Nên ăn gì sau khi tập Gym giúp hồi sinh tăng cơ bắp tốt nhất ?

Bạn đang băn khoăn không biết sau khi tập Gym nên ăn gì để nhanh chóng phục hồi cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh? Khi tập Gym chúng ta cần sử dụng nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Vấn đề bổ sung năng lượng sau khi tập Gym thực sự rất đáng được quan tâm để hạn chế nguy cơ cạn kiệt sức lực sau khi tập luyện và làm cơ bắp bị tiêu giảm.

Hãy cùng Oreni Việt Nam tham khảo bài viết sau đây để trả lời cho câu hỏi thắc mắc này nhé!

1. Bữa ăn sau khi tập Gym có vai trò gì?

HLV Thể hình san sẻ, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò rất quan trọng và thiết yếu để khung hình phục sinh sức khỏe thể chất cũng như kích thích cơ bắp tăng trưởng nở nang, chắc khỏe hơn .

Ăn sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer bổ sung thêm glycogen bị cạn kiệt trong khi tập luyện, đồng thời cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.

Khoảng thời gian sau khi tập Gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, xây dựng và tái tạo cơ bắp phát triển tốt hơn. Bởi vậy, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu đối với mọi Gymer.

HLV Thể dục khuyên bạn sau khi tập Gym nên bổ trợ thêm calo bằng cách ăn gì đó .
Một số nguyên tắc quan trọng bạn cần quan tâm khi nhà hàng sau khi tập thể hình :

• Bữa ăn sau khi tập Gym của bạn nên nạp nhiều tinh bột nhằm giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và glycogen đã bị mất trong quá trình tập luyện.
• Ngoài ra, Gymer sau khi tập cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein như thịt nạc, trứng, sữa để cơ thể không bị mất cơ.
• Thêm vào đó, bổ sung nước uống đầy đủ để bù đắp lượng nước và điện giải đã tiêu hao.

2. Bổ sung các chất dinh dưỡng sau khi tập Gym mang lại lợi ích gì?

Những chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có protein, carbohydrate và chất béo, giữ vai trò rất quan trọng trong việc hồi sinh khung hình sau khi tập Gym. Đó là nguyên do tại sao bạn nên bổ trợ những chất này một cách hài hòa và hợp lý .

2.1. Protein giúp sửa chữa và xây dụng cơ bắp

Quá trình tập thể thao kích hoạt quy trình phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra quy trình này phụ thuộc vào hầu hết vào những bài tập và cường độ tập luyện của bạn. Đặc biệt, ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp hay những người được giảng dạy tốt cũng gặp phải thực trạng phân hủy protein trong cơ .
Do đó, việc hấp thụ đủ lượng protein sau khi tập gym sẽ cung ứng cho khung hình bạn những loại amino acid thiết yếu, giúp tương hỗ cho cho quy trình sửa chữa thay thế và tái tạo lại những protein bị mất đi .
Theo quan điểm của những chuyên viên, bạn nên bổ trợ khoảng chừng 0,14 – 0,23 gam protein cho mỗi pound khối lượng khung hình ( 0,3 – 0,5 gam / kg ) ngay sau buổi tập .
Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ 20 – 40 gam protein có vẻ như giúp tối đa hóa quy trình hồi sinh khung hình sau khi tập luyện thể thao .

2.2. Carbs giúp phục hồi lượng glycogen dữ trữ

Các kho dự trữ glycogen trong khung hình bạn được sử dụng làm nguyên vật liệu trong quy trình chơi thể thao, vì vậy việc bổ trợ carbs ngay sau khi tập luyện sẽ giúp phục sinh và bổ trợ chúng .
Tỷ lệ sử dụng lượng glycogen dự trữ nhờ vào vào những mô hình hoạt động giải trí sức khỏe thể chất của bạn. Chẳng hạn, những người tham gia những môn thể thao sức bền ( chạy bộ, lượn lờ bơi lội, … ) cần tiêu thụ nhiều carbs hơn những VĐV Thể hình .
Bạn nên tiêu thụ 0,5 – 0,7 gam carbs cho mỗi pound khối lượng khung hình ( 1,1 – 1,5 gam / kg ) trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để kích hoạt quy trình tái tổng hợp glycogyen của cơ bắp .

Sau khi tập gym nên bổ trợ carbs để phục sinh lượng glycogen dự trữ
Hơn nữa, việc tiêu thụ cả protein và carbs cùng lúc sẽ giúp khung hình tăng tiết insulin và thôi thúc quy trình tổng hợp glycogen tốt hơn. Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục sẽ giúp tối đa hóa quy trình tái tổng hợp protetin và glycogen. Bạn hoàn toàn có thể nạp đồng thời carbs và protein theo tỷ suất 3 : 1, ví dụ 120 g carbs và 40 g protein .
Việc ăn nhiều carbs để kiến thiết xây dựng lại nguồn glycogen dự trữ là điều quan trọng số 1 với những người tập luyện tiếp tục, ví dụ điển hình như 2 buổi tập trong cùng 1 ngày .

2.3. Chất béo giúp kích thích quá trình phát triển cơ bắp

Nhiều người cho rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quy trình tiêu hóa và ức chế quy trình hấp thụ những dưỡng chất của khung hình. Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ sữa nguyên chất có hiệu suất cao hơn trong việc tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo .
Hơn nữa, một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả một bữa ăn nhiều chất béo ( 45 % nguồn năng lượng từ chất béo ) sau buổi tập cũng không ảnh hưởng tác động nhiều tới quy trình tái tổng hợp glycogen trong những khối cơ .

3. Sau khi tập Gym nên ăn gì để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh nhất?

Như đã nói ở trên, bổ trợ nguồn năng lượng sau khi tập Gym là rất thiết yếu. Nhưng bạn đã biết ăn gì sau khi tập thể hình để hồi sinh và tăng cơ bắp nhanh nhất cho Gymer hay chưa ?
Nếu chưa hãy cùng Oreni tìm hiểu thêm những loại thực phẩm tương thích cho bạn ăn sau khi tập Gym sau đây :

3.1. Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc và sữa là hai nguồn thức ăn rất quen thuộc cho người tập Gym. Trong thành phần của ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và những loại khoáng chất dinh dưỡng, còn sữa có hàm lượng Canxi cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác .

Ngũ cốc pha sữa thơm ngon, dễ uống cho mọi đối tượng người dùng .
Sau khi tập Gym, bạn nên uống một cốc sữa hoặc cốc bột ngũ cốc để bổ trợ dinh dưỡng, giúp khung hình phục sinh nguồn năng lượng và cơ bắp tốt nhất .
Có thể là 1 cốc sữa tươi không đường hay cốc sữa Whey Protein cho người tập thể hình tăng cân hoặc giảm cân .

3.2. Trứng

Trứng là loại thực phẩm chứa khoảng chừng 70 calo và 6.3 gr Protein. Đây là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng cho bữa ăn tuyệt vời và hoàn hảo nhất của bạn .
Ngoài ra, trong quả trứng còn chứa hàm lượng vitamin D tương đối cao, tương hỗ rất tốt cho hệ xương khớp chắc khỏe và cơ bắp tăng trưởng dẻo dai .

Ăn trứng giúp khung hình bổ trợ lượng Protein dồi dào .

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách tập hít đất không mệt đúng cách chi tiết

3.3. Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu chất đạm, đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, ngăn ngừa khả năng mất mát cơ bắp trong khi tập luyện.

• Số liệu của chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 100g ức gà có chứa 18gr Protein giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Gymer sau khi kết thúc buổi tập nên bổ trợ nguồn thực phẩm này để tái tạo nguồn năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe .

Sau mỗi buổi tập nên ăn ức gà để nguồn năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe

3.4. Sandwich

Kết thúc buổi tập Gym bạn nên ăn một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng để khung hình nhanh gọn hồi sinh nguồn năng lượng .
Thực phẩm bổ trợ này chứa nhiều Protein, Carb và Kali có tính năng tăng cường cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn .

Sandwich – 1 loại thực phẩm mà những Gymer nên ăn sau mỗi buổi tập

3.5. Cá hồi và rau xanh

Cá hồi là nguồn thực phẩm chứa nhiều Protein và chất béo omega rất tốt cho hệ tim mạch. Bổ sung thực phẩm cá hồi sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer giảm đau nhức, tránh viêm cơ sau khi tập rất hiệu suất cao .
Đặc biệt, sử dụng cá hồi phối hợp với rau xanh còn bổ trợ thêm chất xơ cùng những vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp khung hình khỏe mạnh và nhiều nguồn năng lượng hơn .
Bạn nên sử dụng những loại rau xanh sẫm màu tốt cho người tập Gym như : bông cải, rau bina, cải xoăn …

Cá hồi chứa nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình của bạn .

3.6. Nước cam

Nước cam vắt nguyên chất bổ trợ hàm lượng vitamin C dồi dào cùng dưỡng chất kali chất lượng hơn những loại nước thể thao thường thì .
Sau khi tập Gym bạn nên chiêm ngưỡng và thưởng thức một cốc nước cam tươi mát để bổ trợ dinh dưỡng cho khung hình, đồng thời giúp hồi sinh nguồn năng lượng, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho khung hình tốt nhất .

Nước cam vắt là nguồn phân phối lượng vitamin C rồi dồi dào cho khung hình

>> Xem thêm: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập Gym là tốt nhất?

3.7. Bánh mì nguyên cám

Bổ sung thêm bánh mì nguyên cám sau khi tập Gym sẽ giúp bạn nhanh gọn hồi sinh khung hình khỏe mạnh nhờ hàm lượng carb và chất xơ dồi dào có trong bánh mì .
Tuy nhiên, so với người tập Gym giảm cân hãy xem xét ăn bánh mì nguyên cám với lượng vừa phải nhằm mục đích tránh tăng cân, béo phì .

Bánh mì nguyên cám – loại thực phẩm những Gymer nên ăn sau mỗi buổi tập

3.8. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm không hề thiếu cho dân tập Gym và cũng là 1 gợi ý thông dụng sau khi tập Gym nên ăn gì tới từ những HLV chuyên nghiệp .

• Bạn có biết rằng, trong 100g khoai lang có chứa khoảng 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg vitamin C, 7.05g tinh bột… cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Ăn khoai lang rất tốt cho người tập thể hình .

3.9. Nước

Nước uống là nguồn sống, đóng vai trò cực kỳ quan trọng so với con người, nhất là với người tập thể hình .
Theo giám sát của những HLV thể dục, lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quy trình tập luyện là :

• Trước khi tập Gym: 2 – 3 cốc.
• Trong khi tập Gym: ½ cốc đến 1 cốc sau mỗi 15 – 20 phút tập.
• Sau khi tập Gym: uống khoảng 2 – 3 cốc cho mỗi 500gr trọng lượng mất đi sau khi tập luyện.

Người tập thể hình nên uống đủ nước sau mỗi buổi tập

3.10. Thức uống thể thao

Đối với những bạn tập Gym ở cường độ cao, ngoài uống nước lọc, bạn nên sử dụng thêm những loại nước uống thể thao để bổ trợ thêm chất điện giải .
Loại nước uống này chứa nhiều khoáng chất như : natri, kali, magie có công dụng giữ nước, bù đắp khối lượng nước bị mất trong quy trình đổ mồ hôi .

Những người tập Gym với cường độ cao nên uống đồ uống thể thao sau mỗi buổi tập

Tuy nhiên, khi dùng thức uống thể thao, bạn cần tìm hiểu và khám phá kỹ lượng calo loại sản phẩm cung ứng nhằm mục đích bảo vệ hàm lượng calo nạp vào khung hình, nhất là so với người tập Gym để giảm cân .

3.11. Các loại quả mọng

Sau khi tập thể hình, bạn nên ăn một bát những loại quả mọng, giàu giá trị dinh dưỡng như : dâu tây, dâu tằm, việt quất, phúc bồn tử … nhằm mục đích bổ trợ dưỡng chất, giảm đau nhức cơ bắp rất hiệu suất cao .

Ngoài ra, trong thành phần của các loại quả mọng này chứa rất nhiều chất xơ, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Bổ sung những loại quả mọng giúp khung hình Gymer nạp thêm vitamin và chất xơ .

3.12. Các loại hạt

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống