Cách Tính Calo Trong Khẩu Phần Ăn Chính Xác Nhất Dành Cho Bạn

Hàng ngày, mỗi tất cả chúng ta nạp vào khung hình rất nhiều thức ăn, nước uống. Tuy nhiên mỗi loại lại có một lượng calo khác nhau. Nạp quá nhiều hay quá ít calo vào khung hình đều không tốt cho sức khỏe thể chất. Việc hấp thụ calo nạp vào còn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các hoạt động giải trí của bạn. Dưới đây là cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày để các bạn tìm hiểu thêm cho mình nhé !More …

I. Cách tính calo trong khẩu phần ăn

1. Calo là gì? Calories là gì?

Calories được viết tắt là Calo ( bắt nguồn từ tiếng pháp calorie ), thường được ký hiệu là kal “, hoặc ” cal ” .Trong vật lý, Calo được định nghĩa là số nhiệt lượng thiết yếu để đun nóng 1 gram nước lên thêm 1 độ C ở điều kiện kèm theo thông thường .Trong dinh dưỡng, Calo là đơn vị chức năng dùng để đo nguồn năng lượng bạn hấp thụ vào từ thức ăn để duy trì hoạt động giải trí của khung hình. Nguồn nguồn năng lượng này duy trì hơi thở, não bộ, nhịp tim và các hoạt động giải trí khác của khung hình. Tất cả các loại thức ăn hàng ngày đều chứa một lượng calo nhất định .Chắc hẳn bạn đã từng vướng mắc tại sao có người gọi là Calo, có người gọi là Kcal rồi đúng không ! Trên thực thế : Calo = Kcal. Ở Anh mọi người thường dùng Kcal hơn ; ở Nước Ta, Mỹ và một số ít nước khác thì dùng từ Calo .

2. Cách tính Calo trong khẩu phần ăn

Chúng ta đều cần nguồn năng lượng để sống sót, để hoạt động, để thở và để sống … Dưới góc nhìn khoa học, việc xác lập đúng chuẩn lượng calo, nguồn năng lượng sẽ biết được tất cả chúng ta nên ăn gì là đủ .Trong thực phẩm Calo là tích hợp của 3 khối lượng : chất béo, carbohydrate, và Protein. Trong phòng thí nghiệm, khi thống kê giám sát nguồn năng lượng được đốt cháy, người ta xác lập rằng :

• 1 g carbohydrate giải phóng 4 calo ( kcal )
• 1 g protein giải phóng 4 calo ( kcal )
• 1 g chất béo giải phóng 9 calo ( kcal )

Nhờ vậy, khi biết trong thực phẩm có chứa hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate bạn đã tính được thực phẩm đó có bao nhiêu calo rồi đấy .

3. Bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Theo điều tra và nghiên cứu của các chuyên viên, nhu yếu dinh dưỡng của một người thông thường ( khung hình khỏe mạnh ) thường rơi vào khoảng chừng 2000 calo. Tùy theo giới tính, độ tuổi, khối lượng khung hình, việc làm … mà lượng calo, nhu yếu dinh dưỡng cho mỗi người cũng sẽ khác nhau .

• Trung bình, phái mạnh cần khoảng chừng 2.500 Calo 1 ngày .
• Trung bình, phái đẹp cần khoảng chừng 2000 Calo 1 ngày .

Người lao động chân tay hoặc vận động viên sẽ cần nhiều calo hơn người thao tác văn phòng hoặc không thao tác. Người lớn tuổi sẽ cần ít calo hơn người trẻ .Các nhà nghiên cứu đã xác lập BMR ( Basal Metabolic Rate ) – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của khung hình. Đây là lượng calo thiết yếu đủ để khung hình hoạt động giải trí và duy trì sự sống .BMR được tính dựa theo phương trình Harrisedict Benedict được sửa đổi bởi Roza và Shizgal vào năm 1984 :

Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

• N là cân nặng ( kg )
• C là độ cao ( cm )
• T là tuổi của bạn

Tùy theo chính sách rèn luyện, hoạt động của mỗi người mà lượng calo thiết yếu được tính như sau :

• Ít hoạt động : BMR x 1,2
• Vận động nhẹ ( 1-3 lần / tuần ) : BMR x 1,375

• Vận động vừa (3-5 lần / tuần): BMR x 1,55

• Vận động nặng (6-7 lần / tuần): BMR x 1,725

• Vận động rất nặng (trên 7 lần / tuần): BMR x 1,9

  Xem thêm: Hướng dẫn sấy tóc đúng cách

Vd nhé: Tui là Nam, hiện tại cao 165cm, cân nặng 62kg, 26 tuổi, làm nhân viên văn phòng ít vận động. Vậy ta có BMR bằng:

BMR = 88,362 + ( 13,397 x 62 ) + ( 4,799 x 165 ) – ( 5,677 x 26 ) = 1563,209=> Lượng calo tui cần khoảng chừng 1876 calo / ngàyDựa vào công thức trên, Mstyle tính ra cho bạn bảng tính lượng calo tiêu thụ thiết yếu hàng ngày cho từng đối tượng người tiêu dùng đơn cử như sau :

• Trẻ em từ 2 – 3 tuổi : 1.000 calo
• Trẻ em từ 4 – 8 tuổi : 1.200 – 1.400 calo

• Bé gái 9 – 13 tuổi: 1.600 calo

• Bé trai 9 – 13 tuổi : 1.800 calo

• Bé gái từ 14 – 18 tuổi: 1.800 calo

• Bé trai từ 14 – 18 tuổi: 2.200 calo

• Nữ từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo

• Nam từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo

• Nữ từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo

• Nam từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo

• Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo

• Nam trên 51 tuổi : 2000 calo

II. Lượng calo trong thức ăn hàng ngày

Theo như bảng tính lượng calo thiết yếu cho sự sống ở trên, chắc rằng các bạn vẫn đang vướng mắc : 1 chén cơm bao nhiêu calo, 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo, 1 quả chuối bao nhiêu calo, 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, 1 quả táo bao nhiêu calo, v.v … .

Bảng tính calo của một số thực phẩm Việt Nam

Một số bảng tính calo chuẩn và chi tiết nhất

Các món ăn sáng

Bảng tính calo các loại bánh ngọt

Bảng tính calo các món ăn chay

Bảng tính calo chi tiết các loại bắp và trái cây

Bảng tính calo cơm cá và canh các loại thức ăn phổ biến

Bảng tính calo trong các loại bánh tinh bột nhiều

Bảng tính calo các loại đậu, chè

Danh sách thực phẩm ít Calo

III. Lời khuyên cho bạn trong chế độ ăn uống

Bạn nên bổ sung nhiều protein

Protein giúp giảm cảm xúc đói, giúp khung hình đốt cháy nguồn năng lượng nhiều hơn, hạn chế cảm xúc thèm ăn đến 60 %, từ đó bạn hoàn toàn có thể giảm béo bảo đảm an toàn. Ngoài ra, Protein còn giúp khung hình tất cả chúng ta đào thải độc tố, tăng quy trình trao đổi chất của khung hình ; giúp cho quy trình giảm cân của bạn trở nên hiệu suất cao hơn .

Uống nhiều nước

Như chúng ta đã biết, nước chiếm khoảng 70% khối lượng cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung nhiều nước giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tạo cho bạn cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Qua đó, calo được bổ sung vào cơ thể cũng sẽ ít hơn.

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo

Hạn chế thực phẩm chứa quá nhiều chất béo cũng là một cách để bạn duy trình không thay đổi cân nặng của khung hình. Giảm thiểu những bệnh tương quan đến tim mạch. Thay thế dầu động vật hoang dã bằng dầu thực vật cũng là một cách để giảm việc dùng quá nhiều chất béo .Đây là những gợi ý về cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày mà bạn nên dựa vào đó để có một chính sách nhà hàng hài hòa và hợp lý, lành mạnh để bạn nhanh gọn có thân hình như ý muốn. Tuy nhiên, số liệu vẫn chỉ là ước đạt để bạn tìm hiểu thêm. Ngoài ra, bạn nên cố gắng nỗ lực tập thể dục hoặc chơi một môn thể thao nào đó. Vừa giảm stress, stress ; vừa có được sức khỏe thể chất tốt .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp