Thực đơn cho người tập gym: ăn và không nên ăn gì để xây dựng cơ bắp

Thực đơn cho người tập gym mẫu một tuầnThực đơn cho người tập gym : thực phẩm nên ăn và nên tránhBài viết này sẽ giúp bạn đạt tối đa tác dụng trong phòng gym qua thực đơn cho người tập gym, những thực phẩm nên ăn, nên tránh và cung ứng thực đơn mẫu trong 1 tuần :

Bạn đang mơ ước một cơ bắp cuồn cuộn, body sáu múi? Bạn nâng tạ nhưng cũng chẳng ăn thua gì? Bạn đang tìm kiếm một thực đơn cho người tập gym? Chính xác! Muốn xây dựng cơ bắp thì ngoài việc nâng tạ, ăn nằm trong phòng tập thì chế độ ăn uống “phải” được đặt lên hàng đầu.

Bài viết này sẽ giúp bạn đạt tối đa kết quả trong phòng gym qua thực đơn cho người tập gym, những thực phẩm nên ăn, nên tránh và cung cấp thực đơn mẫu trong 1 tuần:

Khái niệm cơ bản về thể hình

Người tập gym mong muốn phát triển và duy trì cơ bắp nạc, tạo vóc dáng săn chắc cuốn hút.

Để làm được điều này, người tập thể hình mở màn bằng cách phong cách thiết kế chính sách ẩm thực ăn uống tương thích với từng tiến trình, được gọi là quy trình tiến độ của xả cơ và siết cơ .

• Trong quy trình tiến độ xả, thực đơn cho người tập gym là ăn calo cao, giàu protein và nâng tạ nặng với mục tiêu thiết kế xây dựng được càng nhiều cơ càng tốt .
• Giai đoạn siết cơ tập trung chuyên sâu vào việc mất càng nhiều chất mỡ càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ tăng trưởng ở gian đoạn xả. Để làm được điều này phải trải qua chính sách nhà hàng siêu thị và tập thể dục trong khoảng chừng thời hạn 12-26 tuần .

Lợi ích của tập thể hình

Một số quyền lợi sức khỏe thể chất tương quan đến tập thể hình :

• Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ liên tục rèn luyện Strength training và aerobic training
• Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và size cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp đối sánh tương quan cao với rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như 1 số ít bệnh nguy khốn khác .
• Aerobic training giúp giảm mỡ khung hình, cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch và làm giảm rủi ro tiềm ẩn bệnh tim .
• Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý quan tâm vào chính sách dinh dưỡng của họ hơn những người thông thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn .
• Một chính sách nhà hàng lành mạnh gồm những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
• Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn .

Nhu cầu calo và Macro

Mục tiêu của những người tập gym là tăng khối lượng cơ trong tiến trình xả cơ và giảm mỡ trong quy trình tiến độ cắt. Do đó, bạn phải nạp nhiều calo trong tiến trình xả nhiều hơn trong quy trình tiến độ cắt .

Bạn cần bao nhiêu calo ?

Cách dễ nhất để xác định lượng calo mà bạn cần là ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo như FitnessPal ví dụ điển hình .
Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số calo hàng ngày bạn nạp là lượng duy trì, nghĩa là bạn không bị tăng cân hoặc giảm cân nhưng vẫn duy trì nó .
Trong quy trình tiến độ xả cơ, khuyến khích tăng lượng calo bằng 15 %. Ví dụ lượng calo duy trì cơ bắp là 3000 calo, tăng lên 15 % là bạn cần phải ăn 3.450 calo mỗi ngày trong tiến trình xả cơ .
Khi chuyển từ xả cơ sang siết cơ, giảm lượng calo xuống 15 % nghĩa là chỉ ăn 2550 calo mỗi ngày thay vì 3450 cao. Trong mỗi quy trình tiến độ, bạn cần phải kiểm soát và điều chỉnh lượng calo để đạt tiềm năng của mình .
Tuy nhiên, trong cả hai tiến trình, bạn không nên để giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1 % khối lượng khung hình mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong quá trình siết và tăng quá nhiều mỡ trong trong quy trình tiến độ xả .
Xem thêm : Chế độ ăn cho người tập gym, những điều bạn nên biết

Tỷ lệ Macro

Đối với những bạn mới tập gym và chưa biết về Macro thì hoàn toàn có thể xem thêm ở bài viết : Macro là gì ? Cách tính Macro như thế nào nhé !
Sau khi thiết lập số lượng calo bạn cần, tiếp đến là xác lập tỷ suất Macro ( tỷ suất giữa protein, carb và chất béo ). Không giống như sự độc lạ trong nhu yếu calo của bạn giữa quá trình siết ; xả, tỷ suất Macro sẽ không đổi khác .
Trong mỗi gam Protein và Carbs chứa 4 calo, và 9 calo chất béo. Bạn nên có :

• 30-35 % : lượng calo từ Protein
• 55-60 % : lượng calo từ Carb
• 15-20 % : lượng calo từ Chất béo

Trên đây là hướng dẫn chung, tốt nhất bạn nên tìm hiểu thêm thêm quan điểm của chuyên viên dinh dưỡng để xác lập đúng mực nhu yếu cá thể dựa trên tiềm năng để bảo vệ nhu yếu dinh dưỡng nhé .

Thực đơn cho người tập gym : thực phẩm nên ăn và nên tránh

Giống như việc rèn luyện, thực đơn nhà hàng là một phần vô cùng quan trọng trong thể hình. Ăn những loại thực phẩm thích hợp với số lượng tương thích với nhu yếu phân phối cho cơ bắp những chất dinh dưỡng thiết yếu để hồi sinh sau tập luyện và tăng trưởng kích cỡ và sức mạnh cho cơ bắp .
trái lại, ăn những loại thực phẩm sai hoặc không ăn đủ những loại thực phẩm tương thích là một trong những nguyên do chính khiến bạn tập mãi không lên cơ .
Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên tập trung chuyên sâu ăn và những loại nên hạn chế hoặc tránh :

Thực phẩm nên ăn

Lưu ý những loại thực phẩm nên ăn không cần khác nhau giữa hai quy trình tiến độ xiết và xả gồm có :

• Thịt, gà và cá : tổng thể những loại thịt bò ( bít tết, xay … ), thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết .
• Sữa : sữa chua, phô mai ( ít béo ), sữa …
• Ngũ cốc : bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, diêm mạch, bỏng ngô, gạo .
• Trái cây : Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và blueberry
• Rau chứa carb : khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang …
• Rau xanh : bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
• Các loại hạt : hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia và hạt lanh .
• Các loại đậu : đậu đen, đậu tây, đậu lăng …
• Dầu : ô liu, hạt lanh, bơ, dừa …

Thực phẩm hạn chế

Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn nhà hàng cho người tập gym gồm có :

• Rượu, bia : tác động ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều
• Đường : nhiều calo ít dinh dưỡng chứa trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường ví dụ điển hình như nước ngọt …
• Các loại thực phẩm dầu mỡ : gây thực trạng viêm ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và phô mai .

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn những loại thực phẩm dưới đây trước khi đến phòng tập vì làm chậm quy trình tiêu hóa và gây không dễ chịu dạ dày trong lúc tập :

• Thực phẩm giàu chất béo : thịt có hàm lượng chất béo cao, nước sốt hoặc sữa đặc
• Thực phẩm giàu chất xơ : đậu và những loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ .
• Đồ uống có ga : nước soda, nước sủi .

Vậy nên ăn gì trước khi đi tập đây, hãy đọc bài viết này nhé .

Thực phẩm bổ trợ

Các thực phẩm bổ trợ thể hình tốt nhất để thiết kế xây dựng cơ bắp gồm :

• Whey protein : Uống whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện lại ngon miệng để tăng lượng protein cho bạn
• Creatine : Creatine cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trước và sau tập luyện.
• Caffeine : Caffeine có công dụng giảm căng thẳng mệt mỏi để bạn tập luyện tập trung chuyên sâu, siêng năng hơn. Được tìm thấy trong những thực phẩm bổ trợ pre-workout, cafe hoặc trà .
• Vitamin và khoáng chất: nếu bạn đang hạn chế lượng calo để nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.
• Omega 3: Giúp cung cấp chất béo tốt và hàng tỉ lợi ích khác.

8.2

Iso Zero

1,600,000 vnđ

Mua ngay
8.8

WheyLabs 100% Isolate Protein

1,150,000 vnđ

Mua ngay
9.4

BPI ISO HD

1.290.000 vnđ

Mua ngay
8.7

MyProtein Impact Whey Isolate

2,890,000 vnđ

Mua ngay

Thực đơn cho người tập gym mẫu một tuần

Các chính sách ăn cho gymer thường hạn chế và nhàm chán. Thực phẩm được lựa chọn rất ít hoàn toàn có thể dẫn đến thiếu khoáng chất và vitamin thiết yếu. Đảm bảo phong phú trong chính sách ăn, phân phối nhu yếu dinh dưỡng và lượng calo. Ngoài ra, mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30 g protein để tương hỗ kiến thiết xây dựng cơ bắp .
Dưới đây là một thực đơn mẫu trong một tuần :

Thứ 2

• Bữa sáng : Trứng bác với nấm và bột yến mạch .
• Snack : phô mai cottage ít chất béo với quả việt quất .
• Ăn trưa : bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh .
• Snack : whey protein lắc với chuối
• Bữa tối : Cá hồi, diêm mạch và măng tây .

Thứ 3

• Ăn sáng : Bánh kếp với xi-rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi .
• Snack : Trứng luộc chín và táo .
• Bữa trưa : bít tết thăn, khoai lang và rau bina với rau diếp .
• Snack : whey protein lắc với óc chó .
• Bữa tối : Gà tây và sốt marinara trên mì ống .

Thứ 4

• Bữa sáng : Thịt gà với trứng và khoai tây nướng .
• Snack : sữa chua và hạnh nhân Hy Lạp .
• Ăn trưa : Gà tây, gạo lứt và nấm .
• Snack : Whey protein lắc với nho .
• Bữa tối : Cá thu, gạo lứt và rau trộn nước sốt .

Thứ 5

• Bữa sáng : Gà tây xay, trứng, pho mát và salsa trong bánh tortilla nguyên hạt .
• Ăn nhẹ : Sữa chua với granola .
• Bữa trưa : Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh .
• Ăn nhẹ : Whey protein và quả mọng hỗn hợp .
• Bữa tối : Xào với thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt .

Thứ 6

• Ăn sáng : Quả việt quất, dâu tây và vani sữa chua Hy Lạp trên yến mạch để qua đêm .
• Snack : Các loại hạt hỗn hợp .
• Bữa trưa : Phi lê cá rô phi với nước cốt chanh, đậu đen và đậu pinto và rau theo mùa .
• Snack : Whey protein và dưa hấu .
• Bữa tối : Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh .

Thứ 7

• Bữa sáng : Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa .
• Snack : Có thể cá ngừ với bánh quy giòn .
• Ăn trưa : Phi lê cá rô phi, nêm khoai tây và ớt chuông .
• Snack : Whey protein và lê .
• Bữa tối : Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát và rau trộn

Chủ nhật

• Bữa sáng : Trứng và bánh mì nướng bơ .
• Snack : bánh protein và bơ hạnh nhân .
• Bữa trưa : Lát thăn lợn với khoai tây tỏi nướng và đậu xanh .
• Ăn nhẹ : Whey protein và dâu tây .
• Bữa tối : thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ, sốt marinara và pho mát parmesan trên mì ống .

Một số chú ý quan tâm

Mức độ chất béo trong cơ thể thấp ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng

Mức độ chất béo thấp kết hợp với lượng calo thấp được chúng minh là giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và suy yếu hệ thống miễn dịch.

Rủi ro của việc sử dụng steroid anabolic

Steroid anabolic là một chất như testosterone được dùng như chất bổ sung kiến thiết xây dựng cơ bắp, tăng cường hiệu suất. Tuy nhiên nó không lành mạnh và có tính năng phụ như tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, giảm năng lực sinh sản dẫn đến rối loạn tinh thần và hành vi như trầm cảm .

Kết luận

Để đạt được mục tiêu xây dựng và phát triển cơ bắp thì ngoài tập thể dục thường xuyên thì phải quan tâm đặc biệt đến thực đơn cho người tập gym. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của mình nhé!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức