Cách tính calo để giảm cân CHÍNH XÁC và HIỆU QUẢ nhất – Hội Buôn Chuyện

Để giảm cân hiệu quả bạn phải có sự kết hợp giữa việc tập luyện và chế độ ăn kiêng một cách phù hợp. Khẩu phần ăn kiêng này đòi hỏi ở bạn cách tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hợp lý nhất. Vậy cách tính calo để giảm cân chính xác và hiệu quả nhất như thế nào? Cùng Bora tìm kiếm câu trả lời qua phần nội dung bài viết dưới đây.

Tại sao tính calo tiêu thụ lại quan trọng khi giảm cân 

• Việctính lượng calo tiêu thụ hàng ngày là điều vô cùng thiết yếu cho quy trình giảm cân của bạn. Bởi lẽ, calo là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động giải trí sống từ tế bào đến các hoạt động giải trí của khung hình như : hoạt động giải trí cơ bắp, hoạt động giải trí trí não, quy trình sinh nhiệt, quy trình chuyển hóa trong khung hình
• Nhu cầu nguồn năng lượng ở mỗi người là khác nhau. Nó nhờ vào vào cân nặng, tuổi tác, giới tính, đặc thù việc làm, lao động, … Nhìn chung lượng calo trung bình của một người trưởng thành khoảng chừng là 1.200 đến 2.200 calo trên ngày
  Bạn đang đọc : Cách tính calo để giảm cân CHÍNH XÁC và HIỆU QUẢ nhất
• Hậu quả của việc thiếu calo sẽ dẫn đến thực trạng khung hình bị căng thẳng mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung chuyên sâu trong việc làm, thiếu vắng nguồn năng lượng hoạt động giải trí. Nếu để thực trạng này diễn ra vĩnh viễn sẽ khiến cho sức khỏe thể chất bị suy nhược, sức đề kháng giảm dần .
• trái lại, khi khung hình bạn hấp thụ thừa calo cũng sẽ gây tác động ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất. Cơ thể sẽ dự trữ dưới dạng mỡ trong khung hình và khiến mất trấn áp cân nặng

Tại sao tính calo hiệu thụ lại quan trọng khi giảm cân

Cách tính calo để giảm cân 

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng, tổng năng lượng hằng ngày mà cơ thể hấp thu và tiêu hao được qua nguồn thức ăn, các hoạt động hằng ngày để duy trì sự sống. Cách tính calo để giảm cân tức là bạn cần biết cách tính được lượng tiêu hao năng lượng hằng ngày và biết lượng calo có trong thực phẩm. Bạn cần trung hòa được lượng calo hấp thụ và lượng calo tiêu hao hằng ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Sau đây là cách tính calo để giảm cân hiệu quả nhất theo phương pháp TDEE còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure. Phương pháp này sử dụng công thức tính BMR để xác định lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao khoa học, phù hợp. Cách tính calo để giảm cân qua các bước sau đây: 

• Bước 1: Bạn cần tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, chỉ số BMR.
• Bước 2: Xác định cấp độ hoạt động của bạn trong 1 tuần
• Bước 3: Tình tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày qua công thức TDEE
• Bước 4: Xác định hàm lượng calo tiêu thụ có trong thức ăn bạn ăn hằng ngày
• Bước 5: Để giảm cân bạn cần thực hiện chế độ ăn và tập luyện để tổng lượng calo tiêu thụ > tổng lượng calo tiêu hao.

Dưới đây là những công thức tính để vận dụng cho cách tính calo giảm cân trên

Cách tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate ( tỷ suất trao đổi chất cơ bản ). BMR chính là lượng nguồn nguồn năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên một khối lượng trong một đơn vị chức năng tính năng thời hạn. BMR nhờ vào vào vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của bạn. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sử dụng một trong hai phương trình sau để thống kê giám sát và thống kê được chỉ số BMR :

• Phương trình sửa đổi Harrs – Benedict năm 1984: 

Dành cho Nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5

Dành cho Nữ Giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi)  – 161

• Phương trình Mifflin St Jeor:

Dành cho Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Dành cho Nữ giới: BMR = 447.362 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)

Lưu ý, trong cả hai phương trình:

• Trọng lượng tính bằng kg
• Chiều cao tính bằng cm
• Tuổi tính theo năm

 Ví dụ minh họa tính theo công thức Mifflin St Jeor:

• Nam sinh 20 tuổi, nặng 65 kg, chiều cao 1 m70 thì BMR của nam sinh này sẽ được tính như sau :

[ (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 20) + 88.362 ] = 1639

• Nữ sinh 24 tuổi, nặng 50 kg, chiều cao 1 m60 thì BMR của nữ sinh này sẽ được tính như sau :

[ (9.247 x 50) + (3.098 x 160) – (4.330 x 24) + 447.593 ] = 1302

Sau khi tính xong BMR thì bạn sẽ liên tục sử dụng công thức TDEE để tính ra lượng calo thiết yếu cho khung hình .

Cách tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày TDEE

Cách tính calo giảm cân dựa trên Cấp độ hoạt động như sau:

CẤP ĐỘ HOẠT ĐỘNG

Ít vận động( Không tập thể dục, thao tác nhiều với máy tính )1,232Vận động nhẹ( Có tập thể dục 1 – 3 ngày / tuần, khoảng chừng 15 – 30 / lần )

1,411

Vận động vừa phải( Có tập thể dục nhẹ nhàng 3 – 5 ngày / tuần, khoảng chừng 15 – 30 / lần )1,504Vận động cao( Tập thể dục nhẹ hàng hằng ngày, khoảng chừng 15 – 30 phút / lần )1,591Vận động nặng( Tập thể dục với cường độ cao 6 – 7 ngày / tuần, khoảng chừng 45 – 120 phút / lần )

1,771
Xem thêm : Hướng dẫn cách sử dụng CCleaner để quét dọn máy tính hiệu suất cao

Vận động siêu nặng( Tập thể dục rát căng thằng hằng ngày, làm các việc làm sức khỏe thể chất, nặng nhọc, khoảng chừng hơn 2 giờ một ngày )1,950

cách tính calo giảm cân

>>> Bạn tham khảo thêm: cách tính calo khi chạy bộ qua bài viết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo nhé!

Các công thức tính calo giảm cân 

Công thức tính calo dựa trên TDEE và thâm hụt calo

Ta có công thức : Calo giảm cân = TDEE – calo thâm hụtVới công thức này bạn cần tính được TDEE và trừ đi lượng calo thâm hụt mà bạn muốn vận dụng. Tuy nhiên theo các nhân viên về sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất thì lượng calo thâm hụt chỉ nên từ 100 đến 500 calo ( tùy thuộc vào chủ trương tập luyện của bạn )

Công thức tính dựa trên Phần Trăm TDEE

Ta có công thức : Calo giảm cân = TDEE x 0.75

Với công thức này bạn cần tính được TDEE cần thiết sau đó lấy kết quả nhân với 0.75 để tính ra số calo để giảm cân. 

Tính calo dựa trên cân nặng

Ta có công thức : Mới tập gym : Cân nặng x 10T ập gym được 2 đến 3 năm : Cân nặng x 11T ập gym được trên 4 năm : Cân nặng x 12

Với công thức này bạn không cần tính số TDEE như 2 công thức trên. Thay vào đó bạn cần xác định chính xác số cân nặng và khả năng tập luyện để tính toán được lượng calo cần giảm 

Công cụ tính calo giảm cân 

Ngoài việc áp dụng các công thức trên để làm công cụ tính calo giảm cân thì bạn có thể tìm kiếm các bảng tính đã có ghim sẵn công thức. Việc của bạn khi này là điển đầy đủ, chính xác các thông số cần thiết.

>>> Bạn có thểm tham khảo thêm chế độ ăn Keto giảm cân, để việc giảm cân trở nên đơn giản hóa và hiệu quả hơn.

Làm thế nào để tính calo giảm cân an toàn mà vẫn không bị đói

Việc giảm cân bằng cách tính lượng calo bước đầu dẫn đến sự thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Từ đó khiến cho bạn dễ bị đói, mệt mỏi hoặc hoạt động bị giảm sút. Chính vì thế bạn cần phải lưu ý các điều sau: 

Tăng cường hỗ trợ nhiều protein

Bổ sung protein là yếu tố được chăm nom số 1 trong tiến trình tập luyện. Bởi protein là chất hình thành nên cơ bắp cho tổng thể tất cả chúng ta. Nguồn protein tốt thường có trong các loại thịt tươi như : thịt ức gà, thịt nạc đỏ, sữa, các loại loại sản phẩm từ sữa, thịt bò, lòng trắng trứng, tôm, cá, …

Bổ sung nguồn chất béo, chất đường ( carb ) tốt, có lợi

Tính lượng calo giảm cân mà lại bổ sung thêm chất béo, chất đường nghe có vẻ vô lý, ngược khoa học. Tuy nhiên những nguồn chất béo, chất đường tốt lại rất hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn, vì nó giúp cho bạn có đầy đủ dinh dưỡng để có thể hoạt động và làm việc trong cả ngày dài

Nguồn chất béo tốt trọn vẹn hoàn toàn có thể kể đến như dầu ô liu, bơ, chất béo trong dầu cá, chất béo có trong omega 3 từ trứng, lạc, hoặc chất béo có trong các loại hạt, .. Nguồn chất đường ( carb ) tốt mà bạn cần hỗ trợ trong tiến trình giảm cân như khoai lang, bánh mì đen, gạo nâu, yến mạch, trái cây tươi, ..

>>> Vận dụng cách tính calo vào việc xây dựng chế độ ăn và luyện tập giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Ngoài ra chúng ta có thể kết hợp các dòng thực phẩm hỗ trợ việc giảm cân nhanh chóng, an toàn. Tham khảo ngay viên sủi uống giảm cân nhà Bora để sớm đạt vóc dáng như ý nhé!

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày .

Việc uống nước đầy đủ là điều vô cùng quan trọng cho quá trình giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Đặc biệt việc lựa chọn uống nước đúng thời điểm sẽ càng phát huy được tác dụng tốt. 

Ví dụ như trước khi ăn cơm khoảng chừng 5 đến 10 phút bạn nên uống một cốc nước lọc. Điều này không chỉ giúp bạn giải tỏa được cơn đói mà còn giảm lượng calo bạn nạp vào khung hình. Ngoài ra bạn nên hỗ trợ thêm các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khácÁp dụng chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hòa giải và hài hòa và hợp lý, khoa học, không thức khuya dậy muộn vì đây chính là một trong những tác nhân khiến cho cân nặng của bạn bị mất trấn áp

Công cụ tính calo giảm cân

Như vậy trong bài viết trên mình đã chia sẻ cho các bạn cách tính calo để giảm cân sao cho chính xác và hiệu quả nhất. Để giảm cân hiệu quả điều tiên quyết nhất là bạn phải thật sự nghiêm túc trong quá trình xây dựng thực đơn, xác định lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày. Bên cạnh đó là áp dụng chế độ luyện tập, sinh hoạt hàng ngày khoa học.

>> Nắm được cách tính calo giảm cân, tuy nhiên không phải ai cũng kiểm soát được việc ăn uống của mình hiệu quả. Trong đó, sự thèm ăn luôn là điều khiến cho nhiều ý định giảm cân bị phá vỡ. Vậy làm sao để kiềm chế cơn thèm ăn? Cùng tham khảo qua 19+ cách kiềm chế cơn thèm ăn và áp dụng ngay luôn nhé!

MIỄN PHÍ TƯ VẤN GIẢM CÂN TỪ CHUYÊN GIA

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức