Top 10 các bài tập Yoga trước khi ngủ tốt cho sức khỏe nhất !

Các HLV Yoga cho biết, vận dụng những bài tập Yoga trước khi ngủ mang lại rất nhiều quyền lợi thiết thực về sức khỏe thể chất cho người tập luyện. Bạn đã biết tập Yoga như thế nào vào buổi tối trước khi đi ngủ để có sức khỏe thể chất tốt nhất hay chưa ? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm và thực hành thực tế những bài tập Yoga được san sẻ dưới đây nhé !
Yoga là bộ môn thể dục có nguồn gốc từ Ấn Độ, gồm có những tư thế, động tác tập luyện thướt tha, uốn dẻo biểu lộ tính nghệ thuật và thẩm mỹ rất cao. Tập luyện Yoga không chỉ giúp cải tổ dáng vóc hay tăng cường tính dẻo dai, linh động của khung hình mà nó còn giúp nâng cao sức khỏe thể chất, phòng ngừa được nhiều căn bệnh cho người tập. Đối với bộ môn Yoga này, bạn hoàn toàn có thể vận dụng thực hành thực tế ở nhiều thời gian khác nhau trong ngày, ví dụ như buổi sáng, buổi trưa, buổi tối. Theo chuyên viên, ở mỗi thời gian khác nhau tất cả chúng ta nên lựa chọn những bài tập Yoga tương thích nhằm mục đích bảo vệ bảo đảm an toàn cho khung hình cũng như phát huy công dụng của từng tư thế Yoga. Vậy bạn có biết tất cả chúng ta nên lựa chọn những tư thế Yoga nào trước khi ngủ hay chưa ? Nếu chưa thì hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu thêm bài viết đơn cử sau đây nhé !

1. Có nên tập Yoga trước khi ngủ?

Bộ môn Yoga đa phần gồm có những động tác nhẹ nhàng, chậm rãi theo từng nhịp thở nên yên cầu phải tập luyện ở nơi yên tĩnh và tự do nhất. Hơn nữa, sau một ngày thao tác hăng say, dành một khoảng chừng thời hạn tập Yoga buổi tối sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương về xương khớp rất tốt. Chuyên gia sức khỏe thể chất cho rằng, đây chính là thời gian lý tưởng cho bạn hòa mình vào những động tác Yoga, giúp phát huy những quyền lợi về sức khỏe thể chất của từng tư thế Yoga một cách hiệu suất cao nhất .

Theo phân tích từ các chuyên gia sức khỏe, tập Yoga trước khi đi ngủ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Cụ thể, những lợi ích dễ thấy của tập Yoga buổi tối gồm có:

1.1. Giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

Lợi ích quan trọng của nhất tập Yoga buổi tối chính là giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Một số điều tra và nghiên cứu khoa học cho biết, thực hành thực tế một số ít bài tập Yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có công dụng giúp hàng loạt cơ bắp cũng như hệ thần kinh được thư giãn giải trí. Người tập Yoga cảm thấy thư thái và dễ chịu và thoải mái hơn sau một ngày thao tác căng thẳng mệt mỏi. Các động tác Yoga còn kích thích máu lưu thông tốt hơn, cải tổ hệ tiêu hóa hoạt động giải trí trơn tru hơn nên khung hình rất nhẹ nhõm và thoải mái và dễ chịu. Nhờ những chuyển biến này, giấc ngủ của bạn sẽ đến nhanh hơn và sâu hơn. Chuyên gia sức khỏe thể chất cũng khuyến nghị, người tiếp tục bị mất ngủ nên liên tục tập Yoga vào buổi tối để có được giấc ngủ toàn vẹn, không bị khó ngủ hay mất ngủ vào buổi đêm .

1.2. Giảm căng thẳng, stress.

Cuộc sống tân tiến có rất nhiều yếu tố phải xử lý trong ngày nên đầu óc luôn căng thẳng mệt mỏi, căng thẳng mệt mỏi. Đa số mọi người đều cảm thấy kiệt sức sau một ngày thao tác đầy áp lực đè nén. Tận dụng những bài tập Yoga đơn thuần, dễ vận dụng vào buổi tối trước khi đi ngủ là cách giúp bạn thoát khỏi thực trạng đầu óc căng thẳng mệt mỏi, đẩy lùi mọi phiền não một cách nhanh gọn nhất. Chú tâm thực thi từng động tác Yoga sẽ giúp tâm lý của bạn không thay đổi hơn, lượng oxy hấp thụ vào trong khung hình nhiều hơn, nhờ đó nguồn năng lượng xấu đi sẽ dần được đẩy ra ngoài. Thực tế, đẩy lùi trạng thái căng thẳng mệt mỏi thần kinh chính là giải pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn .

1.3. Giúp giảm đau nhức cơ bắp, xương khớp.

Một trong những tính năng của tập Yoga phải kể đến là năng lực thư giãn giải trí, giảm đau nhức cho vùng cơ bắp rất hiệu suất cao. Thông thường vào cuối ngày, những vùng cơ vai, cơ bắp tay, cơ bắp chân, sống lưng, gối hay đau nhức, căng mỏi. Thực hiện những tư thế Yoga làm căng giãn cơ bắp sẽ giúp những nhóm cơ này có thời hạn thư giãn giải trí, tương hỗ giảm đau nhức rất hiệu suất cao .

1.4. Hỗ trợ giảm cân.

Tác dụng nữa của tập Yoga trước khi đi ngủ mà nhiều người bỏ lỡ chính là năng lực tương hỗ giảm cân. Thực hành một vài động tác Yoga trước khi đi ngủ giúp hệ tiêu hóa hoạt động giải trí tốt hơn, tăng cường năng lực trao đổi chất nên hạn chế việc tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng rất hiệu suất cao .
Xem thêm : Bài tập Yoga giảm cân hiệu suất cao .

Có nên tập Yoga trước khi ngủ ?

2. Các bài tập Yoga trước khi ngủ nên tập.

Khi khám phá về Yoga chắc rằng bạn sẽ choáng ngợp về mạng lưới hệ thống những bài tập Yoga rất phong phú và đa dạng và phong phú. Đến với Yoga, bạn hoàn toàn có thể thỏa sức thực hành thực tế những tư thế Yoga vô cùng rực rỡ và ấn tượng, mang tính thẩm mỹ và nghệ thuật cực kỳ cao. Tuy nhiên, tùy vào năng lực của mỗi người cũng như mục tiêu, thực trạng tập luyện mà bạn nên chọn những tư thế Yoga sao cho hài hòa và hợp lý. Ví dụ như tập Yoga buổi tối trước khi ngủ thì bạn nên chọn những tư thế đơn thuần, dễ tập và nhẹ nhàng. Dưới đây là 10 bài tập Yoga rất tốt để tập trước khi đi ngủ. Các bài tập này được tập luyện như sau :

2.1. Tư thế gác chân lên tường.

Tư thế Yoga gác chân lên tường có tên tiếng Phạn là Viparita Karani. Theo nhìn nhận của những chuyên viên, đây là bài tập Yoga khá đơn thuần, rất thích hợp cho bạn thực hành thực tế trước khi đi ngủ. Với động tác thực thi nhẹ nhàng, thuận tiện, hoàn toàn có thể tập ngay trên giường ngủ, tư thế Yoga gác chân lên tường được rất nhiều người ưu thích và thực hành thực tế mỗi tối. Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước tập Yoga gác chân lên tường như sau :
– Bạn trong tư thế nằm trên giường tại vị trí sát cạnh tường hoặc nằm trên sàn ở sát cạnh tường .
– Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt .
– Sau đó, gác chân lên tường, duỗi thẳng chân ra để khung hình nằm vuông góc với tường .
– Lúc này, 2 tay lan rộng ra sang 2 bên hoặc đặt tay lên bụng, miễn sao cảm thấy tự do nhất là được .
– Giữ nguyên tư thế này trong vài phút, tùy theo ý thích của bạn. Hít thở đều và cảm nhận sự thư giãn giải trí của hàng loạt khung hình .

Tư thế gác chân lên tường

2.2. Tư thế em bé.

Tư thế Yoga em bé có tên tiếng Phạn là Balasana. Bài tập Yoga này cũng rất tương thích cho bạn tập luyện ở trên giường nhằm mục đích giải tỏa stress, thư giãn giải trí cơ bắp, giúp giảm đau sống lưng, đau cổ và tăng cường lưu thông máu. Bạn nên thực hành thực tế tư thế em bé trước khi đi ngủ với những bước đơn cử như sau :
– Ngồi thẳng sống lưng trên giường, 2 chân gập lại để khung hình ngồi lên gót chân sao cho tự do nhất. Mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều .
– Thở ra, gập người về phía trước tại vị trí giữa 2 đùi .
– Từ từ lan rộng ra hông và cảm nhận sự thư giãn giải trí giữa 2 đùi .
– Vươn thẳng tay qua đầu và để thẳng hàng với đầu gối. Vai thả lỏng trên sàn. Cảm nhận hàng loạt cột sống, vai và cánh tay đang căng giãn ra .
– Giữ tư thế này khoảng chừng 30 giây đến vài phút để cảm nhận sự thư giãn giải trí cho hàng loạt khung hình .
– Để kết thúc bài tập, hít thở đều và nâng người từ từ lên .

Tư thế em bé

2.3. Tư thế anh hùng.

Bài tập Yoga trước khi đi ngủ tiếp theo bạn nên vận dụng mỗi tối là tư thế anh hùng. Tên gọi tiếng Phạn của tư thế Yoga này là Virasana. Trong Yoga, tư thế anh hùng là một dạng thiền định giúp kéo căng mắt cá chân, đùi, đầu gối, làm tăng sức mạnh đôi chân và tương hỗ lưu thông máu rất tốt. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp giảm sưng chân cho phụ nữ có thai, phòng ngừa những bệnh về hen suyễn, cao huyết áp. Hướng dẫn chi tiết cụ thể bài tập Yoga buổi tối này như sau :
– Hãy mở màn trong tư thế ngồi quỳ chân trên giường đệm để đầu gối ở bên dưới mông. Hai tay đặt trên đầu gối hoặc đặt xuống sàn nhà tại vị trí sau hông .
– Sau đó, đưa 2 đầu gối sát lại gần nhau với khoảng cách rộng hơn hông một chút ít .
– Ấn mạnh chân của bạn xuống sàn nhà. Từ từ hạ hông đặt lên gót chân đồng thời kiểm soát và điều chỉnh lại tư thế để đầu gối không cảm thấy đau .
– Siết chặt cơ bụng, mặt ngửa lên để phần xương cụt hạ xuống gần sàn .
– Giữ tư thế này tầm 30 giây. Khi đã quen với động tác này bạn hoàn toàn có thể lê dài thời hạn thêm tùy theo năng lực của mình .

Tư thế anh hùng

2.4. Tư thế hoa sen.

Tư thế hoa sen trong Yoga có tên tiếng Phạn là Padmasana. Đây cũng là một tư thế thiền khá đơn thuần, tương thích cho mọi đối tượng người tiêu dùng tập luyện trước khi đi ngủ. Trung bình mỗi tối thực hành thực tế tư thế Yoga hoa sen khoảng chừng 1/5 phút sẽ giúp bạn hồi sinh nguồn năng lượng hiệu suất cao, giảm đau nhức xương khớp và giải tỏa căng thẳng mệt mỏi rất tốt. Không chỉ vậy, tư thế hoa sen trong Yoga còn giúp cải tổ tư thế, giảm đau thần kinh tọa, đau hông trong những ngày ” dâu rụng ” của những cô gái. Hướng dẫn cách thực thi tư thế Yoga hoa sen trước khi ngủ đơn cử như sau :
– Ngồi thẳng trên giường đệm, 2 chân duỗi thẳng ra .
– Gập đầu gối phải rồi nhẹ nhàng dùng 2 tay nâng mắt cá chân lên đùi. Gót chân phải để sát gần với bụng, đồng thời hướng lên trên .
– Tiếp tục triển khai động tác tựa như với chân trái để 2 bàn chân bắt chéo vào nhau .
– Hai tay đặt lên mỗi đùi, ngón tay cái chạm lấy ngón chỏ .
– Lưng và đầu giữ thẳng. Mắt hơi nhắm lại .
– Hít thở sâu và nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong vài phút rồi thả lỏng người .

Tư thế hoa sen

2.5. Tư thế cánh bướm.

Tư thế cánh bướm hay còn gọi là tư thế góc cố định và thắt chặt có tên tiếng Phạn là Baddha Konasana. Bài tập Yoga này rất thích hợp cho bạn thực hành thực tế trên giường vào lúc trước khi đi ngủ. Các động tác tập luyện cơ bản tác động ảnh hưởng hầu hết lên phần hông, chân, thắt lưng, cơ bụng, đầu gối sẽ giúp cơ bắp và xương khớp được thư giãn giải trí tốt nhất. Chỉ cần dành 1/5 phút thực hành thực tế tư thế Yoga cánh bướm, mọi đau nhức hay stress về thể xác lẫn ý thức của bạn sẽ được đẩy lùi nhanh gọn. Các triển khai bài tập ngồi xếp cánh bướm này đơn cử như sau :
– Bạn ngồi thẳng lên trên giường đệm hay sàn nhà. Thở ra và từ từ gập đầu gối, kéo 2 gót chân về gần xương chậu. Lòng bàn chân áp sát vào nhau, đầu gối để thả lỏng sang 2 bên .
– Từ từ đưa 2 gót chân về càng gần xương chậu càng tốt. Các ngón tay sẽ giữ chặt lấy những ngón chân. Tiếp tục kiểm soát và điều chỉnh tư thế để cạnh ngoài bàn chân ấn xuống sàn .
– Lưng giữ thẳng, kiểm soát và điều chỉnh tư thế ngồi sao cho tự do nhất .

– Hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn trong tư thế ngồi thoải mái nhất nhưng không ép đầu gối xuống. Hoặc có thể nâng hạ 2 chân rập rình như cánh bướm. Hít thở đều và giữ tư thế này trong vài phút.

Tư thế cánh bướm

2.6. Tư thế con thỏ.

Tư thế con thỏ mang lại rất nhiều quyền lợi cho người tập luyện. Các động tác tập luyện của tư thế này giúp giảm đau nhức cột sống, kích thích tuyến giáp hoạt động giải trí khỏe mạnh, tăng năng lực trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa hoạt động giải trí tốt hơn. Đặc biệt, tập Yoga theo tư thế con thỏ giúp thư giãn giải trí hàng loạt khung hình, giúp bạn ngủ ngon hơn, nhanh gọn phục sinh sức khỏe thể chất cho ngày hôm sau tràn trề nguồn năng lượng. Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước tập Yoga tư thế con thỏ trước khi ngủ như sau :
– Bạn trong tư thế quỳ trên sàn nhà hoặc trên giường. Hai đầu gối khép lại gần nhau. Gót chân duỗi thẳng ra sau, lòng bàn chân hướng lên phía trần nhà .
– 2 tay chống xuống sàn, khom đầu hướng về phía đầu gối .
– Thở đều và kiểm soát và điều chỉnh tư thế để trán đối lập với đầu gối .
– Giữ cột sống cuộn tròn lại phía thân. Đưa 2 tay duỗi thẳng ra sau, 2 bàn tay nắm lấy gót chân .
– Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, tùy theo năng lực của mình .

Tư thế con thỏ

2.7. Tư thế con thuyền.

Tư thế con thuyền trong Yoga có tên gọi tiếng Phạn là Navasana. Bài tập Yoga cơ bản này được khá nhiều người yêu thích tập luyện nhằm mục đích nâng cao năng lực giữ cân đối, tương hỗ giảm mỡ bụng cũng như tăng cường máu lưu thông. Tư thế Yoga con thuyền cũng rất thích hợp cho bạn vận dụng trước khi đi ngủ nhằm mục đích giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, làm dịu tâm lý cho bạn dễ ngủ ngon hơn. Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước thực hành thực tế tư thế con thuyền như sau :
– Bạn ngồi trên sàn nhà hoặc trên giường. Lưng giữ thẳng, ngực hơi ưỡn ra, mắt nhìn về phía trước, 2 chân duỗi thẳng. Hai tay của bạn đặt về phía sau hông để những ngón tay hướng về phía bàn chân. Hít vào chậm và sâu .
– Thở ra, gập chân lại rồi từ từ đưa chân lên khỏi sàn tạo thành góc 45-50 độ so với sàn nhà .
– Đồng thời đưa thẳng 2 tay ra trước mặt để song song với sàn. Mở rộng vai, duỗi thẳng những ngón tay .
– Lưng vẫn giữ thẳng, ngực vẫn hơi ưỡn về phía trước. Bụng dưới siết chặt lại. Giữ tư thế này trong 10-20 giây hoặc nhiều hơn rồi kết thúc bài tập .

Tư thế con thuyền

2.8. Tư thế ngồi gập người.

Trong Yoga tư thế ngồi gập người có tên tiếng Phạn là Paschimottanasana. Các động tác thực thi tư thế thuộc Lever cơ bản, tương thích cho mọi người thực hành thực tế trước khi đi ngủ. Những cơn đau nhức xuất phát từ vùng vai, cánh tay, sống lưng, cột sống nhanh gọn được đẩy lùi nhờ việc tập tư thế ngồi gập người đúng cách. Những quyền lợi giúp ngủ ngon hay giải tỏa căng thẳng mệt mỏi cũng được phát huy đáng kể khi bạn thực hành thực tế động tác Yoga này. Cách triển khai bài tập Yoga ngồi gập người này đơn cử như sau :
– Bạn khởi đầu trong tư thế ngồi thẳng sống lưng trên sàn nhà hoặc trên giường, 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Các ngón chân thả lỏng ra .
– Hít vào, đưa 2 tay qua đầu để hàng loạt cánh tay kéo giãn ra .
– Thở ra rồi gập người về phía trước, đồng thời hạ tay theo. Cảm nhận phần hông của bạn đang gập lại. Cố gắng để cằm gần chạm chân .
– Kéo căng cánh tay ra xa nhất hoàn toàn có thể. Hít vào, rồi ngẩng đầu lên một chút ít để cột sống kéo giãn ra .
– Sau đó, thở ra rồi gập người tiếp để rốn của bạn chạm vào chân .
– Tiếp tục lặp lại động tác trên vài lần và để đầu đặt lên chân ở lần sau cuối .
– Hít vào rồi trở lại tư thế ngồi bắt đầu. Tay vươn qua đầu .
– Thở ra và hạ tay xuống để kết thúc bài tập .

Tư thế ngồi gập người

2.9. Tư thế cái compa.

Tư thế cái compa trong Yoga có tên tiếng Phạn là Upavistha Konasana. Thực hành động tác Yoga này trước khi đi ngủ sẽ giúp vùng xương chậu và cột sống sống lưng được thư giãn giải trí, tăng cường sức mạnh hơn. Đồng thời, hàng loạt những cơ quan nội tạng được mát xa, kích thích hoạt động giải trí tốt hơn, niềm tin cũng được xoa dịu, thư giãn giải trí hơn. Để tập luyện bài tập Yoga này bạn cần vận dụng theo những bước đơn cử như sau :
– Bạn khởi đầu vào tư thế ngồi thẳng trên giường đệm hoặc trên sàn nhà. Mở rộng 2 chân để tạo thành góc 90 độ so với xương chậu .
– Các ngón chân của bạn sẽ hướng lên trên. Điều chỉnh lại đầu gối sao cho tự do nhất .
– Đặt lòng bàn tay lên sàn tại vị trí phía trước .
– Hít sâu vào, lê dài cột sống về phía trước. Khi cảm nhận phần chân đang căng giãn thì bạn giữ trong vài giây và hít thở sâu .
– Thở ra nhẹ nhàng, chuyển dời bàn tay về phía trước mặt .
– Điều hòa hơi thở, hít sâu và chậm. Tiếp tục lê dài cột sống về phía trước. Nếu thấy không dễ chịu thì dừng lại .
– Thở ra nhẹ nhàng để trở về tư thế khởi đầu. Gập đầu gối lại và chuyển dời 2 chân lại gần nhau .

Tư thế cái compa

2.10. Tư thế xác chết.

Trong list những bài tập Yoga nên thực hành thực tế trước khi đi ngủ không hề thiếu tư thế xác chết. Tên gọi tiếng Phạn của tư thế Yoga này là Shavasana. Đây là tư thế vận dụng để hàng loạt khung hình nghỉ ngơi và thư giãn giải trí. Bạn cũng hoàn toàn có thể coi đây là tư thế giúp bạn mở màn đi vào giấc ngủ thuận tiện hơn. Hướng dẫn chi tiết cụ thể những bước tập Yoga theo tư thế xác chết như sau :
– Bạn nằm ngửa duỗi thẳng trên sàn nhà hoặc trên giường, không sử dụng gối .
– Nhắm mắt lại, 2 chân duỗi thẳng và lan rộng ra ra để chân và những ngón chân cảm thấy thư giãn giải trí nhất .
– Hít thở sâu và chậm. Tập trung vào hàng loạt khung hình để cảm nhận sự thư giãn giải trí, sảng khoái đang lan tỏa khắp những bộ phận trên khung hình .
– Nằm trong tư thế xác chết trong 5 phút hoặc nhiều hơn tùy thích. Khi cảm thấy khung hình sảng khoái thì hãy dở mình sang 1 bên. Giữ tư thế đó trong 1 phút rồi ngồi dậy .
– Hít thở sâu, từ từ nhận thức về thiên nhiên và môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra .

Tư thế xác chết

3. Tổng kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn các bài tập Yoga trước khi đi ngủ cực kỳ an toàn và hiệu quả. Bạn hãy thực hành chúng thường xuyên để có một sức khỏe tốt nhất nhé ! Hy vọng những kiến thức chia sẻ này hữu ích cho tất cả bạn đọc ! Xin cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi ! Hãy thường xuyên truy cập Website của chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất !

Link mua thảm tập Yoga : http://wp.ftn61.com/dung-cu-tap-yoga/tham-tap-yoga-bong-yoga/

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức