Các bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp vòng 1 to tròn và săn chắc

20/02/2022 – Kiến Thức Tập Gym – 8005

Các bài tập ngực cho nữ tại nhà chia sẻ dưới đây rất phù hợp áp dụng cho những chị em phụ nữ đang có ước muốn tăng vòng 1 to hơn và săn chắc tự nhiên. Nếu bạn đang có mục tiêu tăng vòng 1 cho mình, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực cho nữ này và sử dụng nó để rèn luyện nhé !

Vòng 1 to tròn, săn chắc; vòng eo thon gọn, không ngấn mỡ thừa và vòng 3 căng tròn chính là tiêu chí hình thể mà rất nhiều chị em phụ nữ đang mong muốn. Thực tế, để đạt được các tiêu chí hình thể này, chị em phụ nữ cần phải tập luyện chuyên cần các bài tập và đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn đã biết, cách tập cơ ngực cho nữ như thế nào đúng cách, để giúp mình nhanh chóng sở hữu được vòng 1 căng tròn và săn chắc tự nhiên hay chưa? Trong chủ đề này, http://wp.ftn61.com/ sẽ chia sẻ với bạn các bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp vòng 1 to tròn đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV. Các bạn nữ có thể tham khảo chi tiết những hướng dẫn này và áp dụng nó vào thực tế để tập luyện tăng vòng 1 cho mình nhé.

1. Bài tập Wall Push-Up.

Wall Push-Up là bài tập ngực cho nữ ở nhà khá đơn thuần, có các động tác dễ thực thi và tương thích để vận dụng cho các bạn nữ mới tham gia tập tăng vòng 1. Thực hiện bài tập này liên tục sẽ giúp kích cỡ vòng 1 chị em phụ nữ to lên nhanh gọn và đồng thời ” đôi gò bồng hòn đảo ” cũng trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt, với bài tập ngực cho nữ này thì bạn không cần phải chiếm hữu cho mình bất kể dụng cụ tập luyện nào cả và bạn cũng hoàn toàn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Hướng dẫn cụ thể cách thực thi bài tập Wall Push-Up tăng vòng 1 cho nữ này như sau :
– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hướng mặt vào tường, khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và khoảng cách từ mũi bàn chân đến tường có độ rộng khoảng chừng 60 đến 70 cm .
– Đặt hai tay lên tường sao cho tay vuông góc với thân người, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút ít và hàng loạt thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập .
– Hít vào và hạ tay để đưa người tiến gần về phía tường, hạ cho đến khi khuỷu tay tạo với cánh tay một góc khoảng chừng 45 độ. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 đến 2 giây .
– Sau đó, thở ra và dùng lực từ ngực để duỗi thẳng hàng loạt cánh tay, đẩy khung hình trở lại tư thế khởi đầu. Lưu ý, hàng loạt thân người luôn giữ thẳng trong suốt quy trình thực thi bài tập .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Wall Push-Up

Video hướng dẫn tập Wall Push-Up.

2. Bài tập Standard Push Up.

Standard Push Up là bài tập hít đất cơ bản, độ khó cao hơn so với bài tập Wall Push-Up ở trên và nó cũng có công dụng giúp tăng kích cỡ vòng 1 hiệu suất cao. Với bài tập ngực cho nữ này, đôi tay bạn sẽ phải làm trách nhiệm nâng đỡ lớn hơn so với Wall Push-Up và hiệu suất cao đem lại cũng là cao hơn so với bài tập trên. Tuy đơn thuần nhưng trong giáo trình tập Gym cho nữ của các HLV thể hình chuyên nghiệp, Standard Push Up luôn xuất hiện và được rất nhiều người yêu thích. Các bước chi tiết cụ thể để triển khai bài tập ngực này như sau :
– Vào tư thế hít đất cơ bản với 2 tay chống thẳng xuống sàn, 2 tay ở ngay dưới hai vai, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và các đầu ngón tay hướng về trước .
– Đưa 2 chân ra sau, tiếp sàn bằng mũi chân và nâng cao khung hình để hàng loạt thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập .
– Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, khuỵu tay xuống và giữ yên vị trí dưới cùng này trong 1 giây .
– Sau đó, dùng lực từ ngực và đẩy ngược thân người trở lại vị trí bắt đầu, thở ra khi triển khai bước này .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, nếu bài tập ngực cho nữ này quá nặng so với năng lực của mình thì bạn hoàn toàn có thể chống xuống sàn bằng gối thay vì chống bằng mũi bàn chân như hướng dẫn ở trên .

Bài tập Standard Push Up

Video hướng dẫn tập Standard Push Up.

3. Bài tập Seated Heart Opener.

Seated Heart Opener ( ngồi lan rộng ra ngực ) là tư thế khá dễ trong Yoga và nó tương thích để vận dụng cho các bạn phái đẹp đang có tiềm năng tập luyện cho vòng 1. Các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm tay nghề lâu năm cho rằng, triển khai động tác Seated Heart Opener tiếp tục sẽ kích thích vòng 1 to lên và săn chắc hơn. Hướng dẫn cụ thể các bước thực thi bài tập ngực cho nữ này đơn cử như sau :
– Đầu tiên bạn ngồi trên 2 chân, ngả người ra sau và chống bằng cả 2 tay ở phía sau .
– Ưỡn ngực lên và lan rộng ra lồng ngực ra, cổ ngửa ra sau để tạo độ căng cho cơ ngực .
– Hít thở đều và giữ yên tư thế này khoảng chừng 30 giây. Thực hiện khoảng chừng 3-4 hiệp xong rồi nghỉ .

Bài tập Seated Heart Opener

Video hướng dẫn tập Seated Heart Opener.

4. Bài tập Lying Chest Fly.

Bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu suất cao nhanh gọn tiếp theo mà http://wp.ftn61.com/ sẽ san sẻ cho bạn ở trong chủ đề này đó là bài tập Lying Chest Fly. Đây là bài tập Gym cho nữ khá cơ bản, có dùng đến 2 quả tạ đơn có khối lượng tương thích và có công dụng giúp lan rộng ra vòng hai, giúp cơ ngực săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể thực thi nó trên ghế tập tạ, trên bóng tập Gym và nếu không có các dụng cụ này thì bạn cũng hoàn toàn có thể nằm trên sàn để thực thi. Cách thực thi bài tập Lying Chest Fly cho nữ đơn cử như sau :
– Bạn trong tư thế nằm trên sàn, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có khối lượng tương thích và duỗi thẳng cả 2 tay lên phía trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân hoàn toàn có thể gập gối và kéo sát gần về mông hoặc nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và 2 cẳng chân song song với sàn nếu muốn tăng độ khó cho bài tập. Đây là vị trí khởi đầu .
– Bắt đầu duỗi 2 cánh tay từ từ sang 2 bên cho đến khi căng cứng cơ ngực, hít vào khi triển khai động tác này và nhớ chỉ chuyển dời cánh tay, thân người giữ nguyên vị trí .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ dưới cùng, sau đó kéo 2 tay về vị trí khởi đầu và nhớ thở ra khi triển khai động tác này .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Lying Chest Fly

Video hướng dẫn tập Lying Chest Fly.

5. Bài tập Bridge With Chest Press.

Bridge With Chest Press là bài tập kết hợp giữa nâng mông với động tác đẩy ngực bằng tạ đơn ( tạ tay ) và có công dụng giúp tăng trưởng cơ ngực to ra hiệu suất cao. Giống bài tập Lying Chest Fly ở trên, để triển khai bài tập ngực tại nhà cho nữ này thì bạn cũng chỉ cần chiếm hữu cho mình 2 quả tạ tay có khối lượng tương thích. Để bảo vệ khung hình tốt hơn và tránh bị đau khi tập thì bạn hoàn toàn có thể lót tấm thảm ở dưới vị trí nằm tập. Bài tập ngực cho nữ này gồm có các bước cơ bản như sau :
– Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm ở dưới, mỗi tay cầm 1 quả tạ có khối lượng tương thích và giữ sống lưng thẳng. Chân gập tại đầu gối, 2 bàn chân chống lên sàn tập, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và lùi 2 bàn chân về gần hơn với mông .
– Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới sống lưng trên nằm trên một đường thẳng. Đồng thời, nâng tạ lên sao cho cánh tay áp sát sàn và cẳng tay vuông góc với sàn. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập .
– Thở ra, duỗi thẳng hàng loạt cánh tay và đẩy tạ lên phía trên ngực. Thân người vẫn giữ nguyên vị trí, chỉ hoạt động cánh tay .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và hạ tạ về vị trí mở màn của bài tập .

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Bridge With Chest Press

Video hướng dẫn Bridge With Chest Press.

6. Bài tập Lateral Plank Walk.

Lateral Plank Walk dịch qua tiếng Việt là Plank đi ngang và biến thể của bài tập Plank này có tính năng giúp cơ ngực lại gần với nhau, tạo khe ngực điệu đàng. Thực hiện bài tập ngực cho nữ này tiếp tục và đúng kỹ thuật sẽ giúp các bạn gái hoàn toàn có thể chiếm hữu cho mình ” đôi gò bồng hòn đảo ” tròn trịa, săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách triển khai bài tập Lateral Plank Walk cho nữ này đơn cử như sau :
– Vào tư thế Plank cao thâm và 2 chân khép sát lại với nhau .
– Bắt đầu bước chân phải sang ngang 1 bước và đồng thời bắt chéo tay trái qua bên tay phải .
– Tiếp tục đưa tay phải qua bên phải và đưa chân trái khép sát chân phải để về tư thế Plank bắt đầu .
– Thực hiện bước qua phải 5 lần và qua trái 5 lần là xong 1 hiệp. Sau đó nghỉ và thực thi thêm 3 hiệp .

Bài tập Lateral Plank Walk

Video hướng dẫn Lateral Plank Walk.

7. Bài tập Up-Down Plank.

Up-Down Plank cũng là một biến thế của bài tập Plank cơ bản và ngoài tính năng giúp giảm mỡ bụng thì nó còn giúp vòng 1 của chị em trở nên săn chắc hơn. Nếu đang mơ ước hữu cho mình một vòng 2 săn chắc tự nhiên và giảm mỡ bụng nhanh gọn thì bạn nên liên tục vận dụng bài tập Up-Down Plank này. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài tập ngực cho nữ tại nhà này theo các bước cơ bản sau :
– Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay tiếp sàn, cùi chỏ ngay dưới vai và 2 chân khép lại .
– Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng .
– Lần lượt nâng tay trái thẳng lên và sau đó đến tay phải, tạo tư thế Plank thẳng tay. Sau đó, hạ xuống tư thế bắt đầu và đó là một lần lặp .
– Tiếp tục lặp lại từ 20 đến 30 lần để kết thúc 1 hiệp tập .

Bài tập Up-Down Plank

Video hướng dẫn tập Up-Down Plank.

8. Bài tập One-Arm Medicine Ball Push-Ups.

Nếu đang chiếm hữu ” cặp gò bồng hòn đảo ” có size không cân thì bài tập ngực cho nữ One-Arm Medicine Ball Push-Ups sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho bạn. Ngoài tính năng giúp làm cân đối vòng 1 thì bài tập ngực này còn có tính năng giúp làm ngực dày lên, săn chắc hơn và tạo khe ngực điệu đàng hơn cho phái đẹp. Cách thực thi bài tập One-Arm Medicine Ball Push-Ups đơn cử như sau :
– Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản, sống lưng giữ thẳng, 1 tay đặt trên quả bóng tạ và tay còn lại đặt trên sàn ( nếu không có bóng thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng chồng gạch hoặc chồng sách ). Hai mũi chân chống xuống sàn, khoảng cách 2 chân rộng hơn hông giúp bạn giữ cân đối tốt hơn. Đây là vị trí mở màn .
– Giữ thân người thẳng, hít vào và khuỵu cùi chỏ, hạ ngực xuống tới khi nào gần chạm sàn là được .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy ngược người trở lại vị trí khởi đầu và ngớ thở ra khi triển khai động tác này .
– Lặp lại để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Bạn hoàn toàn có thể đổi bên để tập cho bên còn lại .

Bài tập One-Arm Medicine Ball Push-Ups

9. Bài tập Renegade Row.

Renegade Row là bài tập phức tạp ( Compound ), động tác của nó ảnh hưởng tác động lên nhiều nhóm cơ trên khung hình như sống lưng giữa, cơ bụng, tay trước, ngực và tay sau. Luyện tập liên tục bài tập Renegade Row không chỉ giúp giảm mỡ sống lưng cho nữ, để cơ bụng săn chắc và eo thon gọn, giúp giảm mỡ cho đôi cánh tay … mà nó còn có tính năng làm tăng trưởng, săn chắc cho vòng hai hiệu suất cao. Các bước đơn cử để thực thi bài tập ngực cho nữ này như sau :
– Đặt 2 quả tạ đơn trên sàn với khoảng cách rộng bằng vai, khung hình ở vị trí hít đất cơ bản và khoảng cách hai chân rộng ngang vai hoặc rộng hơn vai một chút ít. Hai tay nắm lấy tay cầm của tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào nhau. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân .
– Đẩy 1 bên tạ xuống sàn và đồng thời kéo tạ bên kia lên, thu vai phía bên kéo trong khi co khuỷu tay .
– Dừng lại 1 giây, sau đó hạ tạ xuống sàn và đổi lại triển khai cho bên tay kia .
– Luân phiên và tái diễn cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

Bài tập Renegade Row

Video hướng dẫn tập Renegade Row.

10. Bài tập Inner Chest Press.

Bài tập ngực cho nữ tại nhà ở đầu cuối mà chúng tôi muốn san sẻ cho các chị em phụ nữ trong chủ đề bài viết ngày ngày hôm nay đó là bài tập Inner Chest Press. Đây là bài tập ngực với tạ tay không cần quá nhiều dụng cụ, hoàn toàn có thể thuận tiện vận dụng để tự tập tại nhà và có công dụng giúp ngực tăng trưởng to ra, săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết cụ thể cách thực thi bài tập Inner Chest Press như sau :
– Bạn trong tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên mặt đất. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay có khối lượng tương thích, đưa tay lên trên cao và lòng bàn tay hướng về nhau .
– Cố định hàng loạt thân người, đẩy tạ hướng lên trên và duỗi thẳng hàng loạt 2 cánh tay. Thở ra khi triển khai động tác này .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và hạ tạ quay trở lại tư thế mở màn .

– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Inner Chest Press

Tổng kết.

Như vậy, http://wp.ftn61.com/ đã san sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn thuần và hiệu suất cao nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm tay nghề lâu năm. Thực hiện các bài tập này tiếp tục sẽ giúp vòng 1 của chị em phụ nữ tăng trưởng to lên và săn chắc tự nhiên. Hy vọng những thông tin được san sẻ trên đây dễ hiểu, hữu dụng và cung ứng được nhu yếu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ http://wp.ftn61.com/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức