sau đó tăng nhanh lại như cũ. Điều này không những không có lợi, mà còn khiến cho làn da của bạn ngày càng tàn tạ .

2. Nhịn ăn giúp giảm ký nhưng hại sức khỏe

Nhiều chiêu thức cho rằng nhịn ăn là cách tốt nhất giảm calo. Điều này trọn vẹn chưa đúng ! Nhịn ăn chỉ mang lại vô số phiền phức, thứ nhất sẽ là sức khỏe thể chất của bạn. Nhịn ăn không làm bạn cảm thấy không thiếu nguồn năng lượng, thậm chí còn còn dễ ngất và tử trận. Thậm chí, nhiều chiêu thức cho rằng giảm hoặc cắt luôn tinh bột là rất vô lý. Bạn nên đọc bài viết tai hại chết người của nhịn ăn giảm cân để biết vì sao nó lại là con dao hai lưỡi .

3. Giảm cân an toàn phải đi kèm tập luyện

Việc giảm cân muốn đạt được hiệu suất cao tốt cần phải phối hợp với việc tập luyện. Việc tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo, mà còn giúp cải tổ sức khỏe thể chất. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể dành thời hạn đi tới những phòng gym để tập. Ngoài ra, hoàn toàn có thể tranh thủ tập tại nhà !

4. Mọi quá trình đốt mỡ đều cần thời gian

Nhiều người nghĩ rằng, chỉ cần khoảng chừng vài ngày là hoàn toàn có thể giảm được vài ký. Điều này trọn vẹn chưa đúng ! Mỡ thừa cũng cần thời hạn để tích tụ, nên bạn cũng cần thời hạn để giảm. Do đó, để giảm cân bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất, tránh giảm xong gầy trơ xương, bạn cần học cách tăng cơ giảm mỡ .

Cách giảm 5 kg trong 1 tuần – SAI, vậy thì làm thế nào ?

Giờ thì bạn đã biết cách giảm 5 cân trong 1 tuần là rất khó, vậy thì làm cách nào cho bảo đảm an toàn ? Cách đơn thuần nhất chính là làm thế nào để giảm 1 kg 1 tuần. Điều này sẽ xử lý được câu truyện làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ .

Phần 1: Tính toán lượng calories

Đây là phần khá quan trọng vì bạn sẽ biết liệu mình cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm mỡ, tăng cơ thành công xuất sắc .

1. Nạp ít calo hơn lượng calo đốt đi mỗi ngày

Đây chính là nguyên tắc bất di bất dịch của giảm cân. Lý thuyết đơn thuần là thế, nhưng khi vận dụng sẽ rất khác. Hành trình này sẽ trở nên khó khăn vất vả vạn lần khi bạn đặt ra nhu yếu giảm 5 cân trong 7 ngày. Dưới đây là 1 số điều bạn cần chú ý quan tâm để hoàn toàn có thể giảm được 0.5 – 1 kg chỉ trong 1 tuần .

• Luôn bổ sung các bài tập đốt cháy calo và tập luyện cơ mỗi ngày.
• Tuyệt đối không được nhịn ăn. Nhịn ăn chỉ càng làm xấu đi quá trình trao đổi chất, khiến cho việc đốt mỡ tăng cơ chậm đi.
• Bạn sẽ có thể đốt được không ít calo qua các hoạt động như đi lại, nói chuyện… Do đó, muốn đốt mỡ thừa, hãy tích cực hoạt động.

2. Xác định rõ mục tiêu thiết thực

Thật sự tuyệt kỹ giảm 1 tuần 5 kg chỉ là mơ mộng hão huyền. Thử làm 1 bài toán để hoàn toàn có thể giảm 1000 calo, 1 người nặng 72.5 kg phải chạy liên tục đá bóng trong 90 phút. Điều này có nghĩa, muốn đốt 5000 kcal / ngày, người đó phải chơi bóng đá tới 7.5 tiếng. Việc này quá khó và nó hoàn toàn có thể khiến bạn tăng rủi ro tiềm ẩn chết .Thay vào đó, bạn cần chọn 1 giải pháp thiết thực hơn. Đó là mỗi tuần chỉ cần giảm khoảng chừng 0.5 kg là được. 0.5 kg này tập trung chuyên sâu vào mỡ ! Nhờ đó, bạn sẽ không lo ngại phải mất cơ .

3. Một người bình thường, 1 ngày sẽ đốt cháy 2000kcal

Tính trung bình, 1 người trưởng thành mỗi ngày sẽ đốt cháy 2000 kcal qua những hoạt động giải trí. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc nếu bạn nạp vào khung hình khoảng chừng 2000 kcal / ngày, bạn sẽ giữ cân. Nếu đang nỗ lực giảm cân thì đừng khi nào nạp ít hơn 1200 kcal / ngày. Đây là số lượng chuẩn được những nhà khoa học điều tra và nghiên cứu để đưa ra giải pháp giảm cân bảo đảm an toàn .

Phần 2: Thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần

1. Chỉ uống nước, không dùng các loại chất kích thích

Nước chiếm tới 70 % khung hình tất cả chúng ta. Bạn tốt nhất chỉ nên tận dụng nước lọc, còn những loại nước khác nên tránh xa. Bạn hoàn toàn có thể chọn những loại sinh tố ít đường cũng rất tốt cho sức khỏe thể chất. Các loại sinh tố hay nước ép trái cây không ngọt sẽ cung ứng nhiều vitamin và khoáng chất. Nhờ đó, quy trình giảm béo của bạn sẽ không bị thiếu chất .Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tận dụng 1 ngày 1 ly nước trà xanh. Nước trà xanh có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa, trao đổi chất hoạt động giải trí tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp giải trừ độc tố. Nhờ đó, mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhanh hơn. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nhé. Uống nước còn làm giảm đi năng lực ăn vặt, dư thừa calo .

2. Loại bỏ carbs hấp thụ nhanh

Bạn cần đọc ngay bài viết tinh bột là gì, để hiểu rõ tinh bột nhanh. Carbs nhanh thường chứa rất ít dưỡng chất mà lại hấp thụ rất nhanh vào khung hình. Loại carbs này sẽ khiến cho bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói. Bạn cần tránh xa những loại carbs này ,

• Bánh ngọt, kẹo, siro
• Bánh mì trắng, cơm trắng

3. Thay thế bằng carbs hấp thụ chậm

Không giống như carb hấp thụ nhanh, carbs chậm chứa rất nhiều chất xơ khiến cho việc hấp thụ nguồn năng lượng vào khung hình diễn ra chậm, khiến cho bạn no lâu. Bài viết về tinh bột chậm, sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan .

4. Bổ sung protein trong mọi bữa ăn

Protein đóng vai trò sống còn của khung hình. Thiếu protein sẽ khiến cơ bị teo lại và làm cho những hoạt động giải trí trở nên khó khăn vất vả hơn. Đó chính là nguyên do vì sao những chính sách ăn khi nào cũng có protein. Chúng tôi đã liệt kê 1 list rất đầy đủ những món ăn tự nhiên giàu đạm .

5. Tránh xa các loại thức ăn nhanh

Các loại thức ăn nhanh như bánh tráng trộn, trà sữa… đều là nguồn gốc của mỡ. Vì chúng chứa toàn là đường, chất béo, năng lượng xấu… khiến cho cơ thể dễ dàng tích trữ quá nhiều năng lượng.

6. Áp dụng chế độ ăn Eat Clean

Eat Clean là gì thì bạn nên đọc ngay nhé ! Với Eat Clean, bạn sẽ không cần phải lo ngại đói bụng hay thiếu chất. Eat Clean là chính sách ăn đáng được bổ trợ cho mọi người vì nó quá tốt, có khá đầy đủ những nhóm dưỡng chất. Nếu bạn đang tìm chính sách ăn làm mẫu, bạn nên xem ngay bài viết chính sách ăn Eat Clean .

Dưới đây là thực đơn giảm 5kg trong 7 ngày mẫu chuẩn Eat Clean:

Thứ 2

• Sáng: Bánh mì hamburger đen, xà lách tươi Đà Lạt, rau mầm, 1/2 trái bơ, 1 quả trứng ốp la, cà chua bi
• Trưa: 200g thịt bò xào nấm kim châm, 1/2 chén bắp luộc, 1/2 chén cơm gạo lứt, bí luộc, nấm hương
• Chiều: 300ml nước ép thơm, ổi và cam
• Tối: Miến trộn thịt gà, cà rốt cắt sợi, hành tây thái mỏng, xốt xì dầu, dầu oliu, chanh, mật ong, rau mầm cải ngọt, dưa leo

Thứ 3

• Sáng: Sữa chua không đường trộn trái cây các loại, hạt chia và ngũ cốc yến mạch
• Trưa: 250g cá thu nướng với dầu hào, cà chua bi, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt, 1/2 chén cơm gạo lứt
• Chiều: Nước ép dưa lưới, dưa leo, cam, ổi
• Tối: Thịt gà xào nấm kim châm, canh hẹ nấu trứng

Thứ 4

• Sáng: 2 miếng bánh mì đen mix hạt, cà chua bi, rau mầm cải ngọt, 1/2 trái bơ, 2 quả trứng ốp la, 1 miếng thịt bò nhỏ
• Trưa: Miến trộn kiểu Hàn: miến khoai lang, nấm hương, cà rốt cắt sợi, xì dầu, thịt bò, hành tây, cải bó xôi trộn dầu mè
• Chiều: Nước ép dưa leo, chanh, dưa hấu, gừng
• Tối: Salad (xà lách Đà Lạt, 1/2 trái dưa leo, bắp luộc, 1/2 hộp cá ngừ, vài sợi phô mai dây cắt mỏng, nước cam, mật ong, tiêu, muối, xốt dầu oliu, 1 quả trứng luộc lòng đào, đậu Hà Lan, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt), canh nấm kim châm ức gà

Thứ 5

• Sáng: 2 miếng bánh mì đen mix hạt, bơ đậu phộng ăn kèm chuối nướng mật ong, dâu tây
• Trưa: 250g cá hồi nướng mật ong, măng tây, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt
• Chiều: 1 hũ sữa chua không đường, ăn kèm trái cây
• Tối: Salad (xà lách Đà Lạt, 1/2 trái dưa leo, bắp luộc, 1/2 hộp cá ngừ, vài sợi phô mai dây cắt mỏng, nước cam, mật ong, tiêu, muối, xốt dầu oliu, 1 quả trứng luộc lòng đào, đậu Hà Lan, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt), canh nấm kim châm ức gà

Thứ 6

• Sáng: 2 miếng bánh mì đen mix hạt, 1/2 trái dưa leo, rau mầm cải ngọt, cà chua bi, 1 quả trứng lòng đào
• Trưa: Bò xào giá đỗ, 1/2 củ khoai lang lớn luộc, đậu hũ chiên dầu oliu
• Chiều: Nước ép cam, thơm
• Tối: Gỏi cuốn (200g thịt gà, 10 con tôm, 1 củ cà rốt, 1 nắm hẹ, 1/2 trái bơ, 1 quả trứng luộc)

Thứ 7

• Sáng: Sữa chua không đường, trộn với ngũ cốc yến mạch, trái cây các loại, dâu tây
• Trưa: Salad (xà lách Đà Lạt, 1/2 trái dưa leo, bắp luộc, 1/2 hộp cá ngừ, vài sợi phô mai dây cắt mỏng, nước cam, mật ong, tiêu, muối, xốt dầu oliu, 1 quả trứng luộc lòng đào, đậu Hà Lan, 1/2 trái bơ, rau mầm cải ngọt), canh
• nấm kim châm ức gà
  Chiều: 1 hũ sữa chua với trái cây, hạt
• Tối: 250g thịt bò bít tết, 1 củ khoai lang lớn, salad rau với trứng

Chủ nhật

• Sáng: Sinh tố xanh (bơ, chuối, cải bó xôi), ăn kèm bánh mì đen, bơ đậu phộng, hạt chia, chuối
• Trưa: Miến trộn kiểu Hàn: miến khoai lang, nấm hương, cà rốt cắt sợi, xì dầu, thịt bò, hành tây, cải bó xôi trộn dầu mè
• Chiều: Nước ép cam
• Tối: 250g thịt bò bít tết, 1 củ khoai lang lớn, salad rau với trứng

Phần 3: Cách tập luyện giảm 5kg trong vòng 1 tuần

1. Tập thói quen đi bộ

Bạn cần mua thứ gì gần nhà ư ? Hãy đi bộ đi ! Bạn cần đi lên lầu 4 ư ? Hãy đi bộ đi ! Đừng khi nào chịu ràng buộc vào thang máy. Đi bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Nhìn thì rất đơn thuần, nhưng bạn sẽ thấy hiệu suất cao mà nó mang lại. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể mua thêm đồng hồ đeo tay mưu trí đo bước chân .Đồng hồ này sẽ giúp bạn đếm coi mình đã đi bao nhiêu bước, nhịp tim bao nhiêu … Lúc đó, bạn hoàn toàn có thể tự mình kiểm tra xem mình đã hoàn thành xong đủ calo trong 1 ngày hay chưa. Nói chung, hãy luôn hoạt động giải trí mỗi ngày !

2. Lựa chọn các bài tập HIIT, Cardio

Việc lựa chọn những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ cực kỳ hiệu suất cao. HIIT giúp đốt mỡ thừa không riêng gì trong khi tập. Cách tập khá đơn thuần, bạn chỉ cần bấm vào bài viết cách tập HIIT .

Chúng tôi đã giải thích rất chi tiết trong bài viết này cho bạn rồi nhé. Bạn chỉ cần áp dụng theo mỗi ngày. Chú ý mỗi lần, bạn cần tập ít nhất 1 tiếng nhé. Nếu nói cách giảm 5kg trong 1 tuần là khó, thì tập này càng khó hơn đó.

3. Áp dụng các bài tập tạ

Việc tập tạ sẽ kích thích cơ bắp tăng trưởng. Tốt nhất là chị em nên đi tới phòng gym và vận dụng ngay lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần. Giáo án này tương thích cho cả nam và nữ. Do đó, bạn đừng có ngại nhé !

Ngoài ra, chị em cần lưu ý thêm là nếu được hãy chọn mua thêm các viên uống đốt mỡ. Các dòng sản phẩm này rất hiệu quả và an toàn cho sức khỏe hơn là áp dụng các cách giảm 5kg trong 1 tuần.

Phần 4: Điều chỉnh lại lối sống/sinh hoạt

1. Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe thể chất của bạn. Thậm chí, nó còn đóng vai trò quan trọng hơn cả nếu bạn đang nỗ lực giảm cân. Thậm chí nếu bạn chỉ vận dụng chính sách ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần, thì ngủ đủ giấc lại càng rất quan trọng .Nếu ngủ không đủ sâu giấc, khung hình sẽ chống đối lại quy trình giảm cân. Đối với 1 người, thiếu ngủ hoàn toàn có thể kích thích khung hình bạn giải phóng hàm lượng hocmon gây đói bụng. Thêm nữa, những ai bị thiếu ngủ, thường ngày càng tăng cảm xúc thèm đồ ăn giàu chất béo .Hãy ngủ tối thiểu 7-9 tiếng mỗi đêm. Cố gắng leo lên giường nằm sớm hơn trước đây và ngủ ngay sau đó nếu hoàn toàn có thể. Ngoài ra, hãy tránh sử dụng những thiết bị hoàn toàn có thể phát ra âm thanh hay đèn để giúp bạn đi vào giấc ngủ thuận tiện hơn .

2. Kiểm soát stress

Giống như giấc ngủ, stress quá độ hoàn toàn có thể khiến cho bạn khó lòng giảm cân thành công xuất sắc. Hãy trấn áp và giảm căng thẳng mệt mỏi càng nhiều càng tốt. Stress là 1 trạng thái tâm ý thường thì mà mọi người đều phải trải qua trong đời sống .Khi bạn bị stress quá độ, thậm chí còn chỉ là những cơn stress nhỏ, khung hình bạn cũng sẽ sản sinh ra dư thừa cortisol. Hocmon này sẽ khiến cho hành trình dài giảm béo của bạn trở nên gian truân hơn khi nào hết. Ngoài ra, nó còn khiến cho bạn cảm thấy mỏi mệt và đói lả .Hãy bổ trợ những kỹ thuật xả stress và siêng năng tập luyện thể thao vào trong lối sống thường ngày của bạn. Hãy thử đi dạo bộ, tắm nước nóng, trò chuyện cùng bè bạn hay người thân trong gia đình trong mái ấm gia đình, xem 1 bộ phim hay đọc 1 cuốn sách .

Nếu bạn cảm thấy quá khó kiểm soát stress và nó đang khiến bạn ăn uống vô tội vạ hay cản trở việc ăn uống lành mạnh, hãy tìm gặp 1 chuyên gia tâm lý càng sớm càng tốt.

Ngoài việc chịu khó nhà hàng và tập luyện theo đúng hướng dẫn như trên, bạn nên chọn mua Nutrex Lipo 6 Black, để tương hỗ giảm cân đốt mỡ tốt hơn .

Đó là tất cả những gì bạn cần cập nhật vào cẩm nang cách giảm 5kg trong 1 tuần. Còn đợi gì mà không áp dụng ngay chế độ ăn và tập luyện đi nào!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống