Top 13 loại thực phẩm ít calo tốt nhất cho giảm cân bạn nên ăn

Một trong những khía cạnh khó khăn nhất của việc giảm cân là cắt giảm lượng calo. Nhiều thực phẩm ít calo có thể khiến bạn cảm thấy đói và không được thoải mái giữa các bữa ăn. Tuy nhiên nếu muốn giảm béo nhanh chóng thì việc giảm calo đưa vào cơ thể là điều kiện tiên quyết để làm việc đó.

Trong bài viết này, Oreni chia sẻ đến bạn những loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng rất tốt cho thực đơn giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu xem đó là những thực phẩm nào nhé!

1. Thực phẩm ít calo là gì?

Thực phẩm ít calo được sử dụng cho chính sách giảm cân. Đây là một loại chính sách ẩm thực ăn uống sử dụng thực phẩm ít nguồn năng lượng hoặc có mức calo cực kỳ thấp .
Nhóm thực phẩm này thường được diễn đạt như một chính sách ăn kiêng nghĩa là chính sách ăn chỉ tiêu thụ 800 kilocalories ( 3.300 kJ ) mỗi ngày hoặc ít hơn .

Cần kiến thiết xây dựng thực đơn với thực phẩm ít calo khoa học, hài hòa và hợp lý
Thực phẩm ít calo được sử dụng trong hàng loạt bữa ăn, với những công thức được pháp luật, nhu yếu dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị về vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng, axit béo, protein và cân đối điện giải .
Carbohydrate ( tinh bột ) hoàn toàn có thể trọn vẹn không có trong nhóm thực phẩm này hoặc thay thế sửa chữa cho một phần protein .
Sự lựa chọn này có công dụng trao đổi chất quan trọng để giảm cân nhanh gọn, ví dụ điển hình như so với người béo phì, bệnh tật hoặc trước khi phẫu thuật giảm béo, sử dụng những bữa ăn lỏng được thiết kế xây dựng khá đầy đủ dinh dưỡng có 800 kilocalories hoặc ít hơn mỗi ngày trong tối đa 12 tuần .

2. 13 thực phẩm ít calo đáng ngạc nhiên

Dưới đây là những loại thức ăn có hàm lượng calo thấp bạn nên bổ trợ vào thực đơn để giảm béo nhanh gọn .

2.1. Yến mạch

Yến mạch hoàn toàn có thể là một bổ trợ tuyệt vời cho chính sách ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu protein và chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn .

Yến mạch giàu chất xơ
Một khẩu phần yến mạch khô ½ cốc ( 40 gram ) chỉ có 148 calo nhưng chứa 5,5 gram protein và 3,8 gram chất xơ. Cả hai đều hoàn toàn có thể có tác động ảnh hưởng đáng kể đến cơn đói và sự thèm ăn của bạn .
Một điều tra và nghiên cứu ở 48 người trưởng thành đã chứng tỏ rằng ăn bột yến mạch làm tăng cảm xúc no và giảm đói và lượng calo trong bữa ăn tiếp theo .
Yến mạch có nhiều chất xơ và protein, có tính năng giảm đói, tăng cảm xúc no và cải tổ trấn áp sự thèm ăn .

>> Xem thêm: 8 cách chế biến yến mạch giảm cân cực hiệu quả

2.2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời hoàn toàn có thể giúp kiềm chế cảm xúc thèm ăn và thôi thúc giảm cân .
Mặc dù số lượng đúng chuẩn khác nhau giữa những tên thương hiệu và mùi vị, một khẩu phần 2/3 cốc ( 150 gr ) sữa chua Hy Lạp thường cung ứng khoảng chừng 130 calo và 11 gram protein .

Sữa chua Hy Lạp thơm ngon, dễ ăn
Một nghiên cứu và điều tra ở 20 phụ nữ đã kiểm tra cách một bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein tác động ảnh hưởng đến sự thèm ăn so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo không lành mạnh như sôcôla hoặc bánh quy giòn .
Không chỉ những phụ nữ ăn sữa chua ít đói hơn, mà họ còn tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sôcôla .
Trong khi đó, trong một điều tra và nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm đói và tăng cảm xúc no so với đồ ăn nhẹ ít protein hơn .
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và tương quan đến việc ít đói hơn, lượng calo giảm và tăng cảm xúc no .

2.3. Súp

Mặc dù súp thường bị vô hiệu như một món ăn phụ nhẹ và đơn thuần, nhưng súp rất tốt cho chính sách ăn giảm béo của bạn .
Trên thực tiễn, 1 số ít nghiên cứu và điều tra cho thấy súp hoàn toàn có thể chứa nhiều chất béo hơn thực phẩm rắn, ngay cả khi chúng có cùng thành phần .

Súp thơm ngon, giàu dinh dưỡng tốt cho khung hình
Ví dụ, một điều tra và nghiên cứu ở 12 người chỉ ra rằng súp mịn làm chậm quy trình làm rỗng dạ dày và có hiệu suất cao hơn trong việc thôi thúc sự no hơn là một bữa ăn đặc hoặc súp chunky .
Trong một điều tra và nghiên cứu khác ở 60 người, ăn súp trước bữa ăn làm giảm tổng lượng calo vào bữa trưa xuống 20 % .
Bạn nên lựa chọn một loại súp nước dùng hoặc dự trữ nhẹ hơn để giảm thiểu lượng calo nạp vào khung hình .

2.4. Các loại quả mọng

Quả mọng gồm có dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hoàn toàn có thể tối ưu hóa sức khỏe thể chất của bạn. Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng làm tăng giảm cân và giảm đói .

Có nhiều loại quả mọng ít calo
Ví dụ, 1 cốc ( 148 gram ) quả việt quất chỉ phân phối 84 calo nhưng chứa 3,6 gram chất xơ .
Quả mọng cũng là một nguồn pectin tuyệt vời, một loại chất xơ trong chính sách ẩm thực ăn uống đã được chứng tỏ là làm chậm quy trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm xúc no trong những nghiên cứu và điều tra trên người và động vật hoang dã. Điều này cũng hoàn toàn có thể giúp cắt giảm tiêu thụ calo để tương hỗ giảm cân .
Một nghiên cứu và điều tra chú ý quan tâm rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo của quả mọng làm giảm lượng calo vào cuối ngày so với một bữa ăn nhẹ bánh kẹo 65 calo .

2.5. Trứng

Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, vì chúng có lượng calo thấp nhưng giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng .

Trứng giàu dinh dưỡng, ít calo
Một quả trứng lớn có khoảng chừng 72 calo, 6 gram protein và một loạt những vitamin và khoáng chất quan trọng. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng khởi đầu một ngày của bạn với một khẩu phần trứng hoàn toàn có thể làm giảm đói và tăng cảm xúc no lâu .
Trong một điều tra và nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn trải qua cảm xúc no hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo vào cuối ngày .
Các nghiên cứu và điều tra khác quan sát thấy rằng một bữa sáng giàu protein hoàn toàn có thể làm giảm ăn vặt, làm chậm sự trống rỗng của dạ dày và giảm mức độ ghrelin, hormone chịu nghĩa vụ và trách nhiệm cho cơn đói .

2.6. Bỏng ngô

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bỏng ngô đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những món ăn nhẹ ít calo nhất .
Mặc dù chỉ có 31 calo trong 1 cốc ( 8 gram ) bỏng ngô không khí, nhưng nó có 1,2 gram chất xơ trong chính sách siêu thị nhà hàng lên đến 5 % nhu yếu chất xơ hàng ngày của bạn .

Bỏng ngô giúp bạn no lâu hơn
Chất xơ không chỉ làm chậm quy trình tiêu hóa của bạn để thôi thúc sự no, mà còn hoàn toàn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn ngừa đói và thèm ăn .
Ngoài ra, bỏng ngô hoàn toàn có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường cảm xúc no hơn nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ thông dụng khác .
Trên trong thực tiễn, một nghiên cứu và điều tra ở 35 người quan sát thấy rằng những người ăn 100 calo bỏng ngô khá đầy đủ hơn và hài lòng hơn những người ăn 150 calo khoai tây chiên .
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những quyền lợi này chỉ có với bỏng ngô giảm cân .. Nhiều loại khác cũng là bỏng ngô tuy nhiên lại chứa nhiều chất béo không lành mạnh, hương liệu tự tạo và thêm muối hoặc đường, làm tăng đáng buồn hàm lượng calo .

2.7. Hạt chia

Thường được ca ngợi là một siêu thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng, hạt chia đóng gói một lượng protein và chất xơ cao vào một lượng calo thấp.

Một khẩu phần hạt chia 1 ounce ( 28 gram ) cung ứng 137 calo, 4,4 gam protein và một số lượng khổng lồ 10,6 gam chất xơ .

Hạt chia là thực phẩm ít calo nhiều người dùng
Hạt chia đặc biệt quan trọng giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và sưng lên trong dạ dày của bạn để thôi thúc cảm xúc no .
Trên trong thực tiễn, một số ít điều tra và nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt chia hoàn toàn có thể hấp thụ gấp 10-12 lần khối lượng của chúng trong nước, chuyển dời chậm qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho bạn cảm thấy no .
Thêm một hoặc hai khẩu phần hạt chia vào chính sách ẩm thực ăn uống hàng ngày của bạn hoàn toàn có thể kiềm chế cảm xúc thèm ăn và giảm sự thèm ăn .
Trong một nghiên cứu và điều tra ở 24 người trưởng thành, những người tiêu thụ sữa chua có thêm hạt chia báo cáo giải trình giảm đói, ít ham muốn thực phẩm có đường và tăng cường cảm xúc no so với nhóm đối chứng .

>> Xem thêm: 9 cách uống hạt chia giảm cân siêu hiệu quả cho chị em

2.8. Cá

Cá rất giàu protein và chất béo tốt cho tim. Ví dụ, một khẩu phần cá tuyết 3 ounce ( 85 gram ) phân phối hơn 15 gram protein và dưới 70 calo .

Cá được chế biến thành nhiều món khác nhau
Một số nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng tăng lượng protein hoàn toàn có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cơn đói. Hơn nữa, protein cá hoàn toàn có thể đặc biệt quan trọng có lợi cho việc giảm mức độ đói và sự thèm ăn .
Một nghiên cứu và điều tra nhìn nhận tác động ảnh hưởng của protein thịt bò, thịt gà và cá cho thấy protein cá có ảnh hưởng tác động lớn nhất đến cảm xúc no lâu hơn .
Để cắt giảm tiêu thụ calo hơn nữa, hãy chọn cá nạc như cá tuyết, cá bơn, cá bơn hoặc đế trên những lựa chọn có hàm lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu .

2.9. Phô mai cottage

Phô mai cottage là một nguồn protein tuyệt vời và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân .
Một cốc ( 226 gram ) phô mai ít béo chứa khoảng chừng 28 gram protein và chỉ 163 calo .

Phô mai cottage chứa ít calo
Nhiều nghiên cứu và điều tra chứng tỏ rằng tăng lượng protein của bạn từ những loại thực phẩm như phô mai hoàn toàn có thể làm giảm sự thèm ăn và mức độ đói. Ăn protein hoàn toàn có thể làm chậm quy trình làm rỗng dạ dày của bạn để lê dài cảm xúc no .
Hơn nữa, một nghiên cứu và điều tra thậm chí còn còn phát hiện ra rằng phô mai và trứng có công dụng tựa như so với sự no ở 30 người trưởng thành khỏe mạnh .

2.10. Khoai tây

Khoai tây thường bị coi là không lành mạnh và có hại do mối liên hệ của chúng với khoai tây chiên và khoai tây chiên giàu chất béo .

Khoai tây là thực phẩm nhiều người thích
Tuy nhiên, thực sự là khoai tây hoàn toàn có thể là một phần bổ dưỡng và bổ dưỡng của chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh .
Một củ khoai tây nướng trung bình với da chứa 161 calo nhưng cũng phân phối 4 gram protein và chất xơ .
Trên thực tiễn, một nghiên cứu và điều tra nhìn nhận ảnh hưởng tác động của một số ít loại thực phẩm nhất định so với cảm xúc no – hoặc rất đầy đủ – xếp hạng khoai tây luộc là đầy nhất, với điểm số 323 trên chỉ số no cao hơn gần bảy lần so với bánh sừng bò .
Các điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã và con người chỉ ra rằng công dụng làm đầy của khoai tây hoàn toàn có thể tương quan đến những chất ức chế protease khoai tây, là những hợp chất hoàn toàn có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn để tăng cường sự no .
Khoai tây được xếp hạng là một trong những thực phẩm làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn .

2.11. Thịt nạc

Thịt nạc hoàn toàn có thể làm giảm cơn đói và sự thèm ăn hiệu quả giữa những bữa ăn. Thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt đỏ ít béo có lượng calo thấp nhưng chứa đầy protein .
Ví dụ, 4 ounce ( 112 gram ) ức gà nấu chín chứa khoảng chừng 185 calo và 35 gram protein .

Thịt nạc không mỡ tốt cho sức khỏe thể chất
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không đủ hoàn toàn có thể làm tăng cơn đói và sự thèm ăn trong khi ăn nhiều protein hoàn toàn có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói .
Trong một điều tra và nghiên cứu, những người ăn một bữa ăn giàu protein gồm có thịt tiêu thụ ít hơn 12 % thực phẩm theo khối lượng vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều carb, không có thịt .

2.12. Các loại đậu

Do hàm lượng protein và chất xơ cao, những loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng hoàn toàn có thể vô cùng đầy .
Một chén ( 198 gram ) đậu lăng nấu chín phân phối khoảng chừng 230 calo, cũng như 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein .

Đậu làm bạn no lâu hơn
Nhiều điều tra và nghiên cứu chứng tỏ rằng những loại đậu có ảnh hưởng tác động can đảm và mạnh mẽ đến cơn đói và sự thèm ăn .
Một điều tra và nghiên cứu ở 43 người trẻ tuổi quan tâm rằng một bữa ăn giàu protein với đậu và đậu Hà Lan làm tăng cảm xúc no và giảm sự thèm ăn và đói hơn một bữa ăn giàu protein với thịt nạc .
Một nhìn nhận khác của 9 nghiên cứu và điều tra báo cáo giải trình rằng mọi người cảm thấy no hơn 31 % sau khi ăn đậu, một loại đậu, so với những bữa ăn nhiều carb của mì ống và bánh mì .

2.13. Măng tây

Măng tây là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng calo thấp được nhiều người sử dụng trong thực đơn giảm cân. Có 3 loại măng tây đó là măng tây trắng, măng tây xanh và măng tây tím .
Tất cả những loại măng tây đều rất tốt cho sức khỏe thể chất nhờ có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất chống oxy hóa và giúp phòng ngừa nhiều chứng bệnh. Trong đó, măng tây tím có chứa những hợp chất gọi là anthocyanins giúp ngăn ngừa những bệnh về tim mạch .
Một cốc ( 134 gam ) măng tây phân phối khoảng chừng 27 calo, 70 % DV vitamin K và 17 % DV folate .

Măng tây chứa ít calo nhưng giàu chất xơ giúp bạn no lâu

3. Lưu ý khi dùng thực phẩm ít calo

Những quan tâm quan trọng dưới đây trong việc sử dụng thực phẩm ít calo sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn .

• Giảm cân theo lộ trình: Bạn cần có định hướng và lộ trình cụ thể để giảm cân thông qua chế độ ăn, thực đơn hợp lý.
• Sử dụng thực phẩm an toàn: Bạn nên chọn những cơ sở kinh doanh, buôn bán thực phẩm rõ nguồn gốc xuất xứ, chứng từ đầy đủ và thực phẩm còn tươi nguyên.
• Cân bằng các nhóm thực phẩm: Nên có sự cân bằng nhóm tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và đảm bảo sự hài hoà giữa các loại thực phẩm ít calo. Bạn cũng cần bổ sung chất cần thiết ngoài nhóm này.
• Kết hợp tập luyện: Ăn uống và tập luyện phải đồng thời, song hành để đem lại kết quả cao nhất.
• Uống đủ nước, ngủ đủ giấc: Ngoài xây dựng thói quen ăn uống thực phẩm ít năng lượng bạn cần uống đủ 2 lít nước cũng như ngủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày nhằm phục hồi cho cơ thể.

Cần cân đối những loại thực phẩm khác nhau

Tổng kết

Thực phẩm ít calo giúp bạn giảm cân, kiểm soát cân nặng hiệu quả và hạn chế bệnh tật rất tốt. Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp để xây dựng chế độ ăn phù hợp cho bản thân nhé.

Bên cạnh các chế độ ăn kiêng, tập thể dục thường xuyên cũng chính là yếu tố giúp quá trình giảm cân của bạn bền vững hơn. Chính vì thế, bạn nên tham khảo các thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà của Oreni như máy chạy bộ, ghế massage, … giúp bạn có thể tập luyện tại nhà, thư giãn mỗi lúc rảnh rỗi. Hãy chăm chỉ tập luyện để giảm béo hiệu quả ngay từ hôm nay nhé!

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

• Website: oreni.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam
• Liên hệ: http://wp.ftn61.com/lien-he-oreni/
• HOTLINE miễn phí: 1800 1238
• Hệ thống showroom: http://wp.ftn61.com/showroom/

http://wp.ftn61.com
Nguồn tìm hiểu thêm :

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp