Hướng dẫn cách tập và chương trình tập plank đúng cách

2. Carbonhydrate

Các loại carb sẽ giúp bạn bổ trợ lượng glycogen, một nguồn dự trữ nguồn năng lượng của khung hình bị mất đi sau quy trình tập thể dục. Bạn hoàn toàn có thể bổ trợ carb bằng các loại trái cây và rau củ tươi, các loại sản phẩm từ sữa ít béo hay từ các ngũ cốc nguyên cám như gạo, yến mạch, diêm mạch … Nếu bạn là nam, hãy bổ trợ khoảng chừng 300 g ngũ cốc hoặc trái cây và 300 g rau củ luộc hay hấp sau khi tập. Còn nếu bạn là nữ, hãy bổ trợ khoảng chừng 150 g các loại rau củ, trái cây giàu carb mình thích.

3. Chất béo

Tuy bạn nên hạn chế chất béo nhưng một khẩu phần ăn cân đối không hề thiếu chất này. Một ít chất béo sẽ giúp bạn hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E và K từ rau củ tốt hơn. Để bổ trợ chất béo tốt, bạn hoàn toàn có thể dùng dầu ô liu trộn salad, ăn thêm các loại cá nhiều chất béo hay dùng thêm bơ và các loại hạt … Tuy nhiên, bạn cần tránh chất béo chuyển hóa nhanh từ thức ăn chế biến sẵn, mỡ động vật hoang dã hay sữa nguyên kem.

7 lợi ích khi bạn tập plank đúng cách

Tập plank đúng cách tốn ít thời hạn nhưng lại mang tới quyền lợi cả về sức khỏe thể chất và ý thức. Bạn hãy tìm hiểu và khám phá 7 quyền lợi của bài tập này nhé.

1. Cơ trọng tâm săn chắc hơn

Plank là một bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm bởi vì bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Việc tập luyện những nhóm cơ trên rất quan trọng vì mỗi nhóm cơ đều có chức năng riêng như:

• Cơ ngang bụng: Cơ này khỏe sẽ giúp bạn mang vác những vật nặng dễ dàng hơn.
• Cơ bụng thẳng: Tập luyện cơ này sẽ giúp bạn tập thể thao hiệu quả hơn, đặc biệt là các bài tập nhảy như nhảy xà hay nhảy cao. Đây cũng chính là nhóm cơ giúp nam giới có bụng 6 múi.
• Cơ chéo bụng: Rèn luyện cơ này sẽ cải thiện khả năng uốn dẻo của bạn.
• Cơ mông: Nếu bạn muốn có vòng 3 săn chắc thì hãy tập trung rèn luyện nhóm cơ này. Hơn nữa, luyện tập cơ mông còn giúp lưng khỏe hơn.

2. Giảm những cơn đau lưng

Tập plank giúp bạn thiết kế xây dựng cơ bắp mà không gây quá nhiều áp lực đè nén lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ( American Council on Exercise ), tập plank tiếp tục không chỉ giúp giảm đau sống lưng đáng kể mà còn giúp cơ bắp và sống lưng khỏe hơn, đặc biệt quan trọng là sống lưng trên.

3. Tăng cường trao đổi chất

Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống cuội nguồn khác như gập bụng. Khi bạn tập plank mỗi ngày, các cơ bắp sẽ khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít hoạt động.

Plank là một bài tập rất thích hợp nếu bạn làm việc văn phòng và dành phần lớn thời gian ngồi trước máy tính. Bạn chỉ cần dành vài phút trước hay sau giờ làm để tập plank là có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó đốt calo nhiều hơn trong cả một ngày.

4. Cải thiện tư thế của bạn

Các bài tập plank hoàn toàn có thể cải tổ tư thế đi đứng hay ngồi của bạn rất lớn và một tư thế đúng lại mang đến cho bạn nhiều quyền lợi về sức khỏe thể chất khác.

Khi bạn đi, đứng, ngồi…đúng tư thế, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Đối với những ai bị đau lưng thì việc giữ tư thế đúng sẽ giúp lưng hoặc cột sống ở đúng vị trí và ít bị đau hơn. Hơn nữa, một người có tư thế đi đứng, chạy nhảy đúng sẽ đẹp, khỏe mạnh và tự tin hơn trong mắt mọi người.

5. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Nếu bạn thấy khó khăn vất vả khi đứng bằng một chân dù chỉ trong vài giây thì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để mang lại sự cân đối thiết yếu cho khung hình. Bạn hoàn toàn có thể cải tổ điều này bằng cách tập plank mỗi ngày vì đây là động tác nhu yếu năng lực giữ cân đối khá cao.

6. Cải thiện sự dẻo dai

Tập plank đúng cách giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của cơ thể rất tốt vì bài tập này giúp bạn giãn tất cả các nhóm cơ sau lưng như vai, xương bả vai và xương đòn. Đồng thời, bài plank còn giúp bạn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. Các cơ và gân được giãn thường xuyên sẽ linh hoạt, giúp bạn dẻo dai hơn.

7. Tinh thần thoải mái hơn

Các bài tập plank có tác động ảnh hưởng nhất định tới hệ thần kinh nên sẽ là một cách rất thích hợp để cải tổ tâm trạng. Sau một ngày ngồi thao tác, cơ đùi sẽ bị căng cứng, chân nặng hơn và vai cũng mỏi. Những điều này không những tác động ảnh hưởng tới cơ bắp mà còn tới các dây thần kinh, làm bạn stress và căng thẳng mệt mỏi. Thói quen tập plank mỗi ngày sẽ giúp bạn giãn các nhóm cơ bị căng trong khung hình, từ đó cải tổ ý thức và thoát khỏi bệnh trầm cảm. Tập plank đúng cách không hề thuận tiện vì chỉ cần bạn không giữ cổ và sống lưng thẳng hàng hay không siết cơ bụng là bài tập sẽ mất tính năng. Bạn hãy tập đúng tư thế cũng như tích hợp plank với các bài tập cardio khác để nhanh gọn đạt được tiềm năng rèn luyện của mình .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức