Một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân? Chuyên gia giải đáp

Ngày nay, phần nhiều mọi người đều chăm sóc đến số cân nặng của mình ; và cả việc nhà hàng siêu thị sao cho đủ chất ; đủ đầy calo nữa. Thậm chí, có người còn tỉ mỉ hơn, viết rõ lượng calo lên món ăn của mình để hoàn toàn có thể theo dõi đúng mực lượng calo nạp vào trong ngày. Vậy nạp bao nhiêu calo để giảm cân ? Câu vấn đáp sẽ có ngay ở dưới bài viết .

Một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân?

Nạp bao nhiêu calo để giảm cân ? Theo những điều tra và nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu yếu calo ở phái đẹp trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành .
Riêng với phái mạnh, lượng calo thiết yếu trong ngày của họ giao động trong khoảng chừng từ 2.200 đến 2.400. Theo đó, những người có xu thế năng động hoặc muốn tăng cân lại cần nhiều calo hơn nữa .

Do vậy, để đưa ra con số chính xác một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân lành mạnh thật chẳng phải chuyện dễ dàng. Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần giới hạn mức calo nạp vào cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày (con số này thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày). 

Tuy nhiên, việc vận dụng chính sách ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là điều vô cùng khắc nghiệt và phản khoa học vì có 1 số ít thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn tưởng tượng rất nhiều .

Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn

1/ Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Có ba yếu tố chính tương quan đến việc giám sát để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân là :

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( BMR )
• Mức độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất
• Tác dụng nhiệt của thực phẩm .

Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng nguồn năng lượng mà khung hình cần cho những công dụng của khung hình. Yếu tố này chiếm khoảng chừng 60 đến 70 % lượng calo đốt cháy trong một ngày và gồm có nguồn năng lượng thiết yếu để giữ cho tim đập ; phổi thở ; những tính năng thận và bảo vệ nhiệt độ khung hình không thay đổi. Một trong những giải pháp đúng mực nhất để ước đạt tỷ suất trao đổi chất cơ bản được yêu cầu bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal ; phụ thuộc vào vào giới tính ; cân nặng ; chiều cao và độ tuổi. Theo đó :

• Đối với nam:BMR = 66 + ( 6,23 x khối lượng khung hình tính bằng pound ) + ( 12,7 x chiều cao tính bằng inch ) – ( 6,8 x tuổi tính theo năm )

• Đối với nữ:BMR = 655 + ( 4.35 x khối lượng tính bằng pound ) + ( 4,7 x chiều cao tính bằng inch ) – ( 4,7 x tuổi tính theo năm )

Tùy theo chính sách hoạt động, tập luyện, lượng calo thiết yếu được tính đơn cử như sau :

• Nếu ít hoạt động, ngồi nhiều hoặc không có bất kỳ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nào : BMR x 1,2
• Vận động nhẹ ( chạy bộ một chút ít, thực thi 1 số ít bài tập với tần suất 1 – 3 lần / tuần ) : BMR x 1,375
• Vận động vừa phải : BMR x 1,55
• Vận động nặng : BMR x 1,725
• Vận động rất nặng ( việc làm gần như gắn liền với hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ) : BMR x 1,9

Thông thường nếu bạn hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ; rèn luyện thể thao 3 ngày / tuần sẽ được tính như hoạt động vừa phải hoặc 6 ngày / tuần được tính như hoạt động nặng .
Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR trực tiếp ; bạn chỉ cần nhập thông số kỹ thuật khung hình của mình và sẽ nhận được ngay số lượng cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân .

2/ Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước

Trên thực tiễn đĩa, bát và ly quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn ; dẫn tới tiêu thụ nhiều calo hơn. Bữa tối với một trong những gợi ý dưới đây là phân phối đủ calo cho một người lớn .

• 1 đĩa thức ăn đầy
• ½ đĩa trái cây và rau
• ½ đĩa ngũ cốc nguyên hạt
• ¼ đĩa protein
• 1 đĩa salad với độ dày 2-3 cm
• 1 đĩa thức ăn có đường kính đĩa khoảng chừng 22 cm những món ăn chỉ nằm gọn trong lòng đĩa ; không tràn ra đường viền quanh lòng đĩa

Ngoài ra, nên bảo vệ uống đủ nước ( 2 lít mỗi ngày ) để kích thích quy trình trao đổi chất hoạt động giải trí hiệu suất cao. Lời khuyên là hãy uống nước trước bữa ăn để giảm bớt cảm xúc đói ; từ đó bạn sẽ có khuynh hướng ăn ít calo hơn .

Làm thể nào để giảm lượng nạp calo vào cơ thể mà không cần nhịn đói?

Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa; mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.

Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp ; giàu chất xơ ; nhiều nước để tạo cảm xúc no nhanh và no lâu hơn. Và từ đó, bạn hoàn toàn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời hạn dài mà không có cảm xúc đói hay thèm ăn .

1/ Ăn nhiều protein

Ăn nhiều protein hoàn toàn có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn ; cắt giảm khoảng chừng 60 % cảm xúc đói và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy .
Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy protein giúp khung hình bạn tăng vận tốc chuyển hóa và góp thêm phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein yên cầu nguồn năng lượng để chuyển hóa, một chính sách ăn giàu protein hoàn toàn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày .
Protein cũng là chất dinh dưỡng thỏa mãn nhu cầu nhất từ trước đến nay. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng chừng 30 % lượng calo sẽ tự động hóa ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày .
Nói cách khác, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chính sách ăn hàng ngày của bạn .

2/ Tránh xa các thực phẩm đóng chai

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường; đồ ăn nhanh làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì; đặc biệt ở trẻ em lên tới 60%. Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.

Bạn hoàn toàn có thể bổ trợ đường cho khung hình bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe thể chất ; đặc biệt quan trọng chất xơ của trái cây sẽ góp thêm phần giúp quy trình giảm cân của bạn đạt hiệu suất cao hơn .

3/ Uống thật nhiều nước

Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Nếu mùa hè hoặc vận động ra nhiều mồ hôi; bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của cơ thể mình.

Nhiều nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng, uống khoảng chừng 2 lít nước ( hoặc 8 ly nước ) mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy khoảng chừng 96 calo mỗi ngày .
Trong một nghiên cứu và điều tra, uống nửa lít nước trước những bữa ăn chính khoảng chừng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 % trong khoảng chừng 12 tuần .
Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ trợ thêm 1-2 cốc nước chanh tươi ; trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày ; sẽ giúp thôi thúc quy trình trao đổi chất trong khung hình bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn ; đồng thời giúp tiêu tốn nhiều calo hơn trong thời hạn ngắn hơn .

4/ Tập Thể Dục

Việc hạn chế calo trong thời hạn dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc ngưng trệ quy trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục tiếp tục chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục thực trạng này .
Do đó, bên cạnh chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh ; tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh ; hiệu suất cao hơn ; sống thọ hơn ; rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh thấp hơn ; nhiều nguồn năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày .

5 / Giảm Lượng Carb, Đặc Biệt Carb Tinh Chế

Cắt giảm hay vô hiệu carb tinh chế ra khỏi chính sách siêu thị nhà hàng hàng ngày là một cách rất hiệu suất cao để giảm cân .
Các điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn theo chính sách Low-carb bạn hoàn toàn có thể mất khối lượng nhiều gấp 2-3 lần so với chính sách ăn Low-fat bị hạn chế calo .
Không chỉ có vậy, chính sách ăn có hàm lượng carb thấp cũng có nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất khác ; đặc biệt quan trọng so với những người có bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa .

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Bạn nên quan tâm rằng việc ăn quá nhanh hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến vận tốc thao tác của hệ tiêu hóa và khó trấn áp lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên triển khai ăn theo những bước sau :

• Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời gian
• Không nên trò chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn ; ngạt thở mà còn làm bạn nuốt không trấn áp
• Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi khởi đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại .
• Nhai thức ăn tối thiểu 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tiễn việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm
• Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn ; bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều này làm vận tốc ăn của bạn giảm lại ; đồng nghĩa tương quan với việc tiêu thụ ít calo hơn .

Chế độ ăn tiêu thụ ít calo ( thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày ) hoàn toàn có thể khiến bạn táo bón ; buồn nôn ; tiêu chảy ; căng thẳng mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “ nhiệt tình ” cắt giảm lượng calo hoàn toàn có thể gây ra sỏi mật ; rủi ro tiềm ẩn này đặc biệt quan trọng cao ở phụ nữ. Do vậy, bạn nên giảm khẩu phần ăn từ từ để giúp khung hình có đủ thời hạn để kịp thích nghi .
Mỗi người hằng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa nguồn năng lượng. Chính thế cho nên, những thông tin về lượng calo tiếp đón và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm mục đích kiểm soát và điều chỉnh cân nặng ; duy trì tầm vóc và làm tăng sức khỏe thể chất trong những hoạt động giải trí .
Bây giờ thì bạn đã biết một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân rồi. Hãy nỗ lực duy trì một cân nặng lành mạnh để không chỉ tầm vóc thon gọn mà khung hình cũng luôn khỏe nhé !

>> Có thể bạn muốn biết:
Ăn chè bao nhiêu calo? Ăn chè gây béo không?
Bánh pizza bao nhiêu calo? Ăn bánh pizza giảm cân không?
Bánh oreo bao nhiêu calo? Bánh oreo có béo không?
1 thìa mật ong bao nhiêu calo? Ăn mật ong có béo không?

Bài viết này có hữu dụng ? Nhấp vào ngôi sao 5 cánh để bầu chọn

Điểm bầu chọn trung bình 4.7 / 5. Tổng lượng bầu chọn 3 Chưa có lượt nhìn nhận nào ! Hãy là người tiên phong nhìn nhận nhé !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp