20 sai lầm khi giảm cân khiến bạn cố gắng cỡ nào cũng THẤT BẠI

Mục lục bài viết

Bạn có bao giờ cảm giác vì sao mình thường giảm cân nhưng không thấy hiệu quả hay không? Đó có thể là do bạn đã phạm phải 1 trong số các sai lầm khi giảm cân khá phổ biến rồi đó. Các chuyên gia từ shop thực phẩm thể thao iFitness sẽ giúp bạn hiểu rõ những lỗi sai phổ biến trong quá trình giảm béo.

Về cơ bản thì chắc chắn bạn đọc bài viết nguyên tắc giảm cân cũng hiểu rõ, muốn giảm cân nặng, chỉ cần giảm lượng calo hấp thụ và tăng lượng calo tiêu thụ bằng đường tập luyện là xong. Tuy nhiên, mọi việc khó hơn nhiều. Lý do đơn giản là vì chúng ta thường phạm phải quá nhiều lỗi trong quá trình ăn kiêng, sinh hoạt… khiến cho quá trình đốt mỡ bị tắt nghẽn.

Cập nhật các sai lầm khi giảm cân phổ biến nhất nhiều người hay mắc phải

Giảm cân đối với nhiều người thường khá là khó khăn vất vả. Thỉnh thoảng, bạn cảm xúc là mình đang làm đúng hướng, nhưng vẫn không thấy có gì tiến triển cả. Có năng lực cao là bạn đang tự cản trở quy trình giảm béo, do nghe theo những lời khuyên sai hướng hay lỗi thời. Vậy thì những thông tin dưới đây là cái bạn thật sự đang cần !

1. Chỉ tập trung vào những con số trên cân

Khá là phổ cập khi bạn cảm xúc mình giảm cân quá chậm, mặc dầu đã ăn kiêng rất khắt khe. Tuy nhiên, những số lượng hiện trên bàn cân chỉ là 1 cách để nhìn nhận sự đổi khác về cân nặng. Cân nặng bị tác động ảnh hưởng từ rất nhiều yếu tố khác nhau, gồm có cả sự tăng giảm của nước bên trong khung hình và lượng thức ăn tích trữ bên trong khung hình bạn .Thật vậy, cân nặng hoàn toàn có thể tăng lên hay giảm xuống khoảng chừng 1.8 kg trong suốt 1 ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và nước uống bạn đã nạp vào khung hình trong ngày hôm đó. Ngoài ra, hàm lượng estrogen ngày càng tăng và những đổi khác hocmon khác trong khung hình phụ nữ hoàn toàn có thể gây tích nước nhiều hơn. Tuy nhiên, điều này lại vô tình biểu lộ lên cân nặng của bạn trên bàn cân. ( 1 )Nếu những số lượng trên bàn cân không chịu di dời, hoàn toàn có thể bạn đang giảm mỡ rất tốt, nhưng vẫn còn tích nước trong người. May mắn là bạn vẫn hoàn toàn có thể triển khai 1 số giải pháp giảm nước tích tụ trong khung hình .Ngoài ra, nếu bạn đang đi tập tạ, bạn hoàn toàn có thể đang tăng cơ và giảm mỡ. Khi đó, mặc quần áo vào sẽ thấy rộng hơn, đặc biệt quan trọng là quanh vòng eo, mặc kệ cho cây kim trên bàn cân không di dời. Đo vòng eo của bạn bằng dây và chụp body toàn thân mỗi tháng vài tấm sẽ giúp bạn biết mình có đang giảm mỡ hay không, thậm chí còn là cây kim bàn cân không nhúc nhích quá nhiều .Nói Kết luận : Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tác động tới cây kim trên bàn cân, gồm có nước trong khung hình, khối lượng cơ bắp và cả khối lượng của những thức ăn chưa tiêu hóa hết. Bạn hoàn toàn có thể đang giảm mỡ khung hình, thậm chí còn là cây kim bàn cân không đổi khác gì nhiều cả .

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Để giảm cân, chắc như đinh sẽ cần thâm hụt đi lượng calo nạp vào khung hình mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Trong nhiều năm, mọi người luôn tin rằng giảm 3500 kcal mỗi tuần sẽ giúp giảm 0.5 kg mỡ. Tuy nhiên, những nghiên cứu và điều tra gần đây đã chỉ ra rằng lượng thâm hụt calo cần để giảm cân sẽ khác nhau cho mỗi người .Bạn hoàn toàn có thể cảm thấy là mình không ăn quá nhiều calo đâu. Tuy nhiên, thật ra hầu hết tất cả chúng ta đều có xu thế nhìn nhận thấp và không ghi chép lại những gì tất cả chúng ta đã ăn trong 1 ngày. Trong 1 điều tra và nghiên cứu trong 2 tuần, 10 người bị béo phì đã nói rằng họ ăn 1000 kcal / ngày. Thế nhưng, thực nghiệm trong phóng thí nghiệm đã cho thấy thật ra họ ăn tới 2000 kcal / ngày. ( 2 )Bạn hoàn toàn có thể đang ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng lại chứa quá nhiều calo, ví dụ điển hình như những loại hạt và phô mai. Chìa khóa ở đây chính là quan tâm tới khẩu phần ăn. Mặc khác, cắt giảm lượng calo nạp vào quá nhiều cũng hoàn toàn có thể gây ra công dụng ngược .Nhiều điều tra và nghiên cứu về chính sách ăn kiêng rất ít calo, cung ứng < 1000 kcal / ngày đã chứng tỏ chính sách ăn này sẽ khiến người ăn mất rất nhiều cơ bắp và làm quy trình trao đổi chất chậm lại .Nói Kết luận : Ăn quá nhiều calo hoàn toàn có thể khiến bạn không giảm cân được. trái lại, nếu ăn quá ít calo hoàn toàn có thể khiến bạn rơi vào thực trạng quá đói và làm quy trình trao đổi chất diễn ra chậm, cũng như làm mất cơ bắp .

3. Không tập luyện hoặc tập quá nhiều

Trong suốt quy trình giảm cân, chắc như đinh bạn sẽ giảm đi không ít khối lượng cơ và mỡ, mặc dầu lượng này nhờ vào vào 1 vài yếu tố. Nếu bạn không tập luyện gì cả trong khi đang hạn chế lượng calo, bạn sẽ giảm nhiều khối lượng cơ bắp và quy trình trao đổi chất cũng chậm lại .Trái ngược lại, tập luyện giúp hạn chế tối đa việc bạn mất cơ, thôi thúc quy trình giảm mỡ và ngăn không cho quy trình trao đổi chất chậm lại. Bạn càng có nhiều cơ bắp, việc giảm cân sẽ càng diễn ra thuận tiện hơn .Tuy nhiên, tập luyện quá mức hoàn toàn có thể gây ra nhiều yếu tố. Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ rằng tập luyện quá nhiều không hề duy trì được trong thời hạn dài so với hầu hết mọi người và hoàn toàn có thể gây căng thẳng mệt mỏi. Ngoài ra, điều này sẽ làm suy giảm đi quy trình sản sinh ra adrenal hocmon – loại hocmon kiểu soát sự stress .Cố gắng ép khung hình đốt cháy nhiều calo bằng cách tập luyện quá sức thường không mang lại hiệu suất cao cũng như không tốt cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần / tuần là 1 kế hoạch tập luyện lý tưởng để duy trì vận tốc trao đổi chất trong suốt quy trình giảm cân .Nói Kết luận : Không tập luyện sẽ làm mất cơ bắp và làm chậm đi quy trình trao đổi chất. Trái ngược lại, tập luyện quá nhiều hoàn toàn có thể không hiệu suất cao và lành mạnh, thậm chí còn còn khiến stress hơn rất nhiều .

4. Không tập tạ

Luyện tập tạ đóng vai trò rất quan trọng trong quy trình giảm cân. Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ được rằng tập tạ là 1 trong những chiêu thức tập luyện hiệu suất cao nhất để tăng cơ và tăng cường quy trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn giúp người săn chắc hơn và thôi thúc quy trình đốt cháy mỡ bụng. ( 3 )Thật vậy, nhìn nhận trên 15 nghiên cứu và điều tra với 700 người đã tìm thấy được rằng giải pháp giảm cân tốt nhất chính là phối hợp giữa tập gym và tập cardio .Nói Kết luận : Tập tạ hay tập sức bền sẽ giúp đẩy nhanh vận tốc trao đổi chất, tăng cơ và giúp giảm mỡ .

5. Chọn thức ăn ít béo hay thức ăn ăn kiêng

Những loại thức ăn ăn kiêng hay thức ăn ít béo chế biến sẵn thường được coi là lựa chọn lý tưởng cho người cần giảm cân, nhưng thật ra nó hoàn toàn có thể gây ra hiệu suất cao ngược. Nhiều loại thức ăn này thường chứa nhiều đường để cải tổ vị giác .Ví dụ, 245 g sữa chua hương trái cây, ít béo hoàn toàn có thể chứa 47 g đường ( gần 12 muỗng ). Thay vì giúp bạn no bụng nhanh gọn, những loại sản phẩm ít béo này thường khiến bạn đói bụng nhiều hơn và làm bạn thấy mình cần ăn nhiều hơn. Thay vì ăn những loại thức ăn ít béo hay thực phẩm ăn kiêng, hãy chọn những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít chế biến sẵn, ví dụ điển hình như đọc bài viết thực phẩm cho người cần giảm béo .Nói Kết luận : Các loại thực phẩm ăn kiêng hay thức ăn ít béo rất giàu đường và hoàn toàn có thể khiến bạn đói bụng, cần phải ăn nhiều calo hơn .

6. Đánh giá quá cao lượng calo cơ thể đốt chất trong khi tập luyện

Nhiều người tin rằng tập luyện sẽ giúp đẩy nhanh vận tốc trao đổi chất. Mặc dù tập luyện sẽ thôi thúc quy trình trao đổi chất tới 1 mức nào đó, nhưng nó hoàn toàn có thể ít hơn mức bạn nghĩ lắm đó. Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ cả người thông thường và người thừa cân thường có xu thế nhìn nhận quá cao lượng calo khung hình đốt cháy trong suốt quy trình tập luyện, thường là tới 1 số quá lớn .Trong 1 nghiên cứu và điều tra, mọi người đốt cháy khoảng chừng 200 – 300 calo trong 1 buổi tập. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ nói họ đã đốt cháy > 800 kcal. Kết quả, họ càng ăn nhiều hơn. Điều này nói lên rằng, tập luyện vẫn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe thể chất và hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nó không đốt cháy nhiều calo tới mức như bạn nghĩ. ( 4 )Nói Tóm lại : Các điều tra và nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ mọi người thường có xu thế nhìn nhận quá cao lượng calo họ đốt được trong khi tập .

7. Không ăn đủ protein

Ăn đủ lượng protein rất quan trọng nếu bạn đang nỗ lực giảm cân. Thật vậy, protein được chứng hoàn toàn có thể giúp giảm cân trong vài ngày. Nó hoàn toàn có thể giúp giảm chứng thèm ăn, tăng cảm xúc no bụng, giảm lượng calo hấp thụ, tăng cường quy trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ nạc trong suốt quy trình giảm cân. ( 5 )Trong 1 điều tra và nghiên cứu trong 12 ngày, những người tham gia thực nghiệm đã ăn 1 chính sách ăn khoảng chừng 30 % lượng calo từ protein. Kết quả là họ thường ăn ít hơn 575 kcal mỗi ngày so với khi họ ăn 15 % lượng calo từ protein .Một điều tra và nghiên cứu khác cũng đã chứng tỏ được rằng những chính sách ăn nhiều calo, chứa khoảng chừng 0.6 – 0.8 g protein cho mỗi 1.2 – 1.6 g / kg, hoàn toàn có thể giúp trấn áp cơn thèm ăn và giúp khung hình săn chắc hơn. Để tối ưu việc giảm cân, hãy bảo vệ mỗi bữa ăn của bạn đều chứa rất nhiều thực phẩm tự nhiên giàu hàm lượng protein .

Nói tóm lại: Việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp giảm cân, bằng cách cắt giảm cơn thèm ăn, tăng cường được cảm giác no bụng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

8. Không ăn đủ chất xơ

Một chính sách ăn kiêng ít chất xơ sẽ mang lại nhiều hiệu suất cao to lớn cho việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu và điều tra khoa học đã chứng tỏ chất xơ hòa tan giúp giảm cơn đói bụng bằng cách hình thành 1 loại gel giữ nước. Loại gel này vận động và di chuyển lờ đờ trong đường tiêu hóa, giúp bạn luôn cảm xúc no bụng .Các điều tra và nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng tổng thể những loại chất xơ đều giúp ích cho việc giảm cân. Tuy nhiên, 1 vài điều tra và nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ được rằng chất xơ hòa tan giúp giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ so với những loại chất xơ khác .Nói Tóm lại : Ăn đủ chất xơ hoàn toàn có thể giúp giảm cơn thèm ăn, bằng cách làm no bụng và bạn sẽ ăn ít hơn. Ngoài ra, nó hoàn toàn có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn những loại thực phẩm khác .

9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn kiêng keto hay chính sách ăn kiêng low-carb thường khá hiệu suất cao khi giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã chứng tỏ được rằng họ có khuynh hướng giảm cơn đói bụng. Điều này thường khiến cho khung hình ăn ít calo lại .Nhiều chính sách ăn keto và low-carb thường được cho phép ăn vô số lượng giới hạn chất béo. Tuy nhiên, yếu tố là 1 vài người thường không ngừng ăn được. Kết quả là họ thường ăn quá nhiều calo tới cả không hề đạt được việc thâm hụt calo .Nói Tóm lại : Mặc dù chính sách ăn low-carb và keto giúp giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ, thì ăn quá nhiều chất béo sẽ làm chậm hay ngăn cản quy trình giảm cân .

10. Ăn quá thường xuyên, thậm chí bạn không đói bụng

Trong nhiều năm, lời khuyên là cứ mỗi tiếng thì ăn 1 lần để giúp giảm cơn đói bụng và giúp quy trình trao đổi chất hoạt động giải trí mạnh hơn. Không may là, điều này hoàn toàn có thể khiến khung hình ăn quá nhiều calo trong suốt cả ngày. Ngoài ra, bạn sẽ không khi nào cảm thấy no bụng .Trong 1 điều tra và nghiên cứu, lượng đường máu và cơn đói bụng sẽ giảm đi trong khi tỉ lệ trao đổi chất và càm giác đói bụng sẽ tăng cao ở phái mạnh, những người thường ăn 3 bữa so với 14 bữa trong 36 tiếng .Một điều tra và nghiên cứu khác đã chứng tỏ rằng mọi người bỏ bữa sáng, họ thường ăn nhiều calo hơn vào bữa trưa. Đừng khi nào để khung hình quá đói, thay vào đó hãy ăn những bữa ăn phụ sẽ tốt hơn .

11. Có mục tiêu rõ ràng

Giảm cân và có sức khỏe thể chất tốt chắc như đinh sẽ giúp bạn tràn trề động lực. Tuy nhiên, nếu không có tiềm năng rõ ràng, chắc như đinh bạn sẽ gặp rất nhiều yếu tố. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu và phân tích những tài liệu từ 1 số chương trình giảm cân. Họ báo cáo giải trình rằng những chị em phụ nữ béo phì hay thừa cân thường từ bỏ chương trình này chỉ sau khoảng chừng 6-12 tháng .Hãy kiểm soát và điều chỉnh lại những tiềm năng của bạn, để trông trong thực tiễn hơn, ví dụ điển hình cắt giảm 10 % khối lượng khung hình trong 1 năm. Điều này hoàn toàn có thể khiến bạn đôi chút tuyệt vọng và tăng năng lực thành công xuất sắc của bạn .Nói Tóm lại : Những tiềm năng không trong thực tiễn hoàn toàn có thể dẫn tới sự nóng vội và dễ từ bỏ. Hãy đặt tiềm năng nhã nhặn 1 tí, để ngày càng tăng năng lực giảm cân thành công xuất sắc .

12. Không theo dõi những bị bạn ăn

Ăn những thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất là 1 cách giảm cân cực kỳ hiệu suất cao. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể đang ăn nhiều calo hơn mức bạn cần để giảm cân. Thêm vào đó, bạn không nạp đủ lượng protein, chất xơ, carb và chất béo để giúp ích cho quy trình giảm cân .Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ được rằng theo dõi những gi bạn ăn sẽ giúp bạn có được 1 bức tranh tổng quan nhất về lượng calo bạn nạp mỗi ngày và dưỡng chất hấp thụ .

13. Uống quá nhiều đồ uống có đường

Nhiều người cắt giảm những loại nước uống giải khát và những loại đồ uống có đường khác ra khỏi chính sách ăn của họ để giảm cân. Tuy nhiên, uống những loại nước ép trái cây không phải là quan điểm hay. Thậm chí, 100 % nước ép trái cây đều chứa đường và hoàn toàn có thể gây ra nhiều yếu tố cho sức khỏe thể chất, cân nặng, tựa như như những gì gây ra bởi những loại nước uống có đường .Ví dụ, 320 g nước ép táo không đường chứa 36 g đường. Thậm chí, lượng đường này còn cao hơn trong cả 1 lon coca .Sau 1 buổi tập đầy căng thẳng mệt mỏi, nhiều người thường có thói quen chọn 1 loại nước uống để giải khát. Điều này cũng không có yếu tố gì nếu bạn không chọn mấy loại nước như nước ngọt, sinh tố ngọt … Chỉ 1 ly Starbucks thôi cũng chứa tới 60 g đường rồi đó. Còn những loại nước ngọt có ga thì khỏi cần phải nói .Chưa kể, thường bạn uống nước ngọt có ga là năng lực bạn sẽ rất thèm ăn. Do đó, sau khi tập, tốt nhất bạn hãy uống ngay 1 ly sữa bổ trợ Whey nhé. Không thì uống nước. Còn nếu bạn muốn biết vì sao sau khi tập nên uống Whey, hãy đọc kỹ bài viết cách phục sinh cơ sau tập gym .

14. Không đọc nhãn thành phần dinh dưỡng trên sản phẩm

Không đọc những nhãn thành phần dinh dưỡng hoàn toàn có thể sẽ khiến bạn ăn nhiều calo không mong ước cũng như những thành phần không tốt cho sức khỏe thể chất. Không may là nhiều mẫu sản phẩm thường dán nhãn là lành mạnh, nhưng thật ra là không có gì tốt cả. Để hoàn toàn có thể hiểu được rõ thực chất của loại sản phẩm mình tính mua, bạn nên nhìn kỹ vào bảng thành phần dinh dưỡng .Hiện tại, có rất nhiều thực phẩm được dán nhãn là tốt cho sức khỏe thể chất con người, nhưng thật ra tốt hay không phải tùy thuộc vào nhu yếu .Nếu đang ăn kiêng, bạn cần phải tránh xa đường, hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, những nhà phân phối vô tình hay cố ý không ghi thẳng là đường mà viết tên hóa học của đường như fructose, sucrose … Nhiều người thường không biết và hậu quả là thất bại .Một nhầm lẫn mà tới 90 % người Việt đều sai chính là thông tin dinh dưỡng trên vỏ hộp là cho hàng loạt mẫu sản phẩm. Thật ra đó là chia ra cho số lần dùng. Do đó, hãy tập thói quen đọc hiểu. Thường thì bạn sẽ quan tâm tới 1 số thông số kỹ thuật như calories, serving ( liều dùng ), protein, carbs và fat .

15. Không ăn các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất

Một trong những điều tệ hại nhất chính là bạn đang giảm cân mà lại ăn rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều nghiên cứu và điều tra trên người và động vật hoang dã đã khuyến nghị rằng những loại thực phẩm chế biến sẵn là yếu tố chủ chốt gây béo phì .

16. Phụ thuộc vào người khác quá nhiều

Có phải bạn cứ suốt ngày chăm chăm xem những cô nàng gymer nữ hay bạn nào có body toàn thân đẹp siêu thị nhà hàng, tập luyện như thế nào rồi vào xin thực đơn … ? Đó chính là những sai lầm đáng tiếc khi giảm mỡ bạn cần bỏ ngay .Mỗi người có cơ địa riêng, có người dễ lên cơ, có người khó tăng cân. Có người giảm béo dễ, có người thì hít không khí cũng béo … Bạn nên đọc bài 3 tạng người trong gym nhé. Điều bạn cần ở đây chính là chiêu thức để thực thi, chứ không phải 1 công thức .

17. Chỉ chạy bộ

Không thể phủ nhận rằng chạy bộ, đạp xe hay những bài tương quan tới Cardio thực sự là 1 cách lý tưởng để đốt cháy calo. Tuy nhiên, cũng vì nguyên do này mà nhiều người chỉ chăm chăm vào máy chạy bộ mà rất ngại tập tạ .Đây là 1 ý niệm sai lầm đáng tiếc. Việc tập tạ không chỉ giúp kích thích tăng cơ, mà còn giúp tiêu hóa tốt hơn, tăng cường quy trình trao đổi chất. Bạn có muốn mình chỉ tập trung chuyên sâu đốt mỡ, sau đó người như cây que không ? Hay bạn muốn 1 tầm vóc săn chắc ?

18. Bỏ bữa

Một trong những sai lầm đáng tiếc phổ cập nhất khi giảm cân chính là nhịn ăn. Điều này tưởng chừng rất tốt vì sẽ làm giảm đi lượng calo. Khi bỏ bữa, hệ trao đổi chất sẽ thao tác chậm lại, tức là thức ăn khó chuyển hóa thành nguồn năng lượng sẽ tích trữ thành mỡ. Chưa kể, bạn sẽ có xu thế ăn vặt để giảm đói. Nói chung là không có lợi .

19. Loại bỏ hoàn toàn chất béo

Như bạn đã biết rồi đó, chất béo không phải là nguyên do khiến bạn béo lên. Thậm chí chất béo còn giúp bảo vệ khung hình. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn phải biết chọn. Điều này có nghĩa là thay vì chọn những loại thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ xấu, hãy chọn những loại thực phẩm tốt .

20. Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe nếu như bạn không muốn suốt ngày mệt mỏi và ăn liên tục. Mỗi ngày bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng, tốt nhất là 11h tối đi ngủ. 10h trở đi chính là thời điểm cơ thể bắt đầu đi vào quá trình thải độc tố, thanh lọc cơ thể. Cứ thức thêm 1 tiếng là bạn đã ép cơ thể không thể thực hiện đúng chức năng của mình.

Ngoài ra, để tương hỗ giảm mỡ hiệu suất cao hơn, bạn nên tích hợp giữa chính sách ăn, tập và mua Lipo 6 .

Đó là toàn bộ những sai lầm khi giảm cân bạn cần biết. Điều quan trọng là bạn cần phải biết để tranh và áp dụng chế độ ăn, tập phù hợp.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp