Body săn chắc, quyến rũ, không mỡ thừa luôn là niềm mơ ước của các chị em. Bạn đã biết đến những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả? Cùng tham khảo bài viết để tập luyện đúng cách và sớm sở hữu một thân hình như ý nhé!
Tóm tắt nội dung bài viết
- I. Cardio và HIIT – phương pháp đốt mỡ thừa hàng đầu
- Công cụ tính BMR
- II. 8 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh gọn cho nữ
- 1. Bài tập Jumping Jacks
- 2. Bài tập Jumping Lunges
- 3. Bài tập High Knees
- 4. Bài tập Plank cơ bản
- 5. Bài tập Froggy Jumps
- 6. Bài tập Mountain Climbers
- 7. Bài tập Burpees
- 8. Bài tập Squat Jumps
- III. Lời khuyên khi tập những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
I. Cardio và HIIT – phương pháp đốt mỡ thừa hàng đầu
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là những bài tập có tương quan tới tim mạch. Các bài tập này giúp khung hình tăng đồng thời trấn áp nhịp tim, tương hỗ quy trình lưu thông máu và được xem là giải pháp tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao .
Cardio có 2 loại là cardio cường độ cao ( HIIT ) và cardio cường độ thấp ( LISS )
- LISS (Low Intensity Steady State)
là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định. Bạn có thể áp dụng LISS để tập luyện và đốt cháy lượng mỡ thừa với 30p tập luyện mỗi ngày.
Bạn đang đọc: 8 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Gym Homies
- HIIT (High Intensive Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là một chiêu thức vô cùng hiệu suất cao để đốt cháy calo. Bên cạnh đó, HIIT còn làm tăng thông số trao đổi chất BMR của khung hình, giúp đốt nguồn năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn .
Công cụ tính BMR
Giới tính
Tuổi
Chiều cao
Cân nặng
Hoạt động
Kết quả
II. 8 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh gọn cho nữ
Dưới đây là gợi ý 8 bài tập Cardio gồm có cả cardio cường độ thấp và cường độ cao. Cùng tìm hiểu thêm những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu suất cao này nhé !
1. Bài tập Jumping Jacks
Jumping Jack là một bài tập có công dụng đốt cháy mỡ thừa trên khung hình với thao tác triển khai khá đơn thuần .
Cách triển khai :
- Tư thế chuẩn bị sẵn sàng : đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng dọc thân người .
- Bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí khởi đầu .
- Tập luyện liên tục lặp lại động tác 10-15 lần / hiệp .
Hướng dẫn chi tiết cụ thể : https://youtu.be/c4DAnQ6DtF8
2. Bài tập Jumping Lunges
Jumping Lunge là 1 biến thể của bài tập Lunge cơ bản, có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân khi tập, nó có công dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất tốt .
Cách triển khai :
- Đứng 2 chân rộng bằng vai. Nhảy chân trái về phía trước, chân phải trở lại và hạ cánh ở vị trí nhảy
- Nhảy lên và chuyển chân trong không trung để hạ 1 bước nhảy với chân phải ở phía trước
- Tiếp tục nhảy qua lại và dừng lại tối thiểu hoàn toàn có thể trong 45 s
- Làm lại tổng thể những bài tập HIIT này ở lần triển khai 2 .
Hướng dẫn cụ thể : https://www.youtube.com/watch?v=K4B2B-k3IPo
3. Bài tập High Knees
High Knees là 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân đơn thuần và hiệu suất cao .
Cách triển khai :
- Tư thế sẵn sàng chuẩn bị : đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai .
- Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt .
- Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần .
- Lưu ý : Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối .
Hướng dẫn chi tiết cụ thể : https://www.youtube.com/watch?v=ZZZoCNMU48U
4. Bài tập Plank cơ bản
Các bước thực thi :
-
Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo vệ hông và sống lưng tại thành một đường thẳng .
Lưu ý: Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
5. Bài tập Froggy Jumps
Froggy Jumps ( Nhảy cóc hay nhảy ếch ) làm tăng nhịp tim, tăng sức chịu đựng của khung hình và đốt cháy được lượng lớn calo. Nhờ vậy nó được xem là một bài tập giảm cân hiệu suất cao .
Cách triển khai :
- Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn, tập trung chuyên sâu vào phần mông, đùi và bật nhảy .
- Khi bật nhảy, bạn hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu .
- Bạn tiếp đất với đầu gối cong nhẹ đồng thời quay trở lại tư thế ngồi xổm để sẵn sàng chuẩn bị lặp lại .
- Thực hiện động tác này 10-20 lần nhảy mỗi hiệp .
Hướng dẫn cụ thể : https://www.youtube.com/watch?v=C54LoE13DUo
6. Bài tập Mountain Climbers
Cách triển khai :
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, sau đó co chân phải lên trong khi chân trái vẫn giữ yên .
- Đưa chân phải về vị trí bắt đầu, đổi chân và đưa đầu gối trái lên thay thế sửa chữa trong khi chân phải giữ nguyên .
- Tiếp tục đổi chân như thể đang chạy tại chỗ
- Làm càng nhiều càng tốt trong vòng 45 s
Hướng dẫn chi tiết cụ thể : https://www.youtube.com/watch?v=4fXJYgrx_ho
7. Bài tập Burpees
Một trong những bài tập HIIT giảm mỡ và tăng sức mạnh toàn thân cho khung hình tốt nhất. Không chỉ hoạt động chân, tay mà hàng loạt những vùng cơ khác của bạn cũng cần tham gia vào bài tập .
Cách triển khai :
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người
- Hạ khung hình như tư thế Squat rồi nhún nhẹ người, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau sao cho 2 mũi chân chạm xuống sàn .
- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng tải khung hình xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất ; đầu, sống lưng, hông, chân giữ thành một đường thẳng .
- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch .
- Bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu .
- Lặp lại những động tác trên để liên tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Hướng dẫn cụ thể : https://www.youtube.com/watch?v=lIPnan3vNpM
8. Bài tập Squat Jumps
Đây là một bài tập HIIT tại nhà rất thông dụng. Không giống trọn vẹn tư thế squat vì động tác này yên cầu chân phải hoạt động giải trí liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 và nhịp tim của bạn sẽ được cải tổ rất nhiều khi triển khai bài tập này .
Cách triển khai :
- Đứng ở tư thế bàn chân bằng hoặc hơi rộng hơn so với vai
- Gập đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng
- Nhảy lên không trung cao nhất hoàn toàn có thể với tay bật ra sau. Sau đó hạ cánh nhẹ nhàng sau cho gối không chụm vào trong .
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45 s
Hướng dẫn chi tiết cụ thể : https://www.youtube.com/watch?v=yUx7svy1Ris
III. Lời khuyên khi tập những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
- Đừng để bụng đói trước khi tập: một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn đủ nguồn năng lượng để bạn tập luyện hiệu suất cao hơn .
- Khởi động trước khi tập
: Bạn cần làm nóng cơ thể và giúp các khớp linh hoạt bằng các bài tập khởi động nhẹ từ 5-10p.
- Cường độ tập luyện: Không phải cứ tập luyện thật nhiều sẽ hiệu suất cao. Hãy để cho khung hình có thời hạn nghỉ ngơi và phục sinh bằng cách phân chia thời hạn tập luyện tương thích, xen kẽ những buổi tập và những buổi nghỉ
- Chế độ dinh dưỡng: 70 % hiệu quả của việc tập luyện của bạn phụ thuộc vào vào chính sách dinh dưỡng. Ăn uống khoa học tích hợp với tập luyện liên tục sẽ giúp bạn chiếm hữu một thân hình tuyệt đối, điệu đàng .
Trên đây là phương pháp giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn cũng những lời khuyên dành cho bạn. GymHomies chúc các chị em tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ.
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận