7 bài tập mông quả đào tốt nhất cho phái đẹp

Một vòng 3 tròn trịa, căng đầy giúp tôn lên nét hấp dẫn, quyến rũ của phái đẹp. Và để có thể tăng độ săn chắc và độ nảy nở cho phần mông, việc tập luyện là điều cần thiết. Trong bài viết dưới đây, Wheystore sẽ giới thiệu cho chị em những bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả. Cũng như nhiều mẹo hữu ích giúp chị em sớm đạt được vòng 3 lý tưởng. Đừng bỏ lỡ nhé!

Các nguyên tắc cơ bản để có vòng 3 căng tròn quyến rũ

Để có được mông to hơn, tròn hơn và săn chắc hơn, chị em sẽ phải tinh chỉnh và điều khiển được khối lượng mỡ và khối lượng cơ ở mông và hông. Việc này yên cầu chị em phải phân phối được đồng thời 3 nguyên tắc : dinh dưỡng, tập luyện và hoạt động và sinh hoạt. Cụ thể : ◈ Chế độ dinh dưỡng : Thực tế không có bài tập nào giúp bạn đạt được tham vọng mông quả đào nếu như bạn không theo dõi việc nhà hàng thường ngày của mình. Ăn đúng lượng và đúng loại thực phẩm chính là chìa khoá để bạn tăng kích cỡ cơ mông mà giảm được lượng mỡ thừa để có vẻ ngoài săn chắc.

◈ Chế độ tập luyện : Nếu chỉ chăm chăm vào những bài tập cardio, lượng mỡ thừa ở mông và hông sẽ giảm. Nhưng nó không làm vòng 3 của bạn tăng lên. Do đó, bạn cần bảo vệ cơ mông được gây áp lực đè nén tương thích bằng cách tăng khối lượng hoặc cường độ của bài tập. Có như vậy, cơ mông mới được kích thích tăng trưởng cả về mặt hình dáng và sức mạnh. ◈ Chế độ hoạt động và sinh hoạt : Việc hoạt động và sinh hoạt ở đây không đơn thuần là có một lối sống lành mạnh, khoa học. Mà nó còn gồm có việc cân đối giữa nghỉ ngơi và tập luyện. Nếu bạn tập luyện quá sức và không để cơ bắp được nghỉ ngơi, hậu quả không riêng gì dừng lại ở hiệu suất cao tập luyện kém. Nghiêm trọng hơn, bạn còn có rủi ro tiềm ẩn bị căng cơ hoặc chấn thương làm tác động ảnh hưởng tới sức khoẻ.

7 bài tập mông quả đào siêu hiệu quả

Sau khi nắm được các nguyên tắc cơ bản, hãy cùng Wheystore tìm hiểu các bài tập mông quả đào siêu hiệu quả dưới đây. Chúng đều là các bài tập siêu kinh điển, phù hợp cho mọi cấp độ luyện tập và có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.

Và đừng quên trước khi khởi đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành ra 10 phút để triển khai những bài tập khởi động nhé ! Chúng sẽ giúp khung hình linh động và thực thi bài tập hiệu suất cao hơn. Cũng như hạn chế tối đa thực trạng căng cơ, chuột rút hay chấn thương trong quy trình thực thi.

Bài tập mông quả đào #1: Squat

Một bài tập mông quả đào không hề thiếu trong bất kỳ giáo trình tập luyện nào của chị em chắc như đinh là Squat. Bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau và chúng đều cho hiệu suất cao cực kỳ tích tích cực với vòng 3. Tuỳ vào năng lực sức khỏe thể chất của mình, bạn hoàn toàn có thể khởi đầu với squat truyền thống cuội nguồn hoặc tăng cấp hơn với những bài tập Squat với tạ đòn / tạ đơn, Squat nhảy ( Jump Squat ), Plié Squat …

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động : Cơ mông ( glutes ), cơ đùi sau ( hamstrings ), cơ đùi trước ( quads – Quadriceps ) và cơ bụng dưới ( lower abs ). Hướng dẫn triển khai bài tập Squat ( truyền thống cuội nguồn ) : ◈ Đứng thẳng sống lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía. ◈ Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực. ◈ Giữ thẳng sống lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống. ◈ Hạ người xuống sâu nhất hoàn toàn có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân. ◈ Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở lại vị trí khởi đầu.

Bài tập mông quả đào #2: Lunge

Cùng với Squat, Lunge cũng là một bài tập không hề thiếu nếu chị em muốn chiếm hữu mông quả đào, đùi săn chắc. Đặc biệt, bài tập này cũng rất hiệu suất cao trong việc định hình dáng vóc cho vòng 3. Giúp mông cao hơn, thêm phần nở nang và săn khoẻ. Lunge cũng là một bài tập chiếm hữu số lượng biến thể phong phú giúp tác động ảnh hưởng sâu hơn vào những nhóm ở phần thân dưới. Nếu là người mới, bạn hoàn toàn có thể mở màn với bài tập Lunge truyền thống nhất sẽ được trình diễn tiếp sau đây.

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng dưới và cơ bắp chân ( calves ). Hướng dẫn triển khai bài tập Lunge ( truyền thống lịch sử ) : ◈ Đứng thẳng sống lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía. ◈ 2 tay hoàn toàn có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được. ◈ Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. ◈ Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất. ◈ Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng chừng 1 – 2 s sau đó quay trở lại tư thế khởi đầu. ◈ Đổi chân và lặp lại những thao tác như trên.

Bài tập mông quả đào #3: Glute Bridge

Glute Bridge là một bài tập có tác động ảnh hưởng rõ ràng lên vòng 2 và đặc biệt quan trọng là vòng 3. Duy trì tập luyện bài tập này, chị em sẽ sớm chiếm hữu một thân hình S-line với vòng eo thon gọn cùng mông căng tròn, nảy nở. Bài tập này cũng rất bảo đảm an toàn cho người mới khởi đầu, giúp cải thiện sự không thay đổi cho phần hông và cột sống để triển khai những bài tập khác bảo đảm an toàn, hiệu suất cao hơn.

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, phần lõi và bụng. Hướng dẫn thực thi bài tập Glute Bridge : ◈ Nằm ngửa, giữ thẳng sống lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người. ◈ 2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông. ◈ Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ sống lưng đến đầu gối. ◈ Cố gắng đẩy mông lên cao nhất hoàn toàn có thể vài giữ nguyên tư thế đó trong vài giây. ◈ Từ từ hạ người xuống để về tư thế bắt đầu.

Bài tập mông quả đào #4: Donkey Kicks

Nếu muốn có một vòng 3 bốc lửa, bạn cũng không bỏ lỡ bài tập Donkey Kicks. Hơn nữa, đây là bài tập lý tưởng cho những chị em chỉ muốn mông thêm phần đầy đặn, cong vút tự nhiên mà không khiến cho đùi bị to ra.

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước. Hướng dẫn triển khai bài tập Donkey Kicks ◈ Dùng 2 tay chống lên thảm tập với khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người. ◈ Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân. ◈ Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau. ◈ Duy trì tư thế này 1 – 2 s rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và liên tục đá chân lên như động tác vừa qua. ◈ Đổi chân và triển khai những thao tác tương tự như như trên.

Bài tập mông quả đào #5: Clamshell

Clamshell là một bài tập mông quả đào tập trung chuyên sâu sâu hơn vào tăng trưởng cơ mông. Đồng thời, nó cũng giúp không thay đổi xương chậu, ngăn ngừa đau thắt sống lưng và giữ cân đối cho thân dưới của bạn. Bạn hoàn toàn có thể thực thi bài tập này với dây đàn hồi hoặc không đều được.

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : cơ mông nhỡ ( gluteus medius ) và cơ mông nhỏ ( gluteus minimus )

Hướng dẫn thực hiện bài tập Clamshell:

◈ Nằm nghiêng sang bên trái, gập 2 đầu gối 1 góc 45 độ và xếp chồng lên nhau. ◈ Tay trái chống lên và dùng đầu tựa vào, tay phải đặt trên hông hoặc đặt xuống sàn ở trước ngực. ◈ Hóp bụng lại rồi từ từ nhấc đầu gối phải sao cho 2 bàn chân tách ra nhưng không làm vận động và di chuyển phần khung chậu, đầu gối trái vẫn tiếp xúc với sàn nhà. ◈ Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống về tư thế bắt đầu. ◈ Nằm nghiêng sang phải và triển khai những động tác tương tự như như trên.

Bài tập mông quả đào #6: Banded Side Step

Đây là một trong những bài tập với dây đàn hồi được nhìn nhận là tốt nhất cho việc tăng trưởng mông, bụng và những mô link ở phần chân giúp giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương. Thường xuyên triển khai bài tập này cũng sẽ giúp cơ mông được kích thích tăng trưởng can đảm và mạnh mẽ và linh động hơn trong khi tập luyện.

Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : cơ mông, cơ hông ( chính ) và bắp chân, cơ gân, cơ tứ đầu ( phụ ). Cách thực thi bài tập Banded Side Step : ◈ Bắt đầu bằng cách đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực. ◈ Đặt một dải dây đàn hồi ở dưới đầu gối ( hoặc vận động và di chuyển xuống thấp hơn về phía mắt cá chân ). ◈ Hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân. ◈ Dùng chân phải bước sang ngang rồi bước chân trái theo sao cho dây căng hết mức hoàn toàn có thể. ◈ Thực hiện liên tục khoảng chừng 10 bước chân. ◈ Trở về vị trí TT và bước theo hướng ngược lại.

Bài tập mông quả đào #7: Fire Hydrant

Bài tập mông quả đào trong chuỗi bài tập được Wheystore ra mắt trong bài viết dưới đây chính là Fire Hydrant. Đây là bài tập giúp cho vùng cơ 2 bên mông cao và đầy hơn, khắc phục hiệu suất cao thực trạng bị lõm 2 bên. Đồng thời, giúp cải tổ yếu tố đau lưng và giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương trong tập luyện.

Nhóm cơ ảnh hưởng tác động : cơ mông, cơ hông và cơ đùi trong. Cách thực thi bài tập Fire Hydrant : ◈ Chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông. ◈ 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai và với khoảng cách rộng bằng vai. ◈ Siết chặt cơ bụng, cố định và thắt chặt vùng hông và nâng đùi trái lên tới ngang hông trái. ◈ Sau đó đá cẳng chân trái thẳng ra trong khi đầu gối phải giữ cố định và thắt chặt. ◈ Duy trì tư thế khoảng chừng này 1 – 2 s rồi từ từ hạ chân về vị trí sẵn sàng chuẩn bị bắt đầu. ◈ Đổi chân và lặp lại những thao tác như trên.

Mẹo giúp tối ưu hiệu quả các bài tập mông quả đào

Để những bài tập mông quả đào thêm phần hiệu suất cao giúp tiến gần tới tiềm năng vòng 3 lý tưởng, chị em hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm và vận dụng một số ít mẹo dưới đây :

Kỹ thuật, tư thế tập

Khi triển khai những bài tập mông đào, hãy bảo vệ siết chặt cơ mông để bảo vệ nhóm cơ này được ảnh hưởng tác động sâu nhất. Tuỳ vào từng bài tập đơn cử, bạn cũng nên quan tâm tới vị trí để tay, chân và sống lưng để tránh chấn thương và đạt hiệu suất cao tốt nhất.

Tần suất thực hiện

Bạn nên đặt ra tiềm năng triển khai những bài cho mông – đùi – chân dưới tối thiểu 2 lần / tuần hoặc cách 3 – 4 ngày 1 lần sẽ giúp bạn lại gần tham vọng chiếm hữu vòng 3 điệu đàng, mê hoặc nhanh hơn.

Số lần thực hiện

Đối với những bài tập phức tạp nặng, hiệu quả kiến thiết xây dựng cơ bắp tối ưu đến từ khoảng chừng số lần thực thi là 8 – 12. Bởi nó giúp kích thích quy trình trao đổi chất và được cho phép quy trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu suất cao hơn.

Đối với những bài tập cô lập, bạn hoàn toàn có thể thực thi 15 – 20 lần để thử thách bản thân đốt nhiều mỡ thừa hơn, giúp mông nhanh săn chắc và căng tròn như trái đào.

Thời gian nghỉ giữa hiệp

Dành 30 – 60 giây để giải lao giữa mỗi hiệp. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn vẫn luôn được ảnh hưởng tác động và kích thích tăng trưởng. Thời gian nghỉ quá dài hoàn toàn có thể khiến việc tập luyện giảm hiệu suất cao. Còn việc nghỉ ngơi quá ít hoàn toàn có thể gây chấn thương. Nhất là với những người mới khởi đầu và chưa triển khai bài tập đúng kỹ thuật.

Thử tập với tạ

Sức nặng của tạ sẽ giúp những nhóm cơ chịu áp lực đè nén cao hơn và thôi thúc chúng tăng trưởng can đảm và mạnh mẽ hơn. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ ấm. Bên cạnh đó, dây đàn hồi cũng là một dụng cụ rất có ích giúp nâng cao cường độ và tối ưu hiệu suất cao của những bài tập mông quả đào.

Lưu ý rằng với những người mới khởi đầu, bạn nên tập trung chuyên sâu vào phần kỹ thuật trước và lựa chọn mức tạ thấp vừa sức. Thay vì vội vã tập với mức tạ nặng và đương đầu với rủi ro tiềm ẩn bị chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng cho vòng 3 căng tròn

Ngoài việc tập luyện, chị em cũng phải có 1 chính sách dinh dưỡng tương thích. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm chị em nên gồm có trong những bữa ăn của mình : ◈ Protein : Cơ bắp được tạo ra từ protein. Và cơ mông sẽ trở nên săn chắc, tăng trưởng khi bạn tiêu thụ đủ lượng protein. Một số thực phẩm chứa protein tốt cho phái nữ gồm có Cơ mông của bạn chắc như đinh hoàn toàn có thể được trợ giúp nếu bạn tiêu thụ đủ lượng protein. sữa tách kem, trứng, sữa chua ít béo, cá, gà tây, những loại đậu, thịt, protein đậu nành … ◈ Carbs : Chị em không nên vô hiệu carb trọn vẹn. Thay vào đó, hãy lựa chọn những loại carb phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, đậu, trái cây và những loại rau lá xanh.

◈ Chất béo : Để có được mông to và đẹp, bạn phải tiêu thụ chất béo không bão hòa ( chất béo tốt ) với một lượng vừa phải. Các thực phẩm được khuyến khích sử dụng là dầu thực vật, những loại hạt dinh dưỡng, bơ hạt, cá béo. ◈ Vitamin và khoáng chất : Các vi chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng thiết yếu cho quy trình trao đổi chất của khung hình. Việc bổ trợ những nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, hạt dinh dưỡng và những loại đậu không chỉ giúp cải tổ sức khoẻ toàn diện và tổng thể để tập luyện hiệu suất cao hơn. Mà có còn tương hỗ quy trình tăng cơ – giảm mỡ diễn ra tích cực.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ trợ không bắt buộc, nhưng nó sẽ là một trợ lực lớn khi chị em muốn nhanh gọn nhìn thấy hiệu quả tập luyện. Nếu như cảm thấy lượng protein trong ngày không được nạp đủ, hãy xem xét sử dụng whey protein. Hoặc cảm thấy bản thân đang chậm lại trong những bài tập của mình, liên tục uể oải, thiếu nguồn năng lượng, pre-workout sẽ là thực phẩm bổ trợ chị em cần tới.

Một số mẹo khác

Bên cạnh chính sách tập luyện và nhà hàng, chị em cũng nên quan tâm tới 1 số ít điều tới đây để hoàn toàn có thể chiếm hữu mông quả đào điệu đàng nhé : ◈ Ngủ đủ giấc, tối thiểu là 7 tiếng để khung hình những công dụng trong khung hình nói chung và cơ bắp nói riêng được phục sinh.

◈ Uống nhiều nước hơn để đảm bảo phục vụ các chức năng bình thường của cơ thể cũng như giúp cơ thể không bị mất nước trong quá trình tập luyện làm giảm hiệu quả của bài tập,

◈ Lựa chọn những loại quần tập sống lưng cao sẽ tạo hiệu ứng mông cong và đầy đặn hơn. Cũng như giúp chị em giữ thẳng sống lưng trong quy trình tập luyện.

Lời kết

Qua bài viết trên đây, chắc hẳn chị em đã bỏ túi thêm được những bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả vào chương trình tập luyện của mình. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện và nỗ lực hết mình, chắc chắn chị em sẽ sớm nhận thấy những thay đổi ở vòng 3 chỉ trong 4 – 8 tuần. 

Đừng quên tập luyện cho những nhóm cơ khác và có một chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý để sớm có một tầm vóc cân đối. Chúc chị em tập luyện hiệu suất cao và thành công xuất sắc !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức