Cách tính này dựa trên BMR, TDEE, Total daily energy expenditure (TDEE) được hiểu là lượng calo mà bạn cần nạp vào cơ thể để duy trì tất cả những hoạt động hằng ngày như đi lại, làm việc, chơi thể thao. Tính lượng calo hằng ngày sẽ giúp bạn có phương án để thay đổi hoặc duy trì thể trạng cơ thể hiện tại.
1.Tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?
– Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản – Basal Metabolic Rate ( BMR ) được hiểu là lượng calo mà bạn cần để duy trì công dụng sống của khung hình khi nghỉ ngơi trọn vẹn. Đó là lượng calo mà khung hình bạn cần để duy trì những công dụng quan trọng như thở, lưu thông máu, trấn áp nhiệt độ khung hình, hoạt động giải trí của hệ thần kinh .
– Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm từ 60% đến 70% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Cách tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
– Để tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, bạn cần xác lập đúng chuẩn chiều cao và chân nặng. Sau đó tính theo công thức của Mifflin-St Jeor. Công thức này được điều tra và nghiên cứu và tăng trưởng bởi Mifflin-St Jeor vào năm 1991 đơn cử như sau :
– Nam giới: BMR=[10 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6,25 x chiều cao (cm)] – [5 x tuổi] + 5
– Nữ giới: BMR = [10 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6,25x chiều cao (cm)] – [5 x tuổi] – 161
Ví dụ : Anh A, 26 tuổi cao 176 cm nặng 62 kg sẽ có BMR = ( 10 x 62 ) + ( 6,25 x 176 ) – ( 5 x 26 ) + 5 = 1595 ( calo )
Như vậy A sẽ cần 1595 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động giải trí sống cơ bản .
Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập thể hình
2.Xác định tỉ lệ vận động
Tỉ lệ vận động là gì
Tỉ lệ vận động được hiểu là cường độ vận động thể chất hằng ngày bao gồm làm việc và luyện tập thể thao.
Cách xác định tỉ lệ vận động
Tỉ lệ hoạt động được xác lập một cách tương đối theo bảng dưới đây .
3.Cách tính tổng lượng Calo hàng ngày
Công thức tính
Sau khi có được tỉ lệ trao đôi chất cơ bản ( BMR ) và tỉ lệ hoạt động, tất cả chúng ta sẽ tính được tổng lượng calo thiết yếu mỗi ngày ( TDEE ) theo công thức sau :
TDEE = BMR x Tỉ lệ hoạt động
Ví dụ : Anh B là nhân viên cấp dưới văn phòng, chạy bộ 3 buổi một tuần, BMR của A là 1595. Như vậy B thuộc nhóm hoạt động nhẹ, tổng lượng calo hằng ngày mà B được tính như sau : TDEE = 1595 x 1,4 = 2233 calo
Như vậy anh B sẽ cần 2233 calo mỗi ngày để duy trì tổng thể các hoạt động giải trí. Đây cũng là mức calo để B tăng hoặc giảm cân .
Kết luận: Ở trên chỉ là cách tính mang tính tham khảo và tương đối, Sau khi tính ra, bạn nên thử nghiệm thực tế và điều chỉnh theo tuần sao cho khớp nhất với quá trình luyện tập tăng hoặc giảm cân của mình.
Xem thêm: Sữa tăng cân tăng cơ cho người gầy tập Gym
Link to this post !
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp
Để lại một bình luận