Giảm mỡ toàn thân| 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng

Nếu bạn đang tìm hiểu và khám phá về cách giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng thì những bài tập Cardio chính là giải pháp tuyệt vời và hoàn hảo nhất, được chuyên viên nhìn nhận cao .

1. Bài tập Cardio là gì? 

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular Training. Bạn có thể hiểu đơn giản là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao. Nó được xem là một trong những bộ môn mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân và đốt mỡ. 

Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng hiệu quả 

Các bài tập Cardio không tập trung chuyên sâu vào 1 nhóm cơ nhất định. Nó thường phải cần có sự hoạt động giải trí của nhiều hoặc hàng loạt khung hình. Bên cạnh việc đốt mỡ toàn thân hiệu suất cao, còn mang lại nhiều quyền lợi khác :

• Cải thiện sức khỏe thể chất tim mạch : Một điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tim cũng là cơ bắp và cần được tập luyện. Nếu không được tập luyện tiếp tục và đúng cách nó sẽ yếu dần đi. Đó là ký do tại sao bạn luôn ở trong thực trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ … Vì thế, tập cardio liên tục sẽ giúp tăng cường sức khỏe thể chất và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch .
• Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone .

Qua đây, có thể thấy các bài tập Cardio là phương pháp rất tốt để giảm mỡ toàn thân hiệu quả là cách giảm cân cho dân văn phòng nhanh được các chị em áp dụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần thực hiện đúng cách và thường xuyên. 

2. Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng

Cardio có nhiều động tác triển khai khác nhau. Mỗi động tác có công dụng từng bộ phận và vùng khác nhau. Vì thế, khi thực thi bạn cần tích hợp những động tác trong 1 buổi tập trong thời hạn dài mới giảm mỡ toàn thân hiệu suất cao .
Tuy nhiên, so với những ai muốn giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng hiệu suất cao thì hoàn toàn có thể chọn ngay 10 bài tập sau :

2.1 Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân Jumping Jacks

Khi nhắc tới Cardio giảm mỡ toàn thân chắc như đinh không hề bỏ lỡ bài tập Jumping Jacks. Đây là 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng được nhìn nhận tốt nhất lúc bấy giờ .

Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân Jumping Jacks 

Mục định của bài tập này là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu và cải tổ sức mạnh của tay, chân, cơ bụng .
Thực hiện :

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng. Hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên
• Nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không .
• Thực hiện lặp lại liên tục nhanh động tác này 10 – 15 lần .

2.2 Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân High Knees

High Knees là bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt mỡ toàn thân hiệu suất cao nhất. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thực thi ở bất kể đâu như : tại phòng gym, tại nhà hoặc phòng thao tác .

Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân High Knees 

Thực hiện :

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng, thư giãn giải trí
• Tiến hành nâng cao 1 chân cho bắp đùi vuông góc với bắp chân dưới. Đồng thời đưa tay chạm vào đầu gối .
• Trở về tư thế bắt đầu và đổi bên liên tục. Tăng dần cường độ tập luyện bài tập khi đã quen .

2.3 Bài tập Squat cơ bản

Squat hầu hết tập trung chuyên sâu vào phần mông, đùi, và hông, nhưng lại giúp giảm mỡ toàn thân rất hiệu suất cao. Cùng đó, Squat còn cải tổ sức mạnh cơ toàn thân, giữ cân đối tốt hơn .

Bài tập Squat cơ bản giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Thực hiện :

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay nắm chặt đặt trước ngực .
• Từ từ hạ thấp người xuống, giữ sống lưng thẳng. Bắp đùi tạo thành góc nghiêng 120 độ với bắp chân .
• Giữ nguyên tư thế trong 3 s rồi trở lại tư thế khởi đầu .
• Thực hiện lặp lại khoảng chừng 30 lần trong vòng 10 – 15 phút mỗi ngày .

2.4 Bài tập Cardio Push-ups

Cardio Push-ups hay còn được gọi là bài tập chống đẩy thân trên, hít đất. Bài tập này được phối hợp với hít thở đều để nhằm mục đích điều hòa nhịp và giải phóng nguồn năng lượng dư thừa. Dù đây là động tác rất đơn thuần, không cần kỹ thuật cao nhưng hiệu suất cao mang lại rất giật mình .

Bài tập Cardio Push-ups giải phóng năng lượng, cải thiện vóc dáng hiệu quả 

Thực hiện :

• Chuẩn bị 1 tấm thảm yoga và bắt đầu tư thế nằm úp
• Kết hợp kiễng gót chân và gập khuỷu tay để nâng hàng loạt khung hình lên cao. Giữ phần thân người thẳng từ đầu tới chân .
• Giữ khoảng chừng 3 s, trở lại vị trí bắt đầu
• Thực hiện lặp lại khoảng chừng 30 lần, trong vòng 15 phút mỗi ngày

2.5 Bài tập Cardio Plank cơ bản

Bài tập này thực thi khá giống với động tác Push-up. Tuy nhiên, Plank có công dụng đa phần là siết chặt cơ bụng và tác động ảnh hưởng nhiều vào cơ vai, tay, hông .

Bài tập Cardio Plank cơ bản siết cơ hiệu quả 

Thực hiện :

• Nằm úp trên sàn nhà hoặc tấm thảm yoga. Tựa thân người trên 2 tay và 2 mũi chân .
• Khuỷu tay chống xuống làm trụ cho toàn thân .
• Căng cứng cơ bụng và giữ thẳng người trong vòng 30 – 60 s. Trở về tư thế nghỉ rồi liên tục thực thi lặp lại nhiều lần .

2.6 Bài tập Cardio Burpees

Burpees là bài tập cardio khá nổi tiếng với năng lực đốt cháy mỡ thừa trên hàng loạt khung hình nhanh gọn. Bài tập này là chuỗi những động tác giúp nó đốt cháy lượng lớn calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng của khung hình .

Bài tập Cardio Burpees đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể nhanh chóng 

Có thể nói đây là bài tập không hề bỏ lỡ trong những chương trình rèn luyện giảm mỡ toàn thân hiệu suất cao. Nó không riêng gì giảm mỡ bụng, còn tăng cường cơ bắp tăng trưởng nhanh .
Thực hiện :

• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người .
• Nhún người nhẹ xuống, chống 2 tay xuống sàn nhà, 2 chân đẩy ra sau cho 2 mũi chân chạm sàn .
• Thực hiện hít đất 1 nhịp bằng cách dồn lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân. Hạ thấp người xuống sàn nhưng không chạm đất và sống lưng vẫn giữ thẳng .
• Đầy người quay trở lại tư thế khởi đầu hít đất, thu 2 chân về tư thế nhảy ếch .
• Bật nhảy cao và giơ 2 tay lên đầu
• Tiếp đất bằng chân và lặp lại động tác này khoảng chừng 10 – 15 lần .

2.7 Bài tập Cardio Lunges

Lunges là bài tập có tính năng cho vòng 3 săn chắc và điệu đàng nếu triển khai đúng cách. Đồng thời giúp khung hình giữ cân đối tốt hơn và linh động hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân hiệu suất cao và giảm rủi ro tiềm ẩn vẹo cột sống .

Bài tập Cardio Lunges cho vòng 3 săn chắc, quyến rũ 

Thực hiện :

• Đứng thẳng, cách 2 chân dang rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối. 2 tay thả lọc theo thân người hoặc chống sang 2 bên hông .
• Bước chân trái về phía trước khoảng chừng 60 – 90 cm cho bắp chân và gối chân trái tạo thành góc 90 độ. Gót chân kiễng lên để ngón chân tiếp xúc mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt cơ bụng để khung hình giữ cân đối trong 1 thời hạn
• Trở về tư thế đứng thẳng, đổi chân đưa chân phải về phía trước. Thực hiện lặp lại như chân trái và luân phiên nhau triển khai liên tục .

2.8 Bài tập Cardio Triceps Dips

Cardio Triceps Dips là 1 trong những bài tập tốt nhất để vận dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước .

Bài tập Cardio Triceps Dips giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Thực hiện :

• Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai .
• 2 chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng .
• Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ sống lưng sát vào ghế .
• Đẩy mạnh tay về lại vị trí bắt đầu, thở mạnh ra .

2.9 Bài tập Cardio Crunch

Đây là bài tập chuyên dành để lên cơ bụng nhờ năng lực đốt nguồn năng lượng khá tốt cho khung hình .

Bài tập Cardio Crunch giảm mỡ và tăng cơ bụng hiệu quả 

Thực hiện :

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gấp 90 độ .
• Hai tay đặt sau đầu, không nên đan những ngón tay với nhau. Đầu nâng lên khỏi mặt đất .
• Căng cứng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh. Lên tới điểm trên cao nhất hoàn toàn có thể, không thay đổi tư thế 1 giây. Thở ra .
• Từ từ hạ khung hình xuống mặt sàn. Hít vào .

2.10 Bài tập Cardio Pull-ups

Bài tập này hoàn toàn có thể hiểu đơn thuần giống động tác hít xà đơn. Nghe qua thôi đã thấy độ khó của bài tập, nhưng lại mang nhiều quyền lợi giảm mỡ toàn thân. Pull-ups tập trung chuyên sâu khá nhiều vào phần cơ cầu vai, cơ sống lưng, cơ tay giúp đốt cháy calo cực tốt. Chỉ cần triển khai đúng cách chắc như đinh sẽ giúp bạn nhanh gọn tống khứ mỡ thừa ra khỏi khung hình .

Bài tập Cardio Pull-ups giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Thực hiện :

• Đặt 2 tay lên xà đơn cho khoảng cách rộng hơn vai .
• 2 tay nắm chắc trên xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm vào xà đơn cho lòng bàn tay quay vào bên trong khung hình .
• Hít xà lên nhưng vẫn giữ thẳng sống lưng sống, ngực hơi ướn về trước. Dùng lực cánh tay và vai kéo khối lượng của khung hình vượt qua khỏi xà, đồng thời phối hợp hơi thở. Trong quy trình lên xà nỗ lực giữ khung hình ở trạng thái đứng trên đỉnh xà vài giây trước khi hạ xuống .

3. Lịch tập các bài giảm mỡ toàn thân trong vòng 1 tháng

Trong quá trình tập luyện Cardio giảm mỡ toàn thân các chuyên gia giảm béo tại Viện thẩm mỹ Korea khuyên rằng: Không nên chỉ tập mỗi Cardio không, thay vào đó nên tập kèm cùng nhiều bài tập khác như: HIIT, Gym…. Chúng sẽ hỗ trợ lẫn nhau, tránh tình trạng mất sức và chấn thương trong quá trình tập. Đồng thời tạo cơ hội cho cơ thể được phục hồi sau những bài tập cường độ nặng. 

Lịch tập các bài giảm mỡ toàn thân Cardio trong 1 tháng hiệu quả 

Vì thế, khi tập Cardio giảm mỡ toàn thân bạn cần chú ý quan tâm lịch sau :

• Tuần 1 : Thực hiện những bài tập 10 lần, 2 hiệp .
• Tuần 2 : Thực hiện những bài tập 12 lần, 2 hiệp .
• Tuần 3 : Thực hiện những bài tập 15 lần, 2 hiệp .
• Tuần 4 : Thực hiện những bài tập 15 lần, 3 hiệp .

• Các ngày thứ 2, 4, 6: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.

  Xem thêm: Hướng dẫn cách đo size đồng hồ phù hợp kích thước cổ tay

• Các ngày 3, 5, 7 : Thực hiện những bài tập Cardio tùy chọn trong vòng 30 – 60 phút .
• Chủ Nhật : Nghỉ tập để hồi sinh những nhóm cơ .

Trên đây là 10 bài tập Cardio giúp giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng hiệu suất cao. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng tích hợp chính sách ăn kiêng để đạt hiệu suất cao tốt nhất nhé .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức