Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả chi tiết nhất

Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả sẽ giúp bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm rau quả hàng ngày mà mình tiêu thụ. Bảng này được xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ liệu mình có đang bổ sung đầy đủ các dinh dưỡng hay không hoặc cần tránh nạp vào cơ thể những chất nào nếu đang mắc một số bệnh cần ăn uống kiêng khem hay có ý định giảm cân.

Cách phân loại nhóm rau củ quả khoa học

Từ góc nhìn dinh dưỡng, những loại rau được phân loại thành 5 nhóm như sau :

• Nhóm lá
• Nhóm củ – rễ
• Nhóm trái cây
• Nhóm hoa
• Nhóm mầm

Sau đây là thông tin cụ thể về từng nhóm

Cách phân loại những nhóm rau củ quả khoa học nhất

1. Nhóm lá xanh

Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh. Chẳng hạn như lá tía tô, lá dền tuy không phải xanh thế nhưng chúng vẫn được gọi là lá xanh. Nhóm này đại đa số đều có hợp chất chlorophyll tạo nên màu xanh của lá đồng thời còn giúp cây có năng lực tạo ra nguồn năng lượng từ nước và khí carbon dioxide .
Đại diện : cải ngọt, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, rau thơm, rau tần ô, rau muống … xem thêm địa chỉ bán rau rừng tphcm

Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả được đề cập ở phía dưới, nhóm này thường giàu các chất sau: vitamin B9, vitamin B2, vitamin A, vitamin C, sắt và magie. Xin lưu ý, một vài rau xanh cũng chứa canxi, đơn củ là rau cải Thụy Sĩ, rau bina thế nhưng rất tiếc hai loại rau này lại chứa nhiều oxalic acid kết hợp với canxi khiến cơ thể không hấp thu canxi hiệu quả. Trong khi đó, hầu hết các món rau gần gũi ngoài chợ như cải ngọt, cải đắng, cải thìa có nhiều canxi và lượng oxalic acid thấp nên cơ thể rất dễ hấp thu canxi.

Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh

2. Nhóm trái cây (quả)

Sở dĩ nó được gọi là nhóm trái cây vì chúng được mọc ra từ bông hoa. Tiêu biểu : cà tím, đập bắp, cà chua, cà pháo, bí đỏ, su su, mướp, bí đao …
Nói về thành phần dưỡng chất, nutrition profile trong nhóm này không phong phú thế nhưng đa phần sẽ có kali, vitamin C, vitamin A. Những loại cà cũng được cho vào nhóm mang sắc tố đêm như cà tím thường được chống chỉ định với những đối tượng người dùng mắc viêm khớp .

Nhóm trái cây hầu hết có chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin A

3. Nhóm mầm

Nhóm này không nhiều họ hàng lắm vì quanh đi quẩn lại cũng chỉ thấy măng tây, măng ta, cần tây, giá đỗ, rau mầm. Về dinh dưỡng : trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất, có nhiều vitamin B2. Ngoài ra cần tây cũng chứa nhiều vitamin C tuy nhiên những người bị huyết áp cao thì nên tránh thực phẩm này .

Trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất

4. Nhóm củ

Đại diện: cà rốt, củ su hào, củ dền, củ sắn, củ cải trắng, củ hành, củ cải đỏ, khoai tây, khoai lang, củ tỏi, khoai mỡ, khoai môn…Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả nhóm này thường giàu đường carbohydrate dưới dạng amylose và amylopectin. Hay nói cách khác, nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác.

Vì vậy những ai đang ăn kiêng giảm cân hay bị tiểu đường thì nên trấn áp lượng thức ăn từ nhóm này. Bên cạnh năng lực phân phối nguồn năng lượng đáng kể hơn so với những nhóm khác thì nhóm củ còn có lượng kali khá cao. Do đó với vận động viên thì nhóm củ là sự lựa chọn tuyệt vời cho nhóm tinh bột thay vì sử dụng gạo trắng .

Nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác

5. Nhóm hoa

Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng cũng như cách sinh trưởng của chúng tương đối giống với những cây cho hoa. Tiêu biểu là súp lơ trắng, súp lơ xanh, atiso …
Cũng giống với những nhóm khác, thành phần dưỡng chất của chúng là dạng hỗn hợp, tùy thuộc vào từng loại riêng mà một vài chất sẽ cao hơn so với những loại khác thuộc cùng nhóm. Chẳng hạn súp lơ xanh giàu vitamin C, A, kali lý tưởng. Anh em của nó là súp lơ trắng lại ít vitamin K, A, kali thấp tuy nhiên bù lại súp lơ trắng chứa nhiều anthoxanthin làm hạ huyết áp và cholesterol. So với súp lơ trắng thì atiso không khá hơn nhiều nhưng bù lại nó có lượng kali cao hơn hẳn so với hai loại súp lơ này .

Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng giống với những cây cho hoa

Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả phổ biến

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại rau

Thực phẩm (100g)
Carb (g)
Xơ (g)
Fat (g)
Protein (g)
Calo / Kcal

Rau muống
3.5
1

3
30

Rau mồng tơi
4
2.5

2
14

Rau đay
5
1.5

2.8
25

Rau ngót
6
2.5

5.3
36

Rau húng
5.5
3.5

2.2
18

Rau bí
3.5
1.7

2.7
18

Húng quế
3
2
1
3
23

Rau kinh giới
6.5
3.5

2.7
23

Rau khoai lang
4
1.5

2.6
22

Hoa chuối
5.5
2

1.5
20

Dọc mùng
3.8
0.5

0.25
14

Rau ngổ
4.5
2

1.5
16

Tía tô
7
3.5

3
26

Hẹ lá
3
1

2
16

Nấm thường tươi
5.7
3.5
0.8
4.6
35

Giá đỗ
7.5
2

5.5
44

Nấm mỡ
4.5
1.1
0.3
4
33

Nấm hương tươi
6
3
0.5
5.5
40

Nấm rơm
4.5
1.1
0.3
4
31

Dưa cải bẹ
4.5
2

2
27

Me chua
7
2

2
27

Dưa cải bắp
5
1.5

1
25

Mướp tây/đậu bắp
7
3

2
31

Mướp
3.5
0.5

1
16

Thực phẩm (100g)
Carb (g)
Xơ (g)
Fat (g)
Protein (g)
Calo / Kcal

Bông hẹ
4
3
1
3
30

Măng tre
6
4

2
14

Cần tây
4
2

1
16

Súp lơ
5
3

2
25

Khổ qua (lá)
3

1
5
30

Khổ qua (quả)
4
3

1
17

Bí đao
3
1

14

Cây bạc hà cay
15
8
1
4
70

Cây bạc hà lục
8
7
1
3
44

Đậu nành (xanh)
11
4
7
13
147

Lá rau dền
4

2
23

Bí xanh (baby)
3
1

3
21

Bí xanh (mùa hè)
3
1

1
16

Quả hồng bì
10
?

2
~30-40

Ngải cứu
8
?

5
 
~ 50-60

Quả nhãn
15
1

2
60

Quả na
25
2
1
2
101

Thực phẩm (100g)
Carb (g)
Xơ (g)
Fat (g)
Protein (g)
Calo / Kcal

Rau diếp đỏ
2
1

1
16

Rau diếp xanh
3
1

15

Diếp lô lô
3
1

1.5
12

Xà lách búp Mỹ
3
1

1
14

Củ diếp xoắn
18

1
73

Lá diếp xoắn
5
2

2
23

Dưa chuột có vỏ
4

1
15

Dưa chuột gọt vỏ
2
1

1
12

Rau bina
4
2

3
23

Rau mùi tây
6
3
1
3
36

Cải bắp
6
3

1
25

Cải thìa
2
1

1
9

Cải thảo
3
1

1
16

Cải cúc/rau tần ô
3
3
1
3
24

Cải xoong
1

2
11

Cải xanh turnips
7
3

1
32

Cải xoăn Kale
10.5
1.5

3
49

Cây đại hoàng
5
1.5

0.8
21

Cà tím
6
3

1
24

Măng tây
4
2

2
20

Cây atiso
11
5

3
47

Rau thì là
7
2
1
3
43

Quả bơ
9
7
15
2
160

Đậu cove
7
3.5

2
31

Củ đậu
9
5

0.8
38

Ớt xanh
9
1

2
40

Ớt xanh ngọt
5
2

1
20

Ớt vàng ngọt
6
1

1
27

Ớt đỏ ngọt
6
2

1
31

Ớt phơi khô
70
29
6
11
324

Thành phần dinh dưỡng các loại rau củ quả

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại củ quả

Thực phẩm (100g)
Carb (g)
Xơ (g)
Fat (g)
Protein (g)
Calo / Kcal

Hành lá
7
3

2
3

Củ hành
9
2

1
40

Tỏi tây
14
2

1
61

Tỏi
33
2

6
149

Quả bí đỏ
10
1

1
40

Quả bí ngô
6

1
26

Cà chua vàng
3
1

1
15

Cà chua xanh
5
1

1
23

Ngọn su su
6
1
0.4
0.3
18

Quả su su
5
2

1
19

Củ cải trắng
3
1

1
14

Su hào
6
4

2
27

Dứa
13
1

1
50

Rong biển
10

40

Bưởi chùm
8
1.3

1
33

Bưởi
10
1

1
38

Xoài
17
2

1
65

Sả
25

1.5
99

Nho
18

1
69

Ổi
14
5
1
3
68

Gừng
18
2
1
2
80

Mận
11
1

1
46

Mộc nhĩ
72
7

11
312

Chanh (quả)
11
3

1
30

Dưa hấu
8

1
30

Chanh dây
23
10
1
2
97

Nước chanh
9

25

Nước cam
10

1
45

Cam
12
2

1
47

Bắp ngô ngọt
19
3
1
4
86

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại trái cây

Thực phẩm (100g)
Carb (g)
Xơ (g)
Fat (g)
Protein (g)
Calo / Kcal

Đu đủ
10
2

1
39

Chuối
23
3

1
89

Dưa vàng
7
1

1
28

Chôm chôm
21
1

1
82

Dưa lưới, dưa lê
9
1

1
36

Dưa ruột vàng
9
1

1
34

Dâu tây
8
2

1
32

Trái cóc
13
3
1
1
57

Hồng xiêm
20
5
1

83

Sầu riêng
27
4
5
1
147

Hạnh nhân
22
12
49
21
575

Hạt điều
33
3
44
8
553

Khoai tây
18
2

2
86

Kiwi
15
3
1
1
61

Cùi dừa
15
9
33
3
354

Nước dừa
4
1

1
19

Lê
11
4

1
39

Táo
14
2

52

Dưa gang
7
1

1
28

Quả đào
10
1

1
39

Lạc
16
8
49
26
567

Thanh long
9
1
1.5
2
60

Củ dền
10
3

2
43

Củ nghệ
65
21
10
8
354

Cà rốt
10
3

1
41

Hạt sen
17

1
4
89

Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại đỗ, gạo

Gạo nếp
82
3
1
7
370

Gạo nâu/gạo lức
77
4
3
8
370

Gạo trắng
79
3
1
6
360

Bánh mì
48
4
4
1
266

Yến mạch
66
11
7
17
389

Đậu/đỗ đỏ
61
15
1
23
337

Đậu/đỗ đen
62
15
1
22
341

Đậu/đỗ trắng
60
15
1
23
333

Khoai sọ
26
4

1
112

Đậu phụ rán
10
4
20
17
271

Quả hồng
33

1
127

Khoai sọ
26
4

1
112

Quả lựu
19
4
1
2
83

Hy vọng với bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả được cập nhật trên đây sẽ giúp bạn đọc biết thêm các dưỡng chất có trong thực phẩm, khẩu phần ăn hàng ngày của mình để từ đó xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, giúp nâng cao sức khỏe. Đừng quên Thực Phẩm Đồng Xanh là công ty cung cấp thực phẩm Đồng Xanh hàng đầu tại TP.HCM với giá sỉ tốt nhất.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp