Tóm tắt nội dung bài viết
- Dưới đây là 10 bài tập mông với dây kháng lực mà bạn có thể tập ở nhà hoặc tại phòng tập đều được
- Các bài tập mông tại nhà sẽ tập như sau
- Hướng dẫn thực hiện các động tác
- 1. Ankle Jumping Jacks — 20 lần
- 2. Lateral Band Walks — 20 lần
- 3. Standing Glute Kickbacks — 20 lần
- 4. Banded Walks — 20 lần
- 5. Squat to Lateral Leg Lifts — 20 lần
- 6. Clamshells — 20 lần
- 7. Hip Bride Puls – 20 lần
- 8. Fire Hydrants — 20 lần
- 9. Hip Bridges With Alternating Leg Extension — 20 lần
- 10. Donkey Kicks — 20 lần
- Mini Band Exercise Loop
- Dây Kháng Lực Toning Tube
- Dây Kháng Lực Power Band
- Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
Dưới đây là 10 bài tập mông với dây kháng lực mà bạn có thể tập ở nhà hoặc tại phòng tập đều được
Dây kháng lực là một trong những dụng cụ tiện nghi và rẻ tiền nhất khi tập thể dục mà bạn hoàn toàn có thể chiếm hữu. Nếu bạn chưa biết mua dây kháng lực ở đâu cho chất lượng thì hãy nhấn vào link bên dưới để mua nhé .
Sản phẩm khuyên dùng
Dây kháng lực tập Gym Mini Band Exercise Loop
Dây kháng lực Mini Band Exercise Loop là một phụ kiện tập luyện vô cùng hữu dụng và được rất nhiều gymer yêu quý sử dụng vì tính thuận tiện và hoàn toàn có thể tập body toàn thân rất thuận tiện .
TÌM HIỂU THÊM »
Mặc dù dây kháng lực có hàng triệu cách dùng, nhưng đặc biệt quan trọng chúng rất tuyệt để vận dụng với tập cơ mông. Các huấn luyện viên cũng như là Fitness Model đều đồng ý chấp thuận rằng những dây kháng lực rất tuyệt vời để kích hoạt những cơ ở mông, tức là chúng sẽ được sử dụng nhiều hơn trong việc tập luyện, vì thường thì nếu cơ mông không được kích hoạt thì nhiều năng lực là bạn dùng đùi trước hoặc đùi sau nhiều hơn khi tập mông .
Một trong số những nguyên do là do cơ hông của bạn không được kích hoạt đủ và từ đó dẫn đến việc triển khai squat bạn sẽ mở màn ở phần đầu gối thay vì hông và tạo áp lực đè nén lên chân nhiều hơn thay vì mông .
Tập luyện với dây kháng lực thực sự tuyệt vời để đạt được những tiềm năng ở cơ mông, những glimus maximus, gluteus medius và gluteus minimus .
Điều đó thật tuyệt nếu bạn chỉ muốn tập luyện tập trung vào mông, nhưng cũng hữu ích nếu bạn muốn tập trung vào các bài tập của mình để tập luyện toàn diện.
Các bài tập mông tại nhà sẽ tập như sau
- Ankle Jumping Jacks — 20 lần
- Lateral Band Walks — 20 lần
- Standing Glute Kicks — 20 lần mỗi bên
- Banded Walks — 20 lần
- Squat to Lateral Leg Lifts — 20 lần
- Clamshells — 20 lần
- Hip Bridge Pulses — 20 lần
- Fire Hydrants — 20 lần
- Hip Bridges With Alternating Leg Extensions — 20 lần
- Donkey Kicks— 20 lần
- Lặp lại bài tập 2 lần
Điều đó thật tuyệt nếu bạn chỉ muốn tập luyện tập trung chuyên sâu vào mông, nhưng cũng hữu dụng nếu bạn muốn tập trung chuyên sâu vào những bài tập của mình để tập luyện tổng lực .Bạn nên tập luyện theo bài tập mông 2 hoặc 3 lần mỗi tuần. Bạn chỉ cần chọn 2 động tác để thực thi trước mỗi buổi tập thân dưới để làm nóng và kích hoạt cơ mông của mình .
Xem thêm : Lịch tập gym 5 buổi / tuần tăng size vòng 3 giảm mỡ vòng 2
Hướng dẫn thực hiện các động tác
1. Ankle Jumping Jacks — 20 lần
- Đặt dây xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đứng ở tư thế Squat 1/4, hai chân cách nhau ngang hông, hai tay đặt trước ngực.
- Nhảy chân ra, vào.
- Làm 20 lần.
Cố gắng không để khung hình của bạn bật lên quá cao. Và hạ xuống với khối lượng của bạn đa phần bằng gót chân, không phải ngón chân của bạn .
2. Lateral Band Walks — 20 lần
- Đặt Mini band xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đứng ở tư thế squat 1/4, hai chân cách nhau ngang hông, hai tay đặt trước ngực hoặc trên hông.
- Bước 1 bước sang bên phải bằng chân phải của bạn, sao cho hai chân rộng bằng vai. Chân trái bước theo sau sao cho 2 chân rộng bằng hông. Sau đó đổi bên.
- Thực hiện 3 bước ở bên phải, và sau đó 3 bước về bên trái. Đó là 1 lần.
- Làm 20 lần.
Hãy cố gắng nỗ lực giữ khối lượng của bạn ở TT, giữ cho lõi cơ của bạn được kết nối và giữ căng dây trong quy trình
3. Standing Glute Kickbacks — 20 lần
- Đặt dây xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đặt hai tay lên ngực hoặc trên hông, chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn vào chân trái và đặt ngón chân phải xuống đất khoảng một 2,5 – 3 cm theo đường chéo phía sau gót chân trái của bạn để giữ cho dây căng, không bị chùng.
- Siết cơ bụng, đá chân phải ra sau khoảng 15 cm. Giữ đầu gối thẳng.
- Đặt chân phải xuống đất, giữ căng dây.
- Làm 20 lần. Đổi bên và lặp lại.
Đây không phải là một hoạt động lớn trong bài tập mông. Nếu bạn cảm thấy sống lưng dưới cong khi bạn đá, hãy đá nhẹ hơn .
4. Banded Walks — 20 lần
- Đặt dây xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối của bạn một vài cm và xoay về phía trước ở hông, giữ cho cơ bụng của bạn được tham gia.
- Tiến lên 10 bước.
- Lùi 10 bước. Đó là 20 lần.
Hãy chắc như đinh giữ cho sống lưng thẳng và vai của bạn xoay về để bạn không bị gù sống lưng .
5. Squat to Lateral Leg Lifts — 20 lần
- Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực hoặc trên hông.
- Cong đầu gối của bạn và đẩy mông của bạn trở lại thấp hơn để squat
- Đứng lên và nhấc chân phải ra bên cạnh, giữ thẳng đầu gối.
- Đặt chân phải của bạn xuống sàn.
- Lại ngồi xổm. Lần này khi bạn đứng lên, nhấc chân trái ra một bên, giữ thẳng đầu gối.
- Đặt chân trái của bạn xuống sàn. Đó là 1 lần.
- Làm 20 lần, xen kẽ hai bên.
Giữ cho cơ lõi của bạn không thay đổi khi thực thi. Ngoài ra hãy bảo vệ rằng ngực của bạn được nâng lên và bạn không làm cong sống lưng trong bài tập mông
6. Clamshells — 20 lần
- Đặt dây kháng lực trên đầu gối của bạn.
- Nằm nghiêng, với đầu tựa vào tay dưới. Nâng chân lên cao ngang hông (nếu có thể), giữ đầu gối chạm sàn.
- Giữ hai bàn chân của bạn với nhau khi bạn nâng đầu gối của bạn về phía trần nhà.
- Từ từ hạ đầu gối xuống dưới.
- Làm 20 lần. Đổi bên và lặp lại.
Nếu quá khó để mở rộng đầu gối bằng dây kháng lực, hãy để chúng trên mặt đất và thực hiện động tác tương tự. Bài tập mông với dây kháng lực này nên tập trước khi thực hiện khi tập lunges hoặc Squat sẽ cho kết quả rất tốt.
Xem thêm: Size L nữ tương đương size số mấy
7. Hip Bride Puls – 20 lần
- Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn.
- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn rộng ngang hông.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn. Nâng hông của bạn một vài cm khỏi sàn. Bước chân của bạn với nhau.
- Giữ tư thế nâng hông và đẩy đầu gối của bạn ra hai bên. Giữ cho bàn chân của bạn chạm vào nhau.
- Từ từ khép đầu gối của bạn vào trong.
- Làm 20 lần.
Giữ xương chậu của bạn nằm gọn bên dưới. Đẩy bụng của bạn xuống cột sống để duy trì tư thế đúng mực .
Xem thêm 4 hình dáng mông nổi bật của nữ và cách khắc phục hiệu suất cao .
8. Fire Hydrants — 20 lần
- Đặt dây ngay trên đầu gối của bạn.
- Bắt đầu quỳ trên sàn với 2 tay đặt trên sàn.
- Không dịch chuyển hông của bạn, kéo đầu gối trái của bạn ra.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Làm 20 lần. Đổi bên và lặp lại.
Giữ cốt lõi của bạn tham gia, để bạn không thay đổi và không đổi khác hông của bạn. Bạn cần nỗ lực giữ căng dây kháng lực, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không được khép chân lại quá gần nhau .
9. Hip Bridges With Alternating Leg Extension — 20 lần
- Đặt dây kháng ngay trên đầu gối của bạn.
- Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và 2 bàn chân phẳng trên sàn rộng ngang hông.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn. Nâng hông của bạn một vài cm khỏi sàn.
- Mở rộng chân phải của bạn cho đến khi thẳng, giữ cho đầu gối thẳng hàng.
- Đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đưa hông của bạn trở xuống sàn nhà.
- Nâng hông của bạn lên một lần nữa. Sau đó, mở rộng chân trái của bạn cho đến khi nó thẳng.
- Đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Đưa hông của bạn trở xuống sàn nhà.
- Tiếp tục, xen kẽ 2 bên trong 20 reps.
Tập trung vào việc chạm gót chân của bạn trên sàn mỗi lần, không phải ngón chân của bạn .
10. Donkey Kicks — 20 lần
- Vòng dây buộc quanh phía dưới chân trái và mắt cá chân phải của bạn.
- Bắt đầu trên tất cả bốn chân với đầu gối dưới hông và tay dưới vai của bạn.
- Đá chân trái của bạn lên, giữ cho bàn chân của bạn uốn cong và đầu gối cong. Giữ trong 2 giây ở trên cùng.
- Đặt chân trái của bạn xuống sàn.
- Tiếp tục ở cùng một bên trong 20 đại diện.
- Đổi bên và lặp lại.
Càng dành nhiều thời hạn giữ căng dây trong bài tập mông với dây kháng lực, cơ bắp càng căng, điều đó buộc cơ mông của bạn phải thao tác siêng năng hơn .
Hi vọng với những gợi ý về những bài tập mông tại nhà với dây kháng lực Mini band ở trên sẽ giúp cho những bạn có thêm nhiều bài tập hơn mà không còn cảm thấy nhàm chán nữa .
8.6
Mini Band Exercise Loop
30,000 vnđ
Mua ngay
9.1
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000 vnđ
Mua ngay
9.2
Dây Kháng Lực Power Band
177,000 vnđ
Mua ngay
9.4
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000 vnđ
Mua ngay
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận