SQUAT KHÔNG CÓ LỖI, LỖI LÀ DO TẬP SAI

Nhiều người cho rằng tập Squat sẽ khiến cho đùi trở nên to và thô hơn, một số khác lại đổ lỗi cho động tác này cho cơn đau khớp gối của họ. Squat là một bài tập đơn giản, dễ áp dụng nhưng lại khó tập chuẩn xác. Cùng kiểm tra xem bạn đã tập luyện Squat đúng cách hay chưa qua bài viết này nhé!

Khái niệm về Squat và công dụng:

Tập Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tư thế squat chuẩn chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.

Nguồn : fitnessontheweekend.com

Khi tập squat đúng cách, có nghĩa là các múi cơ ở vùng mông, vùng bụng, cơ bắp chân, gân kheo,… của bạn đang được tập luyện. Giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở đùi, mông và đồng thời phát triển cơ, tạo nên chuẩn mực “đùi mật ong”, “mông quả táo” đang gây sốt hiện nay. Ngoài ra,

Squat giúp ngăn ngừa những chấn thương và hoàn toàn có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương nhờ vào sự linh động của khung hình khi duy trì tập môn này đều đặn. Do đó, ngoài công dụng giúp khung hình săn chắc hơn, squat còn đem lại nhiều quyền lợi cho sức khoẻ của bạn .

Lợi ích của Squat

Giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả

Squat ảnh hưởng tác động đa phần vào những vùng tập trung chuyên sâu rất nhiều mỡ, gồm có vùng đùi, mông và bụng. Chính do đó, động tác này giúp đốt cháy nhiều calo tích tụ trong khung hình và mang đến hiệu suất cao giảm mỡ tối ưu. Hơn nữa, squat là một bài tập đơn thuần, thuận tiện thực thi tại nhà, do đó, bạn sẽ không phải mất nhiều thời hạn đến phòng gym để rèn luyện. Tuy nhiên, để đạt hiệu suất cao cao nhất, bạn cũng nên chú ý quan tâm đến chính sách nhà hàng siêu thị của bản thân. Hãy ăn ít đường và tinh bột, bổ trợ vào thực đơn thật nhiều rau xanh .

Làn da sáng đẹp, tươi trẻ

Giống như những bài tập khác, Squat có tính năng giúp lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho khung hình. Khi tập luyện, bạn sẽ toát mồ hôi, điều này giúp đào thải độc tố và hấp thu những dưỡng chất thiết yếu tốt hơn, khiến cho làn da hồng hào và mịn màng hơn. Bên cạnh đó, quy trình lưu thông máu còn giúp tăng sản sinh collagen, da sẽ trở nên tươi tắn và sáng đẹp hơn .

Giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn

Squat là một trong những bài tập hiệu suất cao nhất, giúp bạn nhanh gọn cải tổ dáng vóc và sức khoẻ của bản thân. Chỉ cần kiêng trì rèn luyện đều đặn trong vòng 1-2 tháng, bạn sẽ chiếm hữu một thân hình thon thả, săn chắc đáng mơ ước .

Giúp vòng 3 gợi cảm và quyến rũ hơn

Nếu bạn chiếm hữu vòng 3 chảy xệ, không săn chắc hoặc chưa được đầy đặn thì Squat sẽ là một bài tập tuyệt vời dành cho bạn. Động tác đứng lên và ngồi xuống ảnh hưởng tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi, giúp kích thích cho vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và quyến rũ hơn. Khi bạn rèn luyện đều đặn và đúng cách, bạn sẽ nhanh gọn cảm nhận được sự đổi khác tích cực về hình dáng và size của vòng 3 đấy nhé !
Ngoài những quyền lợi kể trên, động tác Squat vẫn còn rất nhiều điểm ưu điểm như sau :

• Động tác Squat khá đơn giản, có thể dễ dàng luyện tập tại bất cứ nơi nào, không yêu cầu dụng cụ cầu kì, không tốn nhiều thời gian và tiền bạc
• Có thể sử dụng kèm tạ tay để tăng độ khó cho bài tập
• Giúp tăng cường hormone DHEA. Hormone này có vai trò xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và tăng khả năng miễn dịch
• Tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho các nhóm cơ: tăng khả năng giữ thăng bằng, củng cố sức mạnh cơ bắp, giúp làm săn chắc cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn chuyển động linh hoạt hơn, ngăn ngừa các chấn thương và quá trình lão hoá.

Squat cho nữ

Với những tính năng đốt cháy nguồn năng lượng lớn và làm khung hình săn chắc, Squat được biết đến như một bài tập hiệu suất cao để chiếm hữu một vòng 3 quyến rũ. Đó cũng là một trong những lí do vì sao Squat trở nên rất phổ cập và quen thuộc so với những chị em phụ nữ. Nhưng ít ai biết rằng, Squat vẫn còn một năng lực tuyệt vời khác : giảm rạn da ở vùng đùi và mông. Những vết rạn thường được hình thành từ những chất béo và lắng đọng phá huỷ những mô link của da và những nhóm cơ lõng lẽo hoàn toàn có thể khiến những vết rạn này hiện rõ và trông tồi tệ hơn. Tập luyện Squat sẽ giúp làm săn chắc lại những cơ này và đốt cháy đi lượng mỡ thừa ở mông và bụng. Điều đó cũng sẽ khiến giảm thực trạng rạn da, giúp làn da trông mịn màng hơn .

Squat cho nam giới –  Tại sao không?

Phụ nữ thường bị mê hoặc bởi những bài viết khuyến khích tập Squat với hiệu suất cao “ giúp vòng 3 quyến rũ hơn ”, nhưng phái mạnh lại không mấy chăm sóc đến điều này. Vậy Squat có quyền lợi như thế nào so với sức khoẻ phái mạnh ?
Squat giúp giảm năng lực chân thương vùng dưới thắt lưng và tăng độ linh động cho khung hình. Đồng thời, động tác này cũng giúp làm săn chắc cơ ở vùng mông, bụng và đùi, giúp bạn chiếm hữu vẻ bên ngoài lôi cuốn hơn. Bên cạnh đó, Squat cũng là một bài tập hiệu suất cao để giảm mỡ khi đốt cháy lượng lớn calories so với những bài tập khác. Hơn nữa, bài tập này giúp tăng tiết hormone testosterone và hormone tăng trưởng. Điều đó có nghĩa là, quyền lợi của việc tập luyện Squat ảnh hưởng tác động lên hàng loạt khung hình. Với những lí do trên đây, Squat đáng được xem là một trong nững bài tập mà phái mạnh cần phải ưu tiên rèn luyện để tăng cường thể lực và duy trì hình thể đẹp như mong ước .

Tập Squat bao nhiêu là đủ?

Sự thật là bạn hoàn toàn có thể tập Squat mỗi ngày ( trừ khi bạn hoàn toàn có thể tập vài ngàn lần hoặc sử dụng kèm tạ nặng khi tập luyện ), cường độ tập lý tưởng sẽ vào khoảng chừng 10-20 lần Squat, lặp lại 3 lần trong ngày và 3 lần trong tuần. Điều này sẽ giúp cơ ở phần thân dưới hoạt động tốt và có thời hạn nghỉ ngơi để phục sinh .

Squat có thể đốt cháy bao nhiêu Calo?

Lượng Calo bị đốt cháy sẽ không hề được đo lường và thống kê đơn cử. Bởi vì mỗi thể trạng khác nhau sẽ có những yếu tố khác nhau ảnh hướng đến nguồn năng lượng bị tiêu tốn này, gồm có : chiều cao, cân nặng, tỷ suất giữa cơ và mỡ …
Đây là trường hợp mà chất lượng tốt hơn số lượng thắng thế. Khi tập luyện Squat đúng cách, sẽ có nhiều cơ được hình thành. Đây là một bài tập rất hiệu suất cao trong việc tăng trưởng cơ. Thay vì chú ý quan tâm đến việc bao nhiêu lần Squat sẽ đốt cháy được 100 Calo, hãy tập trung chuyên sâu vào việc tập Squat và tăng trưởng nhiều cơ hơn, chính bới mỗi 0.5 kg cơ bạn tăng được, khung hình bạn sẽ đốt them 50-70 Calo mỗi ngày .

BÍ quyết để phòng tránh chấn thương

Tập Squat hoàn toàn có thể gây căng và bong gân ở khớp gối, thậm chí còn so với những người chưa từng có tiền sử về yếu tố ở vị trí này. Bằng cách biến hóa nơi đặt bàn chân, bạn hoàn toàn có thể giảm lực căng lên gối của mình .

Squat có hiêu quả trong việc giảm mỡ bụng hay không?

Squat gián tiếp giúp cơ bụng hoạt động, do đó, sau khi tập luyện một thời hạn, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trông đẹp hơn. Tuy Squat không trực tiếp đốt cháy lượng mỡ bụng đáng ghét nhưng hoàn toàn có thể đốt cháy nguồn năng lượng body toàn thân. Từ đó, khung hình bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa và trông rắn chắc hơn. Việc giảm mỡ bụng không hề phát huy hiệu quả tốt nhất khi bạn không tích hợp với một chính sách ăn hài hòa và hợp lý. Đừng chỉ trông cậy vào những bài tập mà quên chú ý quan tâm đến nguồn năng lượng mà bạn nạp vào khung hình. Để tăng tính hiệu suất cao của Squat lên vùng bụng, bạn hoàn toàn có thể tích hợp thêm tạ tay để tăng độ khó .

Squat có giúp vòng 3 trở nên hoàn hảo?

Nó phụ thuộc vào hầu hết vào điểm xuất phát của bạn. Nếu bạn cần giảm cân hoặc nếu bạn thừa cân, squats ( và những bài tập cho phần thân dưới ) hoàn toàn có thể giúp giảm cân và / hoặc mỡ khung hình, làm cho mông và đùi của bạn tương đối nhỏ hơn, săn chắc hơn và nhỏ gọn hơn. Điều này là do squats là một cách tuyệt vời để kiến thiết xây dựng cơ bắp, đó là một cách tuyệt vời để giảm mỡ khung hình ; theo thời hạn phần thân dưới sẽ thon gọn lại và có sự biến hóa trong thành phần khung hình ( nhiều cơ bắp hơn, ít chất béo ), có nghĩa là sự trao đổi chất tổng thể và toàn diện của bạn sẽ nhanh hơn và nó cũng dẫn đến sự đổi khác về hình dạng ; đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và cơ mông sẽ được nâng lên, chắc như đinh hơn, và những cơ mông sẽ Open nhiều hơn. Cơ bắp cũng chiếm ít chỗ hơn chất béo, có nghĩa là mặc dầu bạn hoàn toàn có thể đang kiến thiết xây dựng cơ bắp và hình dạng trong khu vực, nó về mặt kỹ thuật sẽ nhỏ hơn .
Mặt khác, nếu bạn có ít chất béo trong khung hình, bạn hoàn toàn có thể tạo ra vòng 3 hoan hảo, thích mắt bằng cách kiến thiết xây dựng những cơ bắp đùi và cơ mông với huấn luyện và đào tạo sức mạnh nhắm vào phần thân dưới. Vì vậy, để mọi người tự hỏi nếu bạn thực sự hoàn toàn có thể “ kiến thiết xây dựng một chiến lợi phẩm ” nếu bạn không được sinh ra với một vòng 3 mê hoặc, câu vấn đáp là có, trọn vẹn. Mức độ sẽ nhờ vào vào những thói quen bạn đang làm, tính đồng nhất, cường độ, chính sách ẩm thực ăn uống và tất yếu là một phần gen di truyền của bạn .

Những sai lầm thường mắc phải khi luyện tập vòng 3:

Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ

Nếu chỉ squat mà không giảm mỡ body toàn thân, mỡ thừa ở vùng bụng bằng những bài squat bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa chẳng hề suy suyễn trong khi vòng 3 của bạn đang ngày càng to ra, tạo cảm xúc nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn tập luyện thiếu khoa học .
Lý do rất đơn thuần là vì khi Squat phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc, tuy nhiên để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng những bài tập Cardio .
Cardio ( những bài tập tim phổi ) giúp hoạt động body toàn thân chính là “ chìa khóa vàng ” cho người muốn chiếm hữu thân hình ngăn nắp, chuẩn đẹp. Để tăng trưởng cân đối, bạn nên tập cardio phối hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo .

Squat mỗi ngày

Nhiều người cho rằng rèn luyện Squat đúng cách mỗi ngày sẽ nhanh gọn chiếm hữu vòng 3 bốc lửa như thiên thần Victoria Secret. Sự thật ở đây là, nếu tiếp Squat liên tục với cường độ kinh khủng như vậy, bạn sẽ dễ bị chấn thương, cơ không được nghỉ ngơi đúng mức để tăng trưởng .
Bạn nên tập luyện Squat cách ngày, từ từ nâng tầm độ khó lên với những tư thế squat mới lạ hoặc squat cùng tạ nặng hơn bởi những múi cơ cần thời hạn “ xả hơi ” để lành lại sau một thời hạn dài ít hoạt động và tăng trưởng khỏe hơn, lớn hơn về sau .

Ăn uống thiếu khoa học

Tập luyện mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn ý nghĩa khi bạn nạp hàng nghìn kcal nguồn năng lượng vào khung hình với vô số tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, những thức uống giàu nguồn năng lượng như nước ngọt, cafe đá xay, …
Khi nguồn năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn nguồn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số nguồn năng lượng dư thừa sẽ tích trữ trở lại khung hình dưới dạng mỡ. Vì thế, bên cạnh việc tập squat đúng cách thì nên thiết kế xây dựng khẩu phần ăn cho hài hòa và hợp lý, chỉ nạp những tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, những loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “ cỗ máy ” khung hình được nạp vào những nguồn năng lượng tốt nhất .

Squat đúng cách 

Lưu ý:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt những động tác và lặp lại chu kỳ luân hồi 3 lần ( 3 hiệp ) .
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, hoàn toàn có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp .

Tập squat đúng cách, thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

Squat truyền thống

Squat đúng cách

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Jumping Squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.

Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.

Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

3 động tác Squat nâng cao

Barre Squat

1. Để bắt đầu, hãy bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi một chiếc ghế chắc chắn, có lưng cao. Giữ nhẹ trên lưng ghế để được hỗ trợ, và đứng thẳng với bàn chân của bạn hướng về phía trước. Nhón gót của bạn lên. Lưu ý, không nhón gót quá cao
2. Gập đầu gối, và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp đùi và cơ mông. Đứng lên, trở lại tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng.
3. Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng bằng cách kéo các cơ bụng của bạn về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy ở mức cao và hạn chế phạm vi chuyển động.

Nguồn : toesoxcanada.ca

Sumo Jacks

1. Bạn có thể tập với một tạ tay nhỏ như Goblet Squat.
2. Bật nhảy và nhẹ nhàng tiếp đất, gập gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Dồn lực vào hai gót chân và bật nhảy lần nữa.

Nguồn : nakedlydressed.blogspot.com

Tuck Squat

1. Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai. Cuộn người để chuẩn bị nhảy bằng cách gập gối và hai tay giữ trước ngực
2. Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt. Bạn có thể bật hai cánh tay lên qua khỏi đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ xốc và chuẩn bị cho lần tập kế tiếp.
3. Nếu bạn không thích bật nhảy có thể thay thế bằng cách nhấc nâng cao một bên gối và đổi bên.

Nguồn : menshealth.co.uk

Lịch tập Squat trong 4 tuần

Basic Squat:

Ngày 1 : 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 2 : 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 3 : nghỉ
Ngày 4 : 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 5 : 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 6 : 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 7 : nghỉ

Barre Squat:

Ngày 8 : 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 9 : 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 10 : nghỉ
Ngày 11 : 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 12 : 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 13 : 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 14 : nghỉ

Sumo Jacks:

Ngày 15 : 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 16 : 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 17 : nghỉ
Ngày 18 : 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 19 : 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 20 : 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 21 : nghỉ

Tuck Squat:

Ngày 22 : 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 23 : 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 24 : nghỉ
Ngày 25 : 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 26 : 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 27 : 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Ngày 28 : nghỉ

Chia sẻ:

• Twitter
• Facebook

Thích bài này:

Thích

Đang tải …

Có liên quan

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp