Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

Tập gym có lẽ là phương pháp lựa chọn hàng đầu cho những chị em có nhu cầu giảm cân nhanh, lành mạnh trong thời gian ngắn. Nhưng để làm được điều đó, trước khi bắt đầu bước vào quá trình tập luyện nhằm đảm bảo mục đích an toàn và hiệu quả cao. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu tới chị em lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả, cùng tìm hiểu tại bài viết dưới đây nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho nữ đang khuyến mãi tại : http://wp.ftn61.com/category/whey-protein-html

Lưu ý dành cho nữ khi tập gym :

Trước khi tìm hiểu về lịch tập gym cho nữ giảm cân thì hãy cùng điểm qua những lưu ý dành cho nữ khi tập gym và nữ giới tập gym có gì khác với nam giới nhé !

Những gì cần chuẩn bị trước khi tập gym :

• Trang phục co và giãn, tự do, ngăn nắp. Tránh những loại quần áo bó sát, sẽ làm tác động ảnh hưởng đến quy trình tập luyện .
• Giày thể thao vừa chân, tự do .
• Ăn nhẹ trước khi tập 1-2 giờ, ăn những loại thức ăn dễ tiêu hóa .
• Bổ sung lượng nước thiết yếu cho khung hình trước, trong và sau khi tập. Uống theo ngụm và từ từ .
• Khởi động, làm nóng khung hình, căng giãn những cơ, giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương trong quy trình tập .
• Hãy tạm quên đi những việc làm, ý thức thư giãn giải trí và tự do để thả mình vào bài tập thôi .

1. Tập luyện giảm cân :

Các chuyên viên, huấn luyện viên cho biết hầu hết những chị em đến phòng tập đều chỉ cố gắng nỗ lực rèn luyện những bài tập ở vùng hông và bụng. Đây là tư tưởng không đúng. Tuy bụng là nơi lượng mỡ tích tụ nhiều nhất nhưng sẽ không có bài tập nào hoàn toàn có thể xử lý được ngay phần mỡ bụng. Mà phải thiết yếu tích hợp tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau như chống đẩy, squat, deadlift …. Thì mới giảm cân, giảm mỡ bụng .
Quan điểm chạy bộ nhiều sẽ giảm cân là không đúng mực. Chạy bộ có tính năng rất tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe thể chất của khung hình
Việc mồ hôi nhiều lúc chạy bộ chỉ là hiện tượng kỳ lạ mất nước của khung hình. Việc này có công dụng rất tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe thể chất của khung hình. Trong khi đó việc giảm lượng mỡ thừa của khung hình mới giúp cho bạn đẹp hơn. Do vậy, bạn phải có những bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa trong khung hình. Tuy nhiên, bạn nên dành ra 30 p – 60 p mỗi ngày để chạy bộ, vì khi có sức khỏe thể chất dẻo dai bạn mới hoàn toàn có thể tập luyện những bài tập đốt cháy mỡ được .

Một số chị em thì cho rằng tập gym nhiều sẽ to cơ. Điều này cũng không đúng nhé. Nên thường các bạn sẽ tìm các bộ môn khác như Yoga hay Aerobic. Các bạn phải biết rằng ở Nam giới lượng testosterone cao hơn khoảng 30 lần so với nữ nên các bạn nam sẽ phát triển cơ to hơn, còn ở nữ thì hầu như không có. Ngoài ra, khi tăng cân nhiều, lượng mỡ tích tụ rất nhiều, nên các bài tập gym cho nữ đa phần giúp đốt cháy mỡ giúp cho bạn trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

Chỉ cần tập gym sẽ không béo phì đây là quan điểm trọn vẹn sai lầm đáng tiếc, không hề có cơ sở vì ngoài việc tập luyện, chính sách nhà hàng cũng vô cùng quan trọng. Nó chịu sự ảnh hưởng tác động của thiên nhiên và môi trường sống, việc làm hàng ngày. Nếu như hàng ngày lượng calo bạn nạp vào khung hình nhiều hơn lượng calo được đốt cháy thì những bạn vẫn béo lên. Bạn sẽ không béo phì ngay, mà dừng tập gym thì những cơ của bạn sẽ không tăng trưởng nữa, thậm chí còn hoàn toàn có thể teo lại. Vì vậy, nếu không hề đến phòng tập để rèn luyện thì bạn cũng nên sắp xếp tập luyện những bài tập gym tại nhà đơn thuần để duy trị khối lượng cơ bắp, đây cũng như một cách để rèn luyện, giữ gìn sức khỏe thể chất cho bản thân .
Ngoài ra những bạn nữ cũng cần chú ý quan tâm thêm :

• Không nên ngủ quá 8 tiếng mỗi ngày, nên hạn chế ngủ trưa
• Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym giảm cân hài hòa và hợp lý
• Tất cả những bài tập đều nên triển khai 12-15 reps trên 5 sets
• Thời gian tập luyện từ 90 phút đến 120 phút / ngày
• Không khóa khớp trong khi tập luyện
• Cách hít thở trong lúc tập : động tác nào kéo vào thì hít, động tác đẩy thì thở
• Cố gắng đứng thẳng sống lưng khi tập luyện, vì tập nặng rất dễ bị cong xương sống

» Tham khảo Macro và cách tính Macro giảm cân hiệu quả tại đây : http://wp.ftn61.com/cach-tinh-macro.html

2. Chế độ dinh dưỡng giảm cân :

Cùng với lịch tập gym cho nữ giảm cân, những bạn thiết yếu cần có một chính sách ăn khoa học để mang tới hiệu suất cao tốt nhất. Thực đơn cần bảo vệ đủ 4 nhóm dưỡng chất sau : Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho khung hình. Có thể bổ trợ thêm những loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu …

• Chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân bảo vệ lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 6 bữa / ngày
• Bổ sung tinh bột giúp bổ trợ calo cho khung hình giúp tăng cân nhanh hơn. Không nên ăn những loại thực phẩm chứa nhiều đường hoàn toàn có thể gây bệnh tiểu đường
• Khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào khung hình phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo / ngày .
• Không nên nhịn ăn, bảo vệ ăn đủ những bữa trong ngày, bổ trợ lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối .
• Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc … vừa đủ cho khung hình vừa giúp tăng cảm xúc no nhanh vừa bảo vệ đủ lượng chất xơ cho khung hình .
• Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ, … vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân đối của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân .
• Ăn tối trước 19 h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như những món ăn nhiều dầu mỡ .

» Mời bạn tham khảo thêm Protein là gì ? Vai trò của Protein với sức khỏe, cuộc sống tại đây : http://wp.ftn61.com/protein-la-gi.html

3. Nghỉ ngơi :

Để giúp cho bản thân được thư giãn giải trí, hồi sinh sức khỏe thể chất và bổ trợ vào khung hình những chất dinh dưỡng thiết yếu, bạn cần phải có chính sách nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý sau khi hoàn thành xong những bài tập lịch tập gym cho nữ. Vậy chính sách nghỉ ngơi như thế nào là hài hòa và hợp lý ?
Các chuyên viên thể hình và dinh dưỡng, thời hạn nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý cho mỗi nhóm cơ bắp nhỏ là 48 giờ đồng hồ đeo tay, trong khi đó với nhóm cơ bắp lớn là 72 giờ đồng hồ đeo tay. Có nghĩa là trong 1 tuần lễ, khung hình chỉ cung ứng được 3 lần tập luyện và thời hạn nghỉ ngơi là 2 đến 3 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp giữa mỗi lần tập luyện .
Trong khoảng chừng thời hạn này, bạn nên luân phiên tập luyện 1 số bài tập cho những nhóm cơ khác nhau. Mục đích của chiêu thức này là tập luyện cho từng nhóm cơ bắp riêng, để từng nhóm cơ bắp được luân phiên nghỉ ngơi .
Ngoài ra, người tập thể hình không nên rèn luyện 3 ngày liên tục, như vậy giúp cho khung hình bạn hoàn toàn có thể đảm nhiệm nhiều nguồn năng lượng tốt hơn và để những nhóm cơ bắp có thời hạn hồi sinh, sửa chữa thay thế những mô mỗi ngày .
Ngủ nghỉ điều độ, khoa học là một trong những yếu tố mang lại hiệu quả sau cuối cho bạn. Bạn tập cật lực nhưng thời hạn ngủ nghỉ chưa đủ 8 tiếng / 1 ngày thì hiệu quả mang lại là không cao .
Ngủ đủ 8 tiếng / 1 ngày và 1 tuần có 7 ngày thì bạn nên tập tối đa 5 ngày / 1 tuần, 2 ngày cuối tuần dành để thư giãn giải trí và nghỉ ngơi .
Tạo cho bản thân một chính sách nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý khi tập thể hình cũng như có chính sách dinh dưỡng khoa học là cách giúp bạn có khung hình khỏe mạnh, cơ bắp can đảm và mạnh mẽ và thân hình cân đối. Hãy tuân thủ để giúp đạt được tiềm năng thể hình của bản thân

» Mời bạn tham khảo Giảm cân keto và thực đơn Keto tại đây : http://wp.ftn61.com/giam-can-keto-la-gi.html

Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất :

Mục tiêu tập luyện : Giảm mỡ, giảm cân, săn chắc khung hình .
Lưu ý chung :
Nghỉ 60 s giữa những hiệp tập và nghỉ 90 s giữa những bài tập .

Ngày 1 : Tập bụng + Cardio

Bài 1 : Crunch
3 sets 12-20 reps
Bài 2 : Lying Leg Raise
3 sets 15-20 reps
Bài 3 : Cardio
30-40 p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip, …

» Mời bạn tham khảo 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây : http://wp.ftn61.com/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

Ngày 2 : Tập thân trên 

Bài 1: Barbbell Bench Press

2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2 : Knee Push Ups
3 sets to Failure
Bài 3 : Dumbbell Pull-Over
1 set khởi động 15-20 reps
2 sets chính 12-15 reps
Bài 4 : Cable Pull Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 5 : Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps

Ngày 3 : Cardio giảm mỡ

Khởi động làm nóng cơ bắp 5-10 phút
Chạy bộ phối hợp HIIT và LISS 20 phút

• Mời bạn tham khảo : 30 bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ

Ngày 4 : Tập thân dưới

Bài 1 : Squat
1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2 : Stiff Leg Deadlift
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 3 : Leg Extension
2 sets chính 12-15 reps
Bài 4 : Lying Leg Curl
3 sets chính 12-15 reps
Bài 5 : Walking Lunges
3 sets mỗi chân 10-12 bước
Bài 6 : Standing Calf Raise
1 sets đến ngưỡng thất bại

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại : http://wp.ftn61.com/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Ngày 5 : Tập bụng + Cardio

Bài 1 : Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise ( Mức độ khó giảm dần )
3 sets 12-15 reps
Bài 2 : Side Bridge
3 sets 12-15 reps
Bài 3 : HIIT Cardio
10-15 phút ( VD : – Tập bài Moutain Climb trong 30 s, 45 s nghỉ ; Đạp xe cường độ cao ngắt quãng )
Hoặc LISS Cardio 30 phút

Ngày 6 : Tập mông + bắp chuối + Cardio

Bài 1 : Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2 : Walking Lunges
1 set khởi động Body Walking Lunges ( 10 bước mỗi chân )
3 sets chính 8-10 bước mỗi chân
Bài 3 : Glute Kickback
1 sets khởi động 15-20 reps
4 sets chính 15 reps
Bài 4 : Standing Calf Raise
1 set to Failure

» Xem thêm 25 mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

Ngày 7 : Nghỉ ngơi

Hãy lập cho mình một thời gian biểu cụ thể về việc ăn, ngủ, tập luyện thật khoa học. Như vậy sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp, bù đắp sự thương tổn các mô, giúp cơ thể ổn định và khỏe mạnh.Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn giảm cân thành công !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức