Plank là gì? Tác dụng và một vài hạn chế của Plank

Bài viết sẽ phân phối cho bạn hàng loạt kỹ năng và kiến thức về Plank. Từ khái niệm, tư thế tập đúng cách, đến những tính năng và hạn chế của Plank. Giúp bạn đạt được hiệu suất cao tốt nhất từ bài tập .

ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247

PLANK LÀ GÌ?

Plank là một bài tập sức mạnh lõi Isometric, được hiểu là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể. 

Plank là gì

Plank là bài tập thể dục khá đơn giản mà ai cũng có thể làm. Các bài tập Plank hầu như không đòi hỏi không gian, thiết bị luyện tập phức tạp.

Bài tập Plank hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng tới nhiều cơ bắp như cơ bụng, sống lưng, cơ đùi sau và cơ vai. Thường xuyên tập Plank sẽ giúp cơ bụng và những cơ tương quan như vai, tay, sống lưng trở nên săn chắc hơn .

1 PHÚT PLANK ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Theo các chuyên gia nghiên cứu, plank có thể đốt cháy 30 – 40 calo mỗi phút. Ngoài khả năng đốt cháy calo nhanh chóng, plank còn có tác dụng hỗ trợ tăng cơ bắp rất nhanh.

PlankBảng so sánh lượng calo bị đốt cháy của plank so với những bộ môn sức khỏe thể chất khác :

Các môn thể thao	So sánh lượng calo đốt cháy
Push up – chống đẩy – hít đất	1 phút plank bằng 4 – 5 cái hít đất
Gập bụng	1 phút plank bằng 60 cái gập bụng
Chạy bộ	1 phút plank bằng 4 phút chạy bộ
Nhảy dây	1 phút plank bằng 3,5 phút cái nhảy dây

THỜI GIAN TẬP PLANK HIỆU QUẢ NHẤT

Đúng là tập plank hoàn toàn có thể đem lại cho bạn hiệu suất cao tuyệt vời, nhất là với phần bụng. Tuy nhiên, nhiều người đang hiểu sai việc tập plank càng lâu càng tốt. Điều này rất là nghiêm trọng .

Plank

Thông thường, bạn nên tập Plank khoảng 3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Và bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong khoảng từ 30 đến 120 giây. 

Có thể tập plank bất cứ khi nào chúng ta rảnh. Tuy nhiên, sáng sớm và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để tập plank, giúp chúng ta đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Bài tập Plank

NÊN TẬP PLANK Ở ĐÂU?

• Nên tập plank ở một bề mặt bằng phẳng, không bị nghiêng, dốc
• Bề mặt phải đáp ứng được yêu cầu về độ cứng và độ mượt, nếu không sẽ gây nhiều khó khăn trong quá trình tập
• Nên tập ở các phòng tập hay những khoảng không thoáng đãng.

TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH 

Đây là động tác plank truyền thống cuội nguồn đơn thuần nhất cho người mới tập .Cách triển khai :

• B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông

• B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên 

• B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

• B4: Giữ nguyên tư thế trong 30s – 120s

Tư thế Plank truyền thốngLưu ý khi tập :

• Không nên cố quá sức mình khi tập plank, hoàn toàn có thể mở màn từ 30 s và tăng dần ở mỗi buổi tập tiếp theo ( kỷ lục quốc tế Plank là 8 giờ 1 phút ) .
• Không đẩy mông quá cao, luôn chú ý quan tâm giữ sống lưng, đầu, hông được thẳng hàng .
• Không ngửa cổ lên khi tập

Lưu ý khi tập PlankKhi đã quen với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những loại bài tập biến thể của plank ở phần cuối bài viết. Những bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn trong quy trình tập plank cũng như cải tổ những phần khác trên khung hình tốt hơn .

NHỮNG LỖI THƯỜNG GẶP KHI TẬP PLANK

Mặc dù plank hoàn toàn có thể là một bài tập cốt lõi tuyệt vời, nhưng một số ít sai lầm đáng tiếc phổ cập hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến tác dụng của bạn. Dưới đây là những cần chú ý quan tâm khi triển khai plank :

• Gập lưng: Điều này làm giảm nỗ lực từ cốt lõi của bạn và làm cho bài tập kém hiệu quả. Thay vào đó, hãy tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập.

• Hạ thấp hông xuống: Hạ thấp hông khiến lưng bạn phải cong lên và gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới thay vì bụng. Đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với vai, đầu gối và bàn chân.

• Nâng cao mông của bạn: Nâng mông chuyển trọng lượng của bạn lên phần trên cơ thể hơn là vào bụng. Để tránh điều này, hãy tập trung vào cơ thể và hếch xương chậu về phía trước.

• Nín thở: Nín thở khiến bài tập khó hơn và có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. Tập trung vào nhịp thở bình tĩnh, có kiểm soát.

• Đẩy bụng ra ngoài: Nếu bạn cảm thấy khó rút rốn hoặc nhận thấy các dấu hiệu của chứng giãn bụng, chẳng hạn như bụng lõm xuống, hãy thử một phiên bản sửa đổi của tấm ván. Hóp bụng vào sẽ hỗ trợ tốt hơn cho lưng của bạn.

TẬP PLANK CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Đây là bài tập body toàn thân giúp săn chắc cơ mà tiêu tốn mỡ thừa tại những bộ phận. Dưới đây là những tính năng bài tập plank đem lại cho người tập :

• Tăng sức mạnh cho cơ bắp

Tập plank giúp tăng trưởng can đảm và mạnh mẽ những lõi cơ. Tạo nền tảng, giúp tăng sức chịu lực của cơ bắp. Ngoài ra, đây là động tác đem đến hiệu suất cao body toàn thân, giúp đốt cháy mỡ vùng hông, đùi, bắp tay .

Tập Plank tăng sức mạnh cơ bắp

Từ đó sức mạnh và sự rắn chắc cũng tăng lên đáng kể. Đây cũng là một trong những bài tập giúp chúng ta nhanh có 6 múi nhất.

• Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu suất cao nhất. Plank có tác dụng đốt cháy mỡ thừa body toàn thân, làm săn chắc cơ bắp, và tăng nhanh quy trình trao đổi chất .

Plank giúp đốt cháy mỡDù bài tập plank có cường độ hoạt động ít hơn so với thể dục nhịp điệu hay chạy bộ nhưng lại giúp đốt mỡ hiệu suất cao vững chắc, duy trì thiêu đốt calo kể cả khi khung hình bạn đang chìm trong giấc ngủ .

• Giúp căn chỉnh lại tư thế

Bài tập plank sẽ cải tổ tối đa yếu tố mỡ thừa hay cấu trúc khung hình không cân đối, giúp tư thế dáng được chuẩn đẹp hơn. Duy trì tập luyện đều đặn bạn sẽ có một tư thế vững chãi khi cao tuổi .

Tác dụng của Plank

• Tăng sức chịu đựng cho xương

Plank không tạo áp lực đè nén lên cơ khớp quá lớn, đặc biệt quan trọng bài tập plank hỗ trợ sản sinh mô xương khớp khiến xương chắc khỏe hơn. Từ đó giúp khung hình hoạt động giải trí đạt hiệu suất cao cao hơn .

Tác dụng của Plank

• Giảm stress, căng thẳng

Theo nghiên cứu và điều tra, tập plank giúp khung hình tất cả chúng ta tăng sinh hormone niềm hạnh phúc. Làm hưng phấn thần kinh, giúp bạn yêu đời và tràn trề nguồn năng lượng trong việc làm .

Tác dụng của Plank

Từ đó, các vấn đề tắc nghẽn hay máu lưu thông kém do ngồi một chỗ quá lâu của dân văn phòng được giảm thiểu tối đa.

MỘT VÀI HẠN CHẾ CỦA PLANK

Bên cạnh những tính năng tích cực, bài tập plank cũng có những hạn chế nhất định .

• Ảnh hưởng đến hệ hô hấp

Tập plank cường độ cao sẽ gây áp lực đè nén lên những cơ, tác động ảnh hưởng đến quy trình trao đổi oxy. Do vậy hô hấp cũng bị ảnh hưởng tác động và khiến khung hình mau có cảm xúc mệt .

Plank ảnh hưởng hệ hô hấpĐể giảm thiểu thực trạng, nhu yếu khi tập, phải giữ thẳng những bộ phận để oxy lưu thông tốt hơn. Cùng lúc điều hoà nhịp thở không thay đổi để duy trì lượng oxy đủ cung ứng .

• Gây nên áp lực cho xương khớp

Bài tập plank tạo áp lực đè nén cho những cơ liên sườn, cơ vùng ức. Vì thế mà khi đứng dậy bạn sẽ có chút cảm xúc đau nhói vùng ức hay vị trí xương sườn .

Plank gây áp lực cho xươngBạn nên khởi động trước để giảm đau và không nên cố quá sức nếu cảm thấy không dễ chịu. Khi gặp yếu tố trở ngại hãy đến bác sĩ để phát hiện sớm và đưa ra kế hoạch tập tương thích sức khỏe thể chất của bạn hơn .

• Khiến người tập plank bị đau lưng

Về cơ bản, bài tập plank thường không gây nên đau nhức, ngược lại, nó còn xây dựng tế bào mô xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, tập plank sẽ gây đau nhức lưng nghiêm trọng nếu bạn không tập đúng kỹ thuật. Bạn nên điều chỉnh đúng tư thế trước khi tập để ngăn chặn hạn chế này. 

Tư thế Plank saiCác bài tập plank mang lại cho bạn khung hình vô cùng săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên bài tập plank rất dễ gặp phải lỗi sai kỹ thuật khiến những quyền lợi trở thành những nguy cơ tiềm ẩn. Chính vì vậy bạn cần nắm rõ kiến thức và kỹ năng và luôn phải theo dõi cảm nhận từ khung hình để bài tập đạt được hiệu suất cao cao nhất .

Bài tập biến thể của Plank

• Khiến người tập bị đau cơ bụng

Tập sai kỹ thuật, dễ làm tổn thương cơ, làm người tập plank bị đau cơ bụng. Đặc biệt, những người bị khiếm khuyết võng lưng nên tránh bài tập plank hoặc điều trị trước khi tham gia tập luyện. 

CÁC BIẾN THỂ CỦA PLANK

Với 6 dạng bài tập plank tùy biến sau đây, bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh mà không hề nhàm chán .

Đặc biệt, đây cũng là 6 động tác đứng top đầu trong số những động tác plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ.

1. Plank kiểu đặc nhiệm

– Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : Bụng, vai, ngực, sống lưng- Tác dụng : Săn chắc cơ- Cách thực thi :

• B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông

• B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên 

• B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

• B4: Thay vì nằm giữ nguyên như tư thế truyền thống, chúng ta sẽ thường xuyên chuyển đổi giữa khủy tay và bàn tay để giữ cho cơ thể nằm cách mặt sàn càng lâu càng tốt.

Plank kiểu đặc nhiệm

2. Plank kết hợp đưa chân lên xuống

– Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : Bụng, đùi sau, mông, sống lưng- Tác dụng : Săn chắc cơ, cải tổ năng lực cân đối- Cách thực thi :

• B1: Bắt đầu với động tác Plank cơ bản nhưng với bàn tay chịu lực thay vì cẳng tay

• B2: Sau khi thấy đã vững, bạn bắt đầu nhấc chân lên cao những vẫn giữ đúng vị trí của hông và bụng

• B3: Lặp lại động tác từ 5-10 lần hoặc nhiều hơn cho mỗi bên chân

Plank kết hợp đưa chân lên xuống

3. Plank với bóng Yoga

– Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : Bụng, vai, sống lưng, ngực- Tác dụng : Săn chắc cơ, cải tổ năng lực cân đối- Cách triển khai :

• B1: Bạn cần trang bị thêm bóng yoga để có thể thực hiện bài tập này. 

• B2: Giữ bóng ổn định trên mặt sàn, tì hai khuỷu tay lên giữ bóng cố định

• B3: Từ từ đưa chân trái ra xa, chống mũi chân trái xuống

• B4: Làm tương tự với chân phải

• B5: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt

Plank với bóng yoga

4. Side plank – Plank nghiêng

– Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : Bụng, hông, cơ liên sườn, mông, dải chậu chày .- Tác dụng : Săn chắc cơ, cải tổ chấn thương- Cách thực thi :

• B1: Bài tập này bắt đầu với động tác Plank nghiêng

• B2: Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu nhấc chân và giơ lên cao nhưng vẫn giữ vững tư thế

• B4: Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi bên chân từ 5 – 10 lần hoặc nhiều hơn

Side plankBên cạnh tác động ảnh hưởng săn chắc cơ, bài tập giúp tăng sức mạnh cho dải chậu chày vốn rất dễ bị chấn thương khi chạy bền .

5. Bài tập Plank ngược

– Nhóm cơ tác động ảnh hưởng : Bụng, hông, cơ liên sườn, mông, vai- Tác dụng : Săn chắc cơ, cải tổ tư thế- Cách triển khai :

• B1: Ngồi trên sàn, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm

• B2: Bàn tay hướng xuống dưới

• B3: Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể

• B4: Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây và lâu hơn ở những lần tiếp theo

Tư thế Plank úp ngược

6. Plank jacks – plank cẳng tay

– Nhóm cơ tác động: Bụng, ngực, lưng, vai, cánh tay

– Tác dụng : Săn chắc khung hình, không thay đổi huyết áp và tim mạch- Cách triển khai :

• B1: Bắt đầu ở tư thế Plank truyền thống nhưng chịu lực bằng bàn tay thay vì cẳng tay
• B2: Gồng người nhảy hai chân ngang sang hai bên 
• B3: Gồng người nhảy hai chân trở lại vị trí ban 
• B4: Thực hiện động tác tối thiểu 20 giây và tối đa 60 giây một hiệp

Plank jack

Trên đây là những tác dụng và một vài lưu ý khi thực hiện bài tập plank cho bạn tham khảo. Chúc bạn đạt thành công với bài tập!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức