bảng tính calo để giảm cân | Dương Lê

Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng đã chứng minh Calo giữ vai trò quan trọng giống như một thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, giữ gìn vóc dáng cho cơ thể chúng ta. Vậy bạn đã hiểu chính xác khái niệm calo là gì và cách tính calo để giảm cân hiệu quả như thế nào. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết ngay bài viết dưới đây nhé !

• Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: duongleteach.com/category/whey-protein-html

I. Tìm hiểu khái niệm, vai trò của calo với người tăng cân, giảm cân

1. Calo là gì ?

Calo ( tên tiếng Anh là calories ), đây là một đơn vị chức năng nguồn năng lượng và được sử dụng để thống kê giám sát. Trong việc bổ trợ dinh dưỡng, đây được coi là một đơn vị chức năng phản ánh số nguồn năng lượng trong mỗi thực phẩm. Mỗi thể trạng cơ địa khác nhau có nhu yếu về hàm lượng khác nhau, ví dụ như người tăng cân, người giảm cân nhu yếu bổ trợ calo là trọn vẹn khác nhau .

Thông thường, một người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác hàm lượng cần thiết cho một người cần phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe và tính chất công việc.

2. Phân biệt calo, kcal, calories

Xét về mặt khoa học, thực tiễn Calo hay Kcal, chúng đều là cách gọi khác với ý nghĩa không đổi của Calories .
Thông thường “ Calo ” được người dùng sử dụng nhiều hơn, Ở một số ít nước như Anh Quốc thì họ hay sử dụng là Kcal .
Có thể hiểu : 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal
Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào ?
+ Calorie : thường được gọi là “ calorie nhỏ ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu và điều tra khoa học …
+ Calories hay kilo calorie thường được gọi là “ calories lớn ” sử dụng đo lường và thống kê trong chính sách nhà hàng siêu thị, trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hay lượng calo mà khung hình bạn tiêu thụ mỗi ngày .

• 1 Calories = 1000 Calorie
• 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

» Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây : duongleteach.com/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html

3. Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung

Số lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm chiếm hữu bao nhiêu nguồn năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp tích hợp của ba thành phần chất bột đường ( carbohydrate ), chất béo và chất đạm ( protein ). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm bất kể nào đó, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu nguồn năng lượng .

• 1g carbohydrate chứa 4 kcal
• 1g protein có chứa 4 kcal
• 1g chất béo chứa 9 kcal

Thực phẩm tự nhiên lành mạnh chứa nhiều calo hoàn toàn có thể kể đến như bơ ( 227 calo mỗi 100 g ), những loại hạt ( 828 calo mỗi cốc đậu phộng ), dầu ô liu ( 119 calo mỗi muỗng canh ), sô cô la đen ( 648 calo mỗi thanh ) … Trái cây và đặc biệt quan trọng là rau thường có lượng calo tương đối thấp .
Ngoài những thực phẩm tự nhiên những thực phẩm bổ trợ cũng như Whey Protein, Mass cũng chứa hàm lượng lớn calo .
Whey protein là loại bột phân phối nguồn Protein hạng sang mà ở đó Protein hoàn toàn có thể bị cô lập – Whey Isolate hoặc tập trung chuyên sâu – Whey Concentrate, hoặc hoàn toàn có thể bị tách ra thành những phân tử nhỏ – Whey Hydrolyzed và chỉ chứa một lượng nhỏ carb, chất béo. Trong mỗi liều dùng của Whey thì Protein chiếm hơn 60 %, mỗi lần phân phối từ 20 – 30 g Protein, 1-2 g chất béo, 0-1 g đường, 120 – 140 calo ( số lượng này sẽ biến hóa tùy thuộc vào từng loại Protein mà bạn chọn ) .
Còn với những loại sản phẩm như Mass ( thường sử dụng cho người có nhu yếu tăng cân ) là những loại bột có sự tích hợp của cả Carbohydrate và Protein với hàm lượng cao, thường thì tỷ suất sẽ là 2 carb và 1 protein. Loại sữa này cung ứng cho người dùng khoảng chừng khoảng chừng 22 – 35 % Protein, tùy từng loại. Một 1 server Mass phân phối khoảng chừng từ 1000 đến 1300 calo .

4. Một calo nặng bao nhiêu?

Trên trong thực tiễn khoa học đã chứng tỏ nếu như đơn vị chức năng đo khối lượng là kg thì calo lại là đơn vị chức năng dùng để đo nguồn năng lượng. Do đó, không có một chuẩn mực cho công thức mà 2 đơn vị chức năng thống kê giám sát khác nhau được .

Nhưng theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.

5. Vai trò của calo với cơ thể

Nhu cầu về nguồn năng lượng của mỗi người là khác nhau. Do đặc thù cấu trúc khung hình, độ cao, cân nặng, mức độ hoạt động khác nhau. Nguồn nguồn năng lượng nguồn vào ( calo nạp vào ) của khung hình hàng ngày đều đến từ những loại thức ăn đồ uống tất cả chúng ta nạp. trái lại thì lượng calo tiêu tốn cho những hoạt động giải trí chuyển hóa, tiêu hóa hoạt động của khung hình gọi là calo tiêu thụ .
Khi nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn nguồn năng lượng tiêu thụ sẽ gây ra thực trạng thừa nguồn năng lượng và hiện tượng kỳ lạ này rất dễ làm khung hình béo hơn. Theo khoa học chứng tỏ thì cứ 7.000 – 9.000 kcal thừa sẽ tạo ra một 1 kg mỡ thừa .
Đây cũng chính là nguyên do những người muốn giảm cân đều rất chăm sóc trấn áp lượng kcal nạp vào của khung hình hàng ngày. Đồng nghĩa với nó là khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ thì khung hình sẽ giữ ở trạng thái cân đối .

» Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây: duongleteach.com/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

6. Khái niệm BMR, TDEE với calo

BMR, TDEE là những chỉ số đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giảm cân. Trong những công thức tính lượng calo thường được bộc lộ qua chỉ số BMI – tỷ suất trao đổi chất của khung hình, chỉ số này cho biết mức nguồn năng lượng ( calo ) thấp nhất cần cung ứng cho khung hình để duy trì những hoạt động giải trí .

BMR còn được hiểu chính là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn, …

TDEE là chỉ số đánh giá tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày được tính bằng đơn vị calo. Qua đó, dựa vào số TDEE chúng ta có thể xác định được tình trạng cân nặng hiện tại để có những điều chỉnh ăn uống cho phù hợp

7. Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Công thức tính lượng calo thiết yếu cho hằng ngày :

• Đối với nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
• Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Theo những điều tra và nghiên cứu :

• Phụ nữ từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày,
• Người trẻ cần lượng calo nhiều hơn.
• Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.
• Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày; và lượng calories nạp vào nên lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy. Đó là nguyên tắc an toàn cho cơ thể,

Từ đó, để giảm cân thì lượng calo hằng ngày bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo khung hình cần đồng thời tích hợp với những hoạt động giải trí mạnh như tập thể thao, tập gym để tiêu tốn bớt nguồn năng lượng .

• Mời bạn tham khảo 20 lý do tại sao giảm cân không thành công tại đây : duongleteach.com/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html

8. Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân

Thể trạng mỗi người ( như độ cao, cân nặng, cơ địa và mức độ hoạt động ) sẽ cần được cung ứng lượng calories khác nhau. Mối quan hệ giữa Calo và khung hình con người dựa trên nguyên tắc :
* Calories In = Calories Out ( TDEE ) : Giữ cân
* Calories In < Calories Out ( TDEE ) : Giảm cân ( chưa chắc đã giảm mỡ, hoàn toàn có thể là giảm cơ nạc ). Quá trình này gọi là caloric deficit . * Calories In > Calories Out ( TDEE ) : Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus
Nếu muốn giảm cân, nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để hoàn toàn có thể giảm được khoảng chừng 0.9 – 1.81 kg trong 1 tháng. Vì nếu giảm quá nhiều, khung hình sẽ không không thay đổi về mặt sức khỏe thể chất, dễ mắc nhiều bệnh tật khác, nhất là yếu tố da chưa kịp đàn hồi dễ bị chảy xệ gây mất nghệ thuật và thẩm mỹ .
Mục đích là tăng cân, nên phân phối thêm nhiều calo vào khung hình, nhưng phải bảo vệ lượng vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy, thì bạn mới mập và tăng cân được. Cụ thể tăng 10 % lượng calo mỗi ngày được xem là bảo đảm an toàn, và tăng 20 % là mức tạm ổn nhưng không được quá số lượng 20 % mỗi ngày .

• Mời bạn tham khảo chế độ giảm cân IU – 8kg trong 5 ngày tại đây : duongleteach.com/bat-mi-che-do-giam-can-iu.html

II. Bảng tính calo trong thực phẩm tự nhiên

• » Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : duongleteach.com/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

III. Lưu ý 5 cách hạn chế calo có thể trở thành có hại

1. Bổ sung sai cách khi nghĩ lượng calo của mọi loại thức ăn là như nhau:

Thực tế lượng calo của từng thực phẩm là khác nhau. Chưa kể đến việc lượng calo bạn lấy từ hoa quả sẽ rất tốt so với lượng calo bạn ăn từ một chiếc hamburger. Do đó, lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng là rất thiết yếu .

2. Chỉ chọn thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng:

Những người muốn giảm cân thường lựa chọn một chính sách ăn kiêng ít béo, không đường và nói không với chất đạm, nhưng đây là một sai lầm đáng tiếc. Thay vào đó, việc bổ trợ hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu, đủ lượng calo được cho phép và tích hợp với chính sách tập luyện, điều này sẽ giúp bạn có được dáng vóc như ý .

3. Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống:

Bổ sung chất xơ vào bữa sáng sẽ giúp làm giảm cảm xúc thèm ăn, khiến khung hình hấp thụ ít calo từ những thực phẩm khác. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra, việc hấp thụ gấp đôi lượng chất xơ sẽ giúp khung hình hấp thụ ít calo từ những thực phẩm khác .

4. Nói không với chất đạm (Protein):

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể. Khi cung cấp protein vào cơ thể sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và tác động tích cực đến các hormone điều chỉnh cân nặng. Nó cũng giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Giữ cân nặng ở mức ổn định cho cơ thể.

5. Ăn thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói:

Với chính sách ăn kiêng, nhiều người thường có thói quen chia nhỏ những bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày. Nhưng trong thực tiễn, điều này không đúng bởi việc ăn nhiều bữa trong ngày sẽ vô tình khiến khung hình bạn nạp calo liên tục suốt cả ngày .

» Tham khảo sản phẩm tăng cơ giảm mỡ ISO HD đang khuyến mãi giá rẻ tại: duongleteach.com/san-pham/iso-hd-4-9lbs-2-2kg-26-2

ISO HD 4.9 lbs ( 2.2 kg )

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp