eDoctor: Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Cách tính lượng calo thích hợp theo mức độ vận động

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày? 

Phụ nữ trưởng thành 

Thông thường, một phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi từ 26 – 50 cần tiêu thụ khoảng chừng 2 nghìn calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và những hoạt động giải trí thông thường của khung hình. Trong trường hợp bạn muốn giảm khoảng chừng 0.5 kg mỗi tuần thì cần duy trì mức calo là 1.500 calo mỗi ngày .

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu yếu calo cao hơn. Theo những chuyên viên, họ cần khoảng chừng 2.200 calo mỗi ngày .

Theo đó, phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Cụ thể, một phụ nữ trên 50 tuổi vận động bình thường cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. 

Nam giới trưởng thành 

Đối với phái mạnh trong độ tuổi từ 26 – 45 cần 2.600 calo mỗi ngày. Những người liên tục hoạt động, lượng calo thiết yếu hoàn toàn có thể lên đến 2,800 – 3,000 mỗi ngày .
Nam giới tuổi từ 19 – 25 có nhu yếu năng lượng cao hơn. Họ cần trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và cũng hoàn toàn có thể là 3.000 nếu hoạt động giải trí nhiều .
Giống như ở phụ nữ, nhu yếu năng lượng của phái mạnh cũng giảm dần theo độ tuổi. Trong độ tuổi từ 46 – 65, một người đàn ông trung bình cần 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu yếu calo trung bình của họ sẽ giảm xuống còn khoảng chừng 2.200 calo mỗi ngày .

Trẻ em  

Thông thường, một đứa trẻ mới biết đi cần khoảng chừng 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đến độ tuổi thanh thiếu niên mức năng lượng cần là 2 nghìn – 2.800 calo mỗi ngày .

Trẻ em đang lớn, tăng trưởng thông thường và tham gia vào những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất liên tục thường không cần tính lượng calo. Khi được cung ứng một chính sách ẩm thực ăn uống vừa đủ, bổ trợ những chất dinh dưỡng thiết yếu, khung hình sẽ tăng trưởng một cách tự nhiên và khỏe mạnh nhất, về cả thể chất, ý thức lẫn trí não .

Cách tính lượng calo dựa theo nhu cầu của cơ thể 

BMR ( Basal Metabolic Rate ) có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong khung hình. Chỉ số này cho tất cả chúng ta biết mức năng lượng tối thiểu ( calo ) mà khung hình cần để bảo vệ duy trì những hoạt động giải trí thông thường .

Công thức thường được sử dụng để tính chỉ số BMR gồm có :
BMR so với phái mạnh = 66.47 + ( 13.75 x cân nặng [ kg ] ) + ( 5.003 x chiều cao [ cm ] ) − ( 6.755 x tuổi )
BMR so với phụ nữ = 655.1 + ( 9.563 x cân nặng [ kg ] ) + ( 1.85 x chiều cao [ cm ] ) − ( 4.676 x tuổi )

Tuy nhiên, tùy theo mức độ vận động, nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau. Bạn cần quy đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cho cơ thể. Dưới đây là cách tính lượng calo cần thiết dựa theo chỉ số BMR mà bạn có thể tham khảo để cung cấp vừa đủ, hạn chế tình trạng cơ thể thiếu hoặc thừa năng lượng: 

Đối với người rất ít hoặc gần như không vận động

Lượng calo cần = BMR x 1.2

Đối với người vận động nhẹ (có chế độ tập luyện khoảng 1-3 ngày/ tuần)

Lượng calo cần = BMR x 1.375

Đối với người vận động vừa phải (tập luyện với cường độ trung bình, 3-5 ngày/ tuần)

Lượng calo cần = BMR x 1.55

Đối với người vận động thường xuyên (tập luyện khá nặng 6-7 ngày/ tuần)

Lượng calo cần = BMR x 1.725

Đối với người vận động nhiều (tập luyện rất nặng, 6-7 ngày/ tuần)

Lượng calo cần = BMR x 1.9

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán, do vậy sai số là không thể tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể mỗi 1 – 2 tuần để xem sự dự đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp.  

Tải ngay ứng dụng eDoctor để theo dõi chỉ số BMR : https://edr.vn/fb-taiapp
Nguồn : checkyourhealthy.org

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp