Hướng dẫn chi tiết lên lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lần đầu tập luyện chắc chắc các bạn nữ không thể tránh khỏi những bỡ ngỡ và không biết nên bắt đầu như thể nào.  Nội dung bài viết này Whey VN sẽ giúp các bạn nữ giải đáp các thắc mắc cung như cung cấp thêm cho các bạn đầy đủ các kiên thức và những lưu ý trong tập gym cho nữ mới bắt đầu. Mời các bạn tham khảo nhé!

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  http://wp.ftn61.com/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

1. Hướng dẫn chi tiết tập gym cho nữ mới bắt đầu

Đa số các bạn nữ tìm đến bộ môn tập Gym với mong ước là triển khai xong vẻ đẹp, dáng vóc khung hình thêm phần xinh đẹp. Vậy chị em tất cả chúng ta cần làm gì và tập luyện ra làm sao để đạt được hiệu quả như mong ước nhỉ ? Dưới đây là những yếu tố các bạn cần quan tâm và triển khai ngay trước quy trình tập luyện của mình .

1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Một thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể không có một kế hoạch chung nào cho tất cả các bạn nữ. Bởi cơ thể mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Nên dinh dưỡng và tập luyện cũng khác nhau. Dưới đây là những mục đích phổ biến khiến tìm đến Gym để tập luyện:

• Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn .
• Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe thể chất và sức mạnh của cơ bắp .
• Tập gym để kiểm soát và điều chỉnh dáng vóc, có thân hình đẹp .

Dựa trên những tiềm năng đã xác lập sẵn, tất cả chúng ta mới hoàn toàn có thể lên kế hoạch, chính sách tập luyện cho từng bạn nữ tương thích .

1.2 Xác định thời gian tập luyện

Thời gian tập gym cho nữ cũng cần được lên kế hoạch và sắp xếp trước khi khởi đầu vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác lập ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, phái đẹp mới khởi đầu, khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần .
Nó rất quan trọng đê giúp bạn làm quen với việc tập gym, khung hình được hồi sinh kịp thời, tránh đau nhức khung hình. Bạn hiểu hơn và vượt qua được gian đoạn tiên phong và duy trì tập luyện tốt hơn mong ước tập luyện không bị nản trong khoảng chừng thời hạn đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ .

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện

Khi xác lập được tiềm năng tập luyệncác bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ tương thích nhất bạn biết được các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hay các bài tập gym cho nữ tăng cân .
Tốt nhất với những bạn mới tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá thể hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử không lấy phí được TT khuyến mại và hãy tìm hiểu thêm thêm các kỹ năng và kiến thức thông tin bài tập trên các website và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu suất cao .

> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: http://wp.ftn61.com/danh-muc/whey-protein.html

1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Trong tập gym cho nữ, điều thiết yếu là các bạn giữ vững tâm ý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn vất vả, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Rất nhiều các bạn thường có tâm ý ngại, xấu hổ thậm chí còn là khó hoàn toàn có thể hòa nhập với môi trường tự nhiên ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung chuyên sâu tuyệt đối vào tiềm năng sẽ chiếm hữu thân hình như mơ ước vượt qua thời hạn đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được vận dụng với cường độ bắt đầu là từ thấp cho khung hình thích nghi với các động tác bài tập .

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Mông, đùi, bụng.
• Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.
• Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực thi các bài cardio giảm mỡ .
* Lưu ý :

• Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn.
• Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.
• Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân.
• Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần.
• Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

• Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý :

• Các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau.
• Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu.
• Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
• Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
• Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
• Buổi 5: Ngực, bụng.

Lưu ý :

• Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.
• Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.
• Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như:
• Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình.
• Liệt kê những thắc mắc của bản thể và nhờ các HLV, chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: http://wp.ftn61.com/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Cùng với việc tập gym cho nữ, các bạn không nên bỏ lỡ chính sách dinh dưỡng để mang tới hiệu suất cao tốt nhất, các bạn hoàn toàn có thể dựa trên những nguyên tắc sau :

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần bảo vệ đủ 4 nhóm dưỡng chất sau : Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Lưu ý bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho khung hình. Có thể bổ trợ thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu …
Với người tập gym nữ để tăng cân tuân thủ nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Bạn nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày, từ 5 – 6 bữa / ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ trợ calo cho khung hình giúp tăng cân nhanh hơn. Bạn hoàn toàn có thể uống các loại nước ép sinh tố, thay vì các đồ chứa nhiều đường hoàn toàn có thể gây bệnh tiểu đường .

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chính sách ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào khung hình phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải khá đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo – carb – chất xơ, cũng như không hề thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo / ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho phái đẹp như sau :

• Không nên nhịn ăn, bảo vệ ăn đủ các bữa trong ngày, bổ trợ lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối .
• Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc … vừa đủ cho khung hình vừa giúp tăng cảm xúc no nhanh vừa bảo vệ đủ lượng chất xơ cho khung hình .
• Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ, … vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân đối của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân .
• Ăn tối trước 19 h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ .

2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

2.1 Bài tập cơ bụng và eo

Bài tập hít đất:

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tổng thể tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới khởi đầu trong tập gym cho nữ .

• Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp,
• Dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng:

• Để thực hiện một bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
• Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng.
• Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu.

Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào tương hỗ .

2.2 Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong ước của tổng thể các bạn nữ. Do vậy trong quy trình tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, hàng loạt phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay được tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ hoàn toàn có thể tập cùng tạ nhỏ để tăng hiệu suất cao nhanh hơn .

Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise :

Việc giúp vai thon gọn mà bạn còn mong ước sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc. Lúc này, Seated bent-over rear deltoid raise – bài tập gym cho nữ chính là lựa chọn thiết yếu mà bạn đừng quên bổ trợ vào lịch tập gym nữ. Thao tác triển khai bài tập vai thon cho nữ này cũng khá đơn thuần như sau :

• Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.
• Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.
• Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.
• Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise :

Bạn cũng chỉ cần sẵn sàng chuẩn bị hai chiếc tạ đơn. Và các bạn thực thi như sau :

• Đứng thẳng với tư thế hai tay buông sang hai bên, mỗi bên cầm một chiếc tạ.
• Khi cầm tạ, các bạn lưu ý lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên hai bên, cùi chỏ cong nhẹ về phía trước kết hợp thở ra.
• Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Bài tập giúp vai Front plate raise:

Với những người mới khởi đầu, trong giáo án tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn tương thích với bạn. Các thao tác triển khai :

• Các bạn hãy chuẩn bị một chiếc đĩa tạ.
• Sau đó bạn đứng thẳng người, dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
• Bạn di chuyển đĩa tạ nâng lên ngang vai kết hợp thở ra.
• Từ từ đưa đĩa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây:  http://wp.ftn61.com/calories-la-gi-bang-calo-cac-mon-an-viet.htm

2.3 Bài tập gym cho nữ – Lưng 

Bài tập Hít đất :

Đây cũng là một bài tập đa tác dụng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng.

Lưu ý : Để tăng thêm tác động ảnh hưởng cho cơ sống lưng, bạn hoàn toàn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và hoạt động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ sống lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm sống lưng ong điệu đàng .

Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo :

• Tạo tư thế 4 chân ( hai tay và hai đầu gối duỗi thẳng), nâng đầu lên, uốn cong lưng xuống
• Khi này bạn thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo cơ lưng, đầu hướng xuống dưới.
• Tư thế cuối cùng: Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi hai tay qua đầu, rộng hơn vai và giữ trong tư thế đó khoảng 10 giây
• Lặp lại các động tác bài tập cơ lưng cho nữ từ 4 – 6 lần.

Bài tập Glute Bridge :

Bài tập cơ sống lưng cho nữ này là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là sống lưng, và cũng rất hiệu suất cao để giúp bắp chân thon gọn hơn nữa. Sau đây là cách thực thi bài tập cơ sống lưng cho nữ :

• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
• Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
• Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp

2.4 Bài tập vòng ba và đùi 

Bài tập Dumbbell Split Squat :

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chuyên sâu đa phần vào cơ mông, và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị sẵn sàng cho mình 2 quả tạ tay với khối lượng tương thích, khoảng chừng 2 đến 4 kg / quả .
Cách thực thi bài tập Dumbbell Split Squat như sau :

• Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
• Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
• Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
• Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

Bài tập Barbell Squat :

Barbell Squat ( Squat với thanh tạ đòn ) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có khối lượng tương thích. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình vận dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách triển khai bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau :

• Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
• Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat :

Nó có công dụng giúp tăng size vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này tương thích để vận dụng cho mọi đối tượng người tiêu dùng. Các bước thực thi bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau :

• Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
• Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ :

• Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.
• Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt.
• Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ sống lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực thi động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng .

» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR  giảm cân hiệu quả tại đây: http://wp.ftn61.com/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm

Bài tập ngực cho nữ

Bài tập Dumbbell Floor Press :

Dumbbell Floor Press giúp tăng trưởng vòng 1 nhanh gọn để chị em hoàn toàn có thể chiếm hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần chiếm hữu cho mình một đôi tạ đơn có khối lượng tương thích và nằm trên sàn để triển khai động tác đẩy ngực .
Các bước triển khai bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau :

• Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay.
• Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
• Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Push Up :

Push Up hay chống đẩy có công dụng kích thích tăng size vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này giúp cho vòng 1 không bị chảy xệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất rất hiệu suất cao để giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe thể chất hiệu suất cao .
Cách thực thi bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau :

• Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
• Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực thi bài tập hít đất cơ bản này thì bạn hoàn toàn có thể chống đẩy lên tường .

» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ  tại đây: http://wp.ftn61.com/top-whey-protein-tang-co-giam-mo.htm

Bài tập cardio

Đạp xe :

Bạn hoàn toàn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại các phòng gym. Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Bài tập giúp ảnh hưởng tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới khung hình. Hoặc bạn triển khai bằng xe đạp điện ở ngoài trời, khu vui chơi giải trí công viên để đổi khác không khí .

Nhảy dây :

Rất quen thuộc phải không ?. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và mở màn nhảy thôi nào ! Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn thuận tiện tiếp cận, thực thi mà hiệu suất cao đốt mỡ lại rất cao .

Bài tập leo núi :

• Động tác leo núi được thực hiện bằng cái chống hai tay trên thảm tập hoặc trên mặt sàn phẳng với chân duỗi thẳng.
• Sau đó, bạn bắt đầu đưa đầu gối phải cao về phía tay trái và ngược lại.
• Động tác này có thể kết hợp với burpees (các bài vận động toàn thân) để tạo thành một chuỗi động tác cardio giúp đốt mỡ hiệu quả.
• Bạn có thể cố gắng thực hiện 5 đến 10 cái cho một hiệp và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp cho động tác này.

Bài tập HIIT:

Bài tập này là chuỗi tích hợp ngắn của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể phối hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit … sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn. Bạn hoàn toàn có thể tập HIIT ở bất kỳ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở khu vui chơi giải trí công viên Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới mở màn rèn luyện .

Đi hoặc chạy cầu thang :

Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động giải trí gần như hàng ngày của tất cả chúng ta. Hoạt động này có trở thành bài tập tim mạch hiệu suất cao. Bài tập này tương hỗ tăng trưởng các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu suất cao body toàn thân. Vì thế, phái nữ trọn vẹn hoàn toàn có thể thuận tiện triển khai ở bất kể nơi nào .

3. Lịch tập gym cho nữ cơ bản

Lịch tập gym cho nữ giảm cân:

Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên thiết yếu hơn. Bạn hoàn toàn có thể mở màn lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi / tuần, khởi đầu từ những bài tập đơn thuần. Sau 4-6 tuần hoàn toàn có thể tăng cường mức độ tập và mức độ khó của bài tập lên .

• Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
• Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
• Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
• Thứ 7: Tập luyện cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng hoàn toàn có thể rèn luyện 5 buổi / tuần, mỗi buổi sẽ tập trung chuyên sâu vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau :

• Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
• Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
• Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
• Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
• Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: http://wp.ftn61.com/eaa-la-gi-danh-gia-loi-ich-bo-sung-eaa-so-voi-bcaa.htm

Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Ở tháng tiên phong, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi / tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập tương thích. Cụ thể như sau :

• Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://whey.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein.htm

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức