Thương xuyên luyện tập những bài tập nâng cơ mông cơ bản sẽ giúp bạn có body quyến rũ, khỏe mạnh.
Tóm tắt nội dung bài viết
- 1. Các nguyên tắc cần nhớ khi thực hành thực tế bài tập nâng cơ mông
- Tập cơ mông
- Làm quá tải cơ ( tập nặng )
- Hiểu công dụng của cấu trúc cơ mông để tập luyện cho hiệu suất cao
- Tập nền tảng trước và dần đến nâng cao sau
- Các bài tập tăng cơ mông hiệu suất cao
- Hip Thrust – vua của những bài tập mông
- Donkey Kicks – Bài tập nâng cơ mông cho vòng 3 căng tròn như quả bóng
- Fire hydrant exercise – bài tập nâng cơ mông giúp mông cong, dáng chuẩn
- Cable Pull Through
- Inner Thigh Machine ( bài tập banh chân với máy )
1. Các nguyên tắc cần nhớ khi thực hành thực tế bài tập nâng cơ mông
Để sở hữu vòng 3 căng tròn, sexy bạn không nên bỏ lỡ những nguyên tắc sau đây để tập luyện cho đúng, đủ và chuẩn nhất .
Tập cơ mông
Việc gồng mông, siết mông quan trọng cho hiệu suất cao của bài tập tăng cơ mông .
Luôn ghi nhớ, siết mông là điều quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập này.
Bạn đang đọc: NHỮNG BÀI TẬP NÂNG CƠ MÔNG HIỆU QUẢ KHÔNG NÊN BỎ QUA
Làm quá tải cơ ( tập nặng )
Muốn mông to thì phải tập nặng lên vì nếu bạn cứ tập với mức tạ vừa phải thì sự tăng trưởng của cơ bắp, nhóm khung hình cũng không có nguyên do nào để to tròn lên cả .
Chúng tôi sẽ san sẻ những bài tập mông squat ngay sau đây để bạn xem kỹ và rèn luyện khiến đùi không to mà mông tròn, căng mẩy .
Hiểu công dụng của cấu trúc cơ mông để tập luyện cho hiệu suất cao
Khi tập mông, chân thì thay vì tập rất nhiều bài tập mông và những bài tập giống nhau tác động ảnh hưởng vào 1 cơ, thì bạn chỉ đến tập 3 đến 5 bài tập với tác động ảnh hưởng khác nhau đến những bó cơ mông khác nhau để đạt hiệu suất cao cao nhất .
Ví dụ 1 buổi bạn hoàn toàn có thể tập những bài như : Squat, Hip Thrust, Romanian deadlift và bài tập banh chân .
Tập nền tảng trước và dần đến nâng cao sau
Có thể nói khung hình tăng trưởng theo lộ trình và cũng cần có sức mạnh để đi vào chương trình, kế hoạch tập luyện một cách chuyên nghiệp và bài bản để biến hóa dáng vóc bản thân .
Ngoài ra, bạn nên có chính sách ẩm thực ăn uống, dinh dưỡng tương thích để đạt hiệu suất cao cao khi tập luyện thể dục .
Các bài tập tăng cơ mông hiệu suất cao
Hip Thrust – vua của những bài tập mông
Được dân gym mà đơn cử là những huấn luyện viên thể hình xem là vua của những bài tập mông cho nữ. Bài tập này “ chỉ vào mông ” và hạn chế vào đùi tối đa nhất .
Hướng dẫn :
Kê lưng trên ghế ngang.
Giữ chân xuống mặt sàn.
Để tạ với trọng lượng phù hợp ở trước, phần bụng dưới.
Thực hiện động tác 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất thì siết chặt mông từ 1-3 giây, sau đó mới đưa xuống rồi tiếp tục các lần còn lại.
3 hiệp trên 1 buổi tập. Mỗi hiệp 20 lần.
Hãy tập quen thì tăng mức tạ, tăng số hiệp và số lần để có hiệu suất cao cao nhất .
Hip Thrust là bài tập không chỉ được nữ yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy quyến rũ.
Hip Thrust – vua của các bài tập mông
Donkey Kicks – Bài tập nâng cơ mông cho vòng 3 căng tròn như quả bóng
Bài tập này giúp trọn vẹn cô lập vào vùng mông. Khi tập bạn gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất ảnh hưởng tác động của bài tập vào vùng cơ mông .
Bài tập nâng mông – Donkey Kicks
Hướng dẫn :
Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên và song song với mặt sàn.
Chống 2 tay xuống mặt sàn, vuông góc với thân người và rộng bằng vai.
Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi hông đã về đúng vị trí.
Thực hiện đá chân lên chậm rồi hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào.
Gồng mông hoặc hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh.
Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
Khi đá thì gót chân hướng thẳng lên trần nhà.
Lưu ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều. Khi tập tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và có thể gây đau lưng dưới. Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm
Thực hiện: ba hiệp với mỗi chân. Mỗi hiệp 20 lần.
Fire hydrant exercise – bài tập nâng cơ mông giúp mông cong, dáng chuẩn
Bài tập này giúp cho vùng cơ mông không riêng gì cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm .
Bài tập nâng mông Fire Hydrant
Tư thế thực hiện:
Chân, tay tạo tư thế vuông góc với sàn.
Hai tay, hai chân rộng bằng vai.
Hông, bụng giữ nguyên, bụng hóp lại.
Đưa lần lượt chân trái, rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên một.
Đưa chân lên ngang hông giữ với 1 góc 90 độ.
Giữa các động tác không được hạ chân xuống chạm sàn.
Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau.
Bài tập mông này sẽ giúp mông to tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối.
Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi lần tập. Mỗi hiệp 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái
Lưu ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian thì nên tăng số hiệp và số lần lên để có được hiệu quả tốt nhất cho bạn tập. Ví dụ như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.
Khi tập bài này, bạn hoàn toàn có thể không cần đến phòng tập mà nếu có 1 kế hoạch tập luyện rõ ràng. Đây còn là bài tập mông cho nữ tại nhà rất thích hợp, đơn thuần, bạn chỉ cần 10 phút mỗi ngày để tập nó .
Cable Pull Through
Đây là bài tập cô lập mông cho chị em nên vận dụng nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp. Bài tập này được triển khai với dây co và giãn có tay cầm liên kết với máy .
Bài tập nâng mông Cable Pull Throughs
Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
Giữ thẳng lưng trong khi tập
Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, bước qua dây tập
Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần
Bạn luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ ràng vì thế đây được xem là một bài tập mông không to chân cho chị em.
Inner Thigh Machine ( bài tập banh chân với máy )
Nếu bạn là nữ thì nên note ngay bài tập mông không to chân này lại để tập. Bởi vì nó ảnh hưởng tác động rất lớn đến vùng mông khi tập. Bài tập này cũng đã được tạp chí Livestrong nhắc đến để giúp phái nữ có vòng ba căng tròn khi muốn tìm những bài tập cô lập mông ( isolates ) cho mình .
Tập nâng mông bằng Inner Thigh Machine
Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
Dáng ngồi thẳng lưng
Thoạt nhìn Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng cứ tập thì bạn sẽ thấy vùng mông của mình rất mỏi.
Khi tập đã quen, để đạt được hiệu suất cao cao thì bạn nên dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng chừng 60 % max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn .
Đây cũng là một bài tập mông với tạ không to đùi được những huấn luyện viên thể hình / gym khuyên chị em nên tập nếu muốn to mông, thon đùi .
Hi vọng những bạn sẽ nhanh gọn có được 1 vòng 3 thật đẹp, ai nhìn cũng thích. Và ở đầu cuối là cảm ơn những bạn đã dành thời hạn cho bài viết nhé. Thank’s !
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận