Plank là gì? Cách thực hiện plank chuẩn cho người mới tập

Tập plank có giảm mỡ bụng không ? Tập plank đúng cách cho bạn gái một vòng eo ” con kiến “, hay những tính năng thần kỳ của plank đang được san sẻ rần rần. Vậy plank là gì, như thế nào là plank chuẩn, tập plank vào thời hạn nào, một tuần nên tập pank bao nhiêu buổi là tương thích. Bài viết dưới đây chính là lời giải đáp cho ban .
Về cơ bản plank là bài tập khá đơn thuần lại có tính năng vô cùng to lớn để có một vòng eo thon gọn mà không cần phải trải qua quy trình ăn kiêng cực khổ hay những bài tập tốn quá nhiều sức lực lao động mà thực sự chưa có hiệu suất cao. Chỉ với 30 giây mỗi ngày dành cho những người mới mở màn nghe thật đơn thuần phải không ạ ?

Bài tập plank là gì?

Plank là gì? mà được nhiều người tập luyện và lại có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả đến như vậy? 

Trước nhất cần khẳng định chắc chắn thêm một lần nữa rằng Bài tập Plank chính là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để hoàn toàn có thể giữ im tư thế lâu được ( 20 giây đến 3 phút ) từ đó giúp cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Qua một quy trình như vậy những búi cơ này sẽ trở nên vô cùng săn chắc và từ đó đem lại hiệu suất cao giảm mỡ bụng cho bạn. Theo những huấn luyện viên thể hình số 1, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp những khớp linh động, đồng thời giảm đau sống lưng và giữ dáng hiệu suất cao .
Bên cạnh đó, bài tập này giúp khung hình đốt cháy rất nhiều calo để mang lại một hiệu suất cao rõ ràng hơn những bài tập truyền thống lịch sử .
Để có một cái nhìn đúng chuẩn về mức độ tiêu tốn nguồn năng lượng của plank so với những bài tập khác mời những bạn theo dõi bảng dưới đây :

Thao tác tập luyện thuận tiện, thời hạn tập ngắn chỉ từ 30 giây đến 3 phút đó chính là ưu điểm của bài tập này. Hơn nữa việc hoàn toàn có thể tập luyện ở bất kể đâu, thậm chí còn ngay trong văn phòng thao tác của bạn cũng là ưu điểm tuyệt vời của bài tập này .

Tập plank đúng cách

Khi nhắc tới tư thế Plank và để đạt được hiệu suất cao tối ưu nhất, ” tư thế ” tập là nguyên tắc sống còn quyết định hành động tác dụng tập luyện của bạn. Giờ tất cả chúng ta sẽ đi tìm hiểu và khám phá cách triển khai bài tập này chuẩn và đúng kỹ thuật như thế nào nhé :
Trước hết tất cả chúng ta cần chuẩn bị sẵn sàng một chiếc thảm yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và hoàn toàn có thể để hai bàn tay đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng lại, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo vệ hông, sống lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào năng lực của mình .

Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank.

Trông có vẻ như đơn thuần nhưng plank là một trong những bài tập mà người tập thường dễ mắc phải nhiều nhất .

Sai tư thế cánh tay .

Nhiều người không chú ý tới một lỗi cơ bản nhất đó là tay không vuôn góc với mặt sàn, mặc dầu đa số đều biết rằng đây là nhu yếu bắt buộc khi tập plank. Mặc dù không hề thuận tiện nhưng bạn phải cố gắng nỗ lực giữu tay càng vuông càng tốt. Điều này rất tốt cho việc tăng thể lực của bạn và hạn chế những chấn thương trong tập luyện plank .

Sai tư thế hông .

– Đa số mọi người thường có khuynh hướng đẩy mông lên khi Plank, nâng mông quá cao, bởi nó giúp bạn dễ chịu và thoải mái hơn, chính điều đó khiến cho cơ bụng không được kích hoạt và dẫn tới hiệu suất cao của bài tập gần như bằng không. Hãy luôn ghi nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới có hiệu suất cao trong việc đốt mỡ được .
– Hạ mông quá thấp. Cũng tương tự như với việc nâng mông quá cao, việc tập sai này khiên cho hiệu quả của bài tập sụt giảm nghiêm trọng. Hơn nữa việc hạ mông quá thấp sẽ ép cho cột sống oằn xuống, dẫn đến thực trạng đau cột sống và sống lưng dưới .

Lợi ích thiết thực của tư thế plank cho cả nam và nữ

Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

Tập Plank ảnh hưởng tác động lên những nhóm cơ chính, gồm có : cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động giải trí tốt hơn khi triển khai những hoạt động giải trí khác .

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Với những người liên tục phải thao tác với máy vi tính, bài tập này sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh lại tư thế và giúp làm giảm thực trạng đay sống lưng, mỏi cổ. Bên cạnh đó nó còn giúp cải tổ những cơ bắp, tương hỗ cột sống và làm giảm thiếu tối đa rủi ro tiềm ẩn mắc những yếu tố về xương khớp. Việc kiên trì tập luyện tư thế plank còn giúp cải tổ dáng đứng, dáng đi của bạn nữa đấy .

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Bài tập plank còn là một bài tập toàn diện tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai, có thể thực hiện những bài tập khó mà có thể trước đây bạn chưa làm được.

Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe mạnh và tươi tắn hơn bởi tính năng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho khung hình. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen trải qua công dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn .

Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.

Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có công dụng tích cực lên những dây thần kinh và làm co và giãn những nhóm cơ gây stress. Mặc dù hầu hết những bài tập đều có năng lực làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có công dụng trực tiếp giúp giải phóng những cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng những cơ bị căng giúp giảm áp lực đè nén và khiến niềm tin hoan hỉ hơn .

Giảm béo bụng toàn diện

Việc chiếm hữu một vòng eo quá khổ không những rất mất nghệ thuật và thẩm mỹ mà lại còn tiềm ẩn quá nhiều rủi ro tiềm ẩn về sức khỏe thể chất như béo phì, rối loạn chuyển hóa, .. Chúng hoàn toàn có thể dẫn đến những chứng bệnh nguy khốn như tiểu đường, tim mạch, … Đối với phái mạnh việc chiếm hữu một cơ bụng săn chắc 6 múi chính là vũ khí chết người so với cánh chị em. Động tác Plank tác động ảnh hưởng lên những cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành những cơ quanh da dày. Tập Plank góp thêm phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp thêm phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi những rủi ro tiềm ẩn bệnh tật cho khung hình .

Các bài tập biến thể từ Plank.

Để bổ trợ thêm sự phong phú và tránh nhàm chán trong quy trình tập luyện, xin ra mắt tới những bạn một số ít biến thể của bài tập plank để tìm hiểu thêm tập luyện

1. Bài tập Plank cao.

– Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng .
– Chân trụ bằng mũi ngón chân và không thay đổi tư thế này càng lâu càng tốt .
– Lưu ý : hóp cơ bụng, trấn áp nhịp thở đều .

2. Bài Tập Plank nghiêng.

– Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải .
– Nâng hông lên cao để khung hình tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân .
– Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên

3. Plank ngược.

– Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng .
– Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay .
– Hạ người xuống và triển khai lại động tác .

Lưu khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.

– Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn giải trí sau khi tập luyện

– Duy trì việc tập luyện đều đặn.

– Kết hợp với chính sách dinh dưỡng lành mạnh, bổ trợ nước vừa đủ để có hiệu quả nhanh và tốt nhất .

Trên đây là một số chia sẻ nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì? và tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu như thế nào? Hy vọng với những thông tin này thì bạn sẽ áp dụng và nhanh chóng sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức