Tóm tắt nội dung bài viết
Toàn bộ các tư thế Yoga được san sẻ dưới đây đều khá cơ bản, động tác thuận tiện tập luyện và nó tương thích để vận dụng cho người mới khởi đầu với môn Yoga. Nếu đang có nhu yếu tìm hiểu và khám phá các bài tập Yoga cho người mới tập, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những tư thế Yoga cơ bản này và sử dụng nó để tập cho mình nhé !
Theo tài liệu thống kê, trong Asana Yoga có đến hơn 300 tư thế Yoga từ cơ bản đến nâng cao và nó tương thích cho mọi người đối tượng người dùng, mọi nhu yếu tập luyện. Theo kinh nghiệm tay nghề của các giáo viên dạy Yoga, với những người mới tham gia tập Yoga thì chỉ nên khởi đầu bằng các tư thế Yoga cơ bản và thuận tiện thực thi. Trong nội dung bài viết ngày hôm nay của Thiên Trường Sport, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn đọc các tư thế Yoga cơ bản và tương thích để vận dụng cho người mới. Nào, hãy cùng khởi đầu khám phá các bài tập Yoga này với chúng tôi nhé !
Các tư thế Yoga cơ bản
1. Tư thế Yoga em bé.
Tư thế em bé ( Child Pose ) là một trong những tư thế Yoga cơ bản, thuận tiện triển khai và rất thích hợp với những người mới mở màn tham gia tập bộ môn này. Tư thế Yoga cơ bản này có tính năng giải tỏa stress ; giúp phần ngực, sống lưng và vai được thư giãn giải trí ; đồng thời giúp các bộ phận trên khung hình được massage và trở nên linh động, dẻo dai hơn. Ngoài ra, tư thế Yoga em bé còn giúp máu lưu thông tốt hơn và giúp tăng sức đề kháng cho khung hình. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga đơn thuần này như sau :
– Bạn mở màn với tư thế ngồi xuống thảm Yoga hoặc ngồi trên giường, gập chân lại và mông ngồi lên gót chân. Hãy khởi đầu với tư thế tự do nhất, lan rộng ra đầu gối và hông. Hít thở đều .
– Sau đó, gập người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra .
– Từ từ lan rộng ra hông và thư giãn giải trí giữa 2 đùi .
– Vươn thẳng tay qua đầu, để thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai trên sàn. Lúc này bạn sẽ cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn .
– Giữ tư thế trên trong vòng 30 giây đến vài phút, tùy vào năng lực của mỗi người. Sau đó, hít thở đều và nâng người lên từ từ để kết thúc tư thế Yoga này .
Tư thế Yoga em bé
2. Tư thế Yoga chó cúi mặt.
Trong những tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới khởi đầu, tư thế chó cúi mặt ( Downward Facing Dog ) được nhiều người yêu thích và vận dụng tập luyện. Tác dụng của tư thế Yoga là giúp tăng sức mạnh phần thân trên ; giúp thư giãn giải trí cơ vai, tay, cổ tay, bụng, sống lưng ; giúp các nhóm cơ này săn chắc, khỏe mạnh hơn. Không những vậy, tư thế Yoga chó cúi mặt còn có tính năng làm căng cột sống và gân kheo, giúp cơ mông, cơ bắp chân được củng cố chắc khỏe hơn. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau :
– Trước tiên, bạn quỳ trên thảm Yoga bằng cả hai chân và hai tay. Mở rộng đầu gối bằng hông, hai tay lan rộng ra bằng vai và các ngón tay xòe rộng khi chống xuống thảm tập .
– Sử dụng cánh tay, từ từ đẩy người lên cao và 2 chân duỗi thẳng .
– Di chuyển 2 tay lên phía trước, 2 chân lùi về phía sau để kéo giãn thân người. Hai bắp đùi ép chặt trong lúc chuyển dời .
– Giữ tư thế này trong khoảng chừng vài phút, thực thi hít thở đều. Kết thúc tư thế bằng cách gập đầu gối lại và quay trở lại tư thế em bé ở trên .
Tư thế Yoga chó cúi mặt
3. Tư thế Yoga gác chân lên tường.
Tư thế gác chân lên tường ( Legs Up The Wall ) là một trong các tư thế Yoga cơ bản, rất dễ tập luyện và tương thích cho người mới nhưng mang lại hiệu suất cao cao. Theo các giáo viên dạy Yoga, rèn luyện tư thế Yoga này tiếp tục sẽ có tính năng giúp cải tổ tâm trạng, giúp bạn giải tỏa stress, stress rất hiệu suất cao. Theo đó, người hay tập luyện tư thế này sẽ điều hòa được nhịp tim, giúp khung hình thư giãn giải trí, tâm hồn thư thái và thoải mái và dễ chịu. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga gác chân lên tường này như sau :
– Trước tiên, hãy sẵn sàng chuẩn bị thảm Yoga trải gần chân tường nơi tự do cho bạn tập luyện .
– Sau đó, bạn nằm vuông góc với chân tường, nâng 2 chân lên áp sát vào tường sao cho mông càng sát tường càng tốt .
– Hai cánh tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên .
– Hít thở sâu bằng cách hít vào trong 5 giây rồi từ từ thở ra trong 5 giây. Hãy nhắm mắt và thư giãn giải trí tâm lý trong khi hít thở .
– Với tư thế Yoga này bạn hoàn toàn có thể tập luyện với thời hạn bao lâu tùy thích .
Tư thế Yoga gác chân lên tường
4. Tư thế Yoga ngồi gập người.
Tư thế ngồi gập người ( Seated Forward Bend ) với những động tác dễ tập luyện, có tính năng giúp giảm lo ngại, tương hỗ giảm đau đầu và chứng trầm cảm nhẹ, … Đặc biệt, tư thế Yoga cơ bản này còn giúp thư giãn giải trí cơ chân, tay, vai, sống lưng, bụng ; làm hạn chế thực trạng đau lưng ; co và giãn cột sống chắc khỏe và dẻo dai hơn. Hướng dẫn tập luyện tư thế ngồi gập người như sau :
– Bạn trong tư thế ngồi trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng song song trước mặt .
– Duỗi thẳng cột sống và đưa hai tay lên cao .
– Gập người về phía trước càng nhiều càng tốt, tùy theo năng lực của mỗi người, sao cho các cơ căng giãn nhưng không bị đau .
– Với tư thế Yoga này, bạn hoàn toàn có thể giữ sống lưng thẳng hay sống lưng cong đều được. Khi sống lưng thẳng, cơ đùi sau sẽ được kéo giãn nhiều hơn. Nếu sống lưng cong, bạn sẽ kéo giãn phần cơ sống lưng nhiều hơn. Cả hai cách tập luyện này đều mang lại hiệu suất cao tốt nên bạn hoàn toàn có thể chọn cách tập mà mình thấy tự do nhất .
– Bàn chân hoàn toàn có thể duỗi thẳng hoặc gập lại tùy thích .
– Thực hiện tư thế trong vài phút thì bạn nâng người thẳng lại để kết thúc tư thế Yoga này .
Tư thế Yoga ngồi gập người
5. Tư thế Yoga con mèo – con bò.
Tư thế Yoga con mèo – con bò ( Cat / Cow Pose ) là tư thế Yoga tiếp theo mà chúng tôi sẽ trình làng cho bạn, nó khá dễ tập và thích hợp với người mới mở màn. Tập luyện tư thế Yoga giúp bạn thư giãn giải trí, giải phóng khung hình rất tốt. Tư thế Yoga con mèo – con bò có tính năng cải tổ cột sống chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm. Hướng dẫn cách thực thi chi tiết cụ thể cho tư thế Yoga này như sau :
– Bạn khởi đầu với tư thế quỳ 2 đầu gối và chống 2 tay xuống thảm tập Yoga, sao cho 2 tay lan rộng ra bằng vai và 2 chân song song với nhau. Bàn tay thẳng ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới xương hông .
– Giữ sống lưng thẳng tự nhiên .
– Hít vào, hạ phần bụng xuống, ép xương bả vai lại với nhau. Mở rộng phần ngực và nâng tầm mắt lên cao để vào tư thế con mèo .
– Thở ra, dồn trọng tải khung hình vào bàn tay, cong sống lưng và thả lỏng xương bả vai, hạ tầm mắt để vào tư thế con bò .
– Tiếp tục thay đổi giữa tư thế con mèo và tư thế con bò theo nhịp thở.
Tư thế Yoga con mèo – con bò
6. Tư thế Yoga xác chết.
Đối với người mới mở màn tập Yoga, nhất là người tự tập Yoga tại nhà thì tư thế Yoga xác chết ( Corpse Pose ) rất tương thích, giúp bạn cải tổ được sức khỏe thể chất, học được cách hít thở đúng cách và giảm stress rất hiệu suất cao. Đặc biệt tư thế Yoga này còn có tính năng giảm đau cổ rất hiệu suất cao. Các bước triển khai tư thế Yoga cơ bản cho người mới này gồm có :
– Bạn trong tư thế nằm xuống thảm Yoga, 2 tay duỗi thẳng 2 bên và lòng bàn tay hướng lên .
– Hai chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoài .
– Đối với tư thế Yoga này, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm gối Yoga kê dưới đầu gối để tương hỗ phần sống lưng dưới khi cơ sống lưng quá căng .
– Bạn nhắm mắt lại, thả lỏng các cơ mặt. Hít thở sâu cho đến khi cảm thấy thư giãn giải trí .
Tư thế Yoga xác chết
7. Tư thế Yoga chiến binh 1.
Đây là một trong các tư thế Yoga dành cho người mới tập luyện đơn thuần, hiệu suất cao nhất. Tư thế Yoga này có tính năng tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng của khung hình trong khi tập luyện Yoga. Đồng thời, tư thế này còn giúp co và giãn vùng hông, đùi và tăng cường sức mạnh cho hàng loạt thân dưới. Để tập luyện tư thế này, bạn hãy thực thi các bước sau đây :
– Bạn mở màn với tư thế đứng thẳng người, sau đó bước chân trái về phía sau một bước lớn. Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước. Khuỵu đầu gối phải thành góc 90 độ .
– Nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu. Chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ 5 nhịp đếm, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại so với chân còn lại .
Tư thế Yoga chiến binh 1
8. Tư thế Yoga chiến binh 2.
Tư thế chiến binh 2 ( Warrior II Pose ) với các động tác đơn thuần, cũng rất thích hợp với người mới tham gia tập luyện bộ môn này. Các giáo viên giảng dạy Yoga có kinh nghiệm tay nghề lâu năm cho biết, tư thế Yoga chiến binh 2 này có tính năng lan rộng ra hông, đùi trong và vùng đáy chậu ; tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho khung hình. Cách triển khai tư thế Yoga này gồm có các bước sau :
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân lan rộng ra. Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong .
– Khuỵu gối phải xuống để vuông góc với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân .
– Dang 2 tay ra 2 bên, nhìn về hướng tay phải và giữ tư thế trên trong 8 đến 10 nhịp thở .
– Tiếp tục triển khai tựa như cho bên đối lập .
Tư thế Yoga chiến binh 2
9. Tư thế Yoga tam giác.
Tư thế tam giác ( Triangle Pose ) là một tư thế tập Yoga được rất nhiều người mới khởi đầu thương mến tập luyện. Tư thế Yoga này có tính năng làm căng các cơ dọc theo vùng eo, giúp phổi lan rộng ra, làm mạnh 2 chân và tác động ảnh hưởng đến hàng loạt khung hình. Hướng dẫn tập luyện tư thế Yoga đơn thuần này như sau :
– Bạn khởi đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng và dang 2 tay ngang vai .
– Chân trái giữ nguyên, chân phải lùi ra sau tầm 2 bước chân .
– Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên .
– Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối. Nâng cánh tay phải hướng lên trên, để 2 tay là một đường thẳng .
– Ngước mắt nhìn lên phía các ngón tay phải, giữ tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở .
– Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại hàng loạt động tác cho hướng ngược lại .
Tư thế Yoga tam giác
10. Tư thế Yoga cái cây.
Tư thế cái cây ( Tree Pose ) là tư thế Yoga sau cuối chúng tôi muốn san sẻ cho các bạn mới mở màn tập luyện. Tập luyện tư thế Yoga này sẽ giúp bạn tăng sức tập trung chuyên sâu, học cách hít thở hiệu suất cao khi đứng thẳng. Đặc biệt, tư thế cái cây giúp giữ cân đối khung hình bằng một chân hiệu suất cao. Theo nhìn nhận của các giáo viên Yoga, đây là tư thế Yoga đẹp và dễ triển khai. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau :
– Bạn mở màn với tư thế đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên đùi trái. Chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt .
– Giữ tư thế đó trong 8 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên .
– Lưu ý, khi triển khai tư thế này cần giữ khung hình không nghiêng về bên chân trụ, siết chặt cơ bụng và để 2 vai thả lỏng .
Tư thế Yoga cái cây
Lời kết.
Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn đọc các tư thế Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu đã được chúng tôi tham khảo lại từ các giáo viên Yoga có kinh nghiệm. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn mới tập Yoga có thể dễ dàng tập luyện theo và đạt được hiệu quả tốt nhất cho mình. Bài viết hướng dẫn Yoga này của chúng tôi xin dừng tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo !
Tìm hiểu thêm : Dụng cụ Yoga .
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận