5 Bài Tập HIIT “Thần Thánh” Đốt Cháy Calorie Dành Cho Nữ • http://wp.ftn61.com

Các bài tập HIIT đốt cháy calorie cho nữ luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu. LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập “thần thánh” đốt mỡ.

Tập thể dục là điều bắt buộc nếu bạn đang cố gắng nỗ lực đốt cháy calorie và giảm cân. Bạn có vô số cách để tăng nhịp tim tùy thuộc vào năng lực triển khai hoạt động giải trí. Một trong số đó là rèn luyện cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ) đã được chứng tỏ là giúp khung hình đốt cháy nhiều calorie hơn. Với 5 bài tập HITT đốt cháy calorie cho nữ dưới đây bạn sẽ nhanh gọn lấy lại tầm vóc .

Bài tập HIIT là gì?

Bài tập HIIT đốt cháy calorie cho nữ

Các bài tập HIIT được phong cách thiết kế để nâng cao số lượng giới hạn của bạn. Nó giúp bạn thoát khỏi vùng bảo đảm an toàn trong thời hạn ngắn. Khi thiết lập những bài tập HIIT, nên tập trung chuyên sâu vào : Thời lượng, cường độ, tần suất và độ dài của khoảng chừng thời hạn phục sinh. Đây là 4 điều quan trọng tạo nên hiệu suất cao giảm cân nhanh gọn của bài tập. Đây sẽ là giải pháp để bạn thử nghiệm một chính sách tập mới khi cảm thấy việc tập gym không đạt hiệu suất cao như mong đợi .
Nói chung, khoảng chừng thời hạn tập luyện nên nằm trong khoảng chừng từ 5 giây đến 8 phút ở cường độ 80 % – 95 % nhịp tim tối đa. Khoảng thời hạn nghỉ ngơi giữa những hiệp nhờ vào vào mức độ sức khỏe thể chất và tiềm năng của bạn. Người tập thể dục nâng cao muốn thử thách hoàn toàn có thể có tỷ suất tập luyện và nghỉ ngơi là 2 : 1. Chẳng hạn như chạy nước rút 1 phút sau đó nghỉ 30 giây .
Đối với một bài tập cường độ thấp hơn, tỷ suất hoàn toàn có thể là 1 : 2. Bạn cần rèn luyện rất là trong 30 giây, sau đó là 1 phút nghỉ ngơi. Với toàn bộ những điều đó, 5 bài tập HIIT “ thần thánh ” đốt cháy calorie cho nữ sẽ là sự lựa chọn tuyệt đối .

Lưu ý khi tập HIIT

Mặc dù quyền lợi của việc tập HIIT là rất nhiều, nhưng có một số ít hạn chế của mô hình tập luyện này. Làm việc ở cường độ cao gây không dễ chịu, nhất là so với những người mới mở màn .
Hơn nữa, triển khai những bài tập có tác động ảnh hưởng mạnh, cường độ cao hoàn toàn có thể gây ra chấn thương nếu khung hình bạn chưa chuẩn bị sẵn sàng. Bạn nên có tối thiểu vài tuần tập luyện trước khi thử những bài tập nâng cao hơn. Trong quy trình tập luyện những bài tập đốt cháy calorie cho nữ cần bảo vệ :

• Khởi động trước khi tập luyện, điều này sẽ giúp tinh thần và cơ thể của bạn luôn trong tư thế sẵn sàng và giúp bảo vệ khỏi chấn thương.
• Theo dõi cường độ là cách giúp bạn luyện tập chăm chỉ và cố gắng hết sức trong khoảng thời gian được đề ra. Việc khó thở khi tập luyện cường độ cao là điều bình thường.
• Hãy dành thêm thời gian nghỉ ngơi, phục hồi nếu bạn cảm thấy quá mệt sau một vài lần tập luyện. Bạn cảm nhận cơ thể đã đi đến giới hạn chịu đựng, bỏ qua các động tác gây đau hoặc khó chịu. Hãy thoải mái thay thế các bài tập nếu một số bài không phù hợp với bạn.
• Giới hạn các bài tập HIIT xuống 1-2 lần một tuần để tránh tập luyện quá sức, chấn thương hoặc kiệt sức.
• Kết thúc bằng việc hạ nhiệt, thả lỏng và giãn cơ.

Bài tập có tác động thấp

Bài tập tác động thấp phù hợp với người mới bắt đầu tập HIIT

Bài tập HIIT tiên phong đốt cháy calorie cho nữ là một phiên bản tập luyện có tác động ảnh hưởng thấp hơn. Ở đây không có động tác nhảy nên nó tương thích với những ai mong ước triển khai bài HIIT thuận tiện. Công cụ bạn cần cho bài tập luyện này là một quả bóng tập có khối lượng khoảng chừng 2 – 5 kg .

Lưu ý khi thực hiện bài tập

Để đạt hiệu suất cao tập luyện cũng như bảo vệ bảo đảm an toàn bạn cần :

• Khởi động với ít nhất 5 phút cardio.
• Thực hiện mỗi bài tập trong tối đa 60 giây.
• Tăng cường độ bằng cách sử dụng quả bóng tập nặng hơn, tăng phạm vi chuyển động hoặc thêm một bước nhảy vào bài tập.
• Nghỉ ngơi trong thời gian dài hơn nếu bạn cảm thấy quá khó chịu.

Các bước thực hiện bài tập

• 5 phút: Khởi động để làm ấm cơ thể
• 1 phút: Nâng đầu gối với bóng.
• 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
• 1 phút: Bóng chạm ngón chân.
• 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
• 1 phút : Squat vòng tròn với bóng.
• 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
• 1 phút : Squat và swing cùng bóng.
• 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
• 1 phút : Squat kick.
• 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
• 1 phút : Jumping jack kết hợp chuyển động tay.
• 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
• 1 phút: Squat bật nhảy nâng chân.
• 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
• 1 phút : Đập đầu gối.
• 30 giây: Bước nhỏ tại chỗ
• 1 phút: Puddlejumpers.
• 5 phút: hạ nhiệt và giãn cơ

Tổng thời hạn tập luyện : 23 phút

Bài tập Tabata

Bạn đang tìm bài tập đốt cháy calorie cho nữ cường độ cao trong một khoảng chừng thời hạn ngắn thì Tabata Training là một lựa chọn tuyệt vời. Chỉ trong vòng 20 phút, bạn hoàn toàn có thể đạt được toàn bộ tiềm năng về cả sức khỏe thể chất và đốt cháy mỡ thừa mong ước .
Đối với Bài tập Tabata, hãy chọn một bài tập cường độ cao và triển khai trong 20 giây. Nghỉ 10 và sau đó lặp lại động tác tương tự như hoặc triển khai động tác khác. Bạn lặp lại động tác này tám lần trong tổng thời hạn 4 phút .

Cách thực hiện

Luân phiên hai bài tập khác nhau, thực thi mỗi bài trong 20 giây và sau đó nghỉ 10 giây. Hãy nhớ rằng cường độ là tích góp, thế cho nên bạn sẽ thấy khó hơn khi đến cuối mỗi bài Tabata. Đó là điều thông thường, nhưng nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi lâu hơn .
Đi bộ xung quanh hoặc đi bộ tại chỗ để hồi sinh và kết thúc bằng động tác hạ nhiệt và kéo giãn .

Hiệp 1

• 5 phút: Khởi động và làm ấm cơ thể
• 20 giây: Đá trước với chân phải
• Nghỉ 10 giây
• 20 giây: Squat bật nhảy
• Nghỉ 10 giây
• Lặp lại 6 lần, xen kẽ các bài tập

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 2

• 20 giây: Burpees
• Nghỉ 10 giây
• 20 giây: Nhảy dây
• Nghỉ 10 giây
• Lặp lại 6 lần nữa, xen kẽ các bài tập

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 3

• 20 giây: Nhảy lunge bên phải
• Nghỉ 10 giây
• 20 giây: Chạy nâng cao gối
• Nghỉ 10 giây
• Lặp lại 6 lần nữa, xen kẽ các bài tập
• 5 phút: Hạ nhiệt và kéo giãn cơ

Tổng thời hạn tập luyện : 25 phút

40/20 bài tập

Bài tập Tabata ở cường độ cao hơn

40/20 là một bài tập biến thể của Tabata Training giúp đốt cháy calorie cho nữ hiệu suất cao. Ở bài tập này bạn sẽ triển khai những bài tập cường độ cao liên tục trong 40 giây, nghỉ ngơi 20 giây. Bạn lặp lại bài tập đó, hoặc thực thi cùng một bài tập trong tổng số 4 phút .
Trong bài tập này, một lần nữa bạn sẽ triển khai xen kẽ những bài tập cho mỗi khối cơ. Điều đó làm cho việc tập luyện mê hoặc hơn thay vì chỉ tập luyện một bài tập duy nhất .

Cách thực hiện bài tập

• Thực hiện mỗi lần tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây
• Dành 1 phút nghỉ ngơi tích cực giữa các khối bài tập và có thể nghỉ ngơi nhiều hơn nếu cần
• Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
• Hãy chắc chắn kết thúc bài tập bằng cách hạ nhiệt và kéo giãn cơ

Hiệp 1

• 5 phút: Khởi động làm ấm cơ thể với tốc độ thoải mái nhất.
• 40 giây: Nhảy xa
• Nghỉ 20 giây
• 40 giây: Bear Crawls
• Nghỉ 20 giây.
• Lặp lại các bài tập và thực hiện xen kẽ

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 2

• 40 giây: Plyo lunges
• Nghỉ 20 giây
• 40 giây: Side to side lunge
• Nghỉ 20 giây
• Lặp lại các bài tập và thực hiện xen kẽ

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 3

• 40 giây: Roll Ups
• Nghỉ 20 giây
• 40 giây: Chạy nâng cao gối
• Nghỉ 20 giây
• Lặp lại các bài tập và thực hiện xen kẽ

* Nghỉ ngơi 1 phút

Hiệp 4

• 40 giây: Plyo jacks
• Nghỉ 20 giây
• 40 giây: Leo núi
• Nghỉ 20 giây
• Lặp lại các bài tập và thực hiện xen kẽ
• 5 phút: Hạ nhiệt và giãn cơ

Tổng thời hạn tập luyện : 30 phút

Đào tạo mạch cường độ cao

Bài tập không thể thiếu giúp đốt cháy calorie cho nữ hiệu quả

Các bài tập ở phần đều là bài tập cho tim mạch, một cách khác để tăng mức độ đốt cháy calorie cho nữ là tập theo mạch cường độ cao. Với bài tập này, bạn sẽ triển khai một loạt những bài tập sức mạnh tổng hợp. Các bài tập này được phong cách thiết kế để hoạt động giải trí nhiều nhóm cơ trong khi vẫn giữ nhịp tim tăng cao. Để nâng cao hiệu suất cao tập luyện thì tạ tay sẽ là công cụ tương hỗ không hề thiếu .
Việc tập luyện những bài tập HIIT không chỉ cải tổ dáng vóc mà còn rất tốt cho sức khoẻ. Tăng cường đốt cháy mỡ thừa tốt hơn bằng việc ảnh hưởng tác động đúng mực đến những vùng cơ sẽ giúp đem đến hiệu suất cao nhanh gọn nhất. Rèn luyện liên tục, đều đặn sẽ giúp việc có được dáng vóc như ý thuận tiện hơn. Việc duy trì tập cũng rất quan trọng để bạn hoàn toàn có thể tăng sức bền và nâng cao sức đề kháng. Điều này giúp cho khung hình luôn khoẻ mạnh .

Cách thực hiện bài tập

Hãy luôn ghi nhớ việc tập luyện cần được khởi đầu bằng bài khởi động. Sau đó chuyển qua những bài tập với những khoảng chừng nghỉ rất ngắn ở giữa .
Thực hiện mỗi động tác trong 30-60 giây và kết thúc bằng động tác hạ nhiệt, giãn cơ .

• 5 phút: Khởi động
• 1 phút: Squat press
• 1 phút: Lunge với tạ
• 1 phút: Squat với bóng hoặc tạ
• 1 phút: Wide squat curl – tư thế squat cong người
• 1 phút: Goblet squat và xoay
• 1 phút: Iron cross squat
• 1 phút: Deadlift to overhead press with lunge
• 1 phút: Đá trước và mở rộng cơ bắp tay sau
• 1 phút: Squat curl press
• 1 phút: Overhead squat
• 5 phút : Hạ nhiệt và kéo giãn cơ.

Tổng thời hạn tập luyện : 20 phút

Tập luyện theo mạch trọng lượng cơ thể

Đây là bài tập đơn thuần nhất bởi không cần bất kể thiết bị tương hỗ nào trong những bài tập đốt cháy calorie cho nữ. Tuy nhiên đây cũng là bài tập không kém phần quan trọng trong việc tăng nhịp tim và đốt cháy calorie .

Cách thực hiện bài tập

Khởi động và sau đó triển khai từng bài tập lần lượt với những khoảng chừng thời hạn nghỉ giữa những hiệp. Thực hiện mỗi động tác trong 30-60 giây. Lặp lại mạch một lần hoặc nhiều lần và kết thúc bằng cách hạ nhiệt, giãn cơ .

• 5 phút: Khởi động và làm ấm cơ thể
• 1 phút: Burpee squat
• 1 phút: Chống đẩy sau đó chuyển sang plank 1 bên
• 1 phút: Plank ngược và nâng chân
• 1 phút: Leo núi
• 1 phút: Squat chạm sàn
• 1 phút: Bật nhảy nâng cao gối
• 1 phút: Lunge vươn tay
• 1 phút: Đứng chéo gập bụng
• 1 phút: Leo núi
• 1 phút: Nâng hông kết hợp nâng chân.
• 5 phút: Hạ nhiệt và giãn cơ.

Tổng thời hạn tập luyện : 20 phút
Bên cạnh việc tập luyện thì chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Kết hợp hài hòa cả hai yếu tố trên sẽ giúp nâng cao hiệu suất cao tập luyện và hiệu suất cao đốt cháy calorie cho nữ. Để khám phá chi tiết cụ thể hơn về những bài HIIT hãy tải ngay LEEP.APP về điện thoại thông minh và mở màn tập luyện ngay ngày hôm nay .

Nguồn tham khảo

5 Calorie-Burning HIIT Workouts for Women https://www.verywellfit.com/calorie-burning-hiit-workouts-for-women-4135415 Ngày truy vấn 10/01/2021

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức