Dây kháng lực được biết đến là dụng cụ luyện tập rẻ tiền mà mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã luyện tập trình độ nâng cao. Các bài tập với dây kháng lực cho nữ vẫn mang lại những đường cơ săn chắc và khỏe khoắn, với bất kỳ khối cơ nào mà không gây thêm áp lực lên các khớp. Trong khi các bài tập sức mạnh thông thường tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn, các bài tập với dây kháng lực nhắm vào những cơ nhỏ hơn có chức năng ổn định. Giúp chị em tạo nét cơ thể mà không bị cơ bắp đô con.
Bài tập với dây kháng lực cho nữ
Tóm tắt nội dung bài viết
- 11 Bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp cơ săn chắc
- Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc thân trên
- Bài tập dựa tường
- Bài tập mở rộng cơ tam đầu
- Bài tập cuộn tròn bắp tay
- Bài tập xoay vòng tay
- Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc thân dưới
- Bài tập đốt cháy
- Bài tập đá chân ra phía sau
- Bài tập Squat nâng chân
- Bài tập Jump Squat
- Bài tập cơ mông
- Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc cơ bụng
- Bài tập Plank side nâng chân
- Bài tập Plank cao nâng chân
- Kế hoạch 4 tuần luyện tập với dây kháng lực cho nữ cực chuẩn
11 Bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp cơ săn chắc
Dưới đây là những bài tập với dây kháng lực cho nữ tác động vào các khối cơ trên toàn bộ cơ thể. Bạn hãy luyện tập bằng cách chọn 3-5 bài tập theo nhóm cơ, thực hiện chúng trong 8-25 lần và lặp lại 2-5 hiệp.
Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc thân trên
Bài tập dựa tường
Bài tập dựa tường
Mục tiêu cơ bắp : Cơ xô, sống lưng trên
Cách triển khai bài tập :
Đứng dựa sống lưng vào tường. Luồn cổ tay vào dây kháng lực và duỗi thẳng tay qua đầu. Từ từ kéo 2 cánh tay và khuỷu tay của bạn sang một bên, sao cho khuỷu tay cong một góc 90 độ. Dây kháng lực kéo căng và đưa hai bả vai sát vào nhau. Quay trở lại vị trí mở màn .
Bài tập mở rộng cơ tam đầu
Bài tập lan rộng ra cơ tam đầu
Mục tiêu cơ bắp : Cơ tam đầu
Cách thực thi bài tập :
Giữ dây kháng lực bằng tay trái, với khuỷu tay cong ép sát vào người. Tay trái nên đặt trước vai trái. Đưa khuỷu tay phải qua đầu, gập cẳng tay phải, sao cho cẳng tay phải song song với sàn. Tay phải giữ đầu còn lại của dây kháng lực, kéo và duỗi thẳng cánh tay phải. Quay lại vị trí bắt đầu và liên tục động tác. Khi cánh tay phải duỗi thẳng, bạn sẽ cảm thấy dây kháng lực căng ra và các cơ bắp của cánh tay phải hoạt động giải trí. Đổi bên và lặp lại .
Bài tập cuộn tròn bắp tay
Bài tập với dây kháng lực cho nữ cuộn tròn bắp tay
Mục tiêu cơ bắp : Bắp tay
Cách thực thi bài tập :
Ngồi trên ghế, bàn chân chạm đất. Kéo dải kháng lực bên dưới đầu gối phải của bạn và giữ nó bằng tay phải. Kéo tay của bạn lên về phía vai phải của bạn để chống lại lực cản của dây. Cánh tay trên của bạn phải đứng yên khi bạn kéo dây đai, giữ cho khuỷu tay của bạn ở dưới vai và gần với khung hình của bạn. Lặp lại và đổi bên .
Bài tập xoay vòng tay
Bài tập xoay vòng tay
Mục tiêu cơ : Vai, sống lưng trên
Cách triển khai bài tập :
Đặt một dải nhỏ quanh cổ tay của bạn. Gập khuỷu tay của bạn và giữ chúng gần với khung hình của bạn. Di chuyển cẳng tay của bạn sang một bên để kéo căng dây. Xoay lòng bàn tay của bạn cùng lúc, sao cho chúng ngửa lên sau khi dây được kéo căng. Quay trở lại vị trí mở màn .
Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc thân dưới
Bài tập đốt cháy
Bài tập đốt cháy
Mục tiêu cơ : Cơ mông, gân kheo
Cách triển khai bài tập :
Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Giữ cổ, sống lưng và hông của bạn thẳng hàng. Di chuyển chân trái của bạn sang một bên để kéo căng dây. Phần còn lại của khung hình bạn nên giữ nguyên vị trí ; đừng quay sang một bên. Quay trở lại vị trí khởi đầu. Lặp lại và đổi bên .
Bài tập đá chân ra phía sau
Bài tập với dây kháng lực cho nữ
Mục tiêu cơ : Cơ mông, gân kheo
Cách thực thi bài tập :
Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Giữ cổ, sống lưng và hông của bạn thẳng hàng. Đá gót chân trái của bạn lên để kéo căng dây. Đảm bảo bạn giữ hông ngang bằng và không vòng ra sau. Quay trở lại vị trí mở màn. Lặp lại và đổi bên .
Bài tập Squat nâng chân
Bài tập Squat nâng chân
Mục tiêu cơ : Cơ mông, đùi
Cách triển khai bài tập :
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Thực hiện động tác squat và khi bạn đứng lên, nâng chân phải của bạn lên ngang bằng cách siết chặt phần bên ngoài của cơ mông. Khi lùi lại, hạ người xuống tư thế squat một lần nữa. Bạn hoàn toàn có thể đổi bên với mỗi lần lặp lại .
Bài tập Jump Squat
Bài tập Jump Squat
Mục tiêu cơ : Cơ mông, đùi
Cách triển khai bài tập :
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Dây kháng lực phải cao hơn đầu gối của bạn. Thực hiện động tác squat và sau đó bật dậy can đảm và mạnh mẽ để thực thi động tác nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân. Tiếp tục lặp lại động tác .
Hãy xem thêm các biến thể squat khác, hầu hết chúng đều hoàn toàn có thể được triển khai với dây mang kháng lực và có ảnh hưởng tác động mạnh vào nhóm cơ mông và đùi .
Bài tập cơ mông
Bài tập với dây kháng lực cho nữ
Mục tiêu cơ : Cơ mông
Cách triển khai bài tập :
Đứng cạnh một bức tường và dùng tay giữ chặt nó để được tương hỗ. Dây kháng lực đặt quanh mắt cá chân ( bạn hoàn toàn có thể giảm bớt lực cản bằng cách vận động và di chuyển dây mang lên trên đầu gối ). Nâng chân phải của bạn sang một bên trong khi ép cơ mông ngoài của bạn. Giữ khung hình của bạn thẳng, không uốn cong thân của bạn. Quay trở lại vị trí khởi đầu. Lặp lại và đổi bên .
Bài tập với dây kháng lực cho nữ săn chắc cơ bụng
Bài tập Plank side nâng chân
Bài tập Plank side nâng chân
Cơ tiềm năng : Cơ bụng ( cơ xiên ), cơ mông
Cách triển khai bài tập :
Chuẩn bị ở tư thế plank side. Chân phải co lên và chân trái duỗi thẳng, khuỷu tay phải, đầu gối phải và bàn chân trái chạm đất. Dây kháng lực nên được đặt cao hơn đầu gối của bạn. Nâng chân trái của bạn lên trước lực cản của dây. Giữ khung hình của bạn thẳng và cơ mông của bạn. Quay trở lại vị trí mở màn. Lặp lại và đổi bên .
Bài tập Plank cao nâng chân
Bài tập với dây kháng lực cho nữ
Cơ mục tiêu: Cơ bụng (cơ xiên), cơ mông, gân kheo
Cách triển khai bài tập :
Chuẩn bị ở tư thế plank cao với tay và chân chạm đất. Tay của bạn phải ở dưới vai và khung hình của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Dây kháng lực nên được đặt quanh mắt cá chân của bạn. Tập trung vào cơ và cơ mông của bạn và nhấc gót chân trái của bạn lên trước sức cản của dây mang. Giữ khung hình của bạn thẳng hàng, sống lưng không cong. Quay trở lại vị trí khởi đầu. Lặp lại và đổi bên .
Kế hoạch 4 tuần luyện tập với dây kháng lực cho nữ cực chuẩn
- Ngày 1: Thân dưới & cơ bụng & tim mạch
- Ngày 2: Thân trên
- Ngày 3: Cơ bụng & Cardio
- Ngày 4: Thân dưới & Thân trên
- Ngày 5: NGÀY REST
- Ngày 6: Thân dưới & Thân trên & Cơ bụng & Cardio
- Ngày 7: NGÀY REST
- Ngày 8: Thân trên & cơ bụng & tim mạch
- Ngày 9: Thân dưới & Cardio
- Ngày 10: NGÀY REST
- Ngày 11: Thân dưới & Thân trên
- Ngày 12: Cơ bụng & Cardio
- Ngày 13: Thân trên & Thân dưới
- Ngày 14: NGÀY REST
- Ngày 15: Thân dưới & cơ bụng & tim mạch & thử chuỗi nâng cao
- Ngày 16: NGÀY REST
- Ngày 17: Thân dưới & Thân trên
- Ngày 18: Abs & Cardio
- Ngày 19: Thân dưới & Cardio & thử chuỗi nâng cao
- Ngày 20: Thân trên & Cơ bụng
- Ngày 21: NGÀY REST
- Ngày 22: Thân dưới & Thân trên & Cơ bụng
- Ngày 23: Cardio
- Ngày 24: NGÀY REST
- Ngày 25: Phần thân dưới & phần thân trên & Trình tự nâng cao
- Ngày 26: Cơ bụng & Cardio
- Ngày 27: Thân dưới & Thân trên & Cơ bụng
- Ngày 28: Cơ bụng & Trình tự nâng cao & Cardio
Mong rằng những bài tập với dây kháng lực cho nữ trong 28 ngày luyện tập sẽ giúp các nàng lấy lại vóc dáng trong mơ. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoia học nữa nhé. Chúc các bạn thành công!!!
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận