Top 3 cách tăng cân nhanh cho nữ cực kỳ hiệu quả bạn chưa biết

Mục lục bài viết

Bên cạnh những chị em đau khổ vì thân hình quá khổ thì ngày càng có nhiều chị em đặt các câu hỏi xoay quanh cách tăng cân nhanh cho nữ nào hiệu quả. Đó chính là vấn đề không phải của 1 đâu mà ngày càng nhiều chị em đó. Không biết vì lý do gì mà theo thống kê lại tăng nhiều đến thế. Hôm nay, các chuyên gia dinh dưỡng của iFitness sẽ giúp bạn hiểu làm sao để nữ mập lên nhanh chóng.

Trước khi bắt tay vào xử lý từng vấn đề một, bạn cần phải giải quyết được 1 câu hỏi là liệu bạn có đủ quyết tâm hay không. Nếu không đủ ý chí, bạn nên dừng cuộc chơi tại đây. Đơn giản vì đây là 1 hành trình tốn nhiều thời gian. Phụ nữ thiếu cân thường khi tính chỉ số BMI sẽ nhỏ hơn 18.5.

Cũng chẳng khác gì người bị thừa ký, người bị thiếu ký cũng bị nhiều yếu tố nan giải như ,

• Hệ miễn dịch yếu
• Xương và cơ kém phát triển
• Tóc và da dễ bị bong, hư tổn
• Rối loạn kinh nguyệt

Vậy chỉ em cần chính là không nên lựa chọn những cách tăng cân quá nhanh bằng cách uống thuốc. Bạn nên đọc thêm bài viết tại sao không nên mua thuốc tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn cách lên cân 1 cách khoa học .

Cẩm nang những cách tăng cân nhanh cho nữ được vận dụng thành công xuất sắc xuyên lục địa

Để hoàn toàn có thể lên cân lên cơ thành công xuất sắc, bạn cần phải nhớ công thức calo nạp vào > calo đốt đi. Sau đó, vận dụng công thức này để cải tổ cân nặng .

I. Thói quen ăn uống bằng cách tăng calo nạp vào

Chỉ cần nạp 500 calo mỗi ngày vào chính sách ăn của bạn sẽ giúp bạn nhanh gọn tăng thêm 0.5 kg / tuần. Điều này nghe có vẻ như thông thường quá, chẳng có gì đặc biệt quan trọng và to tát, nhưng bạn có biết rằng nếu nạp hơn mức này rất dễ bị bệnh ?Nếu bạn đang khởi đầu tập thể dục hay đi tới phòng gym nhiều hơn, bạn cần phải hấp thụ nhiều hơn mức 500 calo bù thêm vào tổng lượng calo đốt đi mỗi ngày. Tức là phải bảo vệ nạp thêm 500 calo vào chỉ số TDEE. Hay nói đơn thuần là ngoài việc bạn phải hấp thụ thêm 500 calo, bạn phải bảo vệ nạp đủ lượng calo đốt đi trong phòng tập nữa đó nhé .

Hãy tìm gặp 1 bác sĩ hay chuyên viên dinh dưỡng để biết rõ liệu cân nặng bao nhiêu là lý tưởng. Nếu khó quá, bạn hoàn toàn có thể dùng công cụ tính BMI để xác lập cân nặng tối ưu .Hãy luôn bám sát vào những thực phẩm dinh dưỡng tăng cân nhé. Nếu cần phải nạp thêm nhiều calo, bạn cần phải ăn những loại thức ắn này. Đơn giản vì chúng có nhiều calo DINH DƯỠNG. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm tạp nham, bạn cũng sẽ tăng cân, nhưng mà là tăng mỡ, ảnh hưởng tác động tới sức khỏe thể chất .

1. Ăn và uống thường xuyên hơn, dư 500-1000kcal/ngày

Ở đây, sẽ có nhiều người đặt ra câu hỏi kiểu như tại sao không tăng mỗi ngày lên 1500 – 2000 kcal. Câu vấn đáp thật ra không có gì quá khó, vì nếu bạn ăn nhiều calo như vậy sẽ rất stress, khung hình khó tiêu hóa, tích mỡ. Ăn dư ra khoảng chừng 500 – 1000 kcal / ngày sẽ tăng được khoảng chừng 0.5 – 1 kg / tuần. Kết quả là sau 1 tháng, bạn hoàn toàn có thể tăng 2-4 kg 1 cách khoa học .Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, lượng thức ăn nạp vào khung hình phải đến từ những thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều calo và dưỡng chất. Chứ không phải là những món ăn chỉ chứa calo xấu như trà sữa, gà rán … Đặc biệt, hãy tận dụng những loại thức ăn tự nhiên, tươi sống càng tốt .Ngoài ra, bạn nên tận dụng thêm những loại sữa để bổ trợ dinh dưỡng. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn sàng sẵn 1 bài so sánh những loại sữa Mass tăng cân tốt nhất cho nữ rồi nhé. Chỉ cần 1 liều dùng là bạn đã nạp hơn 1000 kcal .

Nếu muốn tăng cân nhanh chóng, bạn cần ăn khoảng 6 bữa/ngày, bữa sáng, trưa, tối và ăn thêm sau các bữa chính. Vậy là bạn có thể giải quyết vấn đề làm thế nào để tăng cân nhanh chóng cho nữ tập gym. Dưới đây là 1 số nguyên tắc:

• Cứ 3-4 tiếng phải ăn 1 lần .
• 3 bữa chính quan trọng và không được cắt giảm khẩu phần ăn .
• 3 bữa phụ hay nhiều hơn phải có protein, tinh bột, rau …
• Không giảm lượng thức ăn vào những bữa ăn, đặc biệt quan trọng là bữa ăn trước và sau khi tập .

Ngoài ra, bạn cần phải dùng tới công cụ giám sát chỉ số Body Mass Index ( BMI ) để xác lập được cân nặng lành mạnh của mình. Thông thường, chỉ số BMI tốt cho khung hình con người sẽ giao động khoảng chừng từ 18.5 – 24.9 !

2. Gia tăng khẩu phần ăn

Bạn đã thử ngày càng tăng khẩu phần ăn cho bữa chính và phụ ? Đây chính là 1 trong những nguyên tắc được liệt kê trong bài viết cách tăng cân cho người gầy. Mỗi bữa ăn, bạn cứ lấy thêm 1 tí cho từng món. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn dần giãn ra và nạp được thức ăn nhiều hơn đó. Bạn cũng hoàn toàn có thể dùng mẹo là thay vì ăn chén thì mình ăn tô .

3. Ăn nhanh

Khi ăn chậm, bạn đang tạo điều kiện hoàn hảo để cơ thể tiêu hóa thực phẩm vừa ăn và kết quả là bạn sẽ thấy no nhanh hơn. Nếu ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều hơn trước khi cơ thể bắt đầu thấy đói. Điều này đã được nghiên cứu và chứng minh, não bộ con người sẽ bắt đầu phát ra tín hiệu no sau 15 phút ăn. Điều này bắt buộc bạn nên tập trung ăn trong 15 phút. Sau đó muốn nói chuyện gì cũng được nhé. Đây là 1 trong những mẹo tăng cân cho nữ gầy lâu năm không dùng thuốc.

4. Ăn thêm bữa phụ trước khi ngủ

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên giảm bớt việc ăn tinh bột sau 9h tối. Còn nếu muốn tăng cân, hãy làm điều ngược lại. Sau bữa tối no nê, bạn hãy nhớ mình còn 1 bữa phụ nữa trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cho bạn bổ sung được nhiều calo và protein cho cơ thể trước khi đi vào giấc ngủ kéo dài.

Ngoài ra, khi tập luyện, giấc ngủ đêm hôm rất quan trọng vì đó là lúc khung hình cần dùng protein để phục sinh cơ. Do đó, chỉ cần bữa ăn trước khi ngủ thiếu protein thì năng lực bạn sẽ bị teo cơ nhé. Nếu có điều kiện kèm theo, hãy uống thêm sữa Casein Protein nào tốt để nuôi cơ đêm hôm .

5. Kích thích sự thèm ăn

Nếu bạn đang gặp khó khăn vất vả ở việc kích thích sự thèm ăn, có 1 số cách để giúp bạn đó .

• Hãy thử đi bộ nhẹ trước bữa ăn tối hoặc đi tập gym về rồi tắm rửa rồi ăn. Các bài tập thể thao sẽ làm tiêu tốn nguồn năng lượng. Kết quả là dạ dày của bạn sẽ vào mức báo động .
• Nếu bạn gặp khó khăn vất vả nữa, tại sao không thử sẵn sàng chuẩn bị những món ăn mà bạn rất thích. Từ đó, bảo vệ bạn sẽ ăn nhiều .
• Hãy thử cải tổ mùi vị của thức ăn. Bạn hoàn toàn có thể làm phong phú những món ăn của mình với món mặn, món cay, nóng, chua 1 tí .
• Hãy uống nước sau khi ăn. Nước sẽ làm bạn thấy tự do, nhưng lại giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Uống nước sau khi ăn sẽ giúp bạn sẵn sàng chuẩn bị cho bữa ăn tiếp theo .

6. Ăn nhiều bữa nhỏ

Với nhiều người trong tất cả chúng ta, thường thì sẽ chọn ăn 3 bữa mỗi ngày và mỗi bữa thường rất nhiều đồ ăn. Tuy nhiên, bạn có bảo vệ mình sẽ ăn hết một bữa ăn lớn hay không ? Thay vì ngày càng tăng khẩu phần ăn quá lớn trong 1 bữa, thì tại sao bạn không thử chia nhỏ bữa đó ra thành 2. Điều này có nghĩa là thay vì ăn 3 bữa chính, tất cả chúng ta sẽ chia thành 3 bữa chính nhỏ và 3 bữa phụ. Nguyên tắc chung bạn cần phải biết rõ chính là cứ sau 3-4 tiếng, thì bạn phải ăn bữa tiếp theo .

7. Không uống nhiều nước trước mỗi bữa ăn

Chất lỏng hoàn toàn có thể khiến cho khung hình bạn nhanh gọn no bụng và khó lòng hoàn toàn có thể nạp đủ calo, dưỡng chất pháp luật mỗi ngày. Do đó, tốt nhất vẫn là uống nước sau khi ăn xong .

8. Bổ sung thêm nhiều chất béo lành mạnh

Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt thường rất giàu hàm lượng dưỡng chất, cũng như chứa hàm lượng lớn calo, giúp chúng trở thành 1 giải pháp tăng cân tuyệt đối .

• Các loại thực phẩm chứa chất béo thực vật sẽ là ưu tiên hàng đầu, bao gồm các loại hạt, bơ đậu phộng, trái bơ và dầu oliu.
• Quét bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì nướng, ăn 1/2 trái bơ trong mỗi bữa ăn…
• Ngoài ra, bạn có thể bổ sung một số loại chất béo lành mạnh từ các nguồn động vật, nhưng những loại thực phầm này còn chứa các loại chất béo bão hòa (saturated fats) – một loại không tốt cho sức khỏe và bạn cần phải ăn có kiểm soát.
• Các loại thực phẩm chứa chất béo động vật lành mạnh bao gồm thịt nạc và các sản phẩm từ sữa chứa đầy chất béo, nhưng nếu hàm lượng cholesterol trong cơ thể cao, bạn nên chọn các loại ít béo thôi.

II. Chọn lựa đúng thức ăn và thức uống

Hãy khám phá những loại thực phẩm nhiều calo và giàu chất dinh dưỡng sau :

• Ở mỗi nhóm thực phẩm, chỉ có vài loại là cực kỳ giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và giàu calo. Hãy thử ngay các lựa chọn này, thay vì chỉ ăn các loại thực phẩm chứa ít calo.

  Xem thêm: Nguyên Nhân Và Cách Trị Nấm Móng Chân

• Ở nhóm ngũ cốc, hãy ăn những loại bánh mì ‘ nặng ‘ như lúa mì nguyên chất, lúa mạch đen, ngũ cốc …
• Ở nhóm trái cây, hãy ăn nhiều chuối, thơm, bơ … Nhìn chung, những loại trái cây giàu tinh bột đều tốt hơn loại nhiều nước .
• Ở nhóm rau củ quả, hãy ăn đậu, bắp, khoai tây … Hãy chọn loại nào chứa nhiều tinh bột nhé .
• Ở nhóm sữa, hãy ăn phô mai, kem, sữa chua, sữa nguyên kem và những loại sữa tăng cân cho nữ .
• Ở nhóm protein, hãy ăn phong phú protein .

1. Uống nhiều nước trái cây

Chất lỏng có thể giúp bạn luôn cảm thấy no so với những loại thức ăn cứng. Một cách để tăng cân nhanh cho phụ nữ chính là gia tăng lượng calo từ những loại nước uống giàu calo. Các loại nước ép, sinh tố sẽ không chỉ giúp bạn ăn ngon mà còn cung cấp vô số calo, protein. Hãy tận dụng các loại nước này để bổ sung calo và dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết ăn trái cây gì giúp tăng cân nhanh chóng.

2. Dùng gia vị

Bạn có từng dùng kèm những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo chung với những món ăn ưa thích của mình để tăng calo ?

• Khuấy sữa nguyên kem vào các món súp.
• Cho hạt khô vào các đĩa salad.
• Cho thêm bơ vào salad hay sandwich.

3. Nạp nhiều protein hơn

Protein chịu nghĩa vụ và trách nhiệm để kiến thiết xây dựng cơ. Các vùng cơ chính là khối lượng của nạc. Vì vậy, có nhiều cơ hơn tức là bạn sẽ tăng cân nhưng ít mỡ. Những nguồn thực phẩm giàu protein gồm có thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, những quả hạnh và hạt, trứng và bơ đậu phộng. Bạn nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên nạp bao nhiêu protein .

Ngoài ra, bạn nên chọn mua thực phẩm bổ trợ Whey Protein tại shop bán sữa thể hình iFitness, để nhanh gọn bổ trợ hàm lượng chất đạm tinh khiết .

4. Nấu ăn với dầu và bơ

Nấu ăn với dầu và bơ sẽ giúp tăng calo. Nên dùng những loại chất béo tốt trong bữa ăn của bạn nhé. Lưu ý, dù là chất béo tốt nhưng cũng không nên ăn quá nhiều .Những loại chất béo tốt để nấu nướng gồm có :

• Dầu oliu, chứa 119 calo/muỗng (15ml)
• Dầu hạt cải dầu, chứa 120 calo/muỗng (15ml)
• Bơ, chứa 102 calo/muỗng (15ml)

5. Tăng chất béo lành mạnh

Chất béo đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe thể chất và sự tăng trưởng của khung hình. Nó giúp não bộ hoạt động giải trí trơn tru hơn, tăng cường những tính năng tim, phổi và tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, chất béo còn chứa rất nhiều nguồn năng lượng, 1 g chất béo = 9 calo. Do đó, bạn hãy tìm những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt để bổ trợ vào bữa ăn .Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sử dụng những món ăn giàu chất béo lành mạnh kể trên để bổ trợ vào bữa ăn chính hoặc phụ. Chẳng hạn như bạn hoàn toàn có thể ăn kèm salad với hạt chia, dầu oliu … Chất béo tốt cũng xuất hiện trong động vật hoang dã, nhưng nó thường đi kèm với hàm lượng cholesterol cao và những chất khác không tốt. Do đó, bạn cần hạn chế mỡ động vật hoang dã .

III. Tập luyện và thay đổi cuộc sống

Phần cuối cùng trong bài viết về làm cách nào để tăng cân tăng cơ cho nữ tập gym.

1. Không hút thuốc

Ngoài những yếu tố nghiêm trọng do hút thuốc gây ra, thuốc lá còn làm cho bạn mất đi cảm xúc thèm ăn và giảm cân. Hút thuốc lá sẽ khiến cho bạn cảm xúc như không còn thiết nhà hàng siêu thị, dù là thức ăn có ngon. Nếu không bỏ được, chỉ nên hút 1 điếu / ngày .

2. Kiên trì

Cũng giống như giảm cân, cách tốt nhất để tăng cân chính là thời hạn. Bạn cần kiên trì. Dù có thất bại cũng phải cố gắng nỗ lực nhé. Nhiều khi bạn sẽ thấy mình làm thế nào mà lên ký lên cơ chậm quá. Tất cả đều do bạn ăn và tập nhé. Đừng khi nào ngần ngại đổi khác. Nếu tăng chậm, hãy tăng dinh dưỡng nhé !

3. Viết 1 lộ trình ăn uống

Để bảo vệ bạn sẽ không đi chệch hướng, bạn cần 1 lộ trình ẩm thực ăn uống. Mỗi ngày, hãy chịu khó ghi lại mình đã ăn gì, bao nhiêu calo … Cứ thế mỗi tuần, bạn sẽ cân lại và tự tính cho mình nên tăng hay giảm việc nhà hàng .

4. Tập thể dục tăng sức mạnh

Nếu muốn tăng cân tăng cơ, tập tạ là tốt nhất. Đừng tập trung chuyên sâu quá nhiều vào những bài tập Cardio vì nó chỉ đốt mỡ. Điều bạn cần chính là những bài tập tạ để tăng trưởng cơ. Các bài tập cực tốt vì nó kích thích thèm ăn. Luyện tập tăng cân tăng cơ sức mạnh được cho phép bạn tăng cân đối cách kiến thiết xây dựng những nhóm cơ .Lưu ý rằng kế hoạch này không có tính năng nhanh nếu chưa từng tập trước khi mở màn quy trình tăng cân. Nếu không quen tập thể dục, bạn cần tập luyện nhiều hơn ; thế cho nên, cần nhiều gian để thấy được tác dụng ở đầu cuối. Nếu thường tập luyện, hãy chuyển tiềm năng sang rèn luyện sức mạnh và bạn sẽ thấy được tác dụng nhanh hơn .Hãy tập từng nhóm cơ chính : ngực, sống lưng, bụng, bắp tay, bắp tay sau, vai, đùi trước và đùi sau. Nếu hoàn toàn có thể, hãy ngày càng tăng mức độ lên thành 2 hay 3 bài tập cho từng nhóm mỗi khi khung hình quen dần với lộ trình tập luyện .Ăn nhiều protein hay uống Whey cho nữ cực kỳ quan trọng nếu bạn lên kế hoạch kiến thiết xây dựng múi cơ bằng cách tập luyện .Các bài tập luyện tập sức mạnh gồm có Barbell Squat, nâng tạ, đẩy tạ qua đầu, nằm ghế đẩy tạ, lăn tạ, nhún, hít đất, gập bụng, gập cơ bắp tay, nâng chân và gập chân. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm bài viết lịch tập gym tăng cân nhanh cho nữ giới, để biết lộ trình tập luyện cần để tăng cân tăng cơ, thay vì tăng mỡ thừa quá nhiều .

5. Ngủ đủ giấc

Hãy tập cho mình thói quen ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng. Giấc ngủ đêm hôm sẽ giúp bạn tăng cơ thuận tiện nhé. Ngoài ra, giấc ngủ sẽ giúp bạn cân đối lại khung hình. Điều này cực tốt và giúp những dưỡng chất nạp vào khung hình tốt hơn .

6. Hạn chế Stress

Căng thẳng chính là 1 trong những nguyên do hoàn toàn có thể khiến bạn tụt cân không cần phanh gì cả hoặc cũng hoàn toàn có thể khiến cho bạn chán ăn. Khi bị căng thẳng mệt mỏi, tất cả chúng ta thường có khuynh hướng không chăm sóc tới ăn và tập. Hãy dành thời hạn để nghỉ ngơi, thư giãn giải trí đầu óc. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tập thiền, Yoga … để giúp đầu óc thư giãn giải trí. Hãy cố gắng nỗ lực để có ý thức tự do mỗi ngày nhé !Đọc tới đây, chắc có lẽ rằng nhiều chị em cũng đang cần 1 cái gì đó để minh họa. Đó chính là cách để giúp chị em có được niềm tin. Chúng tôi sẽ trình làng cụ thể những chính sách ăn và cách tập nhé .

Đây là những bài viết giúp bạn giải thích được toàn bộ nhưng câu hỏi liên quan về tăng cân. Hãy áp dụng ngay cách tăng cân nhanh cho nữ gầy tại nhà.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Nguồn tìm hiểu thêm

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống