Lịch tập gym tại nhà cho nam tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ là điều nam giới nào cũng mong muốn. Để thực hiện được điều đó, thì không thể thiếu lịch tập gym tại nhà dành cho nam. Đó chính là bí kíp vàng dành cho các bạn nam chiếm trọn trái tim của phái đẹp.

Thực hiện theo lịch tập này, bạn không nhất thiết phải đến tập luyện tại phòng gym mà hoàn toàn có thể tự tập tại nhà, với 1 số ít phụ kiện đơn thuần mà vẫn trọn vẹn chinh phục tiềm năng của mình nhanh gọn, hiệu suất cao … không thua kém bất kỳ Gymer nào !

Lịch tập gym tại nhà phổ biến hiện nay

Lịch tập gym tại nhà dành cho những người ngại đến phòng tập, chưa đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người… thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua.

Tập tại nhà sẽ không thể đầy đủ máy móc như phòng tập, nên bí quyết để có một buổi tập tại nhà hiệu quả, đó là tối ưu hóa các bài bodyweight ,để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Ngoài chính sách tập luyện đúng cách và đều đặn, thì chính sách dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quy trình tập Gym. Lên kế hoạch, sắp xếp bài tập hợp lý, phối hợp với thực đơn dinh dưỡng khoa học, sẽ mang đến hiệu suất cao tập luyện như mong đợi .

Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực
Ngày 2: Tập các bài chân
Ngày 3: Tập cơ vai
Ngày 4: Tập các bài cơ xô và lưng
Ngày 5: Tập – chân – vai – bụng
Ngày 6: Tập các bài tay
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ

Các bài tập gym tại nhà cho nam hoàn toàn có thể được luân chuyển liên tục, để không bị nhàm chán và không tập trung chuyên sâu quá nhiều vào một nhóm cơ nào đó. Lưu ý là, những cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi sinh mở màn cho ngày tiếp theo .

Các bài tập ngực cho lịch tập gym tại nhà

Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

Các bài tập theo tại nhà khá đơn thuần, bạn hoàn toàn có thể tập như bài khởi động .

• Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập như: Nâng đầu gối, gót chạm mông, Jump squats.
• Chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích giống như chạy thông thường, vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau. Nhưng lại là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời, nếu bạn muốn chạy nhưng  không thể ra ngoài chạy hoặc chạy trên máy chạy bộ.

Bài tập 2: Hít đất

Đây là bài tập phù hợp với mọi lịch tập, trong đó áp dụng cả với với lịch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Nếu muốn có thể lực tốt, cơ thể khỏe mạnh hơn, thì đây chính là động tác dễ thực hiện và nhiều tác dụng.

Khi hít đất, những cơ sẽ chịu áp lực đè nén khá nặng, ngang với đẩy tạ bằng 60 % khối lượng khung hình, nên rất tốt cho việc đốt mỡ và tăng cơ nếu bạn mới tập cơ bắp .
Với động tác hít đất, bạn hoàn toàn có thể tập cho cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai .

Bài tập 3: Burpee

Trong lịch tập gym tại nhà có 1 bài tập khá đặc biệt, đó là Burpee, có tác dụng lên một vài nhóm cơ nhất định như: cơ bụng, bắp đùi, bắp chân, vai và bắp tay.

Bài tập này có công dụng đốt lượng calo “ khủng ”, giúp giảm mỡ thừa nhanh gọn, đây cũng là bài tập cường độ cao, cho nên vì thế mà năng lực đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 50 % so với những bài tập thường thì khác .
Thực hiện động tác này như sau :
Tư thế chuẩn bị sẵn sàng : Đứng ở tư thế thông thường
Thực hiện :

• Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.
• Động tác 2: Bật chân ra sau, hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.
• Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1
• Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Bài tập 4: bài V-crunch

Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tính năng giúp Gymer nhanh gọn chiếm hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi .
Bài tập gập bụng này được mở màn với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại
Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng thông thường, nhưng khi gập người thì duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây .

Các bài tập cho chân và đùi theo lịch tập gym tại nhà

Bài tập 1: Động tác Plie Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng về phía trước.

Thực hiện : Khụy gối, hạ thấp thân người, rồi đứng lên như động tác squat thông thường ( không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên, chỉ khụy đầu gối lên xuống ) .

Bài tập 2: Side plank

Bài tập Side plank có trong lịch tập gym tại nhà cho nam vì lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và cơ liên sườn.

Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động ảnh hưởng nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu suất cao .
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp khung hình tăng cường sự dẻo dai, dễ cân đối và không thay đổi hơn trong nhiều tư thế tập khác .
Khác với những bài plank thông thường, side plank sẽ tập hơi khác một chút ít, để hoàn toàn có thể giữ khung hình vững chãi, khi đặt tay chống xuống đất, cần chú ý quan tâm giữ cánh tay vuông góc với phần bắp tay, để khung hình được giữ vững. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay .

Bài tập 3: Bài tập chùng chân ra sau

Đây là bài tập sử dụng sức nặng của khung hình, có hiệu suất cao trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng .
Nếu bạn tập luyện chuỗi những động tác như chống đẩy, chùng chân ( lunges ), hay những động tác làm săn chắc cơ đùi ( squats ) cùng một lúc, bạn vừa hoàn toàn có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe thể chất tim mạch .

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.
Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân, sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục thực hiện cho tới khi đủ số lần tập.

Bài tập 4: Siêu Nhân

Bài tập siêu nhân là một bài tập khá là đặc biệt trong lịch tập gym tại nhà cho nam nhất là đối với người thích chạy bộ, nó giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới, giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động hàng ngày.

Thực hiện :
Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao, nâng đầu, tay và chân cao nhất hoàn toàn có thể ( Đầu và tay phải thẳng hàng ) .
Nâng ngực, cánh tay, chân lên khỏi sàn, kéo 2 khủy tay sang 2 bên, rồi đấm thẳng ra phía trước. Không để tay và chân chạm sàn, lặp lại động tác đấm trên không nhiều lần. Khi đã tập quen, bạn nâng thời hạn tập lên .

Bài tập 5: Chùng chân ngang (Side lunges)

• Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông, vừa siết mỡ thừa, đồng thời đẩy mông lên cao.
• Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình “vòng 3 tròn mẩy” mà còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, đùi trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1 : Đứng thẳng, hai vai giữ cân đối, hai chân lan rộng ra bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông .

Bước 2: Bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 đến 90 cm. Sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ (gối không để chạm sàn). Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3 : Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực thi chân phải tương tự như như chân trái ở bước 2 .
Chú ý : Khi triển khai động tác, chân giữ nguyên vị trí không đổi khác .

lịch tập gym tại nhà muốn đạt hiệu quả tối đa, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức