BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR online giảm cân chuẩn – Thể Hình Vip

• BMR là gì ?
• Tác dụng ý nghĩa của chỉ số BMR
• Cách tính BMR như thế nào chuẩn nhất ?
• Công thức tính chỉ số BMR cho nam và nữ
• Công cụ tính chỉ số BMR online chính xác
• Cách ăn theo BMR để thay đổi cân nặng
• Cách tính BMR giảm cân
• Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn ?

Khi quyết định đến phòng gym để tập luyện, chắc hẳn ai cũng muốn thay đổi cân nặng để có một vóc dáng đẹp hơn. Và để làm được điều đó, thì chúng ta cần phải tìm hiểu thật kỹ các kiến thức về chế độ dinh dưỡng.

Trong đó, một trong những kiến thức dinh dưỡng mà bạn không thể bỏ qua chính là chỉ số BMR. Vậy

BMR là gì ?

BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate. Dịch ra có nghĩa là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu giúp cơ thể duy trì sự sống và phục vụ cho các chức năng sinh lý cơ bản (thiết yếu) mỗi ngày.

Nói cách khác, BMR là mức năng lượng tiêu hao thấp nhất có thể (nhưng vẫn đủ để duy trì sự sống), mà chúng ta sử dụng trong vòng 24 giờ. Nguồn năng lượng từ BMR sẽ được sử dụng để phục vụ cho các cơ quan thiết yếu như:

Tim, phổi, gan, thận, hệ thần kinh và cơ bắp, thông qua các quá trình như bơm máu (tuần hoàn máu), hít thở và tái tạo tế bào. Bên cạnh cái tên BMR, thì chỉ số này còn có một cách gọi khác là Basal Energy Expenditure (BEE).

Thông báo: Công cụ tính BMR đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ nhé ^^!
Sử Dụng Ngay

Dịch ra có nghĩa là mức năng lượng tiêu hao cơ bản. Xét về bản chất thì chúng có cùng một ý nghĩa với “hệ số trao đổi chất cơ bản” của BMR. Hay nói theo một cách khác, thì 2 khái niệm này là một.

BMR là mức năng lượng tiêu hao khi cơ thể chúng ta đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa, hệ thần kinh không bị kích thích (không phải suy nghĩ nhiều, căng thẳng)…

Và hệ tiêu hóa không hoạt động (không phải co bóp để nghiền thức ăn). Để dễ hiểu hơn, bạn hãy liên tưởng BMR giống như mức năng lượng tiêu hao khi chúng ta nằm trên trường cả ngày và không làm gì.

Hoặc giống như khi bạn đang nằm bất động trong “kén ngủ đông” để du hành vũ trụ – điều thường thấy ở các bộ phim khoa học viễn tưởng. Khi ở trong trạng thái này, chúng ta sẽ không tiêu tốn năng lượng để điều hòa thân nhiệt.

Không chịu áp lực và căng thẳng từ cuộc sống. Không tốn năng lượng để co bóp dạ dày và tiêu hóa thức ăn. Thông thường, BMR sẽ là thành phần lớn nhất trong tổng mức năng lượng tiêu hao của một người.

Theo

Xem thêm:

Trong đó, 20% sẽ phục vụ cho các hoạt động thể chất và 10% sẽ phục vụ cho việc tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, con số 70% sẽ chỉ chính xác đối với những người ít vận động (không tiêu hao nhiều năng lượng).

Trong khi đó, ở những vận động viên hoặc những người thường xuyên hoạt động thể chất (ví dụ như tập gym), thì phần trăm BMR sẽ thấp hơn. Bởi vì các nguồn năng lượng khác sẽ “lấn át” tỷ lệ % của BMR.

Khi đó, BMR sẽ chỉ chiếm khoảng từ 45-60%. Chỉ số BMR bị chi phối bởi khá nhiều yếu tố. Do đó, các nhà khoa học không thể xác định được chính xác BMR ở các thời điểm ngẫu nhiên.

Để làm cho vấn đề này trở nên thuận tiện và dễ dàng hơn, họ đã tạo ra một số công thức toán học để ước tính BMR. Chúng ta có khá nhiều công thức khác nhau để tính toán chỉ số này.

Trong đó, mỗi một công thức sẽ có những ưu nhược điểm nhất định. Việc bạn nên chọn công thức nào để sử dụng, sẽ phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể và sở thích cá nhân của từng người.

Phân biệt BMR và các chỉ số khác

Khi đề cập đến khái niệm BMR, thì chúng ta sẽ có một vài chỉ số nữa có mối liên hệ mật thiết với chúng. Một trong số đó chính là chỉ số RMR và đại lượng này thường xuyên gây ra sự nhầm lẫn với BMR.

Trên internet, có một số trang web thiếu kiến thức tuyên bố rằng, RMR chính là BMR. Tuy nhiên, đây là một thông tin không chính xác và RMR không phải là BMR. Nói cách khác, BMR và RMR là 2 chỉ số khác nhau.

Nếu bắt gặp những trang web cung cấp thông tin sai lệch kia, thì bạn nên thận trọng khi tham khảo thông tin từ chúng. Để hiểu rõ hơn về những vấn đề này, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Tác dụng ý nghĩa của chỉ số BMR

Để thay đổi cân nặng một cách hiệu quả, chúng ta sẽ cần biết được tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của bản thân. Và để biết được con số tổng này, thì bạn cần phải tính toán thông qua BMR.

Như vậy, nhờ có BMR, chúng ta sẽ biết được lượng calo cần nạp để có thể tăng cân hoặc giảm cân. Để rồi từ đó có một chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn. Mặt khác, trong khi nhiều người nghĩ rằng…

Việc tập luyện (tập gym) là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo (tiêu hao calo). Thì trên thực tế, chỉ số BMR thường chiếm phần lớn trong tổng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

Ví dụ, với một người đàn ông 30 tuổi cao 1m8 nặng 80kg, thì mức BMR của họ sẽ rơi vào khoảng 1800 calo mỗi ngày. Vào những ngày tập gym, anh ta thường nâng tạ trong khoảng từ 45-60 phút kết hợp với 30-40 phút tập cardio.

Việc này sẽ giúp anh ta tiêu hao khoảng 500-800 calo (tùy thuộc vào volume và cường độ tập luyện). Khi tiến hành so sánh, chúng ta có thể thấy được rằng, chỉ số BMR có thể đốt cháy một lượng calo nhiều hơn từ 2-4 lần so với việc tập luyện.

• Hỗ trợ tính toán lượng calo cần ăn
• Giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày

Và BMR thậm chí vẫn hiệu quả (vẫn tiêu hao nhiều calo), ngay cả với những ngày nghỉ khi chúng ta không tập luyện. Do đó, mức BMR của mỗi người đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân.

Tất nhiên, calo tiêu hao chỉ là 1 trong 2 mặt của đồng tiền

Cách tính BMR như thế nào chuẩn nhất ?

Nếu muốn xác định chỉ số BMR một cách chính xác nhất / chuẩn nhất, thì chúng ta sẽ phải đi đến bệnh viện hoặc các phòng thí nghiệm hiện đại. Sau đó, nằm nghỉ tại các cơ sở này để thực hiện quá trình đo lường.

Tại đây, các chuyên gia / các nhà khoa học sẽ đo lường lượng khí cacbon và oxy mà cơ thể tiêu thụ, cùng một vài chỉ số khác để có thể phân tích và trả về kết quả của chỉ số BMR.

Mặc dù phương pháp này có độ chính xác khá cao. Tuy nhiên, đi kèm với sự chính xác này sẽ là sự tốn kém và tính không thực tế. Bởi vì sẽ chẳng có ai muốn bỏ ra quá nhiều thời gian…

Và một số tiền lớn chỉ để tìm ra một con số có thể thay đổi rất nhanh chóng trong nay mai. Hơn thế nữa, cho dù sẵn sàng bỏ ra nhiều chi phí, thì không phải ở đâu cũng có các phòng thí nghiệm để bạn đến đo BMR.

• Cách tính BMR bằng công thức
• Cách tính BMR bằng công cụ của Thể Hình Vip

Do đó, thay vì lựa chọn phương pháp phi thực tế này, thì chúng ta nên tìm kiếm một vài phương án khác. Và cách khả thi nhất đó là ước tính BMR bằng các công thức hoặc sử dụng công cụ tính BMR của Thể Hình Vip.

Công thức tính chỉ số BMR cho nam và nữ

Chúng ta có 3 công thức phổ biến để tính BMR, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Các công thức này sẽ được chia thành 2 nhóm chính.

• Công thức Harris-Benedict
• Công thức Mifflin St Jeor
• Công thức Katch-McArdle

Đó là nhóm công thức tính dựa vào chiều cao cân nặng và công thức tính BMR dựa trên phần trăm body fat. Xét trên lý thuyết, thì dạng công thức tính BMR thứ hai sẽ có độ chính xác cao hơn một chút.

Bởi vì chúng tính đến sự khác biệt giữa cơ và mỡ. Thế nhưng, trong thực tế thì câu chuyện sẽ hơi khác một chút. Chi tiết sự khác biệt như thế nào sẽ được trình bày ngay trong phần nội dung sau đây.

Công thức tính BMR Harris-Benedict

Công thức tính BMR Harris-Benedict được tạo ra lần đầu tiên vào năm 1919. Sau đó chúng đã được sửa đổi lại vào năm 1984. Khi người ta so sánh kết quả của công thức sửa đổi này với chỉ số BMR thực tế (BMR đo trong phòng thí nghiệm)…

Thì công thức

Thì công thức Harris-Benedict lại có độ chính xác thấp hơn. Cụ thể, phương trình này đã được các nhà khoa học

Nam: 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi)
Nữ: 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi)

Công thức Harris-Benedict thường ước tính không chính xác chỉ số BMR của những người có nhiều cơ bắp hoặc quá béo. Trong đó, với những người có nhiều cơ bắp, thì chỉ số BMR sau khi tính thường thấp hơn so với thực tế.

Đây cũng là điều dễ hiểu, bởi vì khi càng có nhiều cơ bắp, thì chúng ta sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Mặt khác, với những người quá béo (có nhiều mỡ), thì kết quả BMR thường cao hơn so với nhu cầu thật sự của họ.

Lưu ý, trong công thức Harris-Benedict, cân nặng sẽ có đơn vị là kg, còn chiều cao có đơn vị là cm. Ngoài ra, 2 giới tính nam và nữ có những công thức tính khác nhau. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn chọn đúng công thức khi sử dụng.

Công thức tính BMR Mifflin St Jeor

Công thức Mifflin St Jeor xuất hiện vào năm 1990, trong một

Nam: (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ: (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161

Mifflin St Jeor là công thức được sử dụng khá phổ biến và dần trở thành tiêu chuẩn để tính BMR. Công thức này được xây dựng dựa trên chỉ số cân nặng chiều cao và không tính đến sự khác biệt về hoạt động trao đổi chất của cơ và mỡ.

Thế nên, một điểm trừ của phương trình Mifflin-St Jeor là chúng sẽ chỉ hoạt động tốt nhất nếu bạn có tỷ lệ body composition tương đối bình thường. Cụ thể là có mức cơ bắp bình thường, đồng thời sở hữu từ 10-20% body fat đối với nam…

Và 20-30% body fat đối với nữ. Do đó, công thức Mifflin-St Jeor có thể dự đoán thấp hơn BMR của những người có khối lượng cơ bắp trên mức trung bình (đặc biệt nếu họ cũng có mức body fat thấp)…

Và dự đoán quá mức BMR của những người ở trường hợp ngược lại (ít cơ bắp, body fat cao). Mặc dù vậy, Mifflin St Jeor vẫn là một công thức đáng tin cậy để chúng ta có thể sử dụng.

Trên thực tế, công thức Mifflin-St Jeor gần như không hề kém cạnh so với các phương trình khác, nhưng lại không yêu cầu nhiều biểu thức toán học hoặc chỉ số body fat khó xác định.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, công thức Mifflin St Jeor chính xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng 5%. Bên cạnh đó, sau khi so sánh nhiều công thức khác nhau, hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã chỉ ra rằng…

Mifflin St Jeor là công thức chính xác nhất để tính toán chỉ số BMR. Lưu ý, 2 công thức Mifflin St Jeor bên trên là 2 phiên bản đã được đơn giản hóa để bạn có thể tính toán BMR thủ công dễ dàng hơn.

9,99 x cân nặng + 6,25 x chiều cao – 4,92 x tuổi + 166 x giới tính – 161

Trên thực tế, công thức tính BMR Mifflin St Jeor chính xác nhất sẽ khá phức tạp. Trong đó, các hệ số tính toán sẽ là các số rất lẻ và được thiết kế để dùng chung cho cả nam và nữ.

Khi sử dụng công thức gốc này, bạn sẽ phải nhập thêm các hệ số giới tính để có được kết quả phù hợp với bản thân. Cụ thể, nam giới sẽ có hệ số giới tính là 1, còn nữ giới sẽ có hệ số giới tính là 0.

Công thức tính BMR Katch-McArdle

Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta đã tìm hiểu về 2 công thức tính Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor. Các công thức này có một điểm chung, đó là chúng không xét đến sự khác biệt về body composition.

Điều này có thể ảnh hưởng đến tính chính xác của kết quả tính BMR. Và việc chúng ảnh hưởng như thế nào đã được trình bày trong phần giới thiệu về công thức Mifflin St Jeor ngay bên trên.

Trong trường hợp chưa hiểu rõ về body composition, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Trong đó,

BMR = 21,6 x LBM + 370
LBM = cân nặng kg – (cân nặng kg x tỷ lệ body fat / 100)

Tuy nhiên, công thức này không hoàn hảo và có một nhược điểm khá lớn. Đó chính là việc chúng bị phụ thuộc vào mức body fat, và yêu cầu bạn phải xác định được phần trăm body fat thì mới có thể tính được chỉ số BMR.

Thế nhưng, việc tìm ra mức body fat “chính xác” lại là một vấn đề khá nan giải. Và những sai số trong mức body fat có thể xóa sạch toàn bộ các lợi ích đến từ phương trình tính toán.

Nhiều người thường nghĩ rằng họ lean hơn đáng kể so với hiện tại. Điều này sẽ dẫn đến việc BMR được đánh giá quá cao với công thức Katch-McArdle. Hơn thế nữa, mặc dù cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn body fat…

Thế nhưng sự khác biệt lại không mấy quan trọng trong thực tế. Nghiên cứu cho thấy, một pound cơ bắp đốt cháy khoảng 6 calo mỗi ngày và body fat đốt cháy khoảng 2 calo mỗi ngày.

Xem thêm:

Mặc dù sự chênh lệch gấp khoảng ba lần nhau, thế nhưng mức độ tác động của chúng đối với chỉ số BMR là rất nhỏ. Do đó, cho dù bạn biết được mức body fat chính xác tuyệt đối…

Thì kết quả của công thức Katch-McArdle cũng không chênh lệch nhiều so với Mifflin St Jeor. Để áp dụng công thức Katch-McArdle, đầu tiên bạn sẽ cần tính được chỉ số LBM. Sau đó lấy LBM nhân với 21,6 rồi cộng với 370.

Công cụ tính chỉ số BMR online chính xác

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong 3 công thức để tính chỉ số BMR. Tuy nhiên, những công thức này khá rườm rà và phức tạp. Thế nên, Thể Hình Vip đã tạo ra 2 công cụ tính BMR online tự động để giúp bạn tính toán dễ dàng hơn.

• Công cụ tính BMR bằng chiều cao cân nặng
• Công cụ tính BMR bằng body fat

Hai công cụ này được xây dựng dựa trên 2 công thức có độ chính xác cao nhất là công thức Mifflin St Jeor và Katch-McArdle. Nếu biết rõ body fat của mình, thì bạn hãy chọn công cụ thứ 2. Còn nếu không thì hãy dùng công cụ thứ nhất.

Công cụ tính BMR bằng chiều cao cân nặng

Đầu tiên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng công cụ này, bạn hãy đánh dấu vào 1 trong 2 lựa chọn ở mục giới tính. Sau đó, nhập các chỉ số như: chiều cao, cân nặng và độ tuổi vào các ô tương ứng.

Công cụ tính BMR
Giới tính	Nam Xem thêm: Chỉ số BRM, TDEE là gì? kiểm soát Calo để giảm cân hoặc tăng cân Xem thêm: TỔNG HỢP các bảng size quần áo nữ UK, US, EU và cách quy đổi chính xác Nữ
Chiều cao (cm)
Cân nặng (kg)
Độ tuổi (năm)

Trong đó, cân nặng sẽ được tính bằng kg và chiều cao sẽ được tính bằng cm. Ví dụ, nếu là một cô gái cao 1m55, thì giá trị mà bạn cần nhập vào ô chiều cao là “155”. Cuối cùng, sau khi đã điền đầy đủ thông số, bạn hãy nhấn vào nút “Tính BMR”.

Công cụ tính BMR bằng body fat

Bên trên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Còn bây giờ sẽ là phiên bản công cụ tính sử dụng công thức Katch-McArdle. Để sử dụng công cụ này, thì đâu tiên bạn cần xác định được phần trăm body fat của bản thân.

Nếu chưa biết cách tính, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Công cụ tính BMR
Cân nặng (kg)
Body fat (%)
Kết quả

Sau khi đã có được các chỉ số cần thiết, bạn hãy điền đầy đủ các mục dữ liệu và nhấn vào nút “Tính BMR”. Lưu ý, ở mục “Body fat”, chúng ta chỉ cần nhập phần số chứ không cần thêm đơn vị % vào ô nhập dữ liệu.

Cách ăn theo BMR để thay đổi cân nặng

Ở đầu bài viết, chúng ta đã biết được rằng BMR có một số vai trò nhất định đối với quá trình giảm cân, thay đổi cân nặng. Vậy, cụ thể thì chúng ta cần làm gì với chỉ số BMR để tìm ra được lượng calo cần ăn ?

Cách tính BMR giảm cân

Đối với những người bị thừa cân, chắc hẳn bạn đang rất muốn biết cách tính chỉ số “BMR giảm cân”. Tuy nhiên, thật không may, chúng ta không có bất kỳ khái niệm nào được gọi là “BMR giảm cân”.

Một mặt, lượng calo cần nạp để giảm cân không có bất kỳ một tên gọi cụ thể nào. Mặt khác, BMR là mức năng lượng (calo) cần thiết để duy trì sự sống. Chứ chúng không phải là lượng calo mà bạn cần ăn để giảm cân.

BMR chỉ là một phương tiện giúp chúng ta xác định TDEE. Để rồi từ đó chúng ta có để xác định lượng calo cần ăn dựa trên TDEE. Nếu chưa biết về TDEE, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Nói tóm lại, “BMR giảm cân” là một khái niệm vô nghĩa và bạn nên thận trọng với các trang web sử dụng cách gọi sai lệch này. Bây giờ, nếu “BMR giảm cân” không tồn tại thì chúng ta cần tính calo như thế nào?

Đáp án cho vấn đề này rất đơn giản. Để giảm cân hiệu quả, đầu tiên bạn hãy dùng BMR để tìm ra chỉ số TDEE. Sau đó, nhập chỉ số TDEE vào

Cách tính BMR tăng cân

Tương tự như trường hợp giảm cân, chúng ta cũng không có bất kỳ khái niệm nào được gọi là “BMR tăng cân”. Thay vào đó, để tính calo tăng cân, thì bạn hãy nhập TDEE vào

Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn ?

Do tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến BMR, nên rất nhiều người muốn biết mức BMR “tiêu chuẩn” để xem cơ thể của mình có bình thường hay không. Do đó, họ thường xuyên đặt ra những câu hỏi như:

Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn? BMR tối thiểu, trung bình của người Việt Nam là bao nhiêu? Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường? Theo nguồn

Một người đàn ông sẽ có mức BMR trung bình là khoảng 1700 calo mỗi ngày. Trong khi đó, mức BMR trung bình của phụ nữ rơi vào khoảng 1400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, BMR bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố khác nhau.

• Nam giới: 1700 calo
• Phụ nữ: 1400 calo

Và nếu là một người có tập gym, thì chắc chắn chỉ số của bạn sẽ cao hơn so với người bình thường. Do đó, các ngưỡng BMR kể trên chỉ mang tính chất tham khảo, chứ chúng ta không có bất kỳ một ngưỡng BMR tiêu chuẩn cố định nào.

Mặc dù vậy, nếu chỉ số của bạn có sự chênh lệch quá lớn so với các mức tham khảo bên trên, thì bạn nên đi gặp bác sĩ ngay lập tức. Bởi vì rất có thể hệ thống hormone của bạn đang có vấn đề.

Ăn dưới BMR có tốt không ?

Một số người được nghe truyền miệng hời hợt là: giảm cân là phải tính BMR. Do đó, họ nghĩ rằng, nếu ăn ít hơn chỉ số này thì kết quả giảm cân sẽ còn đến nhanh hơn nữa.

Vậy, việc ăn dưới BMR như vậy có giúp giảm cân hiệu quả không? Và liệu chúng có an toàn đối với sức khỏe? Để trả lời cho những câu hỏi trên, thì bạn hãy tham khảo

Cách nâng cao chỉ số BMR

Qua những phần nội dung bên, chắc hẳn bạn đã hiểu được tầm tầm quan trọng của chỉ số BMR trong quá trình giảm cân. Lúc này, một số người sẽ có ý tưởng là tìm cách nâng cao BMR để giảm cân dễ dàng hơn.

Vậy, nếu chúng chúng ta muốn thúc đẩy chỉ số BMR nâng lên cao hơn thì phải làm như thế nào? Để biết được câu trả lời thì bạn hãy tham khảo

Copyright © thehinhvip.com

Khi quyết định hành động đến phòng gym để tập luyện, chắc rằng ai cũng muốn đổi khác cân nặng để có một dáng vóc đẹp hơn. Và để làm được điều đó, thì tất cả chúng ta cần phải tìm hiểu và khám phá thật kỹ những kỹ năng và kiến thức về chính sách dinh dưỡng. Trong đó, một trong những kỹ năng và kiến thức dinh dưỡng mà bạn không hề bỏ lỡ chính là chỉ số BMR. Vậy BMR là gì và tại sao chúng lại quan trọng như vậy ? Nếu tất cả chúng ta muốn giám sát, giám sát chỉ số BMR thì phải làm như thế nào ? BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate. Dịch ra có nghĩa là thông số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức nguồn năng lượng tối thiểu giúp khung hình duy trì sự sống và ship hàng cho những tính năng sinh lý cơ bản ( thiết yếu ) mỗi ngày. Nói cách khác, BMR là mức nguồn năng lượng tiêu tốn thấp nhất hoàn toàn có thể ( nhưng vẫn đủ để duy trì sự sống ), mà tất cả chúng ta sử dụng trong vòng 24 giờ. Nguồn nguồn năng lượng từ BMR sẽ được sử dụng để Giao hàng cho những cơ quan thiết yếu như : Tim, phổi, gan, thận, hệ thần kinh và cơ bắp, trải qua những quy trình như bơm máu ( tuần hoàn máu ), hít thở và tái tạo tế bào. Bên cạnh cái tên BMR, thì chỉ số này còn có một cách gọi khác là Basal Energy Expenditure ( BEE ). Dịch ra có nghĩa là mức nguồn năng lượng tiêu tốn cơ bản. Xét về thực chất thì chúng có cùng một ý nghĩa với ” thông số trao đổi chất cơ bản ” của BMR. Hay nói theo một cách khác, thì 2 khái niệm này là một. BMR là mức nguồn năng lượng tiêu tốn khi khung hình tất cả chúng ta đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa, hệ thần kinh không bị kích thích ( không phải tâm lý nhiều, căng thẳng mệt mỏi ) … Và hệ tiêu hóa không hoạt động giải trí ( không phải co bóp để nghiền thức ăn ). Để dễ hiểu hơn, bạn hãy liên tưởng BMR giống như mức nguồn năng lượng tiêu tốn khi tất cả chúng ta nằm trên trường cả ngày và không làm gì. Hoặc giống như khi bạn đang nằm bất động trong ” kén ngủ đông ” để du hành ngoài hành tinh – điều thường thấy ở những bộ phim khoa học viễn tưởng. Khi ở trong trạng thái này, tất cả chúng ta sẽ không tiêu tốn nguồn năng lượng để điều hòa thân nhiệt. Không chịu áp lực đè nén và stress từ đời sống. Không tốn nguồn năng lượng để co bóp dạ dày và tiêu hóa thức ăn. Thông thường, BMR sẽ là thành phần lớn nhất trong tổng mức nguồn năng lượng tiêu tốn của một người. Theo nghiên cứu và điều tra của trường Federal University of Rio de Janeiro ( Brazil ), BMR thường chiếm khoảng chừng 70 % của tổng lượng calo tiêu tốn mỗi ngày. Và những yếu tố còn lại sẽ chiếm khoảng chừng 30 %. Xem thêm : Calo là gì ? Trong đó, 20 % sẽ ship hàng cho những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất và 10 % sẽ Giao hàng cho việc tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, số lượng 70 % sẽ chỉ đúng mực so với những người ít hoạt động ( không tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng ). Trong khi đó, ở những vận động viên hoặc những người tiếp tục hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ( ví dụ như tập gym ), thì Xác Suất BMR sẽ thấp hơn. Bởi vì những nguồn nguồn năng lượng khác sẽ ” ép chế ” tỷ suất % của BMR.Khi đó, BMR sẽ chỉ chiếm khoảng chừng từ 45-60 %. Chỉ số BMR bị chi phối bởi khá nhiều yếu tố. Do đó, những nhà khoa học không hề xác lập được đúng mực BMR ở những thời gian ngẫu nhiên. Để làm cho yếu tố này trở nên thuận tiện và thuận tiện hơn, họ đã tạo ra một số ít công thức toán học để ước tính BMR. Chúng ta có khá nhiều công thức khác nhau để đo lường và thống kê chỉ số này. Trong đó, mỗi một công thức sẽ có những ưu điểm yếu kém nhất định. Việc bạn nên chọn công thức nào để sử dụng, sẽ nhờ vào vào từng trường hợp đơn cử và sở trường thích nghi cá thể của từng người. Khi đề cập đến khái niệm BMR, thì tất cả chúng ta sẽ có một vài chỉ số nữa có mối liên hệ mật thiết với chúng. Một trong số đó chính là chỉ số RMR và đại lượng này tiếp tục gây ra sự nhầm lẫn với BMR.Trên internet, có một số ít website thiếu kiến thức và kỹ năng công bố rằng, RMR chính là BMR. Tuy nhiên, đây là một thông tin không đúng chuẩn và RMR không phải là BMR. Nói cách khác, BMR và RMR là 2 chỉ số khác nhau. Nếu phát hiện những website phân phối thông tin xô lệch kia, thì bạn nên thận trọng khi tìm hiểu thêm thông tin từ chúng. Để hiểu rõ hơn về những yếu tố này, thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết RMR là gì của Thể Hình Vip. Để biến hóa cân nặng một cách hiệu suất cao, tất cả chúng ta sẽ cần biết được tổng năng lượng tiêu tốn mỗi ngày của bản thân. Và để biết được số lượng tổng này, thì bạn cần phải giám sát trải qua BMR.Như vậy, nhờ có BMR, tất cả chúng ta sẽ biết được lượng calo cần nạp để hoàn toàn có thể tăng cân hoặc giảm cân. Để rồi từ đó có một chính sách dinh dưỡng tương thích hơn. Mặt khác, trong khi nhiều người nghĩ rằng … Việc tập luyện ( tập gym ) là cách hiệu suất cao nhất để đốt cháy calo ( tiêu tốn calo ). Thì trên trong thực tiễn, chỉ số BMR thường chiếm hầu hết trong tổng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ, với một người đàn ông 30 tuổi cao 1 m8 nặng 80 kg, thì mức BMR của họ sẽ rơi vào khoảng chừng 1800 calo mỗi ngày. Vào những ngày tập gym, anh ta thường nâng tạ trong khoảng chừng từ 45-60 phút phối hợp với 30-40 phút tập cardio. Việc này sẽ giúp anh ta tiêu tốn khoảng chừng 500 – 800 calo ( tùy thuộc vào volume và cường độ tập luyện ). Khi thực thi so sánh, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thấy được rằng, chỉ số BMR hoàn toàn có thể đốt cháy một lượng calo nhiều hơn từ 2-4 lần so với việc tập luyện. Và BMR thậm chí còn vẫn hiệu suất cao ( vẫn tiêu tốn nhiều calo ), ngay cả với những ngày nghỉ khi tất cả chúng ta không tập luyện. Do đó, mức BMR của mỗi người đóng một vai trò rất quan trọng trong việc tương hỗ giảm cân. Tất nhiên, calo tiêu tốn chỉ là 1 trong 2 mặt của đồng xu tiền cân đối nguồn năng lượng. Để tăng hoặc giảm cân, thì tất cả chúng ta cũng cần trấn áp và kiểm soát và điều chỉnh lượng calo nạp vào. Và BMR cũng sẽ tương hỗ bạn thực thi được điều này. Nếu muốn xác lập chỉ số BMR một cách đúng chuẩn nhất / chuẩn nhất, thì tất cả chúng ta sẽ phải đi đến bệnh viện hoặc những phòng thí nghiệm văn minh. Sau đó, nằm nghỉ tại những cơ sở này để thực thi quy trình giám sát. Tại đây, những chuyên viên / những nhà khoa học sẽ đo lường và thống kê lượng khí cacbon và oxy mà khung hình tiêu thụ, cùng một vài chỉ số khác để hoàn toàn có thể nghiên cứu và phân tích và trả về hiệu quả của chỉ số BMR.Mặc dù chiêu thức này có độ đúng chuẩn khá cao. Tuy nhiên, đi kèm với sự đúng mực này sẽ là sự tốn kém và tính không trong thực tiễn. Bởi vì sẽ chẳng có ai muốn bỏ ra quá nhiều thời hạn … Và 1 số ít tiền lớn chỉ để tìm ra một số lượng hoàn toàn có thể đổi khác rất nhanh gọn trong nay mai. Hơn thế nữa, mặc dầu sẵn sàng chuẩn bị bỏ ra nhiều ngân sách, thì không phải ở đâu cũng có những phòng thí nghiệm để bạn đến đo BMR.Do đó, thay vì lựa chọn chiêu thức phi thực tiễn này, thì tất cả chúng ta nên tìm kiếm một vài giải pháp khác. Và cách khả thi nhất đó là ước tính BMR bằng những công thức hoặc sử dụng công cụ tính BMR của Thể Hình Vip. Chúng ta có 3 công thức thông dụng để tính BMR, đó là : công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Các công thức này sẽ được chia thành 2 nhóm chính. Đó là nhóm công thức tính dựa vào chiều cao cân nặng và công thức tính BMR dựa trên Xác Suất body toàn thân fat. Xét trên triết lý, thì dạng công thức tính BMR thứ hai sẽ có độ đúng chuẩn cao hơn một chút ít. Bởi vì chúng tính đến sự độc lạ giữa cơ và mỡ. Thế nhưng, trong trong thực tiễn thì câu truyện sẽ hơi khác một chút ít. Chi tiết sự độc lạ như thế nào sẽ được trình diễn ngay trong phần nội dung sau đây. Công thức tính BMR Harris-Benedict được tạo ra lần tiên phong vào năm 1919. Sau đó chúng đã được sửa đổi lại vào năm 1984. Khi người ta so sánh tác dụng của công thức sửa đổi này với chỉ số BMR trong thực tiễn ( BMR đo trong phòng thí nghiệm ) … Thì công thức Harris-Benedict sửa đổi đã được chứng tỏ là có độ đúng chuẩn cao hơn so với phiên bản cũ. Tuy nhiên, nếu so sánh với những công thức mới hơn ( những công thức được tạo ra ở những tiến trình về sau ) … Thì công thức Harris-Benedict lại có độ đúng chuẩn thấp hơn. Cụ thể, phương trình này đã được những nhà khoa học nhìn nhận là kém an toàn và đáng tin cậy hơn một chút ít so với công thức Mifflin-St Jeor. Công thức Harris-Benedict thường ước tính không đúng chuẩn chỉ số BMR của những người có nhiều cơ bắp hoặc quá béo. Trong đó, với những người có nhiều cơ bắp, thì chỉ số BMR sau khi tính thường thấp hơn so với trong thực tiễn. Đây cũng là điều dễ hiểu, chính bới khi càng có nhiều cơ bắp, thì tất cả chúng ta sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Mặt khác, với những người quá béo ( có nhiều mỡ ), thì tác dụng BMR thường cao hơn so với nhu yếu thật sự của họ. Lưu ý, trong công thức Harris-Benedict, cân nặng sẽ có đơn vị chức năng là kg, còn chiều cao có đơn vị chức năng là cm. Ngoài ra, 2 giới tính nam và nữ có những công thức tính khác nhau. Vì vậy, hãy bảo vệ bạn chọn đúng công thức khi sử dụng. Công thức Mifflin St Jeor Open vào năm 1990, trong một nghiên cứu và điều tra được thực thi bởi những nhà khoa học từ trường University of Nevada ( USA ) để giải quyết và xử lý những thiếu sót của công thức Harris-Benedict. Mifflin St Jeor là công thức được sử dụng khá thông dụng và dần trở thành tiêu chuẩn để tính BMR. Công thức này được kiến thiết xây dựng dựa trên chỉ số cân nặng độ cao và không tính đến sự độc lạ về hoạt động giải trí trao đổi chất của cơ và mỡ. Thế nên, một điểm trừ của phương trình Mifflin-St Jeor là chúng sẽ chỉ hoạt động giải trí tốt nhất nếu bạn có tỷ suất body toàn thân composition tương đối thông thường. Cụ thể là có mức cơ bắp thông thường, đồng thời chiếm hữu từ 10-20 % body toàn thân fat so với nam … Và 20-30 % body toàn thân fat so với nữ. Do đó, công thức Mifflin-St Jeor hoàn toàn có thể Dự kiến thấp hơn BMR của những người có khối lượng cơ bắp trên mức trung bình ( đặc biệt quan trọng nếu họ cũng có mức body toàn thân fat thấp ) … Và Dự kiến quá mức BMR của những người ở trường hợp ngược lại ( ít cơ bắp, body toàn thân fat cao ). Mặc dù vậy, Mifflin St Jeor vẫn là một công thức đáng an toàn và đáng tin cậy để tất cả chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng. Trên trong thực tiễn, công thức Mifflin-St Jeor gần như không hề kém cạnh so với những phương trình khác, nhưng lại không nhu yếu nhiều biểu thức toán học hoặc chỉ số body toàn thân fat khó xác lập. Nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy, công thức Mifflin St Jeor đúng mực hơn công thức Harris-Benedict khoảng chừng 5 %. Bên cạnh đó, sau khi so sánh nhiều công thức khác nhau, hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã chỉ ra rằng … Mifflin St Jeor là công thức đúng chuẩn nhất để thống kê giám sát chỉ số BMR. Lưu ý, 2 công thức Mifflin St Jeor bên trên là 2 phiên bản đã được đơn giản hóa để bạn hoàn toàn có thể giám sát BMR thủ công thuận tiện hơn. Trên thực tiễn, công thức tính BMR Mifflin St Jeor đúng chuẩn nhất sẽ khá phức tạp. Trong đó, những thông số thống kê giám sát sẽ là những số rất lẻ và được phong cách thiết kế để dùng chung cho cả nam và nữ. Khi sử dụng công thức gốc này, bạn sẽ phải nhập thêm những thông số giới tính để có được tác dụng tương thích với bản thân. Cụ thể, phái mạnh sẽ có thông số giới tính là 1, còn phái đẹp sẽ có thông số giới tính là 0. Ở những phần nội dung bên trên, tất cả chúng ta đã tìm hiểu và khám phá về 2 công thức tính Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor. Các công thức này có một điểm chung, đó là chúng không xét đến sự độc lạ về body toàn thân composition. Điều này hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến tính đúng mực của tác dụng tính BMR. Và việc chúng ảnh hưởng tác động như thế nào đã được trình diễn trong phần ra mắt về công thức Mifflin St Jeor ngay bên trên. Trong trường hợp chưa hiểu rõ về body toàn thân composition, thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết body toàn thân composition là gì của Thể Hình Vip. Quay lại chủ đề chính, do sự ảnh hưởng tác động kể trên nên nhiều công thức khác đã được tạo ra để khắc phục yếu tố này. Trong đó, Katch-McArdle là công thức phổ cập nhất. Trên triết lý, thì công thức Katch-McArdle sẽ có độ đúng mực cao hơn một chút ít so với những công thức còn lại, vì chúng có xét đến body toàn thân composition. Tuy nhiên, công thức này không hoàn hảo nhất và có một điểm yếu kém khá lớn. Đó chính là việc chúng bị nhờ vào vào mức body toàn thân fat, và nhu yếu bạn phải xác lập được Phần Trăm body toàn thân fat thì mới hoàn toàn có thể tính được chỉ số BMR.Thế nhưng, việc tìm ra mức body toàn thân fat ” đúng mực ” lại là một yếu tố khá nan giải. Và những sai số trong mức body toàn thân fat hoàn toàn có thể xóa sạch hàng loạt những quyền lợi đến từ phương trình đo lường và thống kê. Nhiều người thường nghĩ rằng họ lean hơn đáng kể so với hiện tại. Điều này sẽ dẫn đến việc BMR được nhìn nhận quá cao với công thức Katch-McArdle. Hơn thế nữa, mặc dầu cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn body toàn thân fat … Thế nhưng sự độc lạ lại không mấy quan trọng trong trong thực tiễn. Nghiên cứu cho thấy, một pound cơ bắp đốt cháy khoảng chừng 6 calo mỗi ngày và body toàn thân fat đốt cháy khoảng chừng 2 calo mỗi ngày. Xem thêm : LBM là gì ? Vai trò và công cụ tính LBM Mặc dù sự chênh lệch gấp khoảng chừng ba lần nhau, thế nhưng mức độ tác động ảnh hưởng của chúng so với chỉ số BMR là rất nhỏ. Do đó, mặc dầu bạn biết được mức body toàn thân fat đúng chuẩn tuyệt đối … Thì tác dụng của công thức Katch-McArdle cũng không chênh lệch nhiều so với Mifflin St Jeor. Để vận dụng công thức Katch-McArdle, tiên phong bạn sẽ cần tính được chỉ số LBM. Sau đó lấy LBM nhân với 21,6 rồi cộng với 370. Vừa rồi tất cả chúng ta đã tìm hiểu và khám phá xong 3 công thức để tính chỉ số BMR. Tuy nhiên, những công thức này khá rườm rà và phức tạp. Thế nên, Thể Hình Vip đã tạo ra 2 công cụ tính BMR online tự động hóa để giúp bạn thống kê giám sát thuận tiện hơn. Hai công cụ này được thiết kế xây dựng dựa trên 2 công thức có độ đúng mực cao nhất là công thức Mifflin St Jeor và Katch-McArdle. Nếu biết rõ body toàn thân fat của mình, thì bạn hãy chọn công cụ thứ 2. Còn nếu không thì hãy dùng công cụ thứ nhất. Đầu tiên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng công cụ này, bạn hãy lưu lại vào 1 trong 2 lựa chọn ở mục giới tính. Sau đó, nhập những chỉ số như : chiều cao, cân nặng và độ tuổi vào những ô tương ứng. Trong đó, cân nặng sẽ được tính bằng kg và chiều cao sẽ được tính bằng cm. Ví dụ, nếu là một cô gái cao 1 m55, thì giá trị mà bạn cần nhập vào ô chiều cao là ” 155 “. Cuối cùng, sau khi đã điền vừa đủ thông số kỹ thuật, bạn hãy nhấn vào nút ” Tính BMR “. Bên trên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Còn giờ đây sẽ là phiên bản công cụ tính sử dụng công thức Katch-McArdle. Để sử dụng công cụ này, thì đâu tiên bạn cần xác lập được Xác Suất body toàn thân fat của bản thân. Nếu chưa biết cách tính, thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết công cụ tính body toàn thân fat của Thể Hình Vip. Bài viết này sẽ cung ứng cho bạn công cụ tính trực tuyến và những cách hiệu suất cao để xác địch mức body toàn thân fat. Sau khi đã có được những chỉ số thiết yếu, bạn hãy điền không thiếu những mục dữ liệu và nhấn vào nút ” Tính BMR “. Lưu ý, ở mục ” Body fat “, tất cả chúng ta chỉ cần nhập phần số chứ không cần thêm đơn vị chức năng % vào ô nhập tài liệu. Ở đầu bài viết, tất cả chúng ta đã biết được rằng BMR có 1 số ít vai trò nhất định so với quy trình giảm cân, đổi khác cân nặng. Vậy, đơn cử thì tất cả chúng ta cần làm gì với chỉ số BMR để tìm ra được lượng calo cần ăn ? Đối với những người bị thừa cân, chắc rằng bạn đang rất muốn biết cách tính chỉ số ” BMR giảm cân “. Tuy nhiên, thật không may, tất cả chúng ta không có bất kể khái niệm nào được gọi là ” BMR giảm cân “. Một mặt, lượng calo cần nạp để giảm cân không có bất kể một tên gọi đơn cử nào. Mặt khác, BMR là mức nguồn năng lượng ( calo ) thiết yếu để duy trì sự sống. Chứ chúng không phải là lượng calo mà bạn cần ăn để giảm cân. BMR chỉ là một phương tiện đi lại giúp tất cả chúng ta xác lập TDEE. Để rồi từ đó tất cả chúng ta có để xác định lượng calo cần ăn dựa trên TDEE. Nếu chưa biết về TDEE, thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết TDEE là gì của Thể Hình Vip. Nói tóm lại, ” BMR giảm cân ” là một khái niệm không có ý nghĩa và bạn nên thận trọng với những website sử dụng cách gọi xô lệch này. Bây giờ, nếu ” BMR giảm cân ” không sống sót thì tất cả chúng ta cần tính calo như thế nào ? Đáp án cho yếu tố này rất đơn thuần. Để giảm cân hiệu suất cao, tiên phong bạn hãy dùng BMR để tìm ra chỉ số TDEE. Sau đó, nhập chỉ số TDEE vào công cụ này của Thể Hình Vip để nhận tác dụng một cách tự động hóa. Tương tự như trường hợp giảm cân, tất cả chúng ta cũng không có bất kể khái niệm nào được gọi là ” BMR tăng cân “. Thay vào đó, để tính calo tăng cân, thì bạn hãy nhập TDEE vào công cụ này của Thể Hình Vip. Do thực trạng sức khỏe thể chất hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến BMR, nên rất nhiều người muốn biết mức BMR ” tiêu chuẩn ” để xem khung hình của mình có thông thường hay không. Do đó, họ liên tục đặt ra những câu hỏi như : Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn ? BMR tối thiểu, trung bình của người Nước Ta là bao nhiêu ? Chỉ số BMR bao nhiêu là thông thường ? Theo nguồn tài liệu của cơ quan chính phủ Úc … Một người đàn ông sẽ có mức BMR trung bình là khoảng chừng 1700 calo mỗi ngày. Trong khi đó, mức BMR trung bình của phụ nữ rơi vào khoảng chừng 1400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, BMR bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố khác nhau. Và nếu là một người có tập gym, thì chắc như đinh chỉ số của bạn sẽ cao hơn so với người thông thường. Do đó, những ngưỡng BMR kể trên chỉ mang đặc thù tìm hiểu thêm, chứ tất cả chúng ta không có bất kể một ngưỡng BMR tiêu chuẩn cố định và thắt chặt nào. Mặc dù vậy, nếu chỉ số của bạn có sự chênh lệch quá lớn so với những mức tìm hiểu thêm bên trên, thì bạn nên đi gặp bác sĩ ngay lập tức. Bởi vì rất hoàn toàn có thể mạng lưới hệ thống hormone của bạn đang có yếu tố. Một số người được nghe truyền miệng hời hợt là : giảm cân là phải tính BMR. Do đó, họ nghĩ rằng, nếu ăn ít hơn chỉ số này thì hiệu quả giảm cân sẽ còn đến nhanh hơn nữa. Vậy, việc ăn dưới BMR như vậy có giúp giảm cân hiệu suất cao không ? Và liệu chúng có bảo đảm an toàn so với sức khỏe thể chất ? Để vấn đáp cho những câu hỏi trên, thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết này của Thể Hình Vip. Qua những phần nội dung bên, chắc rằng bạn đã hiểu được tầm tầm quan trọng của chỉ số BMR trong quy trình giảm cân. Lúc này, một số ít người sẽ có ý tưởng sáng tạo là tìm cách nâng cao BMR để giảm cân thuận tiện hơn. Vậy, nếu chúng tất cả chúng ta muốn thôi thúc chỉ số BMR nâng lên cao hơn thì phải làm như thế nào ? Để biết được câu vấn đáp thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết này của Thể Hình Vip. Copyright © thehinhvip.com

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức