Plank là gì? Hướng dẫn bài tập Plank đúng cách cho người Mới

Bạn đang tìm hiểu và khám phá về Plank và vướng mắc không biết Plank là gì hay tập Plank đúng cách như thế nào để giúp mình nhanh gọn đạt được tiềm năng đã đề ra ? Hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ giải đáp giúp bạn câu hỏi Plank là gì và hướng dẫn bạn một số ít bài tập Plank chuẩn nhất !

Hiện nay, với những thông tin được chia sẻ trên Internet thì không khó để bạn có thể tìm cho mình các bài tập giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp toàn thân hiệu quả. Và trong đó, Plank được xem là một trong những bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ có rất nhiều người yêu thích, lựa chọn. Vậy thực chất Plank là gì? Tập Plank đúng cách như thế nào để đạt được hiệu quả và tập Plank cho người mới bắt đầu cần lưu ý những điểm gì? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời hoàn hảo nhất cho những thắc mắc về Plank ở trên bạn nhé !

1. Plank là gì?

Plank là bài tập giúp hỗ trỡ vô hiệu mỡ thừa vùng bụng, thử thách hàng loạt khung hình đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống cuội nguồn khác. Bài tập Plank thực thi khá đơn thuần, thời hạn tập ngắn ( từ 30 giây đến 3 phút tùy theo năng lực tăng dần ). Theo các huấn luyện viên thể hình, hiệu suất cao của một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh động, đồng thời giảm đau sống lưng và giữ dáng hiệu suất cao .

Plank là gì ?

• Tham khảo thêm: Tập Gym nữ tại nhà.

2. Lợi ích của tập Plank là gì?

Phương pháp này được biết đến là “ vua của các bài tập bụng ” vì những quyền lợi sau :

2.1. Săn chắc cơ bụng.

Như đã nói ở trên, bạn phải siết cơ bụng mạnh để giữ im tư thế lâu nhất. Từ đó giúp cơ bụng thẳng và tăng đốt mỡ thừa ở cơ sườn ngang .
Kiên trì triển khai sẽ giúp các cơ này săn chắc hơn, mang đến cho bạn cơ bụng mơ ước .

2.2. Cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi.

Động tác trong bài tập này tác động ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ cốt lõi .
Đùi và gân siết chặt giúp săn chắc cơ đùi. Bên cạnh đó cơ vòm bàn chân, ngón chân cũng được kéo căng, nâng đỡ khung hình tốt hơn .
Bạn cũng tăng hiệu suất tập gym hay các môn thể thao khác .

2.3. Hạn chế chấn thương ở lưng, cột sống, duy trì vóc dáng.

Plank đúng cách không tạo quá nhiều áp lực đè nén lên hông hay cột sống. Ngược lại nó còn giúp giảm đau sống lưng rất hiệu suất cao, tương thích với nhân viên cấp dưới văn phòng .
Đi, đứng, nằm, ngồi sai tư thế là do 1 số nhóm cơ trong khung hình bạn bị yếu. Nhưng đừng quá lo ngại, tập plank là gì ? Nó giúp bạn tăng sức mạnh nhóm cơ cốt lõi, cải tổ tư thế .

2.4. Thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể.

Tương tự các bài tập khác, Plank giúp tăng trao đổi chất trong khung hình để đẩy nhanh vận tốc đốt mỡ thừa. Bạn cũng sẽ chiếm hữu 1 khung hình khỏe mạnh .

2.5. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Sau 1 thời hạn Plank đúng cách bạn sẽ thấy thuận tiện hơn khi đứng bằng 1 chân. Từ đó cải tổ năng lực giữ cân đối, các nhóm cơ cũng linh động hơn .

2.6. Giải tỏa căng thẳng, stress.

Plank điều tiết hormon vui tươi nhờ ảnh hưởng tác động tích cực lên dây thần kinh. Từ đó bạn sẽ cảm thấy tự do, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi hiệu suất cao .

Lợi ích của tập Plank là gì ?

3. Nên tập Plank vào thời điểm nào?

Bạn hoàn toàn có thể tập vào bất kể thời gian nào trong ngày, miễn sao sắp xếp việc làm tương thích .
Lưu ý :
– Không tập khi quá no hoặc quá đói .
– Không tập sau 21 h. Đây là thời hạn khung hình hết sạch nguồn năng lượng và cần được nghỉ ngơi, tránh ảnh hưởng tác động đến giấc ngủ .

4. Hướng dẫn tư thế tập Plank đúng cách.

Khi nhắc tới Plank, tư thế tập là nguyên tắc sống còn quyết định hành động hiệu quả tập luyện của bạn đạt được. Plank được giới chuyên viên nhìn nhận là bài tập ” thần thánh ” cho vùng bụng, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Các bước thực thi bài tập Plank chuẩn và đúng kỹ thuật như sau :
– Quỳ gối xuống thảm Yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và hoàn toàn có thể để hai bàn tay đan vào nhau .
– Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo vệ hông, sống lưng và vai tạo thành một đường thẳng .
– Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào năng lực của mình .

Hướng dẫn tập Plank đúng cách

5. Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank.

Tuy Plank là bài tập khá đơn thuần nhưng rất nhiều bạn vẫn gặp phải những lỗi cơ bản như sau :

5.1. Sai tư thế cánh tay.

Tay không vuông góc với mặt sàn là lỗi cơ bản nhiều người không chú ý. Đây là nhu yếu cơ bản khi tập Plank, dù không thuận tiện nhưng bạn hãy cố gắng nỗ lực giữ tay càng vuông càng tốt. Điều này sẽ giúp khung hình có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương .

5.2. Sai tư thế hông.

– Nâng mông quá cao. Đa số mọi người thường có xu thế đẩy mông lên khi Plank, bởi nó giúp bạn dễ chịu và thoải mái hơn, nhưng nó cũng khiến cơ bụng không được kích hoạt và dẫn đến hiệu quả tập luyện sẽ bị giảm. Hãy nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới tiêu mỡ được .
– Hạ mông quá thấp. Giống như việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp cũng khiến bụng gần mặt sàn khiến cơ bụng không được hoạt động giải trí. Hơn nữa, nó sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến thực trạng đau cột sống và sống lưng dưới .

6. Lịch tập Plank hiệu quả trong 30 ngày.

Để tập Plank đạt hiệu suất cao tốt nhất, ngoài plank đúng cách bạn cũng cần kiến thiết xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học .
Theo các chuyên viên, nên triển khai bài tập trong tối thiểu 30 ngày để cảm nhận sự biến hóa tích cực của khung hình .
Có thể tìm hiểu thêm cách chia nhỏ hiệp tập Plank trong 30 ngày như dưới đây :

6.1. Tập Plank 6 ngày đầu.

Trong những ngày đầu, bạn cần nghiên cứu và điều tra và khám phá thật kỹ các tư thế plank đúng :
– Khởi động khung hình thật kỹ bằng các động tác hoạt động cơ bản .
– Ngón chân, khuỷu tay và cổ tay là những điểm tiếp xúc với sàn nhà để giữ cân đối .
– Bụng luôn hóp, sống lưng luôn giữ thẳng .
– Hít thở đều khi giữ thư thế Plank từ 20-40 giây .
– Dành 1 ngày nghỉ ngơi vào giữa tuần để khung hình phục sinh .

6.2. Plank từ ngày 7 đến ngày 10.

– Giãn cơ kỹ càng trước khi Plank .
– Vẫn triển khai đúng và vừa đủ các động tác ở trên .
– Tăng thời hạn giữ tư thế khoảng chừng 10-30 giây mỗi lần tập, tùy thuộc năng lực của bạn .
– Kết hợp plank đúng cách với chống đẩy, gập bụng để tăng hiệu suất cao giảm mỡ bụng .

Lịch tập Plank hiệu suất cao trong 30 ngày

6.3. Plank từ ngày 11 đến ngày 15.

– Tăng thời hạn giữ tư thế thêm 5-10 giây so với các ngày trước .
– Bổ sung thêm các tư thế Plank nâng cao : Nghiêng một bên ( giữ khung hình trong vòng 30-45 giây sau đó đổi bên ), plank cao, plank tay chạm vai …

6.4. Plank từ ngày 16 đến ngày 20.

– Tiếp tục tập luyện với các động tác như 15 ngày trước nhưng cố tăng thời hạn giữ tư thế 30 giây nữa .
– Vẫn tích hợp cá bài tập Plank cơ bản và nâng cao .
– Tạo hứng khởi bằng cách vừa nghe nhạc vừa tập mỗi ngày .
– Nghỉ 1 buổi trong quy trình tiến độ này nếu thấy cần để khung hình hồi sinh .

6.5. Plank từ ngày 21 đến 30.

– Duy trì động tác Plank từ 1 – 2 phút .
– Không nên tập luyện quá sức để hạn chế chấn thương .

7. Các bài tập biến thể từ Plank.

Phần tiếp theo trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin san sẻ với bạn 1 số ít bài tập biến thể của Plank giúp bạn phong phú thêm cách tập và mang lại hiệu suất cao tối đa nhất !

7.1. Plank cao.

– Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng .
– Chân trụ bằng mũi ngón chân và không thay đổi tư thế này càng lâu càng tốt .
– Lưu ý : hóp cơ bụng, trấn áp nhịp thở đều .

Plank cao

7.2. Plank nghiêng.

– Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải .
– Nâng hông lên cao để khung hình tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân .
– Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên .

Plank nghiêng

7.3. Plank ngược.

– Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng .
– Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay .
– Hạ người xuống và triển khai lại động tác .

Plank ngược

7.4. Plank trên bóng tập Yoga.

– Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng tập Yoga và chống 2 khủy tay giữa bóng .
– Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn .
– Cổ, sống lưng, thân tạo thành đường thẳng, hít thở đều, giữ động tác 30 s hoặc lâu nhất hoàn toàn có thể .

Plank trên bóng tập Yoga

7.5. Plank tay chạm vai. 

Với bài tập này, để plank đúng nhu yếu người tập có sự vận động và di chuyển nhất định nhưng cần hạn chế lắc lư hông .
Mẹo : Tưởng tượng đang đặt vật gì đó trên sống lưng và không để nó rơi khi tập .
Thực hiện :
– Vào tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay và chân, bàn tay đặt dưới vai, thân người nằm trên 1 đường thẳng, chân lan rộng ra bằng vai .
– Nhanh chóng chạm tay phải lên vai trái và về vị trí cũ, tay trái chạm vai phải và sau đó về vị trí cũ .
– Lặp lại số lần tùy năng lực .

Plank tay chạm vai

7.6. Plank knee twist.

Để triển khai tư thế plank đúng trong bài tập này, bạn phải hoạt động body toàn thân .
Thường xuyên tập luyện sẽ giúp cải tổ dáng vóc và cân nặng hiệu suất cao .
Thực hiện :
– Vào tư thế plank cao với 2 lòng bàn tay và mũi chân chống xuống sàn. Bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, thân người nằm trên 1 đường thẳng .
– Kéo gối phải về phía khuỷu tay trái, giữ khoảng chừng 1 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu .
– Lặp lại các động tác tương tự như với khuỷu tay phải và gối trái, triển khai thêm 20 lần .

Plank knee twist

7.7. Plank with Opposite Limb Extension.

– Tên gọi của bài tập Plank này có nghĩa là lan rộng ra các phần chi đối lập nhau, tay nọ chân kia .
– Để tăng độ khó, bạn hoàn toàn có thể tập cùng tạ đơn .
Thực hiện :
– Vào tư thế Plank cao, chống 2 mũi chân và bàn tay trái trên sàn, tay phải cầm tạ đơn ( nếu có ) .
– Giơ tay phải cao ngang vai, nâng chân trái lên cao về phía sau .
– Kéo tay phải và chân trái gần nhau, sau đó lặp lại các bước 2 và 3 .
– Tăng số lần tập tùy vào năng lực của bạn rồi đổi sang chân và tay còn lại .

Plank with Opposite Limb Extension

7.8. Plank nhảy.

Đây là một trong số các bài tập bụng cho nữ rất hiệu suất cao .
Thực hiện :
– Vào tư thế plank cao, cánh tay duỗi thẳng .
– Dùng lực cánh tay và sức của khung hình bật 2 chân sang ngang, rộng hơn vai .
– Thu chân về, luôn cố định và thắt chặt hông và lặp lại 2 động tác trên để liên tục bài tập .

Plank nhảy

7.9. Plank cầu 2 điểm.

– Đây là một động tác khó với người mới khởi đầu tập Plank .
Nhưng khi thực thi thuần thục, bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ bụng, vô hiệu mỡ thừa hiệu suất cao .
Thực hiện :
– Vào tư thế plank thấp .
– Giữ chân phải trên sàn, nâng chân trái lên cao. Giữ người cân đối và duỗi tay phải lên trước, tay trái vẫn chống trên sàn .
– Siết chặt cơ bụng, không thay đổi tư thế khoảng chừng 10 giây sau đó đổi bên .

Plank cầu 2 điểm

7.10. Elbow plank leg raises –  Plank nâng chân.

Plank đúng cách với động tác này sẽ giúp tăng cơ bụng đồng thời tăng trưởng cơ mông hiệu suất cao .
Thực hiện :
– Vào tư thế plank cơ bản .
– Căng cứng cơ bụng, đưa chân trái lên cao tối đa .
– Hạ xuống và đưa chân phải lên .
– Lặp lại động tác đủ 3 hiệp, 20 lần .

Elbow plank leg raises – Plank nâng chân

8. Lưu khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.

– Trước khi tập bắt buộc phải khởi động và sau khi kết thúc bài tập cần căng cơ, thư giãn giải trí .
– Duy trì cường độ tập luyện tiếp tục .

– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả nhanh và tốt nhất.

9. Lời kết.

Trên đây là một số chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì? và tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu như thế nào? Hy vọng với những thông tin này thì bạn sẽ áp dụng và nhanh chóng sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công với kế hoạch tập luyện của mình ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

• Tham khảo thêm: Máy tập thể hình.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức