Có rất nhiều các biến thể cho từng bài tập và các bài tập lưng xô cho nam giới cũng thế, một tấm lưng dày và rộng hẳn là những mục tiêu, niềm hãnh diện lớn cho anh em đi tập. Nhưng có rất nhiều giáo án tập lưng xô mà mọi người chưa thể chọn lựa cho mình những bài chất lượng và phù hợp nhất. Hôm nay Wheyshop mang đến cho các bạn 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại. Cùng tìm hiểu kỹ thuật để tập luyện hiệu quả, phòng tránh chấn thương từ các bài tập lưng xô cho nam giới nhé.
Tóm tắt nội dung bài viết
- 30 bài tập lưng xô cho nam giới để giảm mỡ cho lưng đẹp hiệu quả tốt nhất :
- 1.Deadlift – bài tập lưng xô cho nam giới tăng cơ giảm mỡ toàn diện nhất
- 2.Dumbbell Romanian Deadlift
- 3.Pull up – xà đơn
- 4.Chin up
- 5.Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực
- 6.Incline Dumbbell Row :
- 7.Deadlift với Trap-Bar
- 8.One-Arm Dumbbell Row
- 9.Australia Pull up
- 10.Snack Deadlift
- 11.Bài tập Leg Curl với bóng :
- 12.Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng
- 13.Landmine One-Arm Row
- 14.Cable Row
- 15.Rotational Inverted Row
- 16.Pike-Up to Superman
- 17.Lying lateral raise
- 18.Hang Clean
- 19.Back Extension – gập lưng dưới
- 20.Seated Cable Row
- 21.Bent Over Reverse Fly
- 22.Aquaman
- 23.Superman
- 24.Suspension Trainer Chin up
- 25.Squat
- 26.Suspension Trainer Inverted Row
- 27.Swiss Ball Reverse Back Extension
- 28.Yates Row
- 29.Bent Over Row to Neck
- 30.Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả.
30 bài tập lưng xô cho nam giới để giảm mỡ cho lưng đẹp hiệu quả tốt nhất :
1.Deadlift – bài tập lưng xô cho nam giới tăng cơ giảm mỡ toàn diện nhất
Có rất nhiều biến thể của deadlift, tất cả các biến thể đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật và rất dễ gây chấn thương nếu chỉ mắc một sai lầm nhỏ. Theo dõi hình ảnh và cách thực hiện để đạt hiệu quả và tránh được chấn thương với bài sumo deadlift
Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng .
Nắm chặt bàn tay vào đòn bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên .
Siết mông, sống lưng ở hình 2 và thực thi lặp lại .
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : http://wp.ftn61.com/category/whey-protein-html
2.Dumbbell Romanian Deadlift
Thi triển bài tập với 2 quả tạ đơn, bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này không quá nặng giúp các bạn làm quen với deadlift một cách thuận tiện mà vẫn mang lại hiệu suất cao cao .
- Tay nắm chặt tạ, ngón chân bấm chặt sàn và bàn chân lan rộng ra bằng hông .
- Gập người tại điểm như hình 1 rồi siết chặt xô sống lưng kéo lên .
- Tại điểm như hình 2 các bạn siết mông và lặp lại động tác .
Trong suốt quy trình luôn để sống lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp .
3.Pull up – xà đơn
Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này đã quá quen thuộc với mọi người, nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và hiệu suất cao cho sống lưng xô thì tất cả chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây
- Nắm chặt hai tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai ( ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt )
- Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà .
- Xuống chậm và lặp lại
» Mời bạn tham khảo : Top 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại
4.Chin up
Một biến thể mới với cách nắm tay khác. Ngay cả những đồng đội không tập gym cũng hoàn toàn có thể chiếm hữu một tấm sống lưng dày và cơ xô can đảm và mạnh mẽ
- Lòng bàn tay hướng về khung hình, nắm chặt .
- Kéo xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà .
- Từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được ảnh hưởng tác động và lặp lại 8-12 lần .
5.Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực
Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này không chỉ giúp rèn luyện cơ liên sườn mà tác động ảnh hưởng vào cả cơ xô của bạn
- 2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt .
- Gồng chặt bụng và từ từ đẩy phần tay nắm dây ra xa khung hình .
- Lặp lại .
» Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất
6.Incline Dumbbell Row :
Biến thể được triển khai với ghế nghiêng ( incline ) ngày càng tăng độ khó để giúp khung hình chịu đựng và tăng trưởng hơn. Ngoài phần sống lưng xô ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động giải trí để giữ được sự không thay đổi .
- Nằm úp bụng ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ chân bám sàn .
- Thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả về điểm xuất phát và lặp lại .
7.Deadlift với Trap-Bar
Biến thể Deadlift này triển khai với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ bắt nhịp, tránh chấn thương, thực thi thuận tiện. Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này kích thích 2 bên xô, cơ sống lưng, cẳng tay tăng trưởng. Dưới đây là các bước triển khai bài tập và hình ảnh minh họa .
- Hai chân bám chặt mặt sàn, tay nắm chặt tạ .
- Gập hông như hình, sống lưng thẳng .
- Thực hiện từng tay một và lặp lại .
Sử dụng một thanh bẫy và đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Cúi hông lại và nắm lấy tay cầm. Giữ sống lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên của nó, lái xe qua gót chân để đứng thẳng và lan rộng ra hông và đầu gối của bạn .
» Mời bạn tham khảo : 25 bài tập bụng cho nam lên 6 múi cực nhanh tại nhà
8.One-Arm Dumbbell Row
Với dumbbell row từng tay cũng mang lại quyền lợi và hiệu suất cao hệt dumbbell row, nhưng nó giúp bạn có được thời hạn nghỉ giữa mỗi hiệp qua từng tay. Những ai mới làm quen trọn vẹn hoàn toàn có thể triển khai thuận tiện .
- Đặt đầu gối và bàn tay lên ghế sao cho giữ được sống lưng thẳng tự nhiên .
- Chân còn lại bám sàn giữ chặt, từ từ kéo tạ lên và gồng xô .
- Lặp lại 8-12 lần rồi đổi bên
9.Australia Pull up
Ngoài phần cơ bụng ra thì sống lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được tăng trưởng và săn chắc hơn rất nhiều .
- Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng .
- Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà
- Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé .
» Mời bạn tham khảo : 10 bài tập buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng
10.Snack Deadlift
Mọi biến thể của deadlift đều giúp tăng trưởng sống lưng xô rất tốt, Snack Deadlift cũng không ngoại lệ. Hãy làm buổi tập sống lưng của bạn trở nên nhiều mẫu mã và phong phú hơn với bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này .
- Đòn tạ được nằm ở trên máy ngang phần gối, vẫn thực thi nắm chặt và bấm chặt chân .
- Gồng xô kéo tạ lên và siết mông .
- Lặp lại động tác
11.Bài tập Leg Curl với bóng :
Kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực thi trên bóng, không hề có máy móc nâng đỡ nên khung hình phải hoạt động nhiều hơn phải tăng trưởng mạnh hơn. Cùng triển khai bài tập sống lưng xô cho phái mạnh như sau .
- Đặt 2 chân lên bóng, gồng bụng, sống lưng thẳng, hai tay úp mặt sàn .
- Thực hiện thu chân về và gập tại gối. ( phần sống lưng bụng chịu áp lực đè nén rất lớn nên phải luôn duy trì sự không thay đổi trong quy trình triển khai )
12.Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng
Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh mang lại sự tối ưu cho phần cơ xô của bạn, ngoài những cẳng tay và vùng cơ bụng cũng được áp lực đè nén, cùng theo dõi hình ảnh và cách triển khai .
- Tay nắm rộng hơn vai, cầm chặt .
- Kéo thanh xà về phía người sao cho mặt ngang xà .
- Lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp .
13.Landmine One-Arm Row
Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này giúp nhóm sống lưng xô cũng như cẳng tay của các bạn đều được tăng trưởng, còn tăng năng lực trấn áp khối lượng tạ do cách tập từng bên tay. Theo dõi hình ảnh các bước thực thi để hiểu rõ hơn .
- Cầm chặt vào thanh tạ, chân mở bằng vai .
- Lưng thẳng và kéo tạ về phía khung hình .
- Lặp lại từ 8-12 lần .
» Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất thị trường đang khuyến mãi
14.Cable Row
Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh quen thuộc của hầu hết các bạn bè tập gym, nhưng hoàn toàn có thể so với những ai chưa từng tiếp xúc hoặc mới tham gia hoàn toàn có thể chưa nắm được kỹ thuật. Cùng xem cách thực thi để mang bài tập này ngay trong buổi sống lưng xô của bản thân nhé .
- Đạp chân vào bệ đỡ của máy để giữ không thay đổi .
- 2 tay cầm chặt tay nắm rồi kéo về phía khung hình sao cho gần chạm người rồi từ từ thả ra .
- Lặp lại và thực thi tối thiểu 8 lần mỗi hiệp tập .
15.Rotational Inverted Row
Hãy lựa chọn dụng cụ hoặc máy tập tương thích, hoàn toàn có thể là máy hoặc thanh đòn tạ. Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh mang lại sức mạnh cho cẳng tay, sống lưng, xô và hàng loạt phần cơ trọng tâm ở bụng ( core )
- Nắm chặt vào thanh đòn hoặc tay nắm của máy tập, gồng bụng người thẳng .
-
Kéo người sát lại đòn hoặc tay nắm, tại đây từ từ thả người xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập 8 – 12
16.Pike-Up to Superman
Tập với bóng đã quá quen thuộc với các chị em, nhưng còn những đồng đội vẫn chưa tiếp xúc thì qua bài tập này hãy thử ngay để bổ trợ thêm cho lịch tập ngày sống lưng xô của mình .
- Đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng, 2 lòng bàn tay mở áp sàn .
- Di chuyển phần hông đẩy lên trên như hình và lặp lại .
17.Lying lateral raise
Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh được thực thi trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ khá thuận tiện, khối lượng khung hình được ghế gánh chịu như trọn vẹn nên khối lượng tạ sẽ tác động ảnh hưởng rất lớn không chỉ ở nhóm sống lưng xô mà còn cả vai sau nữa .
- Áp người vào ghế nghiêng, 2 chân trụ bám chặt sàn .
- Thực hiện đưa 2 quả tạ lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai .
- Lặp lại động tác .
Cố gắng trấn áp thời hạn hoạt động của tạ thật chậm để ngày càng tăng độ khó cho bài tập, kích thích khung hình tăng trưởng thích nghi .
» Mời bạn tham khảo : Top 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại
18.Hang Clean
Chính vì bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này có độ khó cao nên quyền lợi để thiết kế xây dựng cơ bắp là điều chắc như đinh. Vì còn rất mới lạ với nhiều đồng đội và đi kèm là những quan ngại chưa dám thử sức, hãy cùng ghi nhớ kỹ thuật để hoàn toàn có thể thêm ngay vào buổi tập sống lưng của mình .
- 2 tay nắm rộng hơn vai và bấm ngón chân nhấc đòn tạ khỏi mặt đất .
- Nhấc tạ đặt trên khung hình bạn bằng hai tay ngang vai trên thanh đòn .
- Đẩy dứt khoát tạ lên đồng thời phải đẩy chân trụ lên phía trước để giữ cân đối .
19.Back Extension – gập lưng dưới
Lưng dưới chắc rằng nhiều đồng đội chưa thể biết tập gì để tăng trưởng nhóm cơ này, cùng đến với bài tập sống lưng xô cho phái mạnh back extension vừa dễ tập vừa hiệu suất cao cho sự tăng trưởng sống lưng dưới nhé .
- Giữ người trên ghế sao cho phần đệm của ghế nằm ở dưới hông .
- Gập người sao cho tại hông tạo một góc gần 90 độ .
- Từ từ về tư thế khởi đầu và lặp lại .
20.Seated Cable Row
Toàn bộ vùng sống lưng được kích hoạt cũng như 2 bên xô, với kỹ thuật thuận tiện nên đây chính là một trong những bài được bạn bè lựa chọn rất nhiều ở môi buổi tập sống lưng .
- Nắm chặt tay cầm, chân trụ giữ cân đối .
- Thực hiện kéo về phía người .
- Lặp lại
» Xem thêm : 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất
21.Bent Over Reverse Fly
Khá giống với lying lateral raise, ờ bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này người tập không sử dụng ghế nghiêng nữa
( ghế incline ) nên việc phải gồng bụng khi chuyển dời tạ là điều thiết yếu. Cùng theo dõi ảnh minh họa và cách triển khai .
- 2 chân mở ngang vai sao cho trụ vững trên mặt đất .
- Người gập nhưng sống lưng phải luôn giữ thẳng
- Đưa tạ ngang vai rồi lặp lại .
22.Aquaman
Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này trọn vẹn mọi người hoàn toàn có thể tập tại nhà, nơi thao tác, kỹ thuật thuận tiện giúp mọi người trọn vẹn có được thân hình chắc khỏe, sống lưng dày can đảm và mạnh mẽ .
- Nâng 1 tay 1 chân lên khỏi sàn với tư thế nằm sấp .
- Giữ ở trạng thái này tối thiểu một giây và lặp lại .
23.Superman
Nâng cấp hơn với Aquaman bài tập sẽ gây rất nhiều áp lực đè nén cho phần sống lưng và bụng của bạn hay nghiên cứu và điều tra và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để vận dụng cho chính bản thân của mình .
- Nằm sấp, hai chân hai tay duỗi thẳng
- Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng chừng 1 s
- Lặp lại .
24.Suspension Trainer Chin up
Có thể nói đây là biến thể của bài xà đơn, nhưng thực thi với cáp tập thì sự không thay đổi sẽ khó trấn áp hơn. Chính vì vậy ngoài sống lưng xô thì phần bụng cũng được rèn luyện trong suốt cả quy trình tập .
- Nắm chặt hai tay nắm hướng về khung hình .
- Từ từ kéo người lên và mở tay ngửa về trước .
- Lặp lại động tác .
25.Squat
Bài tập lưng xô cho nam giới Squat kích thích phát triển toàn thân gồm lưng, mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc.
Vì tập ở nhà nên các bạn hoàn toàn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với hoạt động thuận tiện hơn .
- 2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân .
- Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn ( đùi trước ) .
- Đứng lên siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quy trình hoạt động sống lưng phải luôn trong tư thế sinh lý, không cong vẹo, triển khai 8 – 12 lần
» Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho nam và nữ hiệu quả
26.Suspension Trainer Inverted Row
Bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này giúp sống lưng xô tăng trưởng, cẳng tay tăng kích cỡ, bụng săn chắc. Hãy bổ trợ ngay bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này ngay trong mỗi tuần tập luyện của bản thân .
- Cầm chặt cáp ở phần tay nắm sao cho người tạo một góc nghiêng như hình và sống lưng luôn thẳng .
- Từ từ kéo dây về hướng khung hình rồi chậm rãi về tư thế bắt đầu
- Lặp lại bài tập từ 8-12 rep .
27.Swiss Ball Reverse Back Extension
Với các chị em chắc rằng tập luyện với bóng đã quá quen thuộc, nhưng nhiều lúc chưa uốn nắn kỹ lưỡng về kỹ thuật cũng như 1 số ít đồng đội chưa quen với việc tập bóng. Sau bài tập sống lưng xô cho phái mạnh hãy trang bị cho bản thân và cùng thưởng thức luôn tại phòng tập .
- Đặt 2 bàn tay sấp xuống sàn để làm trụ, bóng nằm chính giữa phần hông .
- Đẩy chân lên cao tạo một góc 45 độ như hình và giữ tại đây 1-2 giây .
- Lặp lại, ghi nhớ suốt quy trình nên vận động và di chuyển chậm để trấn áp và cảm nhận .
28.Yates Row
Đòi hỏi kỹ thuật cao hơn ở bài tập sống lưng xô cho phái mạnh này nhưng đồng nghĩa tương quan với việc hiệu suất cao của nó mang lại rất lớn. Theo dõi hình ảnh và cụ thể cách tiến hành bài tập ở dưới
- Bấm chặt chân xuống mặt sàn và nắm chặt thanh tạ .
- Kéo tạ lên gần chạm vai rồi từ từ hạ tạ xuống .
- Tập mỗi hiệp khoảng chừng 12 lần và lặp lại .
» Xem thêm : BCAA là gì ? Công dụng của BCAA với người tập gym
29.Bent Over Row to Neck
Khá giống bài tập sống lưng xô cho phái mạnh yates row nhưng thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, hoạt động là như nhau nên mình sẽ để lại hình ảnh ở dưới cho các bạn tìm hiểu thêm .
30.Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả.
Không chỉ giảm được mỡ ở phần cơ sống lưng, bài tập sống lưng xô cho phái mạnh còn có tác động ảnh hưởng body toàn thân. Giúp khung hình giảm mỡ thừa, khỏe mạnh săn chắc .
- Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn
- Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy
-
Gồng bụng thu chân lại về bước một
- Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tổng thể các bước hãy giữ sống lưng không bị cong vẹo nhé )
Sau khi chia sẻ 30 bài tập lưng xô cho nam giới tốt nhất mọi thời đại từ Wheyshop, chắc hẳn mỗi bạn đã tự tìm được những bài tập lưng xô cho nam giới ưa thích và phù hợp để xây dựng cơ bắp cho chính bản thân mình. Cảm ơn các bạn quan tâm và chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu trong tương lai tới.
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận