10+ bài tập cho MÔNG TRÒN, CĂNG và cải thiện dáng mông cho nữ

Các bài tập mông tròn đang trở nên ngày càng phổ biến đối với những người có nhu cầu tập luyện để sở hữu một thân hình quyến rũ. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giới thiệu cho bạn 10+ bài tập giúp cho mông căng tròn và cải thiện dáng mông cho các bạn nữ đơn giản mà hiệu quả nhé!

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập chân mông cho nữ hiệu quả nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/bai-tap-chan-cho-nu-tai-phong-gym.html

1. Thông tin về cơ mông

Khoa học chứng minh có đến 97% những người tập gym hiện nay đều muốn sở hữu vòng 3 căng, mông tròn. Mông lép, mông chảy xệ ngày nay chắc hẳn khiến nhiều người đau đầu,đặc biệt là phái nữ. Thậm chí, các chị em còn có khẩu hiệu “ngực có thể lép tí nhưng mông thì nhất định phải to tròn”. Bên cạnh đó, một phần đông đảo mọi người cho rằng mông to thể hiện sự khỏe khoắn và sexy hơn rất nhiều.

Cơ mông là cơ lớn nhất và nổi bật nhất trong số các bộ phận của cơ thể, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc cố định thân cây và phần mở rộng hông. Phần mông hỗ trợ nhóm cơ hông sau để tăng tốc độ. Khi bạn đi bộ chậm, chúng hầu như không hoạt động, nhưng khi tăng tốc và bắt đầu chạy, cơ mông của bạn đang tích cực tham gia vào công việc. Vì vậy tập những bài tập  cải thiện cho vòng 3 căng tròn là cần thiết. 

» Tham khảo thế nào là tiêu chuẩn 1 cặp mông đẹp tại đây: http://wp.ftn61.com/the-nao-la-tieu-chuan-cap-mong-dep.html

2. Bật mí 10 bài tập mông tròn hiệu quả nhanh chóng

Sau đây là 10 bài tập tốt nhất cho vòng mông tròn và hông to của các chị em.

2.1 Squat

Bài tập đầu tiên để thực hiện tăng vòng 3 tại nhà là Squat. Nhờ bài tập đơn giản này, bạn sẽ làm săn chắc cơ bắp nói chung, các cơ nói chung mà còn cả cơ tứ đầu và cơ mông. Đồng thời, squat rất lý tưởng để loại bỏ mỡ thừa vùng đùi.

Để thực thi động tác squats bạn hoàn toàn có thể làm theo những bước dưới đây :

• Bước 1 : Đứng lên, dang rộng hai chân và nhìn thẳng về phía trước .
• Bước 2 : Co chân lại với gót chân sao cho đùi song song và chắc như đinh với sàn .
• Bước 3 : Khoanh tay trước mặt, đầu thẳng, ngồi xổm xuống như khởi đầu ngồi xuống rồi dừng lại khi đùi song song với sàn .
• Ngoài ra, hãy nhớ giữ thẳng sống lưng trong suốt thời hạn tập và thở ra khi bạn leo lên .
• Nên thực thi 20 lần lặp lại .

2.2 Hip Thrust

Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mẩy.

Cách thực thi :

• Kê sống lưng trên ghế ngang
• Giữ chân xuống mặt sàn
• Để tạ với khối lượng tương thích ở phía trước, phần bụng dưới
• Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm trên cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và liên tục những lần còn lại
• 3 hiệp trên 1 buổi tập, mỗi hiệp 20 lần

Ban đầu khi tập chưa quen bạn hoàn toàn có thể tập không tạ và sau đó thì thêm tạ và tăng dần lên. Tăng độ khó cao nhất là khi bạn để chân lên bục. Khi tập quen thì tăng mức tạ, tăng số hiệp và số lần để có hiệu suất cao cao nhất .

2.3 Donkey Kicks

Với động tác này hầu hết mọi người mới tập đều để phần sống lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau sống lưng dưới. Vì thế, nhớ để sống lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên xuống thật chậm
Cách thực thi :

• Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
• Chống 2 tay xuống mặt sàn ( hoặc thảm ) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
• Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
• Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động ảnh hưởng vào nhé
• Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
• Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động ảnh hưởng vào sống lưng dưới càng nhiều
• Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
• 3 hiệp với mỗi chân, mỗi hiệp 20 lần

2.4 Fire hydrant exercise

Với bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn không riêng gì cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm .

• Tư thế thực thi giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
• Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
• Hông và bụng không thay đổi, bụng hóp lại
• Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên
• Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
• Giữa những động tác không hạ chân xuống chạm sàn
• Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý quan tâm không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau
• Thực hiện 3 hiệp với mỗi chân, mỗi hiệp 20 lần

Chú ý : Sau khi tập quen được 1 thời hạn bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu suất cao tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần .

2.5 Hyperextension

Về cơ bản đây là bài tập sống lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút ít là bạn có một bài tập mông cao lên rồi. Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà kiểm soát và điều chỉnh cho tương thích .

• Xuống hít vào, lên thở ra
• Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, kiểm soát và điều chỉnh thông số kỹ thuật máy cho tương thích với khung hình bạn .
• Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
• Thực hiện 3 hiệp với mỗi chân, mỗi hiệp 20 lần

Chú ý, để tăng sức nặng và hiệu quả của bài tập sau một thời gian tập quen bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ với 2 tay giữ trước ngực.

2.6 Cable Pull Through

Bài tập được triển khai với dây co và giãn có tay cầm được liên kết với máy .

• Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
• Giữ thẳng sống lưng trong khi tập
• Gồng mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu suất cao nhất
• Nên giữ đầu thẳng với cổ và sống lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, bước qua dây tập
• Cúi xuống, giữ thẳng sống lưng, 2 tay cầm dây triển khai kéo dây lên, siết mông
• Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
• Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần

2.7 Side lying leg lifts

Một bài tập giúp chữa hõm mông đơn thuần, hoàn toàn có thể tập ở bất kể đâu
Hướng dẫn :

• Sử dụng 1 tấm thảm yoga ( phòng tránh đau người và chấn thương ) sau đó nằm nghiêng xuống, cánh tay của bạn phải uốn cong ở khuỷu tay và nâng đỡ phần thân trên của bạn .
• Tiếp theo, sử dụng chân trên của bạn, nâng nó lên thẳng và cao nhất hoàn toàn có thể, trước khi hạ thấp nó xuống. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo ở hông và cơ đùi trong. Giữ 1 s
• Trở lại vị trí bắt đầu, và thực thi lại động tác .
• Đối với bài tập này, để tăng mức độ tập luyện hơn bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm dây kháng lực mini band sẽ rất hiệu suất cao .

2.8 Hip bridges

Một động tác tuyệt vời để kiến thiết xây dựng cơ mông và cơ sống lưng dưới .
Hướng dẫn :

• Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục chống đau sống lưng. Một lần nữa chúng tôi nhấn mạnh vấn đề về hiệu quả của chiếc thảm tập .
• Tiếp theo, dùng cơ mông hông đẩy lên tới khi thân người và đùi tạo thành đường thẳng .
• Giữ vị trí này 1 s, trở lại vị trí khởi đầu
• Lưu ý : Cơ mông phải luôn siết khi tập .
• Lặp lại nhiều lần, càng tiếp tục càng tốt .

2.9 Lunges

Một trong những bài tập tốt nhất tại nhà cho vòng mông săn chắc, bảo vệ sống lưng của bạn phải luôn thẳng để đạt hiệu suất cao tốt nhất .
Hướng dẫn :

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với 2 đôi chân của bạn, giữ cân đối với 2 chân .
• Bước về phía trước bằng 1 chân, cả hai đầu gối đều được uốn cong ở góc 90 độ một góc với đùi của chân bước lên song song với sàn .
• Sau đó bước trở lại vào vị trí đứng và lặp lại trong 10-12 lần lặp lại trên mỗi chân .
• Đối với bài tập này, để tăng mức độ tập luyện hơn bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm tạ đơn sẽ rất hiệu suất cao .

2.10 Plank nghiêng

Plank nghiêng cũng là bài tập giúp bạn có cơ mông săn chắc, mông tròn quyến rũ. Để thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, bạn có thể tiến hành như sau:

• Dựa vào khuỷu tay và đầu gối của bạn, cố gắng nỗ lực chỉnh sửa đùi, xương chậu và thân của bạn, cũng như giữ cho hông nâng lên khi bạn co cơ bụng xiên khi thực thi bài tập .
• Đối với cơ mông, mở rộng chân trên và thực thi những động tác nhỏ từ trên xuống dưới. Tiếp tục hít thở, hít vào và thở ra sâu .
• Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng và mông của mình thực sự nóng lên. Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy triển khai động tác này với hai chân lan rộng ra .

» Mời bạn tham khảo 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mọi thời đại : http://wp.ftn61.com/cac-bai-tap-mong-tai-nha-cho-nu.html

3. Bí quyết để tập những bài tập mông tròn thành công hiệu quả

3.1 Tập thể dục thường xuyên

Tập những bài tập mông tại nhà tối thiểu 3 lần một tuần. Tuy nhiên, tất cả chúng ta không nên tập quá liên tục lên một nhóm cơ do tại điều này sẽ không được cho phép những sợi cơ phục sinh trọn vẹn. Tốt nhất là nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa những buổi tập và tập xen kẽ với những nhóm cơ khác để có một thân hình khỏe đẹp .

3.2 Hít thở chính xác

Không hít thở đúng cách sẽ khiến ngay cả những bài tập hông hiệu suất cao nhất cũng trở nên vô dụng. Hãy nhớ rằng động tác luôn luôn được thực thi khi thở ra ( ví dụ như khi mở màn nâng chân hoặc mông lên ). Thư giãn cơ và nghỉ ngơi giữa những hiệp nên mở màn bằng cách hít vào .

3.3. Tăng mức độ dần dần

Bắt đầu bằng cách triển khai những mức độ cơ bản của mỗi động tác. Khi bạn đã thành thạo số động tác cơ bản, hãy tăng dần mức độ của chúng. Có thể tập kết hợp những động tác chạy, nhảy dây hoặc tập thể dục nhịp điệu 3-4 giờ mỗi tuần để giúp tăng cường sức khỏe thể chất tim mạch .

3.4 Ăn uống đúng cách

Để việc rèn luyện mang lại tác dụng cao thì ngoài siêng năng tập luyện thì bạn cũng đừng quên lựa chọn cho mình một chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý. Nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, lượng calo ít như rau xanh, trái cây, những loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt trắng, …. để bảo vệ sức khỏe thể chất và bổ trợ vừa đủ dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình

3.5 Sinh hoạt khoa học

Làm việc, luyện tập quá sức có thể khiến bạn suy kiệt sức khỏe, đau nhức cơ. Nên bạn cũng cần xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học, kết hợp giữa việc tập luyện, nghỉ ngơi và làm việc sao cho cơ thể có khoảng thời gian thư giãn nhất định.

» Tham khảo về tiêu chuẩn mông cong đẹp hay xấu tại: http://wp.ftn61.com/mong-cong-dep-hay-xau.html

Đối với các bài tập cho vòng 3 căng, mông tròn thì top bài tập trên đóng vai trò rất quan trọng để phát triển kích thước mông toàn diện và tăng sức mạnh của vòng 3 tốt nhất. Bên cạnh việc luyện tập, các bạn cũng cần chú ý kết hợp với một thực đơn ăn uống khoa học, tập luyện các bài tập toàn thân và thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt được một vóc dáng như mong muốn. WheyShop chúc các bạn thành công.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức