42 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt nhất cho người tập gym

Mục lục bài viết

Bạn đang tự hỏi thực phẩm giàu protein nào tốt nhất cho người tập thể hình? Đối với dân tập thể hình, các loại thức ăn giàu nhiều chất đạm luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Chúng sẽ giúp tăng cơ bắp, đảm bảo thân hình săn chắc, hạn chế mỡ thừa trên người. Hôm nay, iFitness.vn sẽ hướng dẫn chi tiết cho các anh chị em yêu gym nên ăn gì nhiều protein nhất để nuôi cơ nhé.

Nếu là người tập gym, dù là mới đi tập hay đã tập lâu rồi, bạn cũng biết rằng protein đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Protein chứa rất nhiều axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đáng tiếc là dù cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh ra 1 số loại axit amin nhưng vẫn có rất nhiều loại axit amin thiết yếu chỉ có thể nạp bằng ăn thịt hay các loại rau củ quả giàu chất đạm mà thôi. Đó là lý do chúng ta phải luôn nạp đủ đồ ăn có nhiều chất protein.

Danh sách các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên cho người tập gym

Các bạn nhớ phải liên tục biến hóa món ăn mỗi ngày nhé ; ngoài những, phải tích hợp giữa đạm động vật hoang dã và đạm thực vật nhé. Có như thế khung hình tất cả chúng ta mới hoàn toàn có thể nạp được không thiếu dưỡng chất nhất. Đặc biệt, bạn cần nhớ là hãy liên tục phong phú cách nấu .Ở đây tất cả chúng ta sẽ chia những món ăn giàu protein thành 4 nhóm, cùng xem kỹ nhé !

I. Các loại thịt và cá – Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein tự nhiên

Đây là nhóm thực phẩm không thể nào thiếu được trong đời sống tất cả chúng ta, đặc biệt quan trọng là nguồn phân phối protein dồi dào cho người tập gym, thể hình. Hãy bảo vệ bữa ăn trong ngày đều phải có thịt và cá .

1. Ức gà tây

Gà tây được xem là 1 trong những nguồn thực phẩm giàu đạm động vật hoang dã hoàn hảo tốt nhất cho bạn lựa chọn đó. Cứ 85 gram ức gà tây có tới 24 gram protein. Chưa kể, trong thịt gà tây còn chứa rất nhiều những loại vitamin B, kẽm … giúp giải tỏa stress, căng thẳng mệt mỏi. Do đó, nếu có thời cơ, hãy chọn bổ trợ món ăn này nhé !

• Calo: 146kcal
• Protein: 24g

2. Ức gà ta

Dù bạn có hỏi anh, chị nào đi chăng nữa thì list món ăn của họ luôn có ức gà. Cứ 100 gram ức gà cung ứng tới 24 gram protein. Ngoài ra, nó còn có lượng lớn axit niacin, giúp sản sinh nguồn năng lượng, bảo vệ hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần phải quan tâm vì nhiều người sẽ hỏi tại sao cứ khuyên ăn ức mà ít ai nói ăn đùi ? Hàm lượng protein trong đùi gà rất thấp, 100 gram mà chỉ có 9 gram thôi .Nếu bạn hỏi tại sao tất cả chúng ta không ăn đùi gà cho nhiều thịt thì theo điều tra và nghiên cứu khoa học đùi gà chỉ có khoảng chừng 20 gram protein thôi à. Ngoài ra, nó còn có rất nhiều axit béo omega-3, magie, vitamin A, K, B3, B6 .Lưu ý, nhớ phải vô hiệu lớp da gà bên ngoài đi nhé vì nó có rất nhiều chất béo bão hòa, sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây hại cho tim mạch nhé .

• Calo: 284kcal
• Protein: 53g

3. Thịt vịt

Hàm lượng protein trong thực phẩm này là 18 g / 100 g thịt vịt, ngoài những nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, D, E, photpho hay canxi … Theo Đông y, thịt vịt có tính hàn giúp giải độc, đốt cháy mỡ thừa, bổ trợ cực tốt cho người bị suy nhược khung hình, tập nặng. Đặc biệt, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon với thịt vịt .

• Calo: 267kcal
• Protein: 18g

4. Thịt ngan

Cứ trong 100gram thịt ngan có tới 25gram protein cùng với 1 hàm lượng cực khủng các dưỡng chất quan trong cho cơ thể như vitamin A, E, D, B1, B2, sắt, canxi… Đây là 1 loại thực phẩm giàu protein ít béo quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, nó giúp ích rất nhiều cho tim mạch, bổ thận, điều hòa cơ thể. Thông thường, mọi người thường quay, nấu cháo…

• Calo: 296kcal
• Protein: 18g

5. Cá (ngừ, hồi…)

Cá có chứa rất nhiều chất đạm, chẳng kém cạnh gì những loại thịt đỏ. Đặc biệt, nó lại chứa rất ít cholesterol cũng như làm giảm lượng hocmon leptin ( 1 loại hocmon gây béo phì ) .Theo thống kê, cứ trong 100 gram cá có chứa tới 16 gram đạm và rất nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác như vitamin A, D, DHA, axit béo omega-3 giúp tăng trưởng thị lực và não bộ. Đặc biệt, với 1 số loại cá chất lượng như 100 gram cá ngừ có tới 26 gram protein đó nhé ; do đó, nó có giá tiền cũng cao hơn những loại cá khác. Đối với cá, chắc như đinh khỏi nói bạn cũng biết sẽ hoàn toàn có thể làm rất nhiều món ăn ngon. Trong 154 g cá ngừ, có chứa khoảng chừng

• Calo: 179kcal
• Protein: 39g

Ngoài ra, những loại cá khác cũng rất lành mạnh, vì nhiều nguyên do khác nhau. Nó chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng rất giàu hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Trong 85 g cá hồi, có chứa khoảng chừng ,

• Calo: 175kcal
• Protein: 19g

Đừng quên tìm hiểu thêm thêm 1 số ít phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, thuận tiện hoàn toàn có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn .

6. Tôm

Đây thật sự là 1 trong những món ăn ngon và giúp cung ứng nhiều chất đạm, giúp tăng cơ bắp cho người tập tạ đó. Nó còn chứa rất ít chất béo nữa đó nhé. Tuy nhiên, bạn cần chọn nơi bán tôm uy tín và sạch. Tôm còn chứa rất nhiều axit béo omega-3. Hơn nữa, cứ 85 g tôm thì đã có đến 200 mg canxi giúp thiết kế xây dựng mô xương khỏe mạnh, chắc khỏe, rất thiết yếu cho những vận động viên và người chơi thể thao .

• Calo: 84kcal
• Protein: 18g

7. Thịt heo

Thịt heo là một trong những nguồn protein cho người tập gym thông dụng nhất. Cứ trong 100 gram thịt heo có tới 27 gram protein và rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, B12, kẽm, sắt hay phốt pho … Đặc biệt, trong thịt heo có chứa rất nhiều creatine, taurine … thiết yếu cho cơ bắp .Thêm 1 điểm chắc như đinh bạn sẽ rất giật mình, thịt heo phân phối cho khung hình rất nhiều kẽm. Loại khoáng chất này giúp khung hình sản sinh ra nhiều testosterone, giúp xây cơ .

• Calo: 242kcal
• Protein: 27g

8. Thịt bò

Nếu ai đó vướng mắc chất đạm có trong thực phẩm nào thì làm thế nào hoàn toàn có thể không nhắc đến thịt bò ?Trong 100 gram thịt bò có tới 28 gram protein cùng rất nhiều dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, sắt, kẽm … Kẽm trong thịt bò giúp phục sinh những tế bào cơ, ngày càng tăng sức mạnh, bổ trợ creatine tương hỗ thiết kế xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nó còn cung ứng rất nhiều sắt, giúp cung ứng oxy cho cơ bắp .Ăn đủ thịt bò giúp bổ trợ nhiều máu, ngày càng tăng năng lực đốt mỡ thừa nữa đó nhé. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể làm ra rất nhiều món ăn ngon với thịt bò, nhưng bạn hãy luôn ăn kèm với rau để bớt ngán. Trong 85 g thịt bò nấu chín, với 10 % chất béo, có chứa khoảng chừng

• Calo: 184kcal
• Protein: 22g

9. Thịt cừu

Cứ trong 100 gram thịt cừu thì có chứa 26 gram protein cùng rất nhiều hàm lượng dưỡng chất quan trọng như vitamin A, B1, B2, C, E. Trong đó, kẽm và vitamin B2 giúp giảm cholesterol, đốt mỡ cực tốt. Đây là loại thức ăn tăng cơ bắp cho người tập gym, bồi bổ cho vận động viên hồi sức và bệnh nhân sau phẫu thuật .

• Calo: 258kcal
• Protein: 26g

10. Bạch tuộc

Cứ 100 gram bạch tuộc ( tương tự với 1 con nhỏ ), bạn sẽ phân phối khoảng chừng 25 gram protein. Đây là 1 món ăn rất ngon. Nhiều người rất thích chế biến nhiều món ăn dân dã với bạch tuộc. Hấp gừng với bạch tuộc là thực phẩm nhiều đạm được yêu thích .

• Calo: 82kcal
• Protein: 25g

11. Khô bò

Trong 100 gram khô bò, có khoảng chừng đâu đó 51 gram protein. Tuy nhiên, ở đây tất cả chúng ta nói tới khô bò thứ thiệt. Điều này có nghĩa là bạn phải chọn mua loại khô bò mắc. Do đó, cứ bỏ tiền ra 1 tí để mua về ăn cho bổ, chứ không bạn để tiền ăn vặt cũng vậy .

• Calo: 239kcal
• Protein: 51g

II. Các loại đậu – Nguồn cung cấp chất đạm tự nhiên

Đối với những loại thực vật thì chất đạm có trong thức ăn nào ? Lượng protein trong thực phẩm nguồn gốc thực vật liệu hoàn toàn có thể sánh bằng động vật hoang dã hay không ?Các dòng họ đậu trọn vẹn hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế phần nào giá trị dưỡng chất từ động vật hoang dã. Chỉ cần ăn những loại đậu khác nhau là bạn đã có trong tay hàng tá lượng protein chất lượng rồi đó. Đậu nành có chứa tới 8 axit amin thiết yếu, đặc biệt quan trọng cho người ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cũng rất có ích cho những anh chị em mong ước giảm cân đó. Do đó, đừng có dại mà bỏ lỡ những nhóm thực phẩm giàu protein thực vật .

1. Đậu nành

Theo tổ chức triển khai USDA Food Composition của Hoa Kỳ, cứ trong 100 gram đậu nành có chứa tới 36 gram protein lận đó nhé, quá ấn tượng. Chưa kể, nó còn giúp chống lão hóa da, làm đẹp da nữa đó. Bạn hoàn toàn có thể chọn loại thực phẩm ăn chay giàu protein tự nhiên này để tập luyện tốt hơn. Đó chính là nguyên do vì sao người Nhật luôn ăn đậu nành mỗi ngày .

• Calo: 173kcal
• Protein: 17g

2. Đậu Hà Lan

Cứ trong 100 gram đậu Hà Lan có tới 22 gram protein, axit folic và chất xơ. Nó còn giúp giảm béo, ý thức luôn tươi tắn, sảng khoái. Lưu ý, bạn nên nhớ nấu thật chín những loại đậu này để tránh bị ngộ độc. Thông thường, bạn nên tích hợp với những món ăn luộc .

• Calo: 342kcal
• Protein: 22g

3. Đậu đen

Chất đạm có trong đâu ? Nó hoàn toàn có thể ở ngay trong những món ăn quen thuộc mà bạn không ngờ đến, như một ly chè đậu đen ví dụ điển hình .Trong 100 gram đậu đen có chứa tới 24 gram protein, tương hỗ chống những loại bệnh tim mạch, làm chậm đi quy trình lão hóa da, giải độc và thanh lọc khung hình. Bạn chú ý quan tâm, đừng bỏ quên vỏ đậu vì nó cũng có rất nhiều dinh dưỡng nhé. Thông thường, bạn hoàn toàn có thể nấu chè .

• Calo: 325kcal
• Protein: 24g

4. Đậu xanh

Thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo trong họ nhà đậu chính là anh bạn đậu xanh. Cứ trong 100 gram đậu xanh sẽ có chứa gần 24 gram chất đạm, giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, giảm đi tình trạng ung thư vú, tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể làm rất nhiều món ăn bổ dưỡng. Nhiều người hay nấu canh với đậu.

• Calo: 328kcal
• Protein: 24g

5. Đậu phộng

Trong 100 gram đậu phộng có chứa tới 27 gram đạm, tương hỗ tuần hoàn máu, tăng trí nhớ, giảm đi lượng cholesterol, giảm cân. Đó là nguyên do vì sao nhiều người rất thích ăn món ăn này rồi đó .Đặc biệt, đậu phộng còn giúp giảm đi những lớp mỡ thừa, giúp no lâu hơn khi ăn kèm những loại tinh bột chậm và ít thấy đói hơn. Đậu phộng còn chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo thiết yếu .

• Calo: 567kcal
• Protein: 27g

6. Yến mạch

Yến mạch bảo vệ là 1 món ăn cực tốt giúp tăng cường chất xơ, carbs và cả đạm nữa đó. Ngoài ra, yến mạch còn chứa rất nhiều vitamin B1, mangan và cả magie nữa .

Đây là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân rất hay xuất hiện trong những thực đơn ăn kiêng, nhờ hàm lượng chất đạm và chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói.

• Calo: 303kcal
• Protein: 13g

7. Đậu đỏ

Nếu bạn hỏi tôi protein có nhiều trong thực phẩm tự nhiên nào nhất thì tôi xin thưa đó chính là đậu đỏ. Cứ 100 gram sẽ có tới 22 gram protein và vô số những loại vitamin quan trọng cho khung hình con người như B1, B2, B6, giúp thanh nhiệt, giải độc và bổ máu nữa đó .

• Calo: 333kcal
• Protein: 24g

8. Đậu cô ve

Đây quả là 1 món ăn rất ngon khi ăn kèm với những loại thịt khác. Tuy nhiên, ít người biết rằng trong 100 gram đậu cô ve có chứa 5 gram protein rồi đó. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường quy trình trao đổi chất, giúp tim mạch khỏe mạnh, trấn áp đường trong máu. Đặc biệt, nó không có cholesterol. Còn nếu nói đúng hơn, hàm lượng dưỡng chất vô cùng khủng .

• Calo: 73kcal
• Protein: 5g

9. Đậu lăng

Theo thống kê trong 100gram đậu lăng là có tới 10gram protein rồi. Do đó, bạn hãy ăn nó kèm với các bữa ăn thông thường để đa dạng chất và bổ sung nhiều axit amin quan trọng cho cơ bắp.

• Calo: 116kcal
• Protein: 10g

10. Sữa và sữa đậu nành

Sữa đậu nành không chỉ có ích cho sức khỏe thể chất của xương khớp và bổ trợ nhiều đạm. Nó còn giúp duy trì huyết áp cho khung hình nữa đó nhé. Chỉ 1 ly sữa là đủ phân phối tới 8 gram protein. Nói tóm lại, tối thiểu mỗi tuần bạn cũng nên uống 1-2 ly .Đặc biệt, nếu bạn là người tập luyện thì hãy khám phá xem tập gym có nên uống sữa đậu nành không, và đây có phải là một loại thực phẩm giúp tăng cơ tốt hay không ?

• Calo: 54kcal
• Protein: 3.3g

III. Các loại rau xanh – Nguồn thức ăn chứa nhiều chất đạm

Nếu bạn nói rau không có chất gì là sai lầm đáng tiếc, rau được xem là nguồn gốc của dưỡng chất quý giá. Rau củ chứa rất nhiều hợp chất giúp cho khung hình. Sử dụng những thực phẩm chứa protein lành mạnh như rau, bạn sẽ tránh phải tiêu thụ quá nhiều những loại thịt làm tăng rủi ro tiềm ẩn bị gout và những bệnh tim mạch .

1. Bông cải xanh

Cứ trong 100 gram bông cải xanh có chứa tới 3 gram protein và rất nhiều hàm lượng vitamin C, K và kali, giúp chống oxy hóa, ung thư, thoái hóa khớp và giải độc. Đặc biệt, đây là món ăn ưa thích của gymer vì nó có ích rất nhiều. Bông cải xanh ngoài những còn chứa vô số những dưỡng chất sinh học, giúp bảo vệ khung hình chống lại những tế bào ung thư. Nó chứa hàm lượng protein rất lớn, so với hầu hết những loại rau khác. Trong 96 g bông cải xanh cắt nhỏ, có chứa khoảng chừng :

• Calo: 31kcal
• Protein: 3g

2. Măng tây

Thông thường trong 100 gram măng tây có chứa tới 2.2 gram protein và nhiều chất xơ ; còn hàm lượng natri lại rất thấp. Trong măng tây có chứa rất nhiều axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, B6. Đặc biệt, không chứa chất béo và cholesterol. Nhờ đó, khung hình không tích tụ mỡ mà lại tăng cường quy trình trao đổi chất, giảm mỡ khung hình .

Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein ít calo để giảm béo thì hãy tích cực ăn nhiều măng tây.

• Calo: 20kcal
• Protein: 2.2g

3. Nấm

Nếu bạn là người ăn chay thì hoàn toàn có thể tìm protein có trong thức ăn nào ? Nấm sẽ là câu vấn đáp cung ứng mọi tiêu chuẩn ngon-bổ-rẻ .Bình quân, trong 100 gram nấm có chứa 3.1 gram đạm, cực kỳ ít mỡ, ít calo ; nhưng bù lại có nhiều khoáng chất, vitamin. Nấm ăn vào còn giúp tăng cường sức đề kháng, cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch, ngăn ngừa ung thư đó nhé. Đây được xem là món ăn rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, đáng tiếc là nhiều bạn thường bỏ lỡ .

• Calo: 22kcal
• Protein: 3.1g

4. Cải bó xôi (rau chân vịt)

Cứ trong 100 gram cải bó xôi lại có tới 3 gram protein cùng rất nhiều loại vitamin A, K, E, D, omega-3 và nhiều khoáng chất khác rất có lợi cho sức khỏe thể chất. Nhiều người nói rằng, rau chân vịt hoàn toàn có thể giúp bảo vệ tim mạch, giúp hệ xương khỏe chắc cũng như giúp giảm cân nhanh. Quả thật đây là loại rau được giới gymer rất thích .

• Calo: 23kcal
• Protein: 3g

5. Rau ngót

Cứ trong 100 gram rau ngót có chứa khoảng chừng 3 gram protein. Đây không chỉ là loại rau tốt cho bà bầu mà còn rất tốt cho người tập gym, thể hình, giúp thanh nhiệt, giải độc và sát khuẩn. Cách chế biến thường gặp nhất vẫn chính là nấu canh .

• Calo: 35kcal
• Protein: 5.3g

6. Rau muống

Trong 100 gram rau muống có chứa 3 gram protein, giúp giải độc cực tốt. Tuy nhiên, do lúc bấy giờ nhiều người dùng chiêu trò xấu quá nên bạn nhớ phải chọn những loại rau sạch tốt nhé. Rau muống không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn giảm đi chất béo tồn dư trong dạ dày. Tốt nhất là bạn nên tự trồng cho chắc ăn vì rau muống rất dễ trồng .

• Calo: 23kcal
• Protein: 3.2g

7. Rau đay

100 gram rau đay cho bạn tới 3 gram protein, giúp nhuận tràng, tiêu hóa tốt và giúp tim mạch khỏe. Ngoài ra, nó còn giúp bạn thuận tiện bổ trợ nhiều dưỡng chất. Rau đay vốn nhiều nước và chất nhầy, giúp giải nhiệt, thanh lọc khung hình. Tốt nhất là bạn nên ăn mỗi tuần .

• Calo: 24kcal
• Protein: 3g

8. Rau bí

Trong 100 gram rau bí có chứa tới 3 gram protein, chất xơ và rất nhiều loại vitamin. Ngoài ra, nó còn giúp kích thích trao đổi chất, giải độc và chống táo bón nữa. Thường thì người ta hay luộc lên rồi chấm với mắm .

• Calo: 18kcal
• Protein: 3g

9. Bông cải trắng

Bông cải trắng dồi dào protein nhưng lại cực ít calo, thích hợp cho hội béo sợ tăng cân. Một chén bông cải xắt nhỏ mang lại khoảng chừng 27 calo và 2 gram protein. Bông cải trắng hay còn gọi là súp lơ trắng mang một lượng khổng lồ những chất chống oxy hóa, phòng tránh nhiều bệnh tật, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, giảm rủi ro tiềm ẩn đột quỵ .

• Calo: 27kcal
• Protein: 2g

Đừng quên bổ trợ thêm những Vitamin và khoáng chất hàng ngày để bảo vệ khung hình luôn được duy trì ở trạng thái tốt nhất nhé

IV. Các loại món ăn chứa nhiều protein cho người tập gym khác

Ngoài những món kể trên, còn có rất nhiều thức ăn giàu chất đạm khác. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn phải ăn phong phú .

1. Trứng

Đây chính là 1 trong những thực phẩm chứa nhiều protein nhất, nhưng giá tiền lại thuộc dạng rẻ nhất, đặc biệt quan trọng là lòng trắng trứng. Nhìn chung 1 lòng trắng trứng có tới 4 gram protein, kèm theo đó là rất nhiều những loại axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất nữa. Thêm vào đó, bạn nên đọc thêm bài viết người tập tạ nên ăn bao nhiêu trứng. Nguyên 1 quả trứng chứa rất nhiều protein, nhưng lòng trắng lại là nguồn protein tinh khiết nhất .

• Calo: 78kcal
• Protein: 6g

2. Sữa chua Hy Lạp

Đây thật sự là 1 trong những thực phẩm giàu protein và canxi nhất bạn phải biết. Đặc biệt trong sữa chua Hy Lạp, hàm lượng đạm lại gia tăng lên thậm chí là gấp đôi. Nó lại chứa rất ít calo nên bạn có thể ăn kèm với các loại trái cây cũng rất tốt đó nhé. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều quá cũng không tốt. Mỗi ngày chỉ cần ăn 1-2 hũ là được. Trung bình, trong 170g sữa chua có chứa khoảng,

• Calo: 100kcal
• Protein: 17g

3. Quả bí

Bí là 1 trong những loại quả thông dụng nhất trên hành tinh này. Trong 28 gram bí đỏ, có chứa khoảng chừng 5 gram protein, chất chống oxy hóa, khoáng chất cùng nhiều loại vitamin, chất xơ kèm theo. Ngoài ra, hạt bí ngô cũng là 1 món ăn rất tốt .

• Calo: 125kcal
• Protein: 5g

4. Hạnh nhân

Không chỉ có mùi vị thơm ngon, những quả hạnh nhân còn mang trong mình hàm lượng dưỡng chất rất cao nữa đó nhé. Cứ 28 gram hạnh nhân, bạn đã có trong tay vô số vitamin E, canxi, sắt, kali, magie và tới 6 gram protein. Chưa kể chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe thể chất nữa đó. Tất cả những điều này đã nói lên nguyên do vì sao chúng thường rất mắc. Trong 28 g hạnh nhân, có chứa :

• Calo: 161kcal
• Protein: 6g

5. Hạt dưa

Bạn có thích ăn hạt dưa không nào ? Không chỉ là món ăn vặt, hạt dưa còn chứa tới 35 % protein nữa. Tuy nhiên, tốt nhất hãy chọn những loại hạt dưa ít phẩm màu .Theo Đông y, hạt dưa có vị ngọt, khi chưa chín có tính mát, khi rang chín có tính bình, giúp hạ nhiệt, hạ huyết áp. Theo những nghiên cứu và điều tra, ăn hạt dưa còn giúp tăng cường trí nhớ và phục sinh sức khỏe thể chất của những tế bào não .

• Calo: 557kcal
• Protein: 28g

6. Phô mai

Món ăn này không chỉ chứa nhiều canxi, protein, chất béo tốt mà còn chứa rất ít carbs. 100 gram là đủ 24 gram protein rồi. Đặc biệt, đạm trong phô mai đa phần là casein, hấp thụ chậm và nuôi cơ vĩnh viễn. Nó góp thêm phần làm giảm huyết áp và cải tổ năng lực hấp thụ khoáng chất. Điều này cũng lý giải cho bạn vì sao những loại phó mát quốc tế luôn có giá rất cao .

• Calo: 406kcal
• Protein: 24g

7. Đậu hũ

Sản phẩm từ đậu nành thì coi như là vua bổ trợ protein rồi. Chỉ 1 miếng đậu thôi cũng cung ứng khoảng chừng 7 gram protein và nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, sắt, vitamin B12. Đậu hũ là nguồn đạm thực vật, cực thấp cholesterol. Chẳng có nguyên do gì để bạn hoàn toàn có thể nói không với nó cả .

• Calo: 145kcal
• Protein: 15.8g

8. Bắp (ngô)

100 g bắp có khoảng chừng 3.4 g protein. Ngô chứa nhiều carb nhưng có chỉ số GI thấp nên không khiến cho lượng đường huyết tăng nhanh. Bên cạnh đó, nó còn là một nguồn dồi dào chất xơ và khoáng chất khác, rất thích hợp để thêm vào một chính sách ăn kiêng giảm cân lành mạnh .

• Calo: 96kcal
• Protein: 3.4g

9. Khoai tây

Khoai tây bị nhiều người “xa lánh” vì chứa nhiều tinh bột và tiềm tàng nguy cơ gây tăng cân, nhưng nó lại là thức ăn có nhiều protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Một củ khoai tây cỡ vừa chứa gần 4g protein.
Bạn có thể sử dụng khoai tây với một lượng vừa phải và tránh chế biến theo những cách nhiều dầu mỡ như chiên, rán.

• Calo: 77kcal
• Protein: 2g

10. Tảo xoắn

Tảo xoắn là một loại vị khuẩn tăng trưởng ở cả nước ngọt và nước mặn. Nó phân phối nhiều chất dinh dưỡng và protein chỉ với một lượng nhỏ dạng bột. Protein chiếm 70 % thành phần tảo xoắn, và gồm có 18 trên tổng số 20 loại axit amin .

• Calo: 450kcal
• Protein: 70g

11. Hạt cây gai dầu

Mỗi muỗng canh hạt cây gai dầu đã cho bạn đến 9.5 g protein. Nó phân phối nguồn đạm hoàn hảo với những axit amin thiết yếu, cùng hàm lượng cao axit béo Omega 3, 6, 9. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng hạt này trong món salad hoặc 1 số ít món ăn khác. Hạt cây gai dầu có bán tại 1 số ít shop hoặc bán trực tuyến, tuy nhiên giá tiền của chúng tương đối cao .

• Calo: 585kcal
• Protein: 32g

12. Whey Protein

Cuối cùng, tất cả chúng ta không hề bỏ lỡ ông hoàng thực phẩm bổ trợ Whey Protein được. Với hàm lượng protein tinh khiết và hấp thụ nhanh, khung hình bạn sẽ được nạp 1 lượng lớn protein nuôi dưỡng cơ bắp xuyên suốt trước và sau khi tập đó. Đây mới chính là vua ! Chỉ 100 k nhưng 1 miếng thịt lại không khi nào chất bằng 1 muỗng Whey .

Cách bổ sung protein cho người tập thể hình

Chất đạm là không hề thiếu so với toàn bộ mọi người. Nhưng nếu bạn là người tập luyện thể hình với mong ước tăng cơ, giảm mỡ thì nó lại càng quan trọng gấp bội. Cách bổ trợ protein không chỉ là ăn thật nhiều những món kể trên. Bạn phải làm đúng trình tự và chuyên nghiệp nhé .

1. Tính toán nhu cầu protein của cơ thể

Nạp thiếu tất yếu là không tốt, nhưng nạp quá nhiều, quá dư cũng là điều không nên. Thừa protein có tai hại gì, bạn hãy thử đọc để biết và tiêu thụ một lượng cho vừa phải. Vậy bao nhiêu là đủ ? Có nhiều cách tính nhu yếu protein của khung hình, ví dụ điển hình như dựa theo độ tuổi thì sẽ có những mức như sau :

• 13 tuổi: 13g/ngày
• 4-8 tuổi: 19g/ngày
• 9-13 tuổi: 34g/ngày
• Nữ 14-18 tuổi: 46g/ngày
• Nam 14-18 tuổi: 52g/ngày
• Nữ 19-70 tuổi: 46g/ngày
• Nam 19-70 tuổi: 56g/ngày
• Nữ mang thai hoặc cho con bú: 71g/ngày

Tuy nhiên đây chỉ là số lượng ước tính chung. Lượng này sẽ còn đổi khác tùy thuộc vào cân nặng, độ cao, mức độ hoạt động giải trí của bạn. Để tính được đúng chuẩn nhất, hãy vào bài viết nên ăn bao nhiều protein mỗi ngày. Bạn chỉ cần nhập những số liệu thiết yếu và mạng lưới hệ thống sẽ tự tính cho bạn .

2. Tính toán lượng protein trong các thực phẩm thông thường

• 1 ly sữa có khoảng 8g protein
• 1 hũ sữa chua có khoáng 11g protein
• 1 miếng thịt 90g có khoảng 16g protein
• 1 quả trứng có khoảng 7g protein

Bạn hoàn toàn có thể tìm những bảng dinh dưỡng hoặc tải những ứng dụng trên điện thoại thông minh để tính được hàm lượng đạm trong bữa ăn của mình .

3. Tính lượng protein theo tổng lượng calo

• Một bữa ăn hợp lí có lượng protein chiếm 10-35% tổng calo.

4. Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Những sản phẩm sữa hay bánh kẹo đóng gói thường cung cấp bảng thành phần dinh dưỡng rất rõ ràng và chi tiết. Bạn nên tham khảo trước khi mua để xem đó có phải là món ăn có hàm lượng đạm cao không, và mỗi ngày nên sử dụng bao nhiêu cho phù hợp.

5. Kết hợp nguồn đạm động vật – thực vật trong mỗi bữa ăn

Protein động vật hoang dã là nguồn protein hoàn hảo với không thiếu những axit amin thiết yếu, trong khi đó protein từ thực vật lại tốt cho tim mạch, sức khỏe thể chất, chứa nhiều hợp chất thực vật thiết yếu. Vậy nên cách tốt nhất là bạn hãy ăn kết hợp 2 nguồn thực phẩm này trong mỗi bữa ăn của mình .

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách các thực phẩm giàu protein cho người tập gym nhất rồi đó! Hãy chọn ra và ăn đủ nhé!

tin tức được update từ chuyên viên dinh dưỡng Kathleen M. Zelman .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp