Có một vóc dáng săn chắc và thon gọn là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để ra phòng tập. Vậy làm cách nào để có thân hình thon gọn? Hôm nay Comfit sẽ hướng dẫn bạn lịch tập Gym tại nhà cho nữ giúp giảm cân nhanh chóng!
Tóm tắt nội dung bài viết
Bài tập Gym cho nữ tại nhà
Bài tập 1: Plank
Plank là một trong những bài tâp trong lịch tập Gym tại nhà cho người bận rộn dễ triển khai và đơn thuần nhất. Đây là bài tập giúp giảm mỡ đặc biệt quan trọng là vùng bụng nhanh nhất .
Cách tập :
- Chọn mặt sàn phẳng
- 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
- Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
- Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
- Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s
- Tần suất: mỗi hiệp 60s
Plank ảnh hưởng tác động đến toàn diện và tổng thể cơ bụng và khiến tất cả chúng ta hoàn toàn có thể chiếm hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật .
Bài tập 2: Push-up
Bài tập này tác động ảnh hưởng lớn lên phần ngực và cánh tay của tất cả chúng ta. Nó sẽ giúp giảm mỡ ở phần cánh tay, săn chắc vùng ngực .
Thực hiện :
- Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
- Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất
- Trở về tư thế ban đầu
- Mỗi hiệp tập 15 cái
Bài tập 3: Squat
Bài tập Squat cũng là một một trong những bài tập được ưa thích của những chị em. Bài tập giúp phần mông và đùi săn chắc hiệu suất cao .Cách tập :
- Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
- Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
- Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
- Gồng mông
- Đẩy ngực căng về phía trước
Lưu ý khi tập chị em không gồng sống lưng sẽ khiến sống lưng bị đau .
Bài tập 4: Downward Dog Leg Pull
Bạn đã từng khám phá về yoga thì bài tập này là những động tác rất gần với yoga .
Cách tập:
- Tư thế yoga (như hình dưới)
- Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
- Lặp lại với chân còn lại
- Mỗi bên thực hiện 10 lần
Bài tập 5: Dead bug exercise
Cách tập :
- Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng.
- Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.
- Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.
Bài tập 6: Table Top Leg Extension
Bài tập ảnh hưởng tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho khung hình bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu suất cao, phần mỡ khó nhất luôn khiến tất cả chúng ta đau đầu .
Cách tập :
- Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
- Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
- Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên
Lịch tập Gym chi tiết cho nữ tập tại nhà
Để xây dựng được lịch tập gym phù hợp với mình bạn hãy sắp xếp thời gian dành cho việc luyện tập.
Tuần 1 – Tuần 3: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày
- Plank – 2 phút
- Push-up – 2 phút
- Dead bug – 2 phút
- Downward dog leg – 2 phút
- Plank – 2 phút
Lưu ý : Nghỉ 10 s giữa những bài tập
Tuần 2 – Tuần 4: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày
Lần 1 :
- Plank 3 phút
- Dead bug – 3 phút
- Downward dog leg pull – 3 phút
Chú ý : nghỉ 15 s giữa những bài tập
Lần 2:
Xem thêm: one size là bao nhiêu kg mặc vừa
- Table Top Leg – 3 phút
- Push-ups – 3 phút
- Downward dog leg pull – 3 phút
Lưu ý : nghỉ 15 s giữa những bài tập
Một số lưu ý tập Gym tại nhà để đạt hiệu quả tốt
- Khởi động trước khi luyện tập để bài tập trở nên an toàn, tránh các chấn thương.
- Tập trung 100% khi luyện tập, tránh bị xao nhãng với các việc khác
- Uống thật nhiều nước
- Chế độ dinh dưỡng khoa học. Hãy tham khảo bài viết về các chế độ ăn tại đây. Hãy tạo thói quen ăn tối trước 20h và không ăn sau 23h
Ngoài các phương pháp luyện tập truyền thống trên thì phương pháp tập luyện kết hợp với công nghệ EMS đang được nhiều người ưa chuộng. Vì nó giúp bạn đốt cháy 1200 – 1500kcal cho mỗi buổi tập. Đặc biệt, thời giạn tập luyện với EMS chỉ mất 20 phút/buổi, 2 tuần/lần
Comfit cam kết mang lại hiệu quả sau 01 tháng luyện tập. Nếu không chúng tôi xin được HOÀN TIỀN. Hãy nhanh tay đăng kí tập thử tại link http://wp.ftn61.com/dang-ky/
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận