Cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân và tăng cơ tốt Nhất

19/02/2022 – Kiến Thức Tập Gym – 1872

Bạn đang tìm kiếm cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả được chia sẻ bởi HLV thể hình để có thể áp dụng vào thực tế cho mình? Nếu vậy, hãy tìm hiểu ngay kinh nghiệm tập Gym tăng cân cho người gầy chi tiết đã được chúng tôi tổng hợp từ các chuyên gia và chia sẻ sau đây bạn nhé !

Tập Gym cho người gầy như thế nào đúng cách để giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả là thắc mắc của rất nhiều bạn khi mới bắt đầu tìm hiểu bộ môn thể hình. Theo các chuyên gia sức khỏe, tập Gym tăng cân là giải pháp khá hiệu quả cho các “cò hương” và thực tế, đã có nhiều người thành công với sự lựa chọn này. Tuy nhiên, để tập Gym tăng cân cho người gầy có kết quả thì yêu cầu bắt buộc là bạn cần áp dụng các bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Trong bài viết này của http://wp.ftn61.com/, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân nhanh đã được tổng hợp lại từ HLV. Nếu đang có nhu cầu tăng cân an toàn nhờ tập Gym, bạn có thể tham khảo và áp dụng vào thực tế cho mình nhé !

Cách tập Gym cho người gầy

Tại sao ăn uống đầy đủ nhưng vẫn gầy?

Theo kinh nghiệm tay nghề của các PT Gym, đối tượng người dùng người gầy và người khó tăng cân khi tham gia tập luyện thể hình đa phần là nhóm người thuộc tạng Ectomorph. Để tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu suất cao, trước hết bạn cần phải hiểu nguyên do vì sao mình gầy mặc dầu vẫn rèn luyện đều đặn và ẩm thực ăn uống nhiều. Cụ thể, 1 số ít nguyên do khiến bạn ăn nhiều và tập liên tục nhưng vẫn gầy đó là :

1. Tạng người gầy.

Nếu siêu thị nhà hàng khá đầy đủ, thậm chí còn ăn nhiều hơn so với người thông thường và vẫn tập đều đặn nhưng vẫn gầy thì phải đến 90 % bạn thuộc tạng người Ectomorph. Ectomorph được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là ” tạng người gầy ” và nó có những đặc thù rất điển hình nổi bật như sau :
– Người mỏng mảnh và cao .
– Ngực mỏng dính, vai nhỏ .
– Rất khó tăng cân mặc dầu ăn nhiều .
– Chân tay dài, cổ chân và cổ tay nhỏ .
– Cơ bắp không nổi rõ .
– Tốc độ chuyển hóa nhanh .

Tạng người gầy Ectomorph

2. Quá trình chuyển hóa.

Theo nghiên cứu và phân tích khoa học, chuyển hóa là quy trình biến hóa nguồn năng lượng sinh ra trong khung hình thành các dạng nguồn năng lượng khác thiết yếu cho các hoạt động giải trí sống. Thực tế, khung hình tất cả chúng ta không có cơ quan riêng không liên quan gì đến nhau chuyên để chuyển hóa nguồn năng lượng cho toàn khung hình, mà nó xảy ra trực tiếp trong mọi tế bào của khung hình. Trong quy trình chuyển hóa, các chất Protid ( đạm ), Glucid, Lipid ( P, L, G ) phân giải thành CO2 và nước, giải phóng rất nhiều nguồn năng lượng. Năng lượng giải phóng ra được sử dụng để tạo ATP và một phần tỏa ra dưới dạng nhiệt năng. ATP là nguyên vật liệu cho mọi hoạt động giải trí của khung hình. Cơ thể chỉ sử dụng được nguồn năng lượng dưới dạng ATP và do đó, ATP là nguồn nguồn năng lượng trực tiếp cung ứng cho mọi hoạt động giải trí của tế bào trong khung hình. Năng lượng chứa trong ATP thực thi các việc làm như co cơ, luân chuyển vật chất qua màng hay tổng hợp các phân tử hữu cơ trong tế bào, …

3. Đồng hóa và dị hóa.

– Đồng hóa là quy trình tổng hợp các chất đơn thuần thành chất phức tạp và đồng thời tích góp nguồn năng lượng .
– Dị hóa là quy trình phân giải các chất phức tạp thành chất đơn thuần và đồng thời giải phóng nguồn năng lượng dưới dạng ATP .
2 quy trình đồng nhất và dị hóa luôn xảy ra đồng thời để phân phối nguồn năng lượng sống thiết yếu cho khung hình. Sản phẩm của quy trình này là nguyên vật liệu của quy trình kia .
Chuyển hóa cơ bản là lượng nguồn năng lượng tối thiểu ( tính theo Calories ) thiết yếu để duy trì công dụng sống của khung hình lúc nghỉ ( gồm có những hoạt động giải trí của tim, phổi, não, thận, gan, ruột, cơ, da ). Theo các nhà khoa học, chuyển hóa cơ bản của tạng Ectomorph cao hơn rất nhiều so với tạng Mesomorph hay Endomorph và đây cũng là một nguyên do tại sao cùng ăn giống nhau, cùng hoạt động với mức độ như nhau nhưng người Ectomorph không béo lên được, còn người Endomorph thì cứ phát phì ra. Có thể hiểu đơn thuần, những người Ectomorph ăn nhiều nhưng vẫn gầy đó là do khung hình họ có chuyển hóa cơ bản cao. Sau khi đọc xong thông tin trên bạn chỉ cần hiểu, người gầy khó tăng cân vì vận tốc chuyển hóa nhanh và tiêu tốn rất nhiều calo cho các hoạt động giải trí hàng ngày .

Vì sao tập Gym giúp người gầy tăng cân?

Nhiều người cho rằng, tham gia tập Gym làm tiêu tốn calo và nó chỉ tương thích người đang có nhu yếu giảm cân chứ không hề có tính năng trong việc tăng cân. Tuy nhiên theo các chuyên viên sức khỏe thể chất thì đây là một tâm lý khá sai lầm đáng tiếc bởi tham gia tập Gym ngoài tính năng giảm cân thì nó còn giúp tăng cân hiệu suất cao. Điều này được lý giải như sau, người gầy tham gia tập Gym sẽ giúp ăn ngon hơn, ăn được nhiều hơn, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động giải trí tốt hơn và tăng được khối lượng cơ bắp lên nhanh gọn. Hơn nữa, tham gia rèn luyện bộ môn thể hình cũng giúp người gầy cảm thấy tự do hơn, yêu đời hơn và toàn bộ những thứ này rất quan trọng với người đang có tiềm năng tăng cân. Tất nhiên, tập Gym cho người gầy tăng cân sẽ có giải pháp tập khác so với tập Gym giảm cân. Trong phần dưới đây tất cả chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm hiểu và khám phá về cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu suất cao nhé !

Tập Gym giúp người gầy tăng cân

Cách tập Gym cho người gầy hiệu quả.

Theo các HLV, để tập Gym cho người gầy giúp tăng cân, bạn cần cung ứng lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ và tích hợp với chính sách tập, nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý. Dưới đây là hàng loạt cách tập Gym tăng cân cho người gầy hiệu suất cao nhanh nhất đã được chúng tôi đúc rút lại từ san sẻ của các HLV có kinh nghiệm tay nghề lâu năm. Bạn hoàn toàn có thể khám phá những tuyệt kỹ này và vận dụng cho mình để nhanh gọn đạt tiềm năng tăng cân nhé !

1. Dinh dưỡng cho người gầy tập Gym.

Chuyên gia thể hình cho rằng, với những người có thể trạng gầy và đang muốn tăng cân nhờ tập tập Gym thì chính sách nhà hàng siêu thị đóng vai trò rất quan trọng nhất. Cụ thể, dinh dưỡng quyết định hành động tới khoảng chừng hơn 60 % thành quả mà bạn hoàn toàn có thể đạt được khi tập Gym tăng cân và khoảng chừng 40 % còn lại nhờ vào vào tập luyện. Khi bổ trợ dinh dưỡng cho người gầy tham gia tập Gym, bạn cần nhớ kỹ 1 số ít điều quan trọng sau :

– Nạp dư thừa calo.

Để hoàn toàn có thể tăng cân, bạn cần ăn nhiều món ăn, sao cho nguồn năng lượng nạp vào khung hình phải lớn hơn tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Hiểu đơn thuần là phải dư thừa calo trong khung hình thì mới tăng cân được. Bạn cũng cần quan tâm, tăng lượng thức ăn lên từ từ chứ không phải tăng bất thần .
Lời khuyên : Tạng Ectomorph nên khởi đầu nạp vào lượng calo mỗi ngày bằng 20 đến 25 lần khối lượng khung hình bạn tính theo Lbs ( lấy số kg của bạn chia cho 0.454 ). Ví dụ, một người nặng 60 kg = 132 Lbs thì cần nạp vào khung hình mỗi ngày từ 2640 đến 3300 calo thì mới hoàn toàn có thể tăng cân .

Dinh dưỡng tập Gym cho người gầy

– Chia thành nhiều bữa nhỏ.

Chế độ ăn cho người gầy tập Gym tăng cân nên chia thành nhiều bữa nhỏ, tốt nhất là từ 6 đến 8 bữa / ngày, cách nhau từ 2.5 đến 3 h và tùy điều kiện kèm theo của từng người cũng hoàn toàn có thể giảm xuống còn 4 đến 6 bữa / ngày. Điều này rất quan trọng so với những bạn khó hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn. Với những bữa nhỏ thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được .

– Không nên quá khắt khe.

Bạn cũng không cần quá khắc nghiệt về món ăn trong các bữa ăn dành cho mình. Do bạn có thể trạng gầy nên đừng quá chăm sóc carb xấu, carb tốt, chất béo xấu hay chất béo tốt là gì cả. Nên nhớ, điều bạn cần là nguồn năng lượng để tăng cân. Hãy sử dụng những loại thực phẩm dễ hấp thụ, giàu nguồn năng lượng và giàu Protein cho mình để hoàn toàn có thể tăng cân tốt hơn .

– Protein + Carb là lẽ sống.

Cố gắng ăn đủ Protein, nguồn năng lượng từ Protein chiếm từ 20-30 % tổng năng lượng, Carb từ 50-60 % và chất béo ở khoảng chừng 20-25 % tổng số calo. Với Carb thì bạn hoàn toàn có thể bổ trợ từ các loại ngũ cốc, tinh bột, … ; với Protein thì bạn hoàn toàn có thể bổ trợ từ thịt bò, gà, cá, … ; và với chất béo thì bạn nên ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng, … Trên trong thực tiễn, trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quy trình tăng trưởng cơ cũng như lên cân. Trứng chứa nhiều Protein ( khoảng chừng 2.7 gram Protein trong lòng đỏ và 3.6 gram Protein trong lòng trắng ) và chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt, … có công dụng giữ cơ .

– Ăn nhẹ trước tập Gym.

Nên ăn nhẹ trước khi đi tập Gym với các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, trứng, sữa, thực phẩm bổ trợ hoặc hoàn toàn có thể đơn thuần hơn với một củ khoai lang, … Lưu ý, bạn nên ăn trước buổi tập khoảng chừng từ 30 đến 60 phút để thức ăn hoàn toàn có thể chuyển hóa thành nguồn năng lượng ship hàng cho quy trình tập và tránh được tính trạng đau bụng, tức bụng, … Tuyệt đối không được nhịn đói trước khi tập bởi nó hoàn toàn có thể dẫn đến thực trạng uể oải, căng thẳng mệt mỏi và thậm chí còn là ngất xỉu .
– Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để khung hình không bị thiếu nguồn năng lượng nạp vào lúc ngủ và nên ăn ngay sau lúc tập để bổ trợ nguồn năng lượng cho khung hình mất đi trong khi tập luyện .
– Ngoài yếu tố ăn thì bạn cũng cần uống đủ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày bởi nước rất quan trọng cho khung hình con người nói chung và cho tiềm năng tăng trưởng cơ bắp nói riêng. Nên sử dụng nước lọc và nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ .

2. Các bài tập Gym cho người gầy.

Ngoài chính sách dinh dưỡng thì việc tập luyện cũng góp phần vai trò rất quan trọng cho tiềm năng tăng cân, tăng cơ và nó quyết định hành động đến khoảng chừng 40 % thành quả. Tập Gym đúng cách không chỉ giúp người gầy tăng được khối lượng cơ mà còn giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn để nhanh gọn đạt được tiềm năng tăng cân. Với các bài tập Gym cho người gầy thì bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau khi vận dụng cho mình :
– Đối với những người thuộc tạng người Ectomorph, thời hạn tập Gym lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng mỗi buổi tập. Bạn không nên tập quá nhiều bởi nó sẽ tiêu tốn nhiều calo và khiến cho tiềm năng tăng cân của bạn trở nên khó khăn vất vả hơn .
– Khi tập Gym tăng cân cho người gầy, bạn nên ưu tiên tập các bài dạng Compound, có tác động ảnh hưởng vào nhiều nhóm cơ lớn như bài tập gánh tạ ( Squat ), đẩy ngực trên ghế tập tạ ( Bench Press ) hay tập sống lưng ( Deadlift ), … Những bài này sẽ tác động ảnh hưởng vào nhiều nhóm cơ hơn và hơn nữa là các bài này được cho phép bạn tập rất nặng giúp Testosterone sẽ sản xuất nhiều hơn .

Các bài tập Gym cho người gầy
– Lưu ý đặc biệt quan trọng cho người gầy khi tham gia tập Gym đó là bạn cần hạn chế các bài tập Cardio cường độ cao bởi nó không chỉ làm bạn đốt nhiều calo trong lúc tập mà còn góp thêm phần làm nguồn năng lượng trao đổi chất của bạn tăng cao hơn nữa. Nếu muốn tập thêm Cardio thì bạn chỉ nên vận dụng với cường độ nhẹ hoặc vừa phải .
– Khi vận dụng các bài tập thì bạn chỉ nên tập với số lần ( rep ) thấp từ 6-10 rep / hiệp. Chỉ nên tập 3-4 bài / 1 nhóm cơ / buổi tập. Mỗi bài 3 hiệp chính. Đối với các bạn gầy thì nên tập 4 buổi / tuần, nghỉ 3 buổi để khung hình có thời hạn nghỉ ngơi và hồi sinh cơ bắp .
– Ngoài ra, bạn cũng nên thực thi thêm các bài tập kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng và tạo thêm khoảng trống cho cơ bắp tăng trưởng. Đây là cách tập Gym cho người gầy được các huấn luyện viên vận dụng cho các học viên và hiệu suất cao nó mang lại là rất tuyệt vời .

3. Nghỉ sau khi tập Gym để tăng cân.

Để tập Gym cho người gầy tăng cân hiệu quả, ngoài áp dụng các bài tập Gym phù hợp, có được lịch tập Gym chuẩn và có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì còn một điều vô cùng quan trọng nữa đó là bạn cần phải quan tâm tới vấn đề nghỉ ngơi sau khi tập. Cụ thể bạn cần:

– Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và tuỳ vào việc làm mỗi người hoàn toàn có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút đến 1 giờ / ngày. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ bắp có thời hạn nghỉ ngơi, phục sinh và tăng trưởng tốt nhất .
– Bạn cũng cần giữ tâm ý tự do và hạn chế stress. Ám ảnh tăng cân sẽ tác động ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng cân của bạn. Tình trạng stress quá mức sẽ ức chế các hormone tham gia quy trình tổng hợp cơ và làm cho hiệu quả tăng cân giảm đi .

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ về cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả được http://wp.ftn61.com/ tổng hợp lại từ giáo trình của các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và bạn có thể áp dụng nó cho kế hoạch tăng cân của mình. Chúc bạn đạt được kết quả tăng cân tốt nhất khi áp dụng phương pháp tập Gym này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ http://wp.ftn61.com/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức