Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo ? Cách chạy bộ giảm cân đúng

Nhiều người do dự chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo ( calories ) để có chính sách tập luyện tương thích. Quả thực, chạy bộ giảm cân phụ thuộc vào một phần vào lượng thời hạn hàng ngày bạn bỏ ra để thực thi việc chạy bộ .

Liệu trong khoảng thời gian 30 phút đó, với tốc độ chạy bộ trung bình của bản thân, cơ thể bạn sẽ bị tiêu hao bao nhiêu calo?

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời chạy bộ trong 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo nhé!

1. Chạy bộ có tốt không, có tác dụng gì?

Chạy bộ là hoạt động giải trí thể lực có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Bằng cách hoạt động 2 chân tiến lên phía trước tạo lực đẩy đưa khung hình vượt lên phía trên .
Chạy bộ là hình thức tập luyện dễ thực thi, mang lại quyền lợi sức khỏe thể chất khi tập đều đặn, hoàn toàn có thể tập cùng với nhóm đông người .

Chạy bộ mỗi ngày mang đến cho người tập sức khỏe thể chất tốt, cường tráng, hình thể đẹp
Dưới đây là một số ít tính năng của chạy bộ mang lại cho khung hình con người :

• Nâng cao hoạt động của tuần hoàn máu: Khoa học chứng mình, chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh tim khi bạn thực hiện thường xuyên. Khi bạn tập thể dục có cường độ mạnh làm nhịp tim tăng cao sẽ giúp việc co bóp máu tốt hơn, vận chuyển máu và oxy đến những bộ phận trong cơ thể được tốt hơn. Chạy bộ giúp điều chỉnh ổn định huyết áp cao, hạn chế hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ đột quỵ.
• Tăng sức chịu đựng của cơ bắp: Một điều chắc chắn rằng khi bạn chạy bộ sẽ giúp cơ thể tăng sức chịu đựng đặc biệt cho vùng đùi, bắp chân. Đây như một liệu pháp gia tăng khả năng chịu đè nén, giúp tăng cường sức khỏe nhờ khả năng hít thở của phổi (khả năng trao đổi khí, vận chuyển oxy), đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn.
• Tăng cường hoạt động của não bộ: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể chống lại sự suy giảm tế bào não ở người lớn tuổi. Bằng cách giúp não thay thế các tế bào mới liên tục, hoạt động thể chất này giúp tăng khả năng ghi nhớ và tư duy. Hơn thế nữa, khi luyện tập, não cũng tiết ra hormone Endorphin làm cho tinh thần trở nên phấn chấn và hứng khởi hơn, kích thích tinh thần tập luyện và khả năng chịu đựng.
• Giải tỏa stress, mệt mỏi, căng thẳng: Với dân văn phòng làm việc căng thẳng mỗi ngày, chạy bộ cũng mang đến nhiều lợi ích như giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Não bộ sẽ giải phóng Endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
• Ngủ ngon hơn: Giấc ngủ rất quan trọng với cơ thể. Bạn cần ngủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày để hồi phục sức khỏe thần kinh và thể lực. Khi chạy bộ, cơ thể thấm mệt giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.
• Nâng cao khả năng miễn dịch: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập luyện chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể cả nam và nữ nâng cao đề kháng. Khi nhịp thở tăng lên lúc chạy sẽ loại bỏ vi khuẩn trong phổi. Chạy bộ cũng làm thay đổi tích cực bạch cầu để chống lại viêm nhiễm từ bên ngoài vào cơ thể.

>> Xem thêm: 20 tác dụng của chạy bộ tốt cho cơ thể và sức khỏe

Chạy bộ giảm cân đang là giải pháp mà rất nhiều người theo đuổi

2. Chạy bộ có giúp giảm cân, giảm béo không?

Nguyên lý của việc giảm cân là lượng calo nạp vào khung hình qua ẩm thực ăn uống hàng ngày sẽ nhỏ hơn lượng calo bạn tiêu thụ cho hoạt động giải trí sống .
Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện với mục tiêu tiêu tốn calo cho khung hình, là một phương pháp tập luyện thể thao cũng giống như bạn chơi môn thể thao khác như : lượn lờ bơi lội, bóng rổ, cầu lông, tập tạ, đạp xe đạp điện, lắc vòng, …

Những tác dụng của chạy bộ mang lại cho sức khoẻ là vô cùng lớn. Trong đó, hiệu quả giảm cân hay chạy bộ giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích giúp cải thiện vóc dáng, tránh được bệnh tật.

Theo các chuyên gia sức khỏe kết luận, chạy bộ là hoạt động tập luyện CÓ giúp giảm cân.

Bạn nên dành một lượng thời hạn nhất định trong ngày để tham gia hoạt động giải trí sức khỏe thể chất này để làm khung hình tiêu tốn nguồn năng lượng, giảm mỡ thừa .
Với cánh mày râu thì giúp săn chắc khung hình, tăng trưởng cơ bắp, với chị em phụ nữ thì cải tổ đường nét khung hình, dáng thon gọn hơn .
Cũng cần nói thêm rằng, việc giảm cân hiệu suất cao và nhanh gọn không riêng gì nhờ hoạt động giải trí chạy bộ mà có sự ảnh hưởng tác động của nhiều yếu tố khác nữa như di truyền, cơ địa, chính sách dinh dưỡng, ngủ nghỉ hay cường độ tập .

>> Xem thêm: Tác dụng của chạy bộ vào buổi sáng với sức khỏe là gì?

3. Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy được bao nhiêu calo được tính theo công thức dựa trên khối lượng của khung hình mỗi người .
Ngoài ra, hiệu suất cao giảm calo khi chạy còn phụ thuộc vào vào những yếu tố tương quan khác như : cơ địa, cường độ tập, thời hạn tập hay chính sách nhà hàng siêu thị .

3.1. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?

Tốc độ chạy trung bình của người thông thường là 6,5 km / h. Theo đó, bạn hoàn toàn có thể địa thế căn cứ vào mốc cân nặng của mình để nắm được khi chạy 30 phút sẽ trừ đi bao nhiêu calo trong khung hình .
Dưới đây là bảng thông tin lượng calo đốt cháy được khi chạy bộ 30 phút dựa theo cân nặng :
Trọng lượng cơ thể người chạy (kg)
Calo đốt cháy

60kg
4,7 calo/ phút

70kg
5,5 calo/phút

80kg
6,3 calo/phút

90kg
7,1 calo/phút

Dựa vào bảng, hoàn toàn có thể thấy, trung bình khi người tập nặng khoảng chừng 60 – 70 kg :

• Chạy bộ trong 10 phút sẽ giảm tầm 50 calo.
• Chạy bộ 20 phút giảm khoảng 100 calo.
• Chạy bộ trong 30 phút sẽ giảm được 150 calo. Còn nếu bạn chạy với máy chạy bộ sẽ giảm được khoảng 375 calo.

Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là muốn giảm 10kg với hình thức chạy bộ. Khi đó, bạn phải tập trung tập luyện để đốt cháy 250 calo trong mỗi lần tập luyện.

Với 40 phút tập luyện chạy bộ và chạy với vận tốc 4 dặm / giờ ( tương tự 6,4 km ) sẽ giảm được 0,5 kg so với khối lượng khung hình trong 1 tuần .

>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn nhanh hơn?

3.2. Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ để giảm cân?

• Thời gian chạy bộ trong ngày được các chuyên gia sức khỏe khuyên nên thực hiện trong khoảng thời gian tối ưu 20 – 30 phút cho mỗi buổi tập. Đây là lượng thời gian phù hợp với đa số mọi người theo thể lực của người Việt. Nếu chăm chỉ tập và tập nghiêm túc trong khoảng thời gian này là bạn cũng sẽ giảm được trọng lượng cơ thể.
• Với những người mới tập chạy bạn có thể giảm thời gian ban đầu, chỉ khoảng 15 – 20 phút.

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất mỗi ngày là do dự của nhiều người
Việc giảm mỡ tăng cơ bằng hình thức chạy bộ sẽ cao hơn nếu bạn nâng thời hạn lên, hoàn toàn có thể là 45 phút – 1 tiếng .
Tuy nhiên, lượng thời hạn đó hoàn toàn có thể tương thích với những ai tập cardio ( tập cho tim mạch, hoạt động mạnh, cường độ cao ) .

>> Xem thêm: Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?

3.3. Chạy bộ bao nhiêu km giảm cân?

Trong quy trình tập luyện chạy bộ hàng ngày, người tập luyện cần bảo vệ về khoảng cách chạy bộ trong một thời hạn để phát huy hiệu quả. Vậy chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hiệu suất cao ?
Tất nhiên càng chạy nhiều km thì năng lực giảm cân nặng của bạn càng cao, tương ứng với thời hạn tập luyện lê dài .

Tuy nhiên, không thể chạy một cách tự do về thời gian bởi nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Không ai có thẻ chạy liên tục vài giờ trong ngày, trong một buổi tập.

• Để biết được số km chạy có thể giảm cân bạn cần lưu ý đến thời gian tập luyện, trung bình khoảng 20 – 30 phút chạy bộ, kết hợp cùng tốc chạy của bản thân (khoảng từ 6 – 8 km/h) sẽ cho kết quả.

4. Cách chạy bộ giảm cân đúng cách nhanh nhất

Bất kể thực thi điều gì cũng cần có kỹ thuật bởi nếu không rất dễ dẫn đến sai, hành vi không đúng, không đạt được hiệu suất cao và tiềm năng như mong ước .
Ngay cả việc chạy bộ tưởng chừng đơn thuần tuy nhiên cũng cần phải có kỹ thuật đúng. Hiện nay có nhiều chiêu thức tập luyện trong chạy bộ giúp bạn giảm cân, giảm béo, cải tổ tầm vóc hiệu suất cao .

4.1. Thực hiện đa dạng kiểu chạy bộ

Có nhiều kiểu chạy khác nhau, mỗi kiểu đều có mục tiêu và quyền lợi riêng. Người chạy bộ nên thực thi phong phú những mô hình chạy bộ khác nhau để vừa giúp không bị nhàm chán trong khi chạy vừa có được quyền lợi tốt hơn cho việc giảm cân và cho sức khỏe thể chất nói chung .
Đây cũng là một trong những cách giúp bạn nhanh gọn đạt được chỉ số cân nặng như mong ước .

Bạn hoàn toàn có thể thuận tiện thử sức mình với những kiểu chạy bộ khác nhau nhằm mục đích đạt được hiệu suất cao tốt nhất
Dưới đây, chúng tôi xin gợi ý một số ít mô hình chạy bộ giảm cân thông dụng, được nhiều người vận dụng :

• Chạy cơ bản: Kiểu chạy bình thường, trung bình chiều dài khoảng 6 dặm (10km) và thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn. Người chạy thực hiện các động tác một cách thoải mái nhất, tự nhiên nhất.
• Chạy dài: Kiểu chạy bộ dài hơn, được thực hiện với tốc độ tương đương kiểu chạy cơ bản nhưng với một khoảng cách dài hơn, khoảng 10 – 12 dặm (15 – 20 km). Loại hình chạy này giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.
• Chạy ngắt giữa các quãng: Bạn thực hiện các cuộc chạy ngắn, cường độ cao lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: Chạy 5 x 0,5 dặm kết hợp với chạy bộ nhẹ 1/4 dặm (400 mét) giữa mỗi khoảng thời gian. Những đợt chạy kiểu này sẽ rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy cho bạn.
• Chạy leo dốc: Tương tự như chạy ngắt giữa các quãng nhưng thay đổi địa hình. Bạn có thể chọn địa hình leo dốc như đồi núi, nâng phần băng chuyền lên cao nếu chạy bộ với máy tập lên tỉ lệ phần trăm cao hơn. Kiểu chạy này giúp cải thiện sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp chân.
• Chạy phục hồi: Chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn. Ví dụ: Chạy 4 phút với tốc độ nhanh sau đó giảm tốc dần đều rồi dừng hẳn. Kiểu chạy này như một cách để bạn nghỉ, thư giãn trong khi vẫn vận động giúp tích nạp năng lượng và chuẩn bị cho đợt chạy mới. Kiểu này giúp tạo sức bền cho người chạy.

4.2. Chạy cường độ cao

Điều này là tất yếu vì khi chạy cường độ cao ( dùng sức nhiều hơn ) sẽ giúp bạn đốt cháy calo cao hơn, tiêu tốn nguồn năng lượng nhiều hơn. Bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp để hoạt động giải trí và cần nhiều nguồn năng lượng hơn .
Sau đó, ngay cả khi bạn ngừng hoạt động, lượng calo vẫn liên tục được đốt sau đó khi chạy cường độ cao, giúp giảm cân nhanh gọn .

• Để chứng minh cho hiệu ứng đốt calo sau tập luyện, trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu.
• Những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện của họ và tiêu hao thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện.

Để thực thi chạy bộ cường độ cao bạn hoàn toàn có thể triển khai theo kiểu chạy đã nêu ở trên, tích hợp những kiểu chạy bền, chạy hồi sinh, chạy leo dốc. Khi bạn chạy lâu hơn, chạy nhanh hơn sẽ giúp quy trình đốt calo diễn ra can đảm và mạnh mẽ hơn, từ đó giảm cân hiệu suất cao .

4.3. Chạy đều và đủ

Duy trì một thói quen chạy bộ tiếp tục là nguyên tắc trong việc chạy bộ giảm cân, giảm mỡ và duy trì một dáng vóc khung hình thon gọn. Nhưng nhiều người khó triển khai được điều đó bởi ảnh hưởng tác động từ việc làm, hoạt động và sinh hoạt và thể trạng bản thân .
Bạn hoàn toàn có thể không phải ngày nào cũng chạy bộ nhưng nên duy trì tần suất đều đặn, kiên trì tập luyện liên tục .

• Thời lượng chạy bộ trong tuần có thể thực hiện khoảng 3 – 5 buổi.
• Bạn có thể chạy vào lúc sáng sớm, chạy vào lúc chiều hay chạy bộ lúc tối đều được. Cứ duy trì hoạt động đó như một nếp sinh hoạt sẽ thấy cải thiện đáng kể ở cơ thể của mình.

5. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân giúp tiêu hao calo nhanh mà không ảnh hưởng sức khỏe

Trước khi bước vào quy trình chạy bộ, bạn cần chuẩn bị sẵn sàng những điều kiện kèm theo tốt nhất để quy trình và buổi chạy bộ diễn ra thuận tiện, hoàn hảo và bảo đảm an toàn nhất .
Nhiều người không bảo vệ được khâu sẵn sàng chuẩn bị nên thường dẫn đến hiệu suất cao buổi tập không cao, hoàn toàn có thể gặp chấn thương dẫn đến chán nản và mất hứng thú khi chạy bộ .

5.1. Khởi động kỹ trước khi chạy

Khi khởi đầu một buổi chạy bạn nên thực thi những động tác và bài tập khởi động để khung hình làm quen với những hoạt động khi chạy. Điều này cực kỳ quan trọng trong việc giúp giãn cơ, làm ấm khung hình ( máu luân chuyển thuận tiện ) .
Người tập hoàn toàn có thể thực thi những động tác như vặn cổ tay, chân, gập bụng, bật cao tại chỗ, vặn mình … để hạn chế việc bị chuột rút, co cơ .

5.2. Lựa chọn hình thức/phương pháp chạy bộ phù hợp

Hiện nay, có 2 mô hình chạy bộ thông dụng là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ với máy tập được nhiều người tích hợp tùy theo sở trường thích nghi và thiên nhiên và môi trường thời tiết .
Với mỗi mô hình chạy sẽ có những chuẩn bị sẵn sàng có nét đặc trưng, tất yếu về cơ bản vẫn có điểm chung .

• Chạy bộ ngoài trời: Bạn cần để ý tới không gian chạy, tìm kiếm địa điểm chạy thoải mái, trong lành, an toàn nhất như công viên, quanh hồ, quanh khu chung cư, sân vận động… Địa điểm chạy cũng là một nguồn cảm hứng cho những ai có thói quen chạy bộ ngoài trời. Ngoài ra, bạn cần phải quan tâm đến thời tiết và thời gian chạy để thích hợp cho việc hoạt động thể chất ngoài trời. Nếu trời quá nóng hoặc quá lạnh (mùa đông), gió bão, mưa lớn thì chắc chắn không thể ra ngoài chạy bộ. Bạn có thể chạy vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối (trước 21h).
• Chạy bộ trong nhà với máy tập: Việc chuẩn bị một thiết bị chạy bộ là điều ưu tiên và quan trọng. Bạn cần chọn mẫu máy chạy bộ phù hợp nhu cầu chạy, sở thích và khả năng tài chính của mình để sở hữu. Một chiếc máy chạy bộ tốt là giúp bạn thỏa mãn được việc chạy bộ hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến việc chăm sóc, bảo dưỡng máy chạy bộ thường xuyên để máy được vận hành tốt.

Chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ là chiêu thức được rất nhiều người lựa chọn, sử dụng để nâng cao sức khỏe thể chất

5.3. Chọn giày và trang phục chạy bộ phù hợp

Việc chạy bộ cần đến giày thể thao chuyên được dùng cho việc chạy tiếp tục liên tục. Có những loại giày sản xuất dành riêng cho việc chạy bộ của bạn .
Người chạy bộ cần tìm chọn đôi giày có kích cỡ và phong cách thiết kế tương thích với kích cỡ bàn chân, không quá lỏng hoặc không quá chật. Khi chạy cảm thấy tự do, không đau nhức chân .

• Trang phục: Bạn cũng cần có trang phục áo quần phù hợp theo mùa nóng và mùa lạnh. Bạn nên chọn loại áo quần co giãn tốt, thấm hút mồ hôi nhanh. Bên cạnh đó cần chú ý để việc khi chạy vào thời điểm thiếu ánh sáng cần có chi tiết phản quang để người đi đường nhìn rõ để tránh đụng phải.
• Giày chạy bộ: Nên chọn loại giày phù hợp kích cỡ bàn chân, không đi giày quá chật quá lỏng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy, khả năng giữ thăng bằng… Chú ý buộc dây giày cẩn thận.
• Phụ kiện khác: Ngoài ra, bạn cũng có thể trang bị thêm các phụ kiện khi chạy bộ như túi, máy nghe nhạc, máy đo chỉ số chạy… bạn cũng có thể đem theo.

>> Xem thêm: Máy chạy bộ trên không có tốt không? 7 tác dụng với người tập luyện

5.4. Uống đủ nước

Khi chạy, lượng mồ hôi tiết ra sẽ làm bạn mất nước và việc bổ trợ nước trong quy trình chạy bộ là điều thiết yếu. Tốt nhất là dùng nước lọc để bù nước giúp khung hình tăng thêm sức chạy và hạn chế thực trạng mất nước .
Khi uống bạn nên uống từng ngụm nhỏ hoàn toàn có thể tranh thủ lúc nghỉ ngơi mà không nên uống nhanh và mạnh sẽ không tốt cho việc hấp thụ. Sau buổi tập, bạn cũng cần duy trì việc uống nước để bảo vệ tốt cho sự chuyển hoá bên trong khung hình .

5.5. Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Việc chạy bộ sẽ làm khung hình stress và cần thời hạn hồi sinh. Chế độ nhà hàng bằng những chất dinh dưỡng là cách tối ưu để phục sinh thể lực cũng là giúp khung hình tiếp nạp được hàm lượng chất dinh dưỡng để khỏe mạnh hơn .

Ăn uống trước và sau khi chạy một cách khoa học giúp bạn đạt hiệu suất cao nhanh gọn
Người tập luyện nên dùng những thực phẩm giàu đạm, chất xơ và vitamin có trong những loại thịt, trứng sữa, yến mạch và những loại trái cây, rau xanh. Bạn nên tránh những loại thức ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, khó tiêu .

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng ta đã đi tìm câu trả lời cho việc chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo. Chạy bộ là hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, cần được thực hiện thường xuyên để có hiệu quả tối ưu.

Ngoài ra, chạy bộ cần thực thi trong một khoảng chừng thời hạn hài hòa và hợp lý thì mới phát huy công dụng của buổi tập. Thời gian từ 15 – 30 phút được cho là lý tưởng nhất của buổi chạy bộ, sẽ giúp đốt cháy calo nâng cao dần theo thời hạn bạn tập luyện .

Nếu thấy bài viết hữu ích thì đừng quên chia sẻ với bạn bè và những người khác để cùng nhau luyện tập nhé. Oreni Việt Nam chúc bạn luôn có sức khoẻ thật tốt và hăng say luyện tập, sớm đạt được mục tiêu tập luyện chạy bộ rèn luyện nâng cao sức khỏe của mình!

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất của chúng tôi nhé.

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

• Website: oreni.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam
• Liên hệ:http://wp.ftn61.com/lien-he-oreni/
• HOTLINE miễn phí: 1800 1238
• Hệ thống showroom: http://wp.ftn61.com/showroom/

http://wp.ftn61.com

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp