Tư thế Con quạ – Những lỗi thường gặp và hướng dẫn thực hiện

A. Những Lỗi Thường Gặp Trong Tư Thế Con Quạ (Bakasana – Crow Pose)

Dưới đây là những lỗi thông dụng mà những người mới tập luyện mắc phải trong khi triển khai tư thế Con Quạ :
1 ) Vị Trí Đặt Tay Của Bạn Sai Và Các Ngón Tay Không Bám Chặt Trên Thảm

Hai bàn tay của bạn đặt trên thảm phải thẳng hàng với hai vai và các ngón tay dang rộng để chúng có thể bám chặt trên thảm tập. Hãy hình dung việc bám chặt tấm thảm bằng mỗi ngón tay, giống như bạn đang leo lên một bức tường đá – điều này sẽ giúp bạn không dồn trọng lượng lên cổ tay.

2 ) Cánh Tay và Khuỷu Tay Của Bạn Hướng Ra Ngoài
Hai khuỷu tay của bạn phải gập một góc 90 độ, giữ hai bên thân mình – giống như bạn đang trong tư thế Tấm Phản ( Chaturanga – Low Plank ). Sai lầm thông dụng của người mới tập là, để cho hai khuỷu tay hướng ra ngoài. Có thể họ muốn tạo ” Nền móng ” rộng hơn, nhiều học viên nghĩ rằng điều này giúp triển khai tư thế thuận tiện hơn. Trong trong thực tiễn, tay của bạn càng xa trọng tâm khung hình thì càng khó thực thi hơn, chưa kể đây là nguyên do gây ra chấn thương do chỉnh sửa sai tư thế .
3 ) Sức Mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm ( Core ) Còn Thiếu
Cho dù bạn tin hay không, nhưng việc thực thi tư thế Con Quạ phụ thuộc vào nhiều vào sức mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm, hơn là sức mạnh của hai cánh tay. Hai cánh tay của bạn chỉ đơn thuần là, tạo ra chiếc ” Giá đỡ ” để bạn đặt khối lượng khung hình lên đó. Chính nhóm cơ bụng của bạn mới nâng khối lượng khung hình lên để duy trì sự không thay đổi của tư thế .
Sau đây là một số ít bài kiểm tra để xác lập xem Nhóm Cơ Trung Tâm của bạn có đủ mạnh cho việc thực thi tư thế Con Quạ hay không :

• Giữ tư thế Con Thuyền trong từ 30-60 giây.
• Giữ tư thế Tấm Phản (Chaturanga – Low Plank) và Tấm Ván (Phalakasana – Plank Pose) trong 60 giây hoặc lâu hơn cho mỗi tư thế.

Nếu bạn không hề giữ được những tư thế này, nghĩa là bạn chưa sẵn sàng chuẩn bị để thực thi tư thế Con Quạ khá đầy đủ. Hãy tập luyện để ngày càng tăng sức mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm, cho đến khi bạn hoàn toàn có thể giữ những tư thế này trong thời hạn dài. Bạn sẽ nhận thấy rằng, những lần tiếp theo bạn sẽ thực thi tư thế Con Quạ thuận tiện hơn trước, và bạn sẽ không gặp rủi ro tiềm ẩn chấn thương !
4 ) Bạn Đang Dựa Vào Lực Bám Thay Vì Sức Mạnh Để Giữ Hai Chân Nâng Lên
Hãy quay lại câu 3. Tư thế này nhờ vào vào sức mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm của bạn để nâng khối lượng khung hình lên. Bởi vì, bạn không hề đạt được tư thế Con Quạ chỉ đơn thuần bằng cách là : Hai đầu gối ” bám-dính ” vào mặt sau của hai cánh tay. Bạn đừng kỳ vọng rằng lực ma sát sẽ làm cho chúng bám-dính vào nhau .
5 ) Lưng Của Bạn Thẳng
Một lần nữa quay trở lại câu 3. Nhóm Cơ Trung Tâm của bạn sẽ phải hoạt động thật can đảm và mạnh mẽ để nâng khối lượng khung hình lên. Bạn sẽ thực thi điều này bằng cách rút rốn về phía cột sống. Khi bạn cong sống lưng lại sẽ được cho phép Nhóm Cơ Trung Tâm được nâng lên cao hơn, điều này sẽ giảm bớt khối lượng khung hình lên hai khuỷu tay .
6 ) Bạn Đang Nhìn Xuống
Mặc dù nhìn xuống là điều tự nhiên vì đầu bạn đang hướng xuống dưới. Nhưng bạn phải nhìn về phía trước mặt khoảng chừng 3 feet ( 0,9 mét ). Không nên kéo căng đầu và cổ bạn lên trên. Nhưng hãy duỗi dài đầu và cổ ra để giúp cân đối tư thế, bằng cách hướng khối lượng khung hình dồn về phía trước càng nhiều càng tốt .
7 ) Bạn Đang Sợ Hãi
Đúng như vậy ! Không ai muốn ngã sấp mặt khi thực thi tư thế này. Chúng ta phải thực sự thuần thục tư thế này để điều đó không xảy ra. Trong tư thế Con Quạ, mặt bạn chỉ cách mặt đất vài inch, nếu bị ngã rất dễ bị chấn thương. Vì vậy, bạn trọn vẹn có quyền thận trọng .

B. Làm Thế Nào Để Thành Thạo Tư Thế Con Quạ

Tuy nhiên, nếu bạn duy trì cảm xúc sợ hãi, khung hình và tâm lý bạn sẽ stress, điều này thực sự không được cho phép bạn thực thi được tư thế. Để vượt qua nỗi sợ hãi hãy vận dụng những giải pháp sau :

1) Thực Hiện Tư Thế Con Quạ Bằng Một Khối Gạch Yoga Dưới Trán

Thực hiện tư thế Con Quạ và đặt trán của bạn lên khối gạch yoga, nó được cho phép bạn chuyển khối lượng khung hình lên hai bàn tay. Hãy thưởng thức tư thế Con Quạ theo cách này cho đến khi bạn cảm thấy tự do hơn .
2 ) Thực Hiện Tư Thế Con Quạ Bằng Một Chiếc Gối
Sau khi thực thi xong thử nghiệm với khối gạch yoga dưới trán, bạn hãy thay khối gạch bằng một chiếc gối, hoặc một chiếc chăn được cuộn lại, và đặt trên thảm tập ngay trước trán của bạn. Điều này sẽ giúp tâm lý bạn cảm thấy bảo đảm an toàn khi biết rằng, nếu bị ngã về phía trước sẽ có một chiếc gối mềm mịn và mượt mà đỡ lấy bạn .
3 ) Đặt Khối Gạch Yoga Dưới Hai Bàn Chân
Cuối cùng, để tăng thêm nhận thức của bạn về vị trí của hai bàn chân trong tư thế Con Quạ. Hãy đặt một khối gạch yoga dưới hai bàn chân bạn. Nó được cho phép khối lượng khung hình bạn chuyển đều về phía trước và phía sau, cho đến khi bạn hoàn toàn có thể nhấc một chân và ở đầu cuối là cả hai chân lên .
Khi tôi mới triển khai tư thế Con Quạ, tôi đã mất hơn 6 tháng. Tôi đã không hiểu được vì nguyên do tại sao. Bởi vì, sức mạnh Nhóm Cơ Trung Tâm của tôi rất tốt ( đã được kiểm tra ). Tôi đã chỉnh sửa đúng chuẩn hai khuỷu tay, cổ tay và vai, nhưng tôi vẫn không hề triển khai được tư thế này. Cho đến khi tôi chỉ cần đặt một chiếc gối trên thảm phía trước mặt, thì tôi mới hoàn toàn có thể lên được tư thế Con Quạ, thậm chí còn tôi còn không bị ngã về phía trước ! Nỗi sợ hãi đã ngưng trệ tôi suốt một thời hạn dài. Bởi vì, tâm ý sợ bị ngã đã không được cho phép tôi chuyển khối lượng khung hình mình về phía trước, vì bản năng đang muốn bảo vệ tôi khỏi mối nguy khốn ( mà tâm lý tôi đang cảm nhận ) .

C. Cách Thực Hiện Tư Thế Con Quạ Với Khối Gạch Yoga

1 ) Đặt khối gạch trên thảm tập ngay dưới trán của bạn. Khi bạn nghiêng người về phía trước, hãy đặt trán của bạn lên khối gạch và để cho khối lượng khung hình chuyển vào trán. Sau đó, chuyển đều khối lượng khung hình về phía trước và phía sau để có cảm xúc về vị trí TT ( trọng tâm ) của tư thế .

2 ) Bắt đầu trong tư thế Ngồi Xổm đã sửa đổi ( Ngồi Xổm trên hai gót chân ) – chỉ trụ hai đế của ngón chân cái ( ball ) trên khối gạch và nhập vào tư thế Ngồi Xổm. Sao cho khi bạn đặt hai lòng bàn tay lên thảm trước mặt và nhập vào tư thế Con Quạ, hai bàn chân của bạn được tương hỗ bởi khối gạch. Lần lượt nhấc từng chân lên khỏi thảm .

D. Cách Thực Hiện Tư Thế Con Quạ (Không Dùng Gạch)

Thực hiện theo những hướng dẫn sau từng bước và bạn sẽ ” Bay lên ” trong tư thế Con Qụa ngay lập tức :
1 ) Từ tư thế Ngồi Xổm ( Malasana – Squat / Garland Pose ), đặt hai lòng bàn tay lên thảm tập trước mặt bạn với khoảng cách rộng bằng vai. Các đầu ngón tay xòe rộng, ngón tay giữa hướng về phía trước. Các ngón tay bám chặt vào thảm và dàn đều khối lượng khắp những cạnh của lòng bàn tay, không dồn khối lượng lên cổ tay .
2 ) Giữ hai bàn chân trên thảm, đồng thời thôi thúc Nhóm Cơ Trung Tâm để nâng hông lên, nhấc hai gót chân để trụ trên đế của hai ngón cái ( ball ). Khi bạn khởi đầu chuyển khối lượng về phía trước. Hãy bảo vệ rằng bắp tay sau và bắp tay trước của bạn ( cơ tam đầu, nhị đầu ) đang kéo về phía lồng ngực. Do đó, hai khuỷu tay của bạn sẽ không hướng ra ngoài .
3 ) Hướng ánh mắt của bạn trên sàn cách mặt bạn khoảng chừng 3 feet ( 0,9 mét ) .

4) Hai cánh tay gập lại để tạo thành một góc 90 độ – một giá đỡ cho hai đầu gối của bạn.

5 ) Gập hai đầu gối lại ( giữ cho Nhóm Cơ Trung Tâm được kích hoạt và hông nâng lên ), lần lượt đặt từng đầu gối lên phần sau cánh tay ( bắp tay sau ). Bạn không nên nhấc ngón chân lên khỏi thảm nếu bạn chưa cảm thấy tự do .
6 ) Cho dù thế nào đi nữa, hãy liên tục nhìn về phía trước ! Đừng nhìn xuống dưới, nếu không bạn sẽ bị ngã ! Tập trung vào điều gì, điều đó sẽ thành công xuất sắc. Hãy hướng đến mục tiêu của bạn để đạt được nó và sẵn sàng chuẩn bị nếu bị ngã ! Khi cảm thấy tự tin, bạn chỉ cần lần lượt nhấc từng chân và ” Bay lên ” trong tư thế Con Quạ !
Tác giả : Ashley Southard – Dịch và biên soạn : Thang Mlod | Ảnh minh họa từ Internet .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức