Làm thế nào để không bị bóng đè?

Bạn đã khi nào trải qua cảm giác khi đang ngủ mà có ai đó đang đè chặt lên ngực khiến bạn không thể thở được nhưng không thể nào chống cự lại? Đó chính là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể bạn đã bị bóng đè rồi đấy.

Theo quan niệm dân gian, hiện tượng bóng đè thường gắn với niềm tin về những thế lực ma quỷ xung quanh. Nhiều người cho rằng chỉ những người “yếu bóng vía” mới ngủ bị bóng đè. Thật ra, hiện tượng này phổ biến hơn bạn nghĩ đấy. Thậm chí, khoa học hoàn toàn có thể lý giải cho hiện tượng bóng đè này.

Hiện tượng bị bóng đè là gì?

Bóng đè là gì? Hiện tượng bóng đè có tên tiếng Anh là sleep paralysis (chứng liệt thân khi ngủ) là tình trạng khi bạn cảm giác toàn thân không thể cử động được mặc dù tinh thần vẫn tỉnh táo. Hiện tượng bị bóng đè xảy ra khi cơ thể chuyển giao giữa các giai đoạn thức và ngủ. Khi ấy, bạn sẽ có cảm giác không thể di chuyển hay nói năng gì được trong vòng vài giây hoặc lên đến vài phút.

1. Dấu hiệu khi bị bóng đè

Dấu hiệu chính bạn sẽ trải qua khi bị bóng đè là vẫn nhận thức được môi trường xung quanh nhưng tạm thời không thể di chuyển hoặc nói chuyện được. Điều này có thể xảy ra khi bạn thức dậy hoặc đi ngủ và cảm thấy các dấu hiệu sau đây:

• Đổ mồ hôi
• Không thể hít thở sâu
• Cảm thấy sợ hãi cực độ
• Đau nhức đầu hay toàn thân
• Cảm giác như ngực bị thắt lại
• Không thể mở mắt (trong nhiều trường hợp)
• Tưởng tượng thấy có ai đó trong phòng và muốn làm hại mình

Thời gian bị bóng đè sẽ kéo dài không lâu, chỉ từ vài giây đến vài phút. Tuy nhiên, sau đó bạn vẫn sẽ có cảm giác bất an, lo lắng quá mức và khó đi ngủ lại.

2. Ảo giác khi bị bóng đè

Hiện tượng bóng đè trở thành nỗi ám ảnh lớn một phần chính là do sự xuất hiện của các ảo giác đáng sợ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, các ảo giác này thường rơi vào ba nhóm chính đó là:

• Ảo giác sự xuất hiện: Người bị bóng đè sẽ cảm thấy như có ma quỷ hay một người lạ xuất hiện gần mình. Đối tượng này có thể đi vào phòng, đi lại xung quanh bạn hay thậm chí là ngồi ngay bên cạnh giường bạn.
• Ảo giác thực thể: Khi ấy, bạn có thể cảm nhận như có ai đó hay thứ gì đó ấn mạnh lên vùng ngực hoặc bụng, khiến mình cảm thấy rất khó chịu và gần như không thể thở được.
• Ảo giác vận động: Trong trường hợp này, người bị bóng đè sẽ tưởng tượng thấy mình đang trôi trên sông, bay lơ lửng hay có trải nghiệm như “hồn lìa khỏi xác”. Khi ấy, bạn sẽ thấy như linh hồn hay tâm trí dường như đã rời khỏi cơ thể và đang chuyển động quan sát mọi thứ từ bên ngoài.

3. Đối tượng có thể bị bóng đè

 

Dân gian thường cho rằng chỉ những người yếu bóng vía mới hay bị bóng đè. Tuy nhiên, khoa học đã ghi nhận thấy có khoảng 4/10 người sẽ trải qua hiện tượng bóng đè. Tình trạng này thường phổ biến hơn ở những người đang trong độ tuổi thanh thiếu niên. Hiện tượng bóng đè có thể di truyền trong gia đình. Một số yếu tố được cho là có liên quan đến hiện tượng này như:

• Chứng ngủ rũ
• Tình trạng thiếu ngủ
• Rối loạn lưỡng cực
• Chân bị chuột rút về đêm
• Lạm dụng chất gây nghiện
• Căng thẳng thường xuyên
• Giờ giấc ngủ thay đổi liên tục
• Tác dụng của thuốc điều trị (như thuốc trị rối loạn tăng động giảm chú ý)

4. Bị bóng đè có nguy hiểm không?

Tình trạng bị bóng đè thường sẽ đi kèm với các rối loạn giấc ngủ khác, trong đó có chứng ngủ rũ. Đây là một dạng rối loạn thần kinh ảnh hưởng đến sự kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo, khiến bạn thường bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày và không thể kiểm soát được cơn buồn ngủ.

Hiện tượng này thường không nguy hiểm nhưng sẽ gây cho bạn cảm giác hoang mang và sợ hãi. Nhiều người bị bóng đè có thể chỉ 1 – 2 lần trong đời, trong khi một số người sẽ trải qua hiện tượng này khoảng vài lần trong một tháng hoặc có thể thường xuyên hơn.

Nguyên nhân bị bóng đè

 

Khoa học đã tìm ra những nguyên nhân bị bóng đè phổ biến khiến bạn gặp phải hiện tượng khá kỳ lạ này.

Rối loạn trong giai đoạn giấc ngủ

Nhiều quan niệm phổ biến vẫn cho rằng bị bóng đè là hiện tượng siêu nhiên, huyền bí do thần thánh hoặc ma quỷ gây ra. Thế nhưng, các chuyên gia đã đưa ra được lời giải thích có cơ sở khoa học rõ ràng cho hiện tượng khá phổ biến này từ các giai đoạn giấc ngủ.

Hiện tượng bóng đè khi ngủ xảy ra khi một phần của giai đoạn giấc ngủ REM (giai đoạn cử động mắt nhanh hay giai đoạn ngủ mơ) xảy ra khi bạn vẫn còn thức. Giai đoạn cử động mắt nhanh là khi não bộ hoạt động rất tích cực và các giấc mơ thường xuất hiện. Ngoại trừ cử động mắt và cơ trong lúc thở, việc cơ thể không thể cử động sẽ ngăn bạn không vô tình làm hại chính mình trong lúc mơ.

Mặc dù vẫn chưa có nghiên cứu chính xác tại sao giai đoạn ngủ REM đôi khi lại xảy ra khi bạn vẫn còn thức, nhưng một vài nguyên nhân có thể có liên quan như:

• Không ngủ đủ giấc
• Giờ giấc ngủ bị xáo trộn
• Mắc chứng ngủ rũ

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Chứng ngủ rũ là gì?

Chấn thương tâm lý

Tiến sĩ Clete Kushida ở Trung tâm Y tế Sleep Stanford ở Redwood, California (Hoa Kỳ) cho rằng ngoài rối loạn trong chu kỳ giấc ngủ, hiện tượng bóng đè cũng có thể là triệu chứng của một số bệnh tâm thần. Trường hợp này những người bị chấn thương tâm lý hay bị trầm cảm cũng thường ghi nhận tần suất bị bóng đè khá cao.

Ngoài ra, hiện tượng bị bóng đè cũng thường xuất phát từ căng thẳng tâm lý hay áp lực từ công việc. Thói quen sử dụng nhiều đồ uống có cồn hay thói quen hút thuốc lá cũng nhiều khả năng khiến bạn gặp phải ảo giác khi ngủ và gây hiện tượng bóng đè.

Bạn nên làm gì khi bị bóng đè?

Nếu đã hiểu rõ về nguyên nhân bị bóng đè, bạn nên bắt đầu tìm hiểu xem bị bóng đè phải làm sao để có các giải pháp xử trí và tránh hoang mang nhé.

1. Cách trở lại trạng thái bình thường

Khi bị bóng đè, bạn hẳn sẽ thấy vô cùng sợ hãi và hoang mang. Khi ấy, hãy nhớ đến một vài lưu ý sau để nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường.

• Tập trung vào hơi thở: Khi bị bóng đè mà bạn càng hoảng loạn thì sẽ càng làm tăng áp lực lên ngực, khiến việc giữ hơi thở đều trở nên khó khăn hơn. Thế nên, bạn cần tập trung vào hơi thở để giữ bình tĩnh cho đến khi tình trạng này kết thúc.
• Chuyển động nhẹ: Các cử động nhỏ như nắm hờ bàn tay hay co ngón chân sẽ không quá khó khăn. Bạn cũng hãy cố gắng cử động cơ mặt bằng cách nhăn mặt, mím môi để nhanh thoát khỏi cảm giác bóng đè.
• Cố nói chuyện: Có thể lúc bị bóng đè, cổ họng bạn đã tê cứng nhưng hãy cố gắng tập trung hết sức để nói ra một điều gì đó. Nếu không, hãy cố ho khan như một cách để tự đánh thức cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế: Khi bạn có cảm giác bị ai đó đè xuống, việc cố chống cự lại sẽ không hiệu quả. Thay vào đó, bạn nên thả lỏng và tự trấn tĩnh bản thân bằng cách tự nhủ rằng: “Mọi chuyện sẽ nhanh qua thôi”.

2. Cách điều trị khi bị bóng đè

Nếu bạn thấy mình không thể cử động hay nói chuyện trong vòng vài giây hay vài phút khi ngủ hoặc thức thì đó có thể là triệu chứng của hiện tượng bóng đè. Vì đây không được xem là một căn bệnh nên bạn cũng không cần phải quá lo lắng. Tuy nhiên, hãy để ý đến các dấu hiệu mà bạn nên sớm đến bác sĩ như:

• Bạn cảm thấy lo lắng quá độ
• Bạn thấy cơ thể mệt mỏi cả ngày
• Bạn không thể ngủ suốt cả đêm

Bạn cũng nên lưu ý tới một số vấn đề mà bác sĩ có thể trao đổi với mình để giúp chẩn đoán vấn đề một cách chính xác hơn. Trong trường hợp này, các bác sĩ thường sẽ:

• Hỏi về các rối loạn giấc ngủ gần đây của bạn
• Yêu cầu mô tả lại những gì xảy ra khi bạn bị bóng đè
• Mời bạn đưa ra nhật ký giấc ngủ trong vài tuần gần đây

3. Cách ngăn ngừa bị bóng đè

Đa số trường hợp bị bóng đè sẽ tự khỏi và không cần phải tìm cách điều trị. Tuy nhiên, việc tác động vào các nguyên nhân gây bóng đè sẽ giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn rất nhiều.

• Điều chỉnh lại giấc ngủ hợp lý: Một giấc ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm và giờ giấc ngủ không quá thường xuyên thay đổi sẽ giúp bạn ổn định lại giấc ngủ và cải thiện sức khỏe.
• Giảm căng thẳng trong cuộc sống: Bạn nên điều chỉnh lại lịch làm việc và nghỉ ngơi hợp lý để lấy lại sự cân bằng cho bản thân. Hãy tìm các giải pháp thư giãn tại chỗ như đọc sách, nghe nhạc hay tạo cho mình một khoảng thời gian thư giãn bằng một chuyến đi nghỉ mát.
• Điều trị các rối loạn giấc ngủ: Để chấm dứt cảm giác sợ hãi khi bị bóng đè, bạn nên điều trị từ gốc, nghĩa là chữa dứt điểm các rối loạn giấc ngủ mà mình có thể đang gặp phải.

Ngủ bị bóng đè sẽ không còn là nỗi sợ hãi nếu bạn hiểu rõ về hiện tượng này và biết rõ cách xử trí khi tình huống này xảy ra. Hãy luôn đảm bảo giờ giấc sinh hoạt thức – ngủ hợp lý để tránh được những nguy cơ khác liên quan đến giấc ngủ bạn nhé.

4.Cách ngủ không bị bóng đè

Tránh các tư thế nằm sấp vì tư thế này có thể làm bạn khó thở và ảnh hưởng đến các cơ.

Bên cạnh đó, bạn cũng phải chuẩn bị một không gian thoáng mát, tư thế nằm thoải mái, quần áo khi ngủ cũng phải đủ rộng để máu lưu thông và tránh thói quen “ngày ngủ, đêm thức”.

Ngay trước khi ngủ hãy cố gắng giảm thiểu các tác nhân gây lo âu, căng thẳng.

Đảm bảo ngủ đúng giờ và đủ giấc. Trong nghiên cứu của tác giả Sharpless BA – Đại học Washington (Mỹ), các chuyên gia về tâm thần cho biết, để tránh hiện tượng này bạn cần lập thời gian ngủ của mình để có thể ngủ đúng giờ và đủ giấc.

Nếu bạn đang rơi vào hiện tượng này, đừng cố thoát ra mà hãy ngủ tiếp vì nếu cố “vùng vẫy” chỉ làm bạn kiệt sức mà thôi dù nó hơi đáng sợ.

5 Một số lưu ý để có một giấc ngủ ngon

Không uống trà hoặc cà phê đậm từ 3-5 tiếng trước khi ngủ.

Không nên ăn quá no hoặc sử dụng rượu bia trước khi ngủ vì đó là nguyên nhân làm não bộ bỏ qua giai đoạn “ngủ nhẹ” và “tiền ngủ sâu”, dễ dẫn đến bóng đè.

Bóng đè hoàn toàn không phải là hiện tượng do một đấng thần linh hay người vô hình nào gây ra và cũng không có ảnh hưởng nghiêm trọng đến tính mạng của bạn, tuy nhiên nó cũng gây một số ảnh hưởng nhất định đến tinh thần của bạn sau khi gặp phải.